Druckbare Version
Hi leute!
bin grad wieder mal dabei meinen plan zu ändern und schwanke zwischen folgenden möglichkeiten:
1) Mo: Brust
Di: Bizeps
Mi: Rücken
Do: Trizeps
Fr: Beine
Sa: Schultern
oder
2) Mo: Brust
Di: Arme
Mi: Beine
Do: Schultern
Fr: Rücken
die reihenfolge is nicht so wichtig würd mich nur interessieren ob arme eher an einem tag oder getrennt!
danke für die antworten...
Würde ohne Stoff maximal einen 4er- besser einen 3er Slit machen!
Kleiner Tipp: Die Muskeln wachsen nicht im Studio, sondern in den Ruhephasen!
glaub nicht dass das zu viel is da die einheiten ja relativ kurz sind...
mach schon seit ewigkeiten einen 3er und würd einfach mal gern nur eine muskelgruppe pro tag trainieren...
Ich mache im Moment einen 4er. Würde höchstens den 5er machen.
Ein Tag nur Bizeps ist schon bißchen übertrieben...
sehe ich auch so,Zitat:
Zitat von PhilippAlex
Mo Rücken/hintere Schulter
Di Brust/vordere Schulter
Mi frei
Do Arme
Fr Beine
Sa+So evt. Bauch
4er splitt reicht doch.
hab ich mir auch gedacht...Zitat:
Zitat von PhilippAlex
danke!
hat vielleicht noch wer beispiele für einen armtag?
hab arme bisher immer getrennt trainiert...
soll ich tri und bi mit supersätzen kombinieren oder wie macht ihr das?
Supersätze bieten sich an, immer wieder mal nett.Zitat:
Zitat von conz
Auch immer mal wechseln zwischen Bizeps als Anfang und Trizeps zu Beginn ist produktiv.
Zur Zeit bei mir, ein Beispiel:
leichtes Bankdrücken, verschiedene Griffweiten 6-7* 5-6 wdh
Langhantelcurls 6-7 Sätze 3-12 wdh
Hammercurls Scottbank 3 Sätze 8-12 wdh
Engbankdrücken Multipresse 5-6 Sätze 3-12 wdh
Seil am Seilzug über Kopf 3-4 Sätze 12-25wdh
Konzentrationscurls 1-2 Sätze 20-25 wdh
Zum 6er noch:
Wenn du 6 mal trainieren willst, dann würde ich Beine 2 mal machen, einmal Schwerpunkt Quadrizeps, einmal Schwerpunkt Beinbizeps. Denn wie gesagt, eine TE nur Bizeps oder nur Trizeps ist etwas wenig, zumindenst für mich.
das hört sich gut an, wie ist dein plan da?Zitat:
Zitat von Don Barzini
trainiere zZ an 6 tagen (während meiner "diät"!) und gut geplant kann es durchaus funktionieren !!
mo, di, mi gesplittet und das gleich nochmal von do - sa ; SO OUT!
Jede Muskelgruppe hat so gute 48 Stunden regeneration! aber egal jetzt, wollte nur betonen dass es auch möglich ist...
p.s. wegen sa + so bauch: würde persönlich nicht 2 tage hintereinander machen, aus bereits besagten gründen der regeneration...
Mo.:Schultern/Trizeps
Di.Bizeps/Nacken
Mi.Beine/Waden
Do.Brust/Trizeps
Fr.Rücken/Bizeps
Sa.oder So.:Bauch/Kardio
Trainiere so seit langer Zeit und kann mich über mangelden Fortschritt nicht beklagen!Wobei die sekundären Muskelgruppe nicht so stark trainiert wird,wie die großen Muskelgruppen.
Also wer gar nicht weiter weiss dem kann ich nur den "6er Split ohne Beine" von McFit ans Herz legen.... :balabala:
Würde das auch gerne machen... habe aber für mich persönlich noch nicht rausgefunden wie das funktionieren kann. Hierbei meine ich besonders den Umstand das bei einigen Muskelgruppen (z.B. Brust oder Rücken) andere Muskelgruppen die nicht auf den Plan stehen zu ~ 80% unweigerlich mittrainiert werden (z.B. Arme).
Das wiederum bedeutet das man diese dann an dem Tag wo sie dran sind nicht so 100% trainieren kann wie es im ausgeruhten zustand funktionieren könnte.
Persönlich mache ich momentan einen 4er Split. Bei dem das auch schon problematisch werden kann, wenn man z.B. sein Mittwochs Training mal auf den Donnerstag verschieben muss (... weil man nicht von der Arbeit wegkommt oder so).
- Wenn Du einen reinen Armtag wirklich durchführen willst, dann besorg Dir das Buch SuperarmeZitat:
Zitat von conz
- Nach eigener Erfahrung finde ich die abnehmenden Sätze in Verbund mit Mehrgelenkübungen klasse
- Zum Beispiel:
Bizeps:
VERBUNDSATZ BIZEPS:
1 Satz Langhantel Curls 8-12 WH (Muskelversagen sollte zwischen der 10-12 WH sein)
OHNE PAUSE (max. 10 sek um die gewichte runterzuwerfen oder neue
Stange in die Hand zu nehmen)
1 Satz Langhantel Curls max WH (Gewicht um 15-20% zum ersten Satz reduzieren)
OHNE PAUSE
1 Satz Klimmzüge oder Latziehen eng zur Brust mit Untergriff 6-10 WH
Trizeps:
VERBUNDSATZ Trizeps:
1 Satz Trizepsdrücken am Turm 8-12 WH (Muskelversagen sollte zwischen der 10-12 WH sein)
OHNE PAUSE (max. 10 sek um die Gewichte umzustecken)
1 Satz Trizepsdrücken am Turm max WH (Gewicht um 15-20% zum ersten Satz reduzieren)
OHNE PAUSE
1 Satz DIPS 1-10 WH :) je nachdem wieviel noch gehen :)
ENDE DES ARMTRAININGS
- Falls noch kein gewünschter Pump entstanden ist, das ganze nochmal machen.
- nach der 2ten Runde sollte der Arm platzen und keine weitere Aktivität möglich sein :)
- wer das erste mal diese Verbundsätze macht kann auch gerne das ganze 3 x versuchen, am Anfang ist oft die Intensität zu niedrig und auch 3 x ist in diesem Fall möglich
Grüße
danke hört sich sehr interessant an!
Lg