Hallo ich hab in letzter Zeit das 5x5 Schema beim Bankdrücken ausprobiert und es hat nicht so viel gebracht und meine Kraft hat sich nicht gebessert.
Meine Frage an euch, welche Trainingseinheiten sind die Besten um seine Kraft zu steigern?
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Hallo ich hab in letzter Zeit das 5x5 Schema beim Bankdrücken ausprobiert und es hat nicht so viel gebracht und meine Kraft hat sich nicht gebessert.
Meine Frage an euch, welche Trainingseinheiten sind die Besten um seine Kraft zu steigern?
in welcher phase des drückens fühlst du dich denn am schwächsten! man muss immer alles genauestens analysieren - erst dann kann man einen rat erteilen!
Ich z.B. ganz unten.Zitat:
Zitat von T.S
Need Help
jo mir gehts auch so, ganz unten.... das thema würde mich auch sehr interessieren
Bei mir ist es oben...woran liegt das?
am schwachen Trizeps ;-)Zitat:
Zitat von Massari
ansonsten einfach weiter trainieren
gleichfalls.. besonders wenn ich unten kurz halte ánstatt direkt loszudrücken :(Zitat:
Zitat von Fable
Alles andre würde Physikalisch auch keinen Sinn machenZitat:
Zitat von get_low
Hilft es wenn ich Bankdrück eng für den Trizeps trainiere. Also hilft es eher die Kraft beim Bankdrücken zu verbessern, wie wenn ich z.b. trizepsdrücken machen würde?
Ich habe seit letzten Jahr zwei mal einen Trainingsplan, der an ein system aus dem Kraftdreikampf angelehnt ist, ausprobiert:
Der Plan hat folgende Grundidee: Trainiert wird mit einem normalen Split und Bankdrücken ein mal pro Woche mit jeweils 3-4 Sätzen (Aufwärmsätze nicht mitgerechnet).
Das Prinzip ist daß das Gewicht von Woche zu Woche gesteigert wird und dafür die Wiederholungszahl verringert. Wenn man dann bei seinem maximum angelangt ist, geht man wieder auf das Ausgangsgewicht, aber plus x Kilo zurück und fängt von vorne an. Dabei versucht man die Wiederholungen wie beim ersten Durchlauf zu halten.
Ein Beispiel soll das verdeutlichen:
Also, nehmen wir an die maximaler Leistung eines Athleten liegt bei 100kg, die er (alleine!) einmal drücken kann (mit einem Trainingspartner austestet)
1.Woche: 80kg, 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
2.Woche: 85kg, 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
3.Woche: 90kg, 3 Sätze mit 6 Wiederholungen
4.Woche: 95kg, 3 Sätze mit 4 Wiederholungen
dann der 2.Turn: Es werden immer 2,5 kg mehr draufgepackt:
1.Woche: 82,5kg, 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
2.Woche: 87,5kg, 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
3.Woche: 92,5kg, 3 Sätze mit 6 Wiederholungen
4.Woche: 97,5kg, 3 Sätze mit 4 Wiederholungen
3.Turn: Wieder 2,5kg mehr
1.Woche: 85kg, 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
2.Woche: 90kg, 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
3.Woche: 95kg, 3 Sätze mit 6 Wiederholungen
4.Woche: 100kg, 3 Sätze mit 4 Wiederholungen
=>Ergebnis: Steigerung von 1x100kg auf 4x100kg und vermutlich der max-Kraft auf 105-110kg
Das Prinzip ist daß dem Muskel kontinuierlich ein neuer Reiz durch die sich ständig verändernden Bedingungen gegeben werden.
Ich habe es mit dem System geschafft mich von 105kg max auf 120 zu streigern.
Das ganze ist natürlich variabel. Man kann auch einen Turn mit 5 Wochen machen und die Wiederholungszahl bei 12 beginnen... Einfach mal ein bischen rumprobieren!
Mit Physik hat das in meinen Augen recht wenig zu tun, das Gewicht wird nicht schwerer nur weil es in seiner Position länger verharrt.Zitat:
Zitat von Kunibert der kleine
In der Negatien wird allerdings elastische Energie gespeichert, die verloren geht, wenn man eine kurze Pause macht.
Drum isses schwerer mit Pause zu drücken, weil die Muskeln mehr Arbeit aufwenden müssen.
BB hat ne riesen große Menge mit Physik zutun. Jedenfalls wenn es ums bewegen von Gewichten geht ist es Körperphysik in seiner reinsten Form.Zitat:
Zitat von get_low
@Massari: Jo Engbankdrücken hilft da, Dips auch etwas. Engbank aber nicht zu eng, schulterweit würd ich machen, vielleicht auch noch ein paar Sätze bei denen du nur eine handbreit enger greifst als normal.
@die unten raus schwach sind: Damit hab ich leider nicht viel Erfahrung weil ich die Kraft unten raus kaum trainiere, aber zwei Übungen hätte ich anzubieten:
1. Bankdrücken mit Stopp. 2-3 Sekunden bewegunslos auf der Brust verharren, die Spannung muss komplett gehalten werden, das Gewicht berührt die Brust aber liegt nicht drauf. Gewicht ca. 80% vom normalen Satzgewicht, Wdh 3-5.
2. Bankdrücken mit Ablegen. Die Hantel langsam auf die Brust lassen, komplett auf der Brust ablegen, Spannung komplett rauslassen und dann erst wieder hochdrücken. Wdh auch unter 5 lassen, aber mit dem Gewicht erstmal vorsichtig hochgehen. Kann man auch als Speedtraining machen, aber langsam runter und auf der Brust liegen lassen, durch Abprallen trainiert man eher den mittleren und oberen Teil.
Alles ohne Erfolgsgarantie, trainiere den unteren Bereich wie gesagt zu selten als, dass ich mir da mehr als Anregungen geben traue.
Gruß, Joe
Danke für eure Posts, werde wahrscheinlich die Trainingsmethode von Forrest Funk verwenden und gucken ob ich mich steigern kann.
Schulterdrücken bis zum Umfallen
Enges Trizepsdrücken
Liegestütze mit Freundin am Rücken
Multipresse Bankldrucken etc