Umsteigen auf Grundlagenprogramm?

Hallo alle zusammen!

Ich habe eine konkrete Frage!
Ich trainiere nun schon gut 1 1/2 Jahre mit strikter Ernährung. Doch muss ich leider zugeben, dass ich auch den typischen Anfängerfehler gemacht habe und nicht mit dem "WKM" Plan begonnen habe. Habe zunächst angefangen mit einem Plan, zusammengestellt von irgendsoeinem Fitnessguru (der keine Ahnung hat, habe ich mit der Zeit gemerkt), der zwar ein Ganzkörpertraining war, jedoch nur zusammengestellt mit ein paar Isos!
Also habe ich mich an die etwas "breiteren" im Studio gewendet und bin schließlich auf einen 3er Split umgestiegen.
Habe eigentlich auch relativ zufriedenstellend zugelegt, doch bin ich nun am überlegen nicht doch einmal einen Grundlagentrainingsplan zu probieren!
Meint ihr, dass es jetzt noch sinnvoll ist umzusteigen?

http://www.bbszene.de/board/viewtopi...dlagenprogramm

Habe diesen Thread jetzt mal durchgelesen und noch viele andere...und bin am überlegen einfach jetzt auf diesen Plan umzusteigen!

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

TE 2: Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge)
+ andere Übung für Kreuzheben (Vorschläge? Habe starke Probleme mal mit Kreuzheben gehabt im 3er Split) + Alternative für Frondrücken (auch evtl jem. einen Vorschlag? Aufgrund meiner Linken Schulter :(


Wäre wirklich dankbar über Kritik, bzw. Vorschläge wie ich jetzt mein Training gestalten sollte!
Bis dann
Danke
Gruß
TomCat

Hey Tom mir gehts es genau so wie dir. Bloß das ich schon 2Jahre trainiere. Habe auch vor ca. einer Woche den gleichen Thread wie du gestartet, weil ich mir auch den Grundlagen Thread durchgelesen hatte. Die anderen Mitglieder haben mir zu diesem Trainingsplan geraten:
TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt(Untergriff)

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge(Untergriff)
Frontdrücken

Werde mit diesem Trainingsplan am Montag anfangen. Jeweils immer 3Sätze und zum Ende eines Zykluses auf 2Sätze wahrscheinlich reduzieren. Pausen anfangs 2:30Min und zum Ende 3:30 bis 4Minuten. Zyklenweise werde ich dann in späteren Zyklen noch Dips einbauen.
Ich werde jetzt nur noch 2Mal pro Woche trainieren statt vorher mit meinem 4er Split 4-Mal. Wiederholungen anfangs 12und zum Ende eines Zykluses 5-8WH.Hoffe ich konnte dir helfen.
Gruß Torben

Sorry hatte den TP Vorschlag von dir nicht gelesen...Also Kreuzheben ist nur schwer zu ersetzen, du kannst zwar duch Hyperextensions deinen unteren Rücken trainieren, aber dabei werden bei weitem nicht soviele Wachstumshormone wie beim Kreuzheben ausgeschüttet, da es eine Iso ist und statt Frontdrücken würde ich eventuell Frontdrücken mit Kurzhanteln nehmen, denke das geht mit deiner Schulter besser. Musst halt probieren...;)

Servus Torben,
danke erstmal für die schnelle und konstruktive Antwort!
Habe gerade mal versucht deinen Thread zu suchen....hast du evtl mal den Link dazu?
Vielleicht finde ich da noch ein paar mehr Details!
Werde denke ich mal jetzt 1 Woche pausieren und dann auch umsteigen soweit es keine andere Meinung hier mehr von anderen Forummitgliedern gibt!
Nur das mit den Zyklen habe ich noch nicht ganz verstanden, und was meinst du mit den verschiedenen Zeitpausen?
Frondrücken mit Kurzhanteln wäre dann einfach normal an der komplett hochgestellten Schrägbank oder? was meinst du?
Mhm, vielleicht probiere ich dann nochmal Kreuzheben....muss mal sehen!
Wäre es ok, gleich mit ein bisschen Creatin in den neuen Trainingsplan zu starten oder eher nicht?
Gruß
TomCat

Gute entscheidung Jungs..
Mache denn WKM plan seit august 05 und habe bis jetzt 12kg zugenommen.. :rock: Okey ist auch bißchen fett dabei aber das ist mir sowas von *****egal..

So das ist der Link: http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=135227
Das mit dem Kreatin überlege ich auch...;) Habe auch noch nie Kreatin genommen, aber denke mal ich werde damit auch anfangen und dann jeweils vor und nach dem Training 2-3g. Mit den Pausenzeiten, hab ich es mir so gedacht, wie es auch MC Robert emphiehlt wenn die Intensität während eines Zyklus am höchsten ist auch am meisten Pause zwischen den Sätzen.
Also ein Zyklus ist halt bis du das Gewicht nicht mehr steigern kannst, dann eine oder zwei Wochen Dekondierung und dann wieder von vorne mit dem selben Trainingsplan oder halt n bisschen was an den Übungen ändern..

Servus,
Danke
also ich werde es wohl so machen....

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt(Untergriff)

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge(Untergriff)
Frontdrücken


Jetzt habe ich nur noch das Problem, will noch Beinheben an der Maschine, Waden und eine Rotatorenübung miteinbringen!
Wie sollte ich des am besten lösen? Habe gedacht, dass ich das Beinheben in TE1 einbringe und TE 2 noch mit Waden bestücke!
Das Rotatorentraining würde ich auch zu TE2 stecken!

Was meinen die anderen noch hier im Forum? Noch irgendwelche Kritiken oder Ideen?
Gruß
TomCat

Ja ich mache auch noch in jeder Einheit 3Sätze Bauch und wolte auch noch Außenrotatorentraining machen...Da wären Tipps echt gut...;) Also Leute ihr seit gefragt? Ich weiß nicht mal was Außenrotatorenübungen sind...:(

Servus,
Danke
also ich werde es wohl so machen....

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt(Untergriff)

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge(Untergriff)
Frontdrücken


Jetzt habe ich nur noch das Problem, will noch Beinheben an der Maschine, Waden und eine Rotatorenübung miteinbringen!
Wie sollte ich des am besten lösen? Habe gedacht, dass ich das Beinheben in TE1 einbringe und TE 2 noch mit Waden bestücke!
Das Rotatorentraining würde ich auch zu TE2 stecken!

Was meinen die anderen noch hier im Forum? Noch irgendwelche Kritiken oder Ideen?
Gruß
TomCat

Sorry Doppelpost!

Mhm, keiner mehr Vorschläge Tipps oder sonstiges?
Gruß
TomCat

Ich hab da mal ne kleine Zwischenfrage zu diesem "Wkm-Plan".
Wenn man 3 mal die Woche mit den 2 TE trainieren geht...

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Klimmzüge Untergriff, Frontdrücken

Irgendwie hat man da an beiden TE starke Rückenbelastung (Rudern/ Kreuzheben, Klimmzüge) ...im Vergleich dazu aber nur eine "mäßige" Brustbelastung mit nur einer Übung.
Seh ich das irgendwie falsch oder ist das nicht ein wenig "unausgewogen". Um ähnlich viel Brust wie Rücken im Plan zu haben, müsste ja quasi in TE2 noch Dips genommen werden...
Oder seh ich da was grundsätzlich falsch?!^^
Sorry @ Threadersteller für Zwischenfrage

Mfg spider

Hey, da ist man ´ne längere Zeit nicht "on board" - und trotzdem wird noch
fleissig nach "WKM" trainiert. Feine Sache Jungs!

Einige Anmerkungen dazu:

- Extra Bauchtraining ist nicht wirklich notwendig - wer reichlich beugt und hebt
(in richtiger technischer Übungsausführung und dabei seine Bauchmuskulatur
auch richtig einsetzt), der hat das kaum nötig.

- Rotatorentraining macht immer Sinn - am Ende einer jeden Trainingseinheit.

- Das Training der "Druckkette" und der "Zugkette" ist schon ausgeglichen,
keine Sorge ;-) Immer schön die großen Muskelgruppen trainieren!


Gruß

Wolfgang

Servus,

erstmal besonderen Dank nochmal an dich WKM für deine Hinweise!
Da fühlt man sich schon gleich viel motivierter wenn man weiß, dass wirklich alles an dem Plan stimmt etc!
Habe nun nur noch eine letzte Frage....

Also Rotatorentraining am Ende von TE1 und TE2, wieviele Übungen würdest du sagen sind sinnvoll?

Außerdem wollte ich fragen, ob ich noch Dips an der Bank (da ich richtige Dips noch nicht korrekt schaffe) zu der TE 2 hinzufügen sollte!

Und letzte Frage...Kann ich das Frontdrücken durch irgendetwas anderes ersetzen, da ich dabei starke Schulterprobleme habe!

Wäre echt super wenn du mir dabei nochmal Hinweise geben würdest!
Gruß
TomCat

So wie ich das sehe, bietet es sich in deinem Fall hervorragend an Frontdrücken durch Dips zu ersetzen.
Zu deinem Problem mit den freien Dips: Verhält sich hier ähnlich wie mit Klimmzügen, selbst wenn man nur ein oder zwei freie Wiederholungen schafft, lohnt es sich dabei zu bleiben. Die Steigerungen zeigen sich erfreulich schnell.

Gruß
Dennis

Zitat:

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Zitat von wkm

Hey, da ist man ´ne längere Zeit nicht "on board" - und trotzdem wird noch
fleissig nach "WKM" trainiert. Feine Sache Jungs!

Einige Anmerkungen dazu:

- Extra Bauchtraining ist nicht wirklich notwendig - wer reichlich beugt und hebt
(in richtiger technischer Übungsausführung und dabei seine Bauchmuskulatur
auch richtig einsetzt), der hat das kaum nötig.

- Rotatorentraining macht immer Sinn - am Ende einer jeden Trainingseinheit.

- Das Training der "Druckkette" und der "Zugkette" ist schon ausgeglichen,
keine Sorge ;-) Immer schön die großen Muskelgruppen trainieren!


Gruß

Wolfgang

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[offtopic]
Hi wkm!

du auch mal wieder da??

Dachte schon du hättest dich vom board verabschiedet. :ratlos:

schön dich zu sehen ;) [/offtopicende]