Sixpack efizient definieren

Hallo zusammen,

der Titel ist eigentlich schon die Frage. Wie schaffe ich es am besten, Fett (welches besonders in der Bauchregion existent ist) abzubauen und weiterhin gleichzeitig Muskelmasse zuzulegen? Dabei hat die Fettverbrennung höchste Priorität, wobei es aber nicht zu einer Minderung der Muskelmasse kommen darf.

Oder konkreter: Wie sollte ich das Verhälniss zwischen Krafttraining und Cardio wählen und wie umfangreich sollte das Cardiotraining aussehen?

Zeit habe ich bis Ende Juli, bis dahin solls vollbracht sein...

Zur besseren Einschätzung meines aktuellen Stands hier ein Bild (Entstanden vor ca. 8 Monaten, es ist nun etwas mehr Masse vorhanden, Bauch sieht fast Identisch aus)
http://rapidshare.de/files/16482023/Bauch.jpg.html

Lokale Fettverbrennung ist (leider) nicht möglich! Hier ein guter Artikel: http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...abspecken.html

Ernähr dich einfach gesund, mach ne menge cardio und kraftsport und dann wird das schon was. so <20 gramm fett pro tag wäre okay

Zitat:

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Zitat von 1337nap

Ernähr dich einfach gesund, mach ne menge cardio und kraftsport und dann wird das schon was. so <20 gramm fett pro tag wäre okay

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überall wird ein wert zwischen 30 und 60g fett am tag angegeben, damit alle lebenswichtigen vitamine optimal aufgenommen werden können...

schau einfach dass du ein kcal-defizit einhälst und dabei viel protein futterst!

Danke schonmal für die Antworten, also unter 20g ist wohl etwas wenig, wie gesagt, ich will keine Muskelmasse verlieren, und nur Proteinshakes zu mir zu nehmen seh ich garnnicht ein...Dass eine lokale Fettverbrennung nicht möglich ist, ist mir durchaus klar. Eigentlich gehts mir auch mehr darum...wieviel Cardio !in etwa! nötig ist (pro woche und zeit pro cardioeinheit), fettarme Ernährung vorausgesetzt. Sollte man eher auf nüchternen magen cardio machen, oder vorher ein paar Khs essen? Was sollte man danach zu sich nehmen? Wie gesagt, Fett weg, Muskeln sollen bleiben...
Ist es möglich anhand des Bildes den Kfa grob zu schätzen? Man erkennt ja nicht so viel...

Grüße, und nochmals Danke!

bbuser

Zitat:

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Zitat von bbuser

Danke schonmal für die Antworten, also unter 20g ist wohl etwas wenig,
Ist auch unsinnig - entscheidend ist ein Kcal-Defizit zum Abnehmen/
Definieren.

wie gesagt, ich will keine Muskelmasse verlieren, und nur Proteinshakes zu mir zu nehmen seh ich garnnicht ein...
Den EW-Bedarf kann man leicht über mageres Fleisch, mageren Käse,
Magerquark decken.

Dass eine lokale Fettverbrennung nicht möglich ist, ist mir durchaus klar. Eigentlich gehts mir auch mehr darum...
wieviel Cardio !in etwa! nötig ist (pro woche und zeit pro cardioeinheit),
Die Antwort ist leicht:
GENAU NULL CARDIO!!
Warum?
Weil Du mit Cardio zuviel Musklulatur verlierst.
Viuel hanteltraining wäre besser - auch damit - oder gerade damit -
erzielst Du auch schon wegen des grösseren sog. "Nachbrenneffektes"
mehr Kcal.

fettarme Ernährung vorausgesetzt.
Unsinn!
Der Körper benötigt Fette - besser die KH runter fahren.
Noch einmal: ENTSCHEIDEND ist ein moderates Kcal.-Defizit!

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Gruß

Wolfgang

@wkm

vielen Dank für die präzisen antworten! Ich trainiere zur Zeit nach einem 4er split, also an 4 tagen die Woche. Dabei achte ich auch darauf das maximale aus jeder trainingseiheit zu ziehen... Verstehst du unter viel Hanteltraining etwas anderes oder meinst du mein plan reicht aus? kniebeugen kann ich aufgrund von knieproblemen nicht machen...:

Je Übung, ca. 3 Sätze a 8-12 wdhl, bei Fitness nur ein Satz a 40-50 wdhl.

Mo: Brust/Trizeps

Schrägbank mit Lh
Schrägbank mit Kh
Fliegende mit Kh
Iso-Maschine Fitness
Dips
Nosebreaker
Kabelzug Fitness

Di: Schultern/Trapez

Nackendrücken mit Lh
Frontdrücken mit Lh
Nackenziehen/Shruggs
Seitheben vorgebeugt
Reverse Butterfly
Bauch

Mi: Cardio

Do: Beine

Beinpresse
Strecken
Beugen
Po-Maschine
Waden

Fr: Rücken/Bizeps

Klimmzüge
Rudern sitzend
Rudern mit Kh oder Lh
Latzug Fitness
Hyperextensions
Bizeps Curls mit Kh
Sz Stange stehend
Kh-Fitness

Sa: Frei

So: Cardio




Nochmals Danke und viele Grüße,

bbuser

Muha damit hast du dir was eingebrockt. Das ist für einen wkm viel zu viel. Der wird dir jetzt was erzählen :zunge:
Oder er wird dich verlinken, eins von beiden :)

MfG, Giulio!

Hehe, mir wurscht, hauptsache mir wird geholfen...

PS: wenns Kritik an meinem Plan gibt, nur her damit...

7000 Kcal entsprechen etwa 1 KG Fett

Du mußt schätzen wieviel Fett du loswerden willst.
Weniger essen, um Kalorien zu sparen.

Zusätzlich Sport 1 Std BB entspricht etwa 600 Kcal
30 Min Cardio etwa 500 Kcal.


Wenn du am Tag dann 2500 Kcal ißt, und 3000 verbrauchst,
dauert es etwa 14 Tage für 1 KG Fett.
Dein KCal Defizit darf nicht zu groß sein, weil du sonst Muskelmasse verlierst.

Am Anfang deiner Diät wirst du schneller abnehmen, weil du Wasser verlierst.

Mach lieber Krafttraining statt Cardio, das verbrennt mehr..

Ja, ich habs jetzt kapiert...aber krafttraining mach ich so schon...und noch mehr geht nicht so gut...will ja auch nicht zu viel machen (übertraining)

Also wenn ich deinen Plan machen würde, dann wäre ich nach zwei Wochen Ausgebrannt.
Den kann man nur Länger durchhalten wenn man leichte gewichte benutzt.
Dies wiederum stimuliert keinen Wachstum.
Du machst viel zu viel. Lieber weniger Übungen und dafür schön schwer.
Hast du mehr von.
Schon aleine 5 Übungen für schultern. :oje:
Hab nie besser Schultern gehabt als in der zeit wo ich nur Zwei Schulterübungen gemacht hab. Ich konnte meine Gewichte auch enorm steigern. Jetzt mach ich nur noch eine Übung. (HST)
Ich verspreche mir davon noch mehr Erfolg.

Wenn du genauer hinsiehst, sind es eher 3 Übungen für Schultern, die dabei noch auf 2 verschiedene Bereiche der Schultermuskulatur verteilt sind...Also rein gefühlsmäßig ists nicht zu viel, trainiere schließlich jeden Muskel schon nur 1 mal/woche...Die Gewichte nehm ich dabei auch sehr schwer (im besten Fall 12 Wdhl pro Satz, meißtens aber so 8-10, natürlich trotzdem sauber ausgeführt)

Wie sieht denn dein Plan aus? Vielleicht wärs ja mal an der zeit umzusteigen, hab mit HST bisher noch keine erfahrung gesammelt...

Grüße bbuser

Zitat:

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Zitat von bbuser

Wie sieht denn dein Plan aus? Vielleicht wärs ja mal an der zeit umzusteigen, hab mit HST bisher noch keine erfahrung gesammelt...

Grüße bbuser

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Mein Plan. HST Cluster.
http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=134410
Sind eigentlich zu viele Übungen für Cluster. Werde gegen Ende bei 110% wahrschenlich über zwei Stunden brauchen. Ich will es trotzdem mal versuchen. Ich nehm notfalls ein Paar übungen Raus.
Obwohl ich erst bei 60% bin, war es teilweise schon sehr anstrengend.

Kennst du schon dieStickies im HST Unterforum?
Ich finde die Theorie die dhintersteckt hört sich recht Plausiebel an. Deshalb wollte ich es mal versuchen.

Hi, werd mich da mal durchlesen...scheint ja ziemlich durchgeplant zu sein das ganze...