Muskelaufbau!

Hi zusammen!!!

Ab nächster Woche möchte ich mit reinem Muskelaufbautraining beginnen!

Damit meine ich:
Erst mal Muskelaufbau MIT KOHLENHYDRATEN!
Und danach erst mit keto definieren.
Macht Ihr das auch so??
Welche Erfahrungen habt Ihr da gemacht?

Ich habe zwar gute Erfolge in den letzten 1 1/2 Jahren mit Fitness & etwas Krafttraining erzielt, möchte aber jetzt wirklich beginnen, MUSKELN aufzubauen!

Könnt Ihr mir vielleicht ein paar persönliche Tipps zum Muskelaufbau geben
(habe die anderen Berichte hier im Forum gelesen... habe mich ja schon längere Zeit darauf vorbereitet - vielleicht kann mir jemand dennoch den ein oder anderen guten Tip oder die persönliche Erfahrung mitteilen??)

Bei uns im Studio ist LEIDER KEINE Frau, die richtigen Muskelaufbau betreibt!
(daher hab ich in dieser Richtung auch keinen Ansprechpartner - zumindest keinen weiblichen).


VIELEN DANK FÜR EURE HILFE!

LG
Maja

Wie sieht denn zur Zeit der aktuelle Ernährungsplan aus ?
KH ?
EW?
Fett?
Und wie der Trainingsplan ?

Hallo,

wie hast du denn bisher trainiert und was ist genau dein Ziel?
Wieviel Zeit steht dir zur Verfügung ?

Gruss

Nane

Hi Ihr beiden!

Als Ernährungsplan hatte ich an folgende Aufteilung gedacht (auch als Tip bekommen):

Insgesamt 2000 kcal
Grundumsatz liegt bei ca.1.600 kcal

40 % KH - 800 kcal
50 % EW - 1000 kcal
10 % Fett - 200 kcal (beinhaltet auch Leinsamenöl)

Die Trainingszeit ist nicht eingeschränkt!
Ich weiß, das so etwas Jahre dauert....
Aber vorerst möchte ich ca. 6 Wochen ein Muskelaufbautraining machen & mir die ersten Fortschritte anschauen...

Mein Ziel ist es, muskulös auszusehen!
Ich habe mir da Bilder ausgesucht & werde darauf hinarbeiten!
Ich weiß nicht, wie ich das noch besser beschreiben soll!!
Klar muss man bei so etwas auch immer seine eigene Genetik beachten, aber ich weiß, das ich es schaffen könnte....
(Niedriger Körperfettanteil (bin im Moment bei 20 - würde gern auf 14 (?)je- nach-dem, & mehr Muskelmasse).


Ganz lieben Gruss
& ein schönes Wochenende!!!!
;o)
Maja

Hallo !

Zuerst, ich finde es SUPER was du vorhast.

Zitat:

---

aber ich weiß, das ich es schaffen könnte....

---

Du kannst es schaffen und wenn du immer am Ball bleist wirst du es schaffen. :daumen:


Das hört sich ja alles schon gut an, aber ich muss nochmal fragen :

Zum Training

Wie oft in der Woche ?
Wie aufgeteilt ?
Cardio Training wie oft und wie lange ?

Zum Essen
KH = 200g
EW = 250g
Fett = ca 22g

Wieviel wiegst du denn überhaupt ? ( Ich weiß, ist unhöflich so zu fragen :) )

Wenn du schon 1 1/2 Jahre Fitness gemacht hast, hast du doch bestimmt schon gut abgenommen, in 6 Wochen wirst du aber nicht groß an Muskeln zunehmen.
Steht irgendwas besonderes in 6 Wochen an?

Hi!!!

vielen Dank für deine Antwort!

Also....
zu den Fragen....

nein... in 6 Wochen steht nichts besondres an.
Es ist der erste Zeitpunkt, wo ich eine neue Körperanalyse durchführen möchte, um zu sehen, was ich bis dahin erreicht habe (danach geht es natürlich weiter!!!).

Im Moment wiege ich 60 kg bei 1,66 m.

In den letzten 1 1/2 Jahren habe ich das erste 3/4 Jahr sehr viel Aerobic-Kurse gemacht, oft Fahrrad gefahren!
Aber das hat mir irgendwann überhaupt nichts mehr gegeben....
Ich will mich verändern! Mir gefallen!
Danach habe ich versucht, durch ketogene Ernährung Fett abzubauen, gleichzeitig meine Muskeln zu erhalten....
Aber all das hat keinen RICHTIGEN Erfolg gezeigt (zwar schon sichtlich für andre Leute - aber eben nicht DAS was ich will).

Daher werde ich nun Muskeln erst mal MIT Kohlenhydraten aufbauen....
Auch wenn man in dieser Zeit auch an Fett etwas zunimmt.... !?

Mein Training sollte dann wiefolgt aussehen:
Grundübungenwie Kniebeuge, Kreuzheben, Rudern m. Langhantel
wenig Wiederholung mit ständig steigenden Gewichten...
ca. 3-4 mal die Woche (je nachdem wie es mit der Regeneration ist).
Und immer nur leichtes Cardio-Training von ca. ner halben Stunde...

Was meinst du dazu?

Gaanz lieben Gruss
Maja

Guten Tag Maja1983!

Zitat:

---

Auch wenn man in dieser Zeit auch an Fett etwas zunimmt.... !?

---

Jepp, das wird sich nicht vermeiden lassen, aber man kann es in Grenzen halten.
Donnerwetter 4g EW pro Kg ist nicht schlecht. Was isst du ? (Proteinquellen/ Kh durch Reis?)
Das EW versuchen zu halten, Fett ebenso. Mit den Kh musst du testen wo bei dir die Grenze liegt.
Die ketogene Ernährung eignet sich auch eher zu diäten ( Stimmt doch oder Klingonin ? :winke: )

Das mit dem Cardio kann ICH nur empfehlen, :daumen: man fühlt sich besser.
Solang es nur leicht ist. :)
(Wobei der eine sagt das während der Aufbauphase kein Cardio sein sollte, der andere wieder nicht der Meinung ist. Jedem nach seinen Befinden.)

Das mit deinem Training hört sich auch gut an.
Für den Anfang Grundübungen- später kannst du ja anfangen die einzelnen Patien zu isolieren.
Wie hast du dir denn das Training aufgeteilt? Du trainierst doch nicht etwa 3 - 4 mal jede Woche den ganzen Körper, oder?

Grundübungen sind sehr gut, aber nicht die Garantie für Wachstum.
( Als Beispiel : diese Leute, die Behaupten Kniebeuge machen super dicke Beine, die haben aber meistens keine. Obwohl sie sie ständig machen. )
Ok, ich bin nicht das beste Beispiel für Masse ...
Teste auf welche Übungen deine verschiedene Muskelgruppen gut reagieren.

Mit freundlichen Grüßen

Nowhere

Hi!!!!

oh wie cool!

den Artikel werde ich mir gleich mal in Ruhe zuhause durchlesen!

Vielen Dank schon mal im Voraus...

Ich halte euch auf dem laufenden...
Werde ja sicher noch viele gute Tipp`s gebrauchen können ;o)

LG
Maja

Zitat:

---

Zitat von wkm

Hallo Maja,

zunächste einmal finde ich es toll was Du vorhast. In aller Regel wollen Frauen ja
auf gar keinen Fall Muskeln haben, weil das ja - angeblich - sooo unweiblich sei...

---

Genau meine Meinung !!! :respekt: :daumen:
Maja. Dir viel Erfolg bei Deinem Vorhaben !!! :)

Hi!

habe den Artikel gestern noch durchgelesen...

Steckt schon sehr viel Wahrheit drin...

Ich werde mich auch auf Grundübungen spezialisieren & darauf achten, das diese RICHTIG durchgeführt werden & das Gewicht regelmäßig
erhöht wird!

WOW...bin schon echt ma gespannt.....

LG
Maja

Zitat:

---

Zitat von maja1983

...
Insgesamt 2000 kcal
Grundumsatz liegt bei ca.1.600 kcal

40 % KH - 800 kcal
50 % EW - 1000 kcal
10 % Fett - 200 kcal (beinhaltet auch Leinsamenöl)

...

---

ist das nicht etwas viel EW für dein Gewicht?
80-120g sollten doch ausreichen oder?

@Maja


Cool, was du vorhast.

Aber mach dir keine falschen Vorstellungen mit deinen sechs Wochen und dem, was du erwartest...

@kath

Hi!

ne... ich mache mir keine falschen Vorstellungen.
Ich weiß, das es Jahre dauert bis man - trotz richtiger Ernährung & richtigem Trainings - einen BB-Körper erhält....

Das mit den 6 Wochen war nicht SO gemeint - blöd geschrieben.... ;o)

LG
Maja