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da ich zur zeit nun di, do und so keine zeit mehr habe
möchte ich:
mo
mi
fr
sa
wie würdet ihr da splitten. damit auch genug regeneration da ist z.b. zwischen rücken und beine. würde gerne mit brust oder rücken in der woche anfangen da dies meine schwächen sind. hätte auch interesse da ich nur frontdrücken und seitheben für schulter mache das ich diese nicht an einen einzelnen tag trainiere aber bitte nicht mit beine zusammen.
wäre nett wenn wer gute tipps hat.
mfg.
mo:Brust/Waden/Beinbizeps
mi:Rücken/Nacken
fr:Schulter/Arme
sa:Quadrizeps/Bauch
Mo Rücken/hintere Schulter
Di Brust/vordere Schulter
Mi frei
Do Arme
Fr Beine
Sa+So evt. Bauch
ich mache zurzeit:
1.TAG[montag]: BRUST/BIZEPS
2.TAG[mittwoch]: BEINE[eventuell BAUCH]
3.TAG[freitag]: RÜCKEN[eventuell BAUCH]
4.TAG[samstag]:SCHULTERN/TRIZEPS
also bis jetzt habe ihn seit 1 monat [ist er super] :daumen:
:) bye
:d_up:Zitat:
Zitat von Don Barzini
hey janis sein plan hört sich merkwürdig aber interessant an :) noch wer vorschläge?
Der Split von Janis ist nicht verkehrt, ich würd den aber nur machen wenn der Quad eine extreme Schwäche ist und Brust und Beinbizeps eher zu den Stärken zählen.
Der von don barzini ist gut, die meisten anderen Standard 4er müssten bei deinen Trainingstagen auch passen. Ansonsten müsstest du halt sagen was du als Schwäche bei dir siehst und was als Stärke.
Gruß, Joe
hab ich in mein text geschrieben was meine schwächen sind
Ups, hab ich überlesen. Na dann würde ich auf keinen Fall Brust mit Beinbizeps trainieren. Ich würds so machen:
Mo: Rücken
Mi: Brust
Fr: Beine, Waden
Sa: Schultern, Arme
So sind Rücken und Beine maximal weit auseinander. Normalerweise reicht ein Tag Pause, damit der Bizeps wieder fit ist fürs Rückentraining, wenn nicht, dann Waden mit Bizeps vertauschen.
Gruß, Joe
mo Rücken Bizeps
di Brust Trizeps
mit Beine
don Schulter u-arme nacken waaden
frei wie mo
sam wie di oder frei
sonn frei
@ ronnt
trainierst du auch so??????? :gruebel:
denn rücken hatt ya vom freitag zum montag nur 2 tage frei, ist das nicht ein bisschen viel für so eine große muskelgruppe ???
genau das finde ich auch bei brust/trizeps vom samstag zum dienstag 2 ruhe tage für so einen großen muskel ???
hatte früher genau so trainiert ca. 3-4 monate lang, der erfolg war schon gut. Aber ich glaube um so größer die muskeln werden um so länger pause brauchen sie. ausserdem müsste mann sehr viel essen weil man viel verbrennt an den trainingstagen oder nicht?? mach lieber nen 4er splitt und dazu ein tag cardio, dann passt das schon.
mfg :kult:
hey janis.
kannste mir mal die übungen dazu schreiben? also welche du wählen würdest. oder selber wählst vllt. trainste ja so?
Mo: Bankdrücken + RudernZitat:
Zitat von bodybuilder mit masse^^
Mi: Arme + Schultern
Fr: Dips + Kreuzheben
Sa: Beine + evtl. Bauch
Hmmm...lange nicht mehr in diesem Unterforum gewesen. Wahrscheinlich werde ich gleich verjagt...
:oje:
mo - brust, waden
mi - rücken
fr - arme
sa - schultern + beine
bei mir is viel verbrennen absicht wegen Diät und samstag trainier ich normalerweise auch nicht also hat der Rücken genug pause.Ich machs so das ich normalerweise warte bis der Muskelkater weg ist +1 Tag.Ausserdem is das n 4er Split,Cardio mach ich je nach laune,nanchmal sogar jeden Tag 30 min.Bin der meinung alle 4 Tage eine Muskelgruppe is ok das gibt dann mehr Wachstumszyklen pro Jahr.Hab damit gute erfolge.Kapiere nicht wie jemand nen Extra Arm Tag macht wenn vorher Rücken und brust trainiert wurde wo Bizeps und Trizeps eh schon angeschlagen sind.Ich mach die dann immer total platt wie z.b bei Rücken/Bizeps Brust/Trizeps.Hab 2 neulinge mit diesem Split trainiert und die haben sehr sehr schnell zugelegt.Zitat:
Zitat von italy_body
bilder von denen? ;)
hier 2 Bilder von einem, der andere is Photo scheu.Auf dem Foto hat der ca 4 Monate mit diesem Split trainiert und die Gewichte immer erhöht.Vorher hat er gar keinen Sport gemacht aber hab keine Bilder zum vergleich leider.Der typ hat allerdings wärend der zeit ne strenge Diät gehalten mit 1x lade Tag in der woche sonnst hät der natürlich mehr zugelegt.Aber er wollte ja abspecken und is immernoch dabei.ich schätze er hat ca 5-6 Kilo Muskelmasse in der Zeit zugelegt.
mein tp sieht nun so aus:
mo:Brust/Waden/Beinbizeps
mi: Rücken/Nacken
fr: Schulter/Arme
sa: Quadrizeps/Bauch
Brust:
5 Sätze Flachbankdrücken Langhantel
4 Sätze Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel
3 Sätze Fliegende auf der Flachbank
Beinbizeps/Waden:
5 Sätzen sitzendes Wadenheben
3 Sätze Beincurls liegend
3 Sätze Beincurls einbeinig
Rücken:
5 Sätze Kreuzheben
4 Sätze Langhantelrudern ( Obergriff/Untergriff ) im Wechsel mit T-Bar
4 Sätze Klimmzüge eng gegriffen
2 Sätze Rudern am Kabel
Nacken:
2 Sätze LH-Shrugs
2 Sätze Good Mornings
Schulter:
5 Sätze Frontdrücken im Wechsel mit Schulterdrücken
3 Sätze Seitheben
Trizeps:
4 Sätze Trizepsdrücken am Kabel
4 Sätze Frenchpress
Bizeps:
3 Sätze Lh-Curls
3 Sätze Hammercurls
2 Sätze Cable Curls
Quadrizeps:
4 Sätze Kniebeugen
4 Sätze Frontbeugen
4 Sätze Ausfallschritte
Waden:
5 Sätze Wadenheben im stehen
Bauch:
Ma gucken^^
Hi,
ist natürlich schwer einen Tipp zu geben wenn Du nicht Dein bisheriges Trainingssystem hinschreibst :)
Da ich entweder nach 1-Satz System trainiere oder nach HD-Vorermüdungsprinzipen gibt es bei mir nur 2er oder 3er Split.
Super Regeneration und öftere Belastung der Muskeln in kürzerer Zeit möglich. Aus diesem Grund:
2er Split
Montag: Brust, Schulter, Trizeps, Bauch
Mittwoch: Beine, Rücken, Bizeps, Waden
Freitag: Brust, Schulter, Trizeps, Bauch
Samstag: Beine, Rücken, Bizeps, Waden
3er Split
Montag: Brust, Schulter, Trizeps
Mittwoch: Rücken, Bizeps, Bauch
Freitag: Beine, Waden
Samstag: Brust, Schulter, Trizeps
Montag: Rücken, Bizeps, Bauch
usw.
Grüße
also ich trainiere seit gut 10 monaten hab schon verschiedene splits hinter mir aber kein bestimmtes system immer im wechsel 10 wochen hypertrophie 10 wochen kraftphase mit 2-6 wdh
split sah immer so aus
mo:beine waden
mi:rücken trizeps
fr:schulter nacken
so:brust bizeps
nur die übungen wurden alle 10 wochen gewechselt sonst nichts besonderes
Und warum keine Kraftausdauer?Zitat:
Zitat von bodybuilder mit masse^^
kraftausdauer halte ich für nicht notwendig.
Falsch gedacht.Zitat:
Zitat von bodybuilder mit masse^^
ok. erzähl mal bitte was genau wichtig ist an kraftausdauer. danke
Schon wieder?Zitat:
Zitat von bodybuilder mit masse^^
Na gut:
- einige Menschen und einzelne Muskeln reagieren besser auf Kraftausdauer als auf den klassischen "Hypertrophiebereiche" -> Faserverteilung
- Kraftausdauer erhöht die Mitochondrienzahl, was sich positiv auf Maximalgewichte auswirken kann
- Kraftausdauer erhöht die Kapillarisierung, was einen verbesserten Nährstofftransport ermöglicht -> Mehr Nährstoffe = Mehr Aufbau !?
- Kraftausdauerphase ist förderlich zur Erholung und Regeneration der Gelenke und Sehnen
ok kannste mir mal so ein plan geben wie der aussehen sollte und wielange man den machen sollte. wäre nett
mfg.
ööhm ich trainier ja auch nicht erst seit gestern aber mich würds auch interessieren.
Du sagst Brust wäre eine Schwachstelle, willst sie aber trotzdem zusammen mit dem Beinbizeps und den Waden trainieren? Ich würde zusehen, dass meine Schwachstelle einen eigenen Tag bekommt, vor allem in einem 4er Split.
Gruß, Joe
Was soll man da grossartig planen?Zitat:
Zitat von bodybuilder mit masse^^
Einfach die Übungen die man vorher schon machte mit 15-30 wdh durchführen, das Ganze soviele Wochen, wie es einem lieb ist, bei dir wenn 10 Wochen IK-training und 10 Wochen Hypertophie dann halt auch 8-10 Wochen Kraftausdauer.
Lieber nicht periodisieren und nach dem Hatfield- System trainieren.Zitat:
Zitat von Pottproll
Also erste Übung wenige Wh, zweite im Hypertrophiebereich und dritte KA- Bereich.
ja so sieht es bei mir auch aus
z.b.
bankdrücken lh 2-8 wdh
schräg bd kh 8-12
fliegende 12-15
hab gestern gemerkt das mir schräg bankdrücken mit lh und flach bd mit kh besser liegt kann ich die übungen umtauschen? und vllt. überzüge mit fliegende austauschen?
Probiers aus.Zitat:
Zitat von bodybuilder mit masse^^
Würde mir nicht weit genug gehen. Entweder dritte Übung wenigstens 1-2 Sätze über 20 wdh oder aber eine 4. Übung a la Butterfly oder CabelCross mit 20-30 wdh.Zitat:
ja so sieht es bei mir auch aus
z.b.
bankdrücken lh 2-8 wdh
schräg bd kh 8-12
fliegende 12-15
sehe ich auch so!Zitat:
Zitat von Pottproll