Anfänger plan so okay? Bösel+kleine änderung

tag 1
3x6 kniebeuge
2x10 quadrizeps + 3x Beinpresse
2x10 beinbizeps

bauch (mind. 5 sätze) eventuell hyperextensions

tag 2
3x6 bankdrücken
2x6 enges bankdrücken oder dips

2x6 kurzhanteln fliegend
3x6 nose-brakers
1-2x10-15wh kabeldrücken

tag 3
3x6 kreuzheben
2x8 vorgebeugt rudern + 3xmax Klimmzüge
2x10 rudern sitzend


Bauch (mind. 5 sätze)

tag 4
2x8 nackendrücken,frontdrücken oder kurzhanteldrücken
3x10 Kurzhanteln seitheben

2x6 langhantel bizeps-curls
2x10 hammer-curls

Da ich besonders im bankdrücken steigern möchte jede Woche um 2,5kg erhöhen!

Werde wie auch im bösel thread beschrieben nach dem system:

1 satz: 6reps gehen 5 schluß
2 satz: 5 sind okay
3 satz: 5 sind schwer

trainieren ausser auf der bank

woche 1: 3x9
2: 3x8
3: 3x7
...
8: 3x2

Würd mich über kritik und verbesserungen freuen!

Sebastian

hallo sebastian!

sieht sehr gut aus! ein paar sachen was mir auffallen wären...

- viel für die beine (vielleicht zuviel?) beugen+1 satz presse+1 satz beinstrecker+1 satz beincurls ist schon viel aber wäre ok (sofern alles hart ausgeführt wird)

- bei den nebenübungen würd ich nicht genau sagen 8 oder 9wh. wenn du lust hast mal richtig schwer 3-4wh dann mal eher mehr 8-10wh, je nach spaß.

ansonsten - brav essen und viel schlafen!

viel erfolg
hara ;-)

Wie finde ich denn ein gutes gewicht um beim kreuzheben einzusteigen?
würd mich ja schon reizen da man mit nem starken rücken erstmal schon den ewigen schmerzen vom basketball vorbeugen kann und unter umständen auch noch nen bißchen höher hüpft!

rumpfmuskeln können einem da um die 20cm bringen(dunking oder nicht dunking ist hier wohl die frage)!

naja werde also den plan wie oben mal anfangen beine je nachdem reduzieren aber uaf jeden fall klimmzüge und mind. 1 satz latziehen noch einbauen!

Freu mich schon vielleicht ja mal positive ergebnisse hier zu posten!!

Sebastian

hallo, ich schätze daß du öfter als dreimal die woche basketballtraining hast oder?
außerdem trainierst du 4mal! pro woche mit gewichten, was dich in bezug auf kraftsteigerung und muskelaufbau eischränken kann!
ich würde an deiner stelle wenn du sowohl kraftsport als auch basketball unter einen hut bringen willst 2 mal höchstens 3 mal die woche mit gewichten trainieren;
das thema regeneration in bezug auf krafttraining möchte ich hier nicht weiter eingehen da es in diesem forum schon zahlreich angesprochen wurde;
ich kenne genug basketballspieler welche auf grund ihres zu hohen leistungspensums, kaum oder besser gesagt keine Fortschritte im kraftbereich erzielen;
beim kreuzheben würde ich sehr leicht anfangen, ein gewicht wählen mit welchem du in der lage bist schöne, kontrollierte 15 wh zu absolvieren;
das gewicht langsam steigern, bis du so sicher in der übung bist, daß du keine verletungen provozieren kannst;
aber vorsicht, je schwerer und intesiver du kreuzheben absolvierst, umso mehr steigt der bedarf an regeneration (erholung) was zwangsläufig dazu führen kann deinen trainingsumfang zu reduzieren;
probier ein wenig herum bis du dein persönliches optimum erreicht hast;
mfg mb

danke

zur zeit laufen wir 5 mal die woche wobei wir 3xsprinten und 2x ausdauerintervalle laufen plus natürlich 4 halleneinheiten die woche
ich weiß das das viel ist befinden uns aber auch schon wieder in der saison vorbereitung!
denke von mir das ich meinen körper mittlerweile recht gut einschätzen kann was übertraining und ermüdung angeht habe aber was kraft und massezuwächse angeht relativ wenig ahnung!

habe heute mit kreuzheben begonnen (50kg 12 reps) wobei vielleicht auch noch etwas mehr drin wäre bin aber sehr vorsichtig bei meinem rücken!

habe aber trotzdem noch eine kleine frage:

1. Reicht es die hantelstange bis ca. mitte der schienenbeine herabzulassen oder doch lieber zum boden?

2. lieber wieter in die hocke gehen oder den oberkörper nach vorne lehen um das gewicht zu senken?

danke freu mich über tipps

Sebastian

schön in die hocke gehen und ganz runter!

weiter so
sg
hara

hi...

also ich würd den 4. tag komplett weglassen und am nur sporadisch schulter und bizeps an einem anderen tag trainieren - ich denke es wird sonst einfach zuviel...

was ich nicht verstehe: als basketballer hat mann von mind. mitte mai bis ende juli nicht wirklich training - warum nutzt ihr diese zeit nicht für eine richtige kraftphase?

unsere basketaller: www.basket-swans.at haben das selbe problem wie du... nur dass die 7x hinter einander brust trainieren und denken, dass schnellkraft training heißt die übung schnell zu machen. du hast sicher schon mal einen vorteil mit diesem powerliftingplan, der jeden muskel einmal in der woche belastet... eins muss man jedoch sagen: mit 15whs (zb kreuzheben) wirst du nicht wirklich draufpacken, aber es ist ein anfang! wie gesagt: nutzte einmal eine längere trainingsfrei zeit und lass es krachen!

gruss,
bipolar

4 tage sind gerade noch zu bewältigen trotz des laufens!
weiß auch nicht warum wir nicht gemeinsam als team krafttraining machen ist wohl nicht jedermans sache persönlich merke ich aber einen riesen unterschied, habe im letzten jahr ca 5kg zugenommen bei konstanten 7% körperfett was sich enorm bemerkbar macht weil ich besseren antritt habe höher hüpfe und weniger rumgeschubst werde.

zum kreuzheben; würd da ja gerne richtig reinhauen habe aber probleme mit dem unteren rücken schon seit längeremund muß mich da erst mal über die hemmschwelle kämpfen! habe wie gesagt gestern mal mit leichtem gewicht angefangen und fühle mich heute aber schon ein biserl vespannt

werde mich aber konstant steigern hoffentlich und dann mal schauen!

Gruß
Sebastian

...also ich würd den 4. weglassen... glaub mir das übertraining kommt schleichend - es gibt nichts blöderes wenn dir nach 7 wochen, wenn es wirklich interessant wird die luft ausgeht... du trainierst schon genug... auch für den kopf ist es schwierig sich nach 5 mal halle, 4x laufen und 4x krafttraining noch zu motivieren!

wegen dem kreuzheben: ist schon richtig - hör auf deinen körper... wenn du probleme hast ist es wirklich besser auf den rücken zu achten... du merkst wenn du eine stufe intensiver trainieren kannst...

vielleicht noch bisschen was für drumherum: da du einen extrem niedrigen kf-anteil hast schau dass du soviel khs wie möglich isst... auch würd ich dir vielleicht ein bisschen creatin empfehlen!

zb:
nach dem aufstehen:
5 g creatin

frühstück:
große schüssel müsli mit banane

vormittag:
vollkornweckerl mit schinken

mittag:
100 g reis oder kartoffeln mit 100 g fleisch oder fisch

nachmittag:
100 g reis mit 100 g fleisch oder fisch

vor dem training:
kaffee und 1 banane

nach dem training:
banane + 5 g creatin

abendessen:
100 g reis mit 100g fleisch oder fisch

später abend:
proteinshake

ruhig mal bissl fortgehen, aber vor allem auf ausreichend schlaf achten!

es stimmt: viele teamsportler haben keine ahnung von kraftraining und sind dadurch klar im nachteil! also, wenn du fragen hast - fragen...

gruss,
bipolar

ups!

3 bananen - da wird man ja zum affen *gg* ist nur ein vorschlag... kannst auch anderes obst nehmen. wobei vor dem training find ich ein banane klasse- gibt nen kh- kick

eine banane vor dem training finde ich etwas wenig....

mein geheimer tip als "pre-workout meal" = ne gute tasse haferflocken, in warmen wasser oder milch weich werden lassen und dann zwei esslöffel ovomaltine rein, verrühren - fertig!!!

aber pssst - keinem weiter sagen :-)


hara


ps bezüglich training: lass den 4. tag weg. konzentrier dich auf 3 harte trainings und iss gut dazu, grundübungen verwenden, mit den wh's variieren und so wenig negative wh wie möglich!

super hatte mir sowieso creatin besorgt werde pünktlich mit den semesterferien ne kur anfangen und den 9 wochen kraftplan beginnen!
ziel sind 90+kg bankdrücken wobei ich zur zeit 2 reps mit 80kg schaffe!
und 100kg kniebeuge was auch +20kg wären!
kreuzheben erstmal sicher werden und dann mal schauen was passiert!

wenn die ziele zu hoch sind ist das auch ok hauptsache merklicher fortschritt!

zuguterletzt dieckes danke für die super unteretützung hier im forum besonders beim kraftsport!

Sebatian

Ich hätte da mal eine Frage, da ich jetzt auch mit dem Bösel Trainingsplan anfangen wollte.
Wie führe ich rudern vorgebeugt, rudern sitzend und frontdrücken aus ?
Diese Übungen sagen mir leider nichts und ich hab absolut keinen schimmer.

Wäre dankbar für jede Hilfe.

Gruß