tips für effektiven muskelaufbau gesucht!

Hallo!
kann mir eine(r) einen guten plan empfehlen, mit dem ich in relativ kurzer zeit muskelmasse zulegen kann?
ich trainiere seit ca. 8 jahren und seit ca. drei jahren fast täglich, aber eigentlich eher auf kondition. so sieht mein bisheriger plan aus:

mo: 1h langhantel-ganzkörper-training (pump)(relativ leichte gewichte (stange wiegt ca. 12kg) dafür viele wh´s), dann 1h spinning
di: 1h tae bo
mi: wie mo, aber 2h spinning
do: 1h tae bo
fr: wie mo
we: nix

seit ca. 2 monaten bin ich auf low carb umgestiegen und richte mir zwei trainingstage (di und do) ein, an denen ich reines krafttraining machen möchte. momentan arbeite ich viel mit kurzhanteln, mache klimmzüge und bankdrücken (am gerät) und trainiere meine unterarme. wie kann ich dieses training optimieren? und kann ich trotzdem weiter spinning machen, oder wirkt das dem muskelaufbau entgegen? muss ich wieder mehr kh´s essen? und vor allem wann?

ich brauche dringend ein paar übungen für die schultern und für die oberschenkelinnenseite!

wer hilft mir? :ratlos:

p.s.: ich bin KEINE BBP-tussi!!!

Hi

Bevor man Dir helfen kann, was verstehst Du unter "BBP-tussi".

Gruss
DS

Du kannst von mir aus eine BBP-Tussi sein, dass spielt doch hier keine Rolle.

Wenn frau sich die gängige Trainingslehre ansieht, dann weißt du sicher, dass der Trainingsreiz für ein Muskelwachstum aus aus Training mit hohen Gewichten und relativ niedriger Wiederholungszahl kommen muss. Als Anfängerin könnte man natürlich machen was man will und würde immer einen gewisen Wachstumsreiz haben, aber wenn es um Effektivität geht, dann gilt für alle das Gleiche.

Spinning oder sonstige Ausdauersachen kannst/solltest du sicher weitermachen, es wirkt einem Muskelaufbau nicht entgegen, solange du deinem Körper insgesamt genug Zeit zur Erholung lässt.

Wozu willst du die Oberschenkelinnenseiten isoliert trainieren? zumindest funktional ist das unsinnig. Nichtmal ich mache das und ich habe eine laterale Patellaluxation.
BTW: Wenn du tiefe! Kniebeugen machst, mit eher weitem Stand, dann sollte das schon gut auf die Innenseiten gehen. Grundsätzlich würde ich aber die Standweite variieren.

Wenn du Di+Do schon tea bo machst, machst du dann danach oder davor Krafttraining?

Wozu machst du eigentlich ein Unterarmtraining? hast du bei Klimmzügen oder Rudern nicht genug Power in den Griffeln, dass du abrutschst oder warum? :ratlos:

LG Janeway.

hi DS,
habe gestern ein paar beiträge der eher unschönen art gelesen, in denen sehr intensiv über "BBP-tussis" "diskutiert" wurde, ist aber eher unwichtig, wollte damit sagen, dass ich zwar momentan konditionsorientiert trainiere, aber step und andere hampeleien mache ich nicht (ist geschmackssache, aber mir liegts nich so...)

Nun zu janeway:
hallo erst mal, danke für die antwort. also unterarmtraining mache ich tatsächlichm, weil ich das gefühl habe, dass mein bizeps stärker ist als mein unterarm, mein bizeps könnte mehr whs schaffen, aber vorher bricht mir der unterarm ab... kniebeugen mache ich schon in allen variationen (eng, mittel und breit) aber vielleicht mache ich zu wenig breite kniebeugen. vor dem tae bo mache ich manchmal krafttraining wenn ich zeit habe, danach eigentlich nie, weil ich dann immer so verschwitzt bin, wäre aber besser, gell?
also wenn ich dih richtig verstanden habe sollte ich vielleicht zwei mal pro woche maximalkraft trainieren, am besten mit wenigen effektiven übungen, oder? klimmzüge, dips, mkibeugen, bankdrücken und rudern?
thanx & greez!

Also, ich bin der Meinung, wenn du Krafttraining machen willst, ist das was zusätzliches, und immer addieren geht nicht. Dafür würde ich schon die eine oder andere Einheit von den Sachen die du jetzt machst weglassen, weil du sonst keine Zeit für Regeneration hast. Ich würde die Kardioeinheiten und die Muskeleinheiten auch nicht hintereinander machen. Passt wegen der Hormonzusammensetzung die beide jeweils begünstigen nicht zusammen. Kardio (eher katabol), Krafttraining(anabol).

Hi

Also ich versuchs mal, gem. Deinem Trainingsplan bist Du von Mo-Fr im Studio, das erachte ich bereits als ein Problem, wenn Du wirklich Muskelmasse aufbauen willst. Wir Männer haben schon unsere liebe Mühe, Muskeln aufzubauen, bei Frauen ist es noch viel schwerer.

Ich an Deiner Stelle würde 3 mal pro Woche ein reines Gewichtstraining machen, kurzes Aufwärmen mit Cardio (max. 10 min., locker), dann Gewichtstraining, nicht länger als 75-90 min. Ich würd nicht zu leichtes Gewicht nehmen, sprich nicht mehr als 12 Wdh machen, mit mehr Routine kann es auch tiefer sein. Grundübungen wie Bankdrücken, Schulterdrücken, Latziehen, Rudern, Beinpresse, Curls klar übergewichten, also auf Masse und Kraft gehen. Kniebeuge kannste versuchen, ist halt keine Anfängerübung. Ich würd zuerst ein Ganzkörpertraining machen, nach ner Weile nen 2er Split, wenn Du Dich dann als Fortgeschrittene zählst, nen 3er.

Mach bitte nach dem Training kein Cardio mehr, schadet nur. Die Ausdauertage mit Cardio auch beschränken. Ich habe erst zugelegt, als ich sämtliche Ausdauersportarten gestrichen habe. Tut zwar weh, aber ich habe mich nun mal dem Kraftsport zu 100% gewidmet.

In Deinem Fall würde ich max. 1 mal pro Woche einen Cardiotag machen, allenfalls noch einen am Sonntag. Sonst wirds Du zwar an Kraft zulegen, vielleicht sogar ein wenig an Muskelmasse, übermässiges Cardio hingegen frisst Dein Muskelwachstum wieder auf.

Ich weiss, jetzt kommen sicher wieder die Stimmen, mach Cardio nach dem Training, Cardio hilft nur, schadet nie, etc. Dann musst Du Dir diese Leute aber mal ansehen, ich sag nur "schmal".

Also, Da Du ja anscheinend nicht zuviel Fett auf den Rippen hast und konditionell gut drauf bist, kannste ruhig mal 6 Monate voll aufs Krafttraining setzen. Dein Körper wird optisch sicher ansprechender dadurch.

Viel Spass und Gruss
DS

hi zusammen!
also danke nochmal für die tips, aber das bestätigt nur das, was ich schon befürchtet habe, man kann halt nicht alles auf einmal haben. ja, ich werde eure ratschläge in meinen trainingspln integrieren und tatsächlich die eine oder andere cardio-stunde weglassen, und das krafttraining vielleicht mal hinterher machen. wenn jemand noch eine gute schulterübung weiss (die schultern sind mein absoluter schwachpunkt!!) wäre ich dankbar!
so, und dann hau ich einfach mal rein und guck was passiert!
c. dankt herzlich!

Mir fallen eigentlich nur die Standardsachen ein, die finde ich persönlich gut genug für die Schulter. Frontdrücken, Frontziehen (mit SZ am Kabelzug) und aber auch das gute alte Seitheben. Da ist die Schulter relativ isoliert, dafür schafft man dann auch nicht viel. Das Frontdrücken finde ich trotz Trizepsbeteiligung auch recht intensiv.

Für reine Masse und Kraft mache ich Kurzhanteldrücken, sitzend oder an der Maschine. Habe schlechte Erfahrungen gemacht mit z.B. Schulterdrücken mit Stange hinterdem Kopf, v.a. an der Maschine. Mit schwerem Gewicht macht dies mehr kaputt als das es was bringen würde.

Seitheben mit KH ist zwar ok, ist von der Ausführung her aber eine der schwierigsten Uebungen. Max. 2 Sätze sollten genügen. Frontheben an Kabel oder LH ist auch gut, würd ich aber erst machen, wenn Du einen 3er split machst.

1-2 Saetze shrugs (--> Suchfunktion) machen, stärkt den Nacken.

Gruss
DS

ja, das hört sich doch schon mal gut an. ich glaube ich bin bereits auf dem richtigen weg...
seitheben mache ich bereits und aufrechtes rudern und schulterdrücken, ich glaube ich sollte einfach mehr gewicht nehmen und weniger whs machen, dann kommt die kraft irgendwann schon. wenn man ekto ist und eine frau, dann braucht man glaub auch viel geduld...
:winke:

Hi nochmal.
Ja ja, die leidige Diskussion um Cardio. Dazu muss ich dann doch noch was sagen. Das ganze gilt unter der Vorausetzung, dass es frau um eine gesamte Fitness geht und nicht nur um reine Muskelmasse. Und eine gute Fitness finde ich wichtiger als Masse und Aussehen. (ich weiß, dass ist ein BB Forum, also macht mich ruhig fertig....)

Ausdauertraining macht NICHT per se schmal. und es frisst auch nicht die Muskelmasse auf. Es ist nur so, wenn man im Hinterkopf hat nach dem KT noch 1h Ausdauer zu machen, dann gibt man doch schon automatisch nicht so viel. Niemand kann bei beidem hinter einander 100 % geben (würde ja sonst bedeuten, man gibt insgesamt 200%).

Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Samstag: Klettern (2-4h)
Sonntag: GA1+2, zB. 4h aufm Rad
Montag: nix
Dienstag: 90 min Spinning, danach eventuell Kraft.
Mittwoch: nix
Donnerstag: Kraft
Freitag: nix

Natürlich ist das nicht in Stein gemeisselt. Manchmal gehe ich noch zusätzlich ein paar Kilometer joggen, Mittwoch zB. Und ich bin definitv NICHT "schmal" und werde auch nicht schmaler, eher im Gegenteil.


Wie genau du Kraft trainierst kommt drauf an. Irgendwann ist sicher mal ein echtes maxkrafttraining fällig, mit 6x3 Wh, zB. Aber zu lange sollte man sowas auch nicht durchziehen. Mit 3x8 oder so anfangen reicht ja auch schon.

Meine Frage wäre noch: Wie weit gehst du bei Kniebeugen runter? Bis der Hintern zwischen den Fersen ist? Und wie viel packst du dir auf die Stange?

Unterarme:
Ich kann dir nur sagen, das alle Kletterer, die ich kenne nach der ersten Sehnenscheidenentzündung von einem isolierten Unterarmtraining Abstand genommen haben, einschließlich mir selbst. Und bei Kletterern oder Trapezturnern würde das Unterarmtraining wenigstens funtionell Sinn machen.
Machst du Curls für den Bizeps? Wie wäre es mal mit Klimmzügen/Latziehen, eng gegriffen, Untergriff. Rudern am Seilzug bringt auch ne Menge.
Wenn dir für all das die Greifkraft nicht reicht, kannst du ja noch Unterarme machen, aber immer schön vorsichtig.

Grüße Janeway

ja, also ich stimme dir voll und ganz zu, ich möchte nicht nur reines krafttraining machen, ich versuche ja, beides zu kombinieren. ich möchte kein dünnes fitnessmäuschen sein - bin ich auch nicht - ich möchte kraft und ausdauer kombinieren, aber das ist schon ziemlich schwer da das richtige maß zu finden.
also bei den kniebeugen gehe ich schon ganz runter, habe das aber bislang nur im pump (also langhantelausdauerganzkörperschnickschnack) gemacht und da sind es dann schon locker 100 bis 150 whs (breite und enge) und da habe ich so ca. 12 kg inkl. stange. bin mal gespannt wieviel kg ich schaffe wenn ich nur 6 whs mache... werde dann b erichten.
mit den 2 mal 100% hast du schon recht, entweder ganz oder gar nicht, werde das auch berücksichtigen und mit den unterarmen pass ich schon auf, das mit der sehnenscheidenentzündung habe ich auch schon gehört. klimmzüge mache ich ja bereits, aber im moment schff ich nur 5 eng gegriffene (wobei: es gibt viele frauen, die schaffen nicht mal einen)aber ich arbeite daran...
curls für den bizeps mache ich auch, am besten sind reverse curls, die gehen direkt in die unterarme, aber genau da merke ich ja, dass da noch mehr gehen könnte!!!
vielen dank für deine unterstützung und bis zum nexten mal!

Zum Thema "Cardio frisst die Muskelmasse" weg:

Wenn Du eine session Krafttraining hinter Dir hast, dann will der Körper nur 2 Sachen: Nahrung und Ruhe. Ist schon klar, es ist immer eine Sache der Optik, was man will. Ich sage, dass wenn ich einen Tag dem Gewichtstraining widme, dann muss das Cardio weg, ansonsten ist das Aufbauprogramm nicht effetkiv.

Anderes Beispiel: wenn ich z.B. an einem Tag voll die Beine mit Gewichten attackiere, dann hüte ich mich davor, am nächsten Tag Cardio machen. Ich könnte die Beispiele endlos weiter auflisten.

Hier mal ein möglicher Ansatz:

Mo: Ganzkörpertraining mit Schwergewicht Rücken
Di: Cardio
Mi: Ganzkörpertraining mit Schwergewicht Brust/Rücken
Do: Pause
Fr: Ganzkörpertraining mit Schwergewicht Beine
Sa: Pause
So: Cardio

Das könnte hinhauen

Gruss
DSS

@DS: Am Anfang hast du ja geschriben maximal 1 mal pro Woche Ausdauer, was ich zu wenig finde, wenn man insgesamt 4-5 mal die Woche trainiert.
Jetzt sieht dein Vorschlag für sie und mein Plan ja sehr sehr ähnlich aus.
Im übriegen habe ich aj schon geschrieben, dass natürlich niemand 100% KT und 100% Ausdauer hinereinander machen kann. Aber zB. 50/50. Immerhin geht es hier ja um eine allgemeine Fitness. und die besteht nunmal aus all den verschiedenen Elementen, die dann auch zusammen abrufbar sein sollten.

Und falls es du von der Kondi her schaffst, kannst du natürlich Ausdauer machen, nachdem du am Vortag beim Bein-KT alles gegeben hast. Nur die meisten von uns schaffen das nicht, das die Kondi nicht ausreicht (insbesondere im GA1) und damit die benötigte Regenerationszeit zu lange dauert.
Aber Leute wie Jahn Ulrich tun das schon und das nicht zu knapp.

LG Janeway.

ja, so langsam werden wir uns einig! das was ihr schreibt, ist ja auch so ungefähr das, was ich im kopf hate. die diskussion um kraft und ausdauer währt ja schon lange und keiner hat da das patentrezept, gibt es ja auch nicht, weil jeder körper anders ist. ich glaube das wichtigste ist, dass man ein ziel hat und der weg dahin spass macht und man sollte nie vergessen auf seinen körper zu hören. eure statements zeigen mir auf jeden fall, dass ich auf dem richtigen weg bin, jetzt muss ich mir nur noch den richtigen trainplan zusammenstellen und ein bischen mit den gewichten experimentieren, dann wird das vielleicht noch mal was mit dem 32er-oberarm (oder 33??) naja, wird sich zeigen...

vielleicht nehmen sie bei der tour der france ja mal frauen mit, das wär doch was??? (bis zum nächsten jahr ist ja noch bischen zeit...) :dreh:

greez.

ok, der plan sieht so simpel aus, aber Du scheinst sehr viel Kraftaufwand zu "verschwenden", meiner Meinung nach solltest Du 6 x die Woche, halbstündlich trainieren;-)

Ich würde Dein "Pump" Programm weglassen.
Und mach immer VOR einer Ausdauerleistung Deine Kraftübungen.
Du klingst wie ne Freundin von mir, die macht so ziemlich das gleiche und wundert sich, dass nichts aufgebaut wird. Ist einfach zu viel des Guten.
Cardio nach dem Training ist schon ok. Schau halt, wieviel Du brauchst, damit Du nicht ungewollte Fettpölsterchen aufbaust.

sich fit53 anschließt

Hi!
Nun möchte ich auch noch meinen Senft zu der ganzen Sache abgeben...ich kann mich nun wirklich als Kraftsportlerin bezeichnen und habe auch einiges an Muskelmasse, die ich mit mir rumtrage und nun zum Thema Ausdauersport: ich liebe Ausdauersportarten und habe meistens keine Probleme Kraft und Ausdauer zu kompinieren. Im Winter mache ich immer zuerst meine Kraftsession und annach Spinning, ´Tae boe, Joggen usw. Im Sommer wird es noch ärger, da kann es schon mal vorkommen, dass ich erst 2 Stunden am Tennisplatz stehe und dannach Kniebeugen trainiere....oder ich gib erst eine knackige MTB-Tour um im Anschluß Kreuzheben zu trainieren....hört sich total widersprüchlich an, geht aber, vor allem wenn man dies lange übt und im Ausdauerbereich biste ja geübt. Also mußt du nur die etwas ungeübtere Kraftsession voran stellen und mit der restlichen Power kannst du dich noch fertig machen lassen. Wichtig ist allerdings bei solchen Extremaktions, dass du dir alle 3 Tage einen kompletten Ruhetag gönnst und mit Ruhetag meine ich auch NO SPORT! Fällt mir oft auch nicht leicht, aber das muß einfach sein, der Körper braucht auch Zeit seine Reserven aufzufüllen. 3X in der ´Woche mit Hanteln rumschmeissen reicht völlig, kann in Notsituationen auch nur 2X sein. Lieber 2 Monstertrainings pro Woche, als 3 Spielzeugeinheiten. Muskeln wachsen nur mit schweren Gewichten, 8-10Wdh, Grundübungen und wenn man an seine Grenzen geht. Also stell dir einen hübschen jungen Mann als Hilfestellung bei den Beugen, oder auch auf der Bank(Hantel) Ja, nicht vergessen: vergiß das Eiweiß nicht, eine gute Ernährung muß sein, sonst wächst gar nichts......
Viel Spaß und laß es krachen
Eva