Orientierungshilfe nach mehreren Jahren Training. [mit BILD]

Hallo meine Sportlerfreunde..

ich befinde mich nun jetzt im dritten Trainingsjahr und bin persönlich mit meinen Erfolgen auch sehr zufrieden. Vorweg muss ich sagen, dass ich eher Wert auf einen ästhetischen Körper bzw einen "Fitnesskörper" lege - auch wenn das hier im Forum sicherlich nicht allzugerne gesehen wird, bei all den 52er Bizeps ;-)

So hab ich nun die Jahre über zuerst mit einem normalen Fitnesstudioanfänger Plan trainiert, um die Maschinen erstmal etwas kennenzulernen. Später habe ich sicherlich 1 Jahr lang nach dem WKM-Plan trainiert, was mir am Ende etwas zu wenig wurde. Seit 3 Monaten hab ich die Intensität enorm nach oben geschraubt, nachdem ich mich mit ein paar anderen in meinem Studio unterhalten habe. Mein Plan sieht nun so aus:

TE1 Brust:

Bankdrücken:

20 x 20kg (Stange)
15 x 40kg
12 x 50 kg
12 x 60 kg
10 x 60 kg

Schrägbankdrücken:

20 x 20 kg
15 x 30kg
12 x 30kg
10 x 40 kg

Butterfly an der Maschine:

15 x 45 kg
12 x 50 kg
12 x 55 kg

Dips:

12 WH
12 WH
10 WH

Einige Leute haben mir hier noch empfohlen ordentlich Arme noch dazu zu trainieren, darauf verzichte ich lieber. Ich sagte ja, mein Ziel ist ein "Fitnesskörper".

TE2 Schulter und Rücken

Klimmzüge
12 WH
10 WH
10 WH

Schulterdrücken:

18 x 20 kg (Stange)
15 x 25 kg
12 x 30 kg
12 x 35 kg
10 x 40 kg

Seitenheben:

12 x 4 kg
12 x 4 kg
10 x 6 kg

Hyperextensions: (KH hab ich lang genug gemacht, jetzt bevorzuge ich Hyperextensions)

15 WH
15 WH
12 WH

Kurzhantelrudern:

15 x 10 kg
12 x 15 kg
12 x 20 kg
10 x 25 kg

Maschinenrudern

12 x 20 kg
12 x 30 kg


Dazu trainiere ich jede 2. Enheit meinen Bauch mit Schrägen und Gerade Situps.

Okay, ihr seht ich trainiere im sehr hohen WH-Bereich. Lange habe ich im sehr niedrigen Bereich trainiert und zB bei Bankdrücken 10 8 6 4 WH gemacht. Allerdings möchte ich weniger meine Maximalkraft sondern eher, aufgrund meiner Hauptsportart Volleyball, auf Schnellkraft und Kraftausdauer achten. Zudem möchte ich eben nicht diesen undefinierten Pumperkörper erreichen - das ist natürlich Geschmackssache.

Ich bin sehr gespannt, wie ihr diesen plan beurteilt, könnte mir gut vorstellen, dass euch die WHs zuviel sind. Ich bin momentan einfach ins andere Extrem gegangen, früher war meine einzige Brustübung in TE1 Bankdrücken mit 12 10 8 7 WH und danach bin ich quasi wieder nachhause gegangen!

Ein Foto werd ich natürlich noch mit anhängen, damit ihr euch ein ungefähres Bild machen könnt. Bitte spart euch Kommentare wie "da muss fleisch auf die Knochen". Mir selber und meinen Liebsten gefällt das so sehr gut, eine Massephase gibt es bei mir also nicht. Vorallem weil ich auch noch sehr intensiv Volleyball spiele, was ich auf keinen Fall durch Bodybuilding einschränken möchte.



Ich hoffe auf konstruktive Kritik,
Lg Paperboy

http://img174.imageshack.us/img174/9...throom28vj.jpg

du schreibst, daß du genau so trainierst um so auszusehen und daß du genau so aussiehst wie du und deine liebsten es wollen. dann scheint das wohl für dich perfekt zu sein.
und was für eine kritik erwartest du jetzt, wenn du nicht vor hast dich in irgendeiner hinsicht zu steigern?

Hallo,

da muß noch Fleisch auf den Körper :sasmokin:
Naja was soll man sagen, du hast doch deine Entscheidung schon getroffen.
Warum beugst du nicht ?
Ob man beim Volleyball unbedingt Kraftausdauer braucht weiß ich nicht, aber sicherlich brauchst du Sprungkraft und da kommt man an sämtlichen Variationen des Beugens ja wohl nicht vorbei.
Abgesehen davon wirst du dir mit dem Plan das erarbeitete an Muskelmasse noch schön wegschreddern. Ich würde weiter schwer trainieren, durch dein zusätzliches Volleyballtraining wirste eh nicht so viel aufbauen, je nachdem wie intensiv du das betreibst.

PS: Ich würde BD, Schrägbank und Dips nicht an einem Tag trainieren....dein Schultereckgelenk könnte was dagegen haben.



Gruß Lifty

Zitat:

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Naja was soll man sagen, du hast doch deine Entscheidung schon getroffen.
Warum beugst du nicht ?

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Ich habe eben keinerlei Erfahrungen mit dieser Art des Trainings, also "so viel und so oft" - ich habe ja ewig nur nach dem WKM Plan trainiert, der eher "minimalistisch" ist. Ich wollte eben wissen, ob man denn mit diesem Trainingsplan wie ich ihn jetzt betreibe auch für mein Ziel trainiert, oder ob ich irgendwann merke, dass ich völlig woanders gelandet bin...

Zitat:

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Abgesehen davon wirst du dir mit dem Plan das erarbeitete an Muskelmasse noch schön wegschreddern. Ich würde weiter schwer trainieren

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Ganz dumm gefragt: Meine Muskeln werden durch dieses Training doch nicht weggehen? Immerhin trainiere ich meine Muskeln nun mit ca 4 mal so vielen Übungen wie vorher - oder meinst du, dass die Kombination aus Vielen Übungen + Hoher WHzahl das Gefährliche daran ist?

Findest du denn, dass es evtl. eine Übung zuviel oder man eine Übung austauschen sollte? Sollte ich evtl das Schrägbankdruecken rausnehmen, damit mein Schultergelenk nicht zu sehr belastet wird?

Zitat:

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und was für eine kritik erwartest du jetzt, wenn du nicht vor hast dich in irgendeiner hinsicht zu steigern?

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Natürlich habeich mich vor zu steigern und ich erhöhe mein Gewicht auch kontinuierlich. Klar bin ich grade etwas unbeholfen, weil ich eben vermeiden will riesenhafte Muskeln mit mir herumzutragen sondern eben athletische, definierte Muskelmasse erreichen will. Natürlich möchte ich auch weiterhin an Gewicht zunehmen!


Danke dass ihr mir helft. Lg Paperboy :)

Zitat:

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Zitat von paperboy

Ich habe eben keinerlei Erfahrungen mit dieser Art des Trainings, also "so viel und so oft" - ich habe ja ewig nur nach dem WKM Plan trainiert, der eher "minimalistisch" ist. Ich wollte eben wissen, ob man denn mit diesem Trainingsplan wie ich ihn jetzt betreibe auch für mein Ziel trainiert, oder ob ich irgendwann merke, dass ich völlig woanders gelandet bin...

Ganz dumm gefragt: Meine Muskeln werden durch dieses Training doch nicht weggehen? Immerhin trainiere ich meine Muskeln nun mit ca 4 mal so vielen Übungen wie vorher - oder meinst du, dass die Kombination aus Vielen Übungen + Hoher WHzahl das Gefährliche daran ist?

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Also in diesem WKM plan stecken Kniebeugen sicherlich auch drin, und der ist keinesfalls minimalistisch sondern trainiert den ganzen körper mit wenigen grundübungen.

Wenn du jetzt mit ca. 4x so viel übungen trainierst kann es natürlich sein das muskeln durch übertraining schaden beziehen.

Zu den Beinübungen bzw Kniebeugen muss ich sagen, dass während meines Volleyballtrainings sehr viele Bein und Sprungkraftübungen mache und deshalb auf Beinübungen im Studio verzichte..

Zitat:

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Zitat von paperboy

Natürlich habeich mich vor zu steigern und ich erhöhe mein Gewicht auch kontinuierlich. Klar bin ich grade etwas unbeholfen, weil ich eben vermeiden will riesenhafte Muskeln mit mir herumzutragen sondern eben athletische, definierte Muskelmasse erreichen will. Natürlich möchte ich auch weiterhin an Gewicht zunehmen!

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ob du mehr masse aufbaust oder nicht und wie definiert deine muskeln sind hängt primär von der ernährung ab.
an deiner stelle würde ich mit wenig wdh. und überschaubarer anzahl von übungen weitermachen und die kcal weiterhin so gering halten wie bisher.

Zitat:

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ob du mehr masse aufbaust oder nicht und wie definiert deine muskeln sind hängt primär von der ernährung ab.
an deiner stelle würde ich mit wenig wdh. und überschaubarer anzahl von übungen weitermachen und die kcal weiterhin so gering halten wie bisher.

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okay, das ist mal ein Wort! Danke!

Zitat:

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Zitat von paperboy

Zu den Beinübungen bzw Kniebeugen muss ich sagen, dass während meines Volleyballtrainings sehr viele Bein und Sprungkraftübungen mache und deshalb auf Beinübungen im Studio verzichte..

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Klingt für mich nach Ausrede

ich spiel jetzt seit knapp 8jahren volleyball und bin jetz in der herrenmannschaft. und wenn ich mir so die beine von den herren anschaue die schon ewig volleyball spielen, und dann mit meinen vergleiche wo da jetzt verhältnismäßig mehr muskeln sind.... trainier die beine

Zitat:

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Zitat von N3ckY

ich spiel jetzt seit knapp 8jahren volleyball und bin jetz in der herrenmannschaft. und wenn ich mir so die beine von den herren anschaue die schon ewig volleyball spielen, und dann mit meinen vergleiche wo da jetzt verhältnismäßig mehr muskeln sind.... trainier die beine

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Das meinte ich mit meiner Aussage

Macht euch keine Sorgen um meine Beine Jungs, ich habe eine gemessene Sprungkraft von 78cm und somit reicht das - wirklich nciht zu knappe - Beintrainig vom Volleyball wirklich aus! Ich stell demnächst mal ein Bild von meinen Waden rein..

Was sagt ihr zu der hohen Wiederholungszahl? Wäre es besser, wenn ich es auf ca 15 (Aufwärmsatz) 12 10 8 6 runterschrauben und dementsprechend Gewicht rauf würde?

Lg!

Zitat:

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Zitat von paperboy

Macht euch keine Sorgen um meine Beine Jungs, ich habe eine gemessene Sprungkraft von 78cm und somit reicht das -

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:daumen: 78cm sprungkraft is schon derbe was musst du für riesen schenkel haben?

Zitat:

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Zitat von paperboy

Macht euch keine Sorgen um meine Beine Jungs, ich habe eine gemessene Sprungkraft von 78cm und somit reicht das - wirklich nciht zu knappe - Beintrainig vom Volleyball wirklich aus! Ich stell demnächst mal ein Bild von meinen Waden rein..

Was sagt ihr zu der hohen Wiederholungszahl? Wäre es besser, wenn ich es auf ca 15 (Aufwärmsatz) 12 10 8 6 runterschrauben und dementsprechend Gewicht rauf würde?

Lg!

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Was ändert das an der Tatsache, daß man mit Krafttraining ( in dem Fall Kniebeugen) seine Sportart unterstützt ?

Zu deinem Vorschlag bezüglich der Wh:

Kannst du so machen.

Ich persönlich würde mir Grundübungen nehmen und diese dann als oberste Priorität in meinen Plan nehmen. Ob nun Split oder GK is Latte. Als nächstes würde ich mir Schwachpunkte heraussuchen und diese durch Isos noch zusätzlich rannehmen.
Oberste Priorität hat auch bei deinen Zielen Erhöhung des Trainingsgewichts, auch wenn es nur 1,25 kg/Monat sind.



Gruß Lifty

3 jahre training :gruebel:

so sah ich nach 3 monaten aus.[schild=4 fontcolor=FF0000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]weiter so![/schild]

Zitat:

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Zitat von taraba

3 jahre training :gruebel:

so sah ich nach 3 monaten aus.[schild=4 fontcolor=FF0000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]weiter so![/schild]

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ja leiwand solche kommentare will jemand wirklich hören anstatt so was zu schreiben.. vlt ihm einen ratschlag geben wies besser gemacht gehört und nicht jemanden verspotten ..

Also da du auf einen ästetischen Körper stehst, sieht top aus. Gefällt mir persönlich gut. Schön definiert, sicherlich fehlt ein wenig Muskelmasse, aber das ist geschmacksache.
Um dich auch im Volleyball vorwärtszubringen würde ich dir plyometrisches Training empfehlen. Damit kannst du bestimmt noch was an Schnelligkeit und Sprungkraft rausholen, da du ja für den Sport doch zur kleinen Kattung Mensch gehörst. Ich nehm an du bist Zuspieler oder Libero. Plyos können auf jeden Fall nicht schaden.

Und dass jemand nach 3 monaten so aussieht kann ich mir kaum vorstellen, zumindest bei nicht, das ein zu großer Fettpanzer drumherum...

Also folgendes:

Schnellkraft und Kraftausdauer sind zwei Paar Schuhe und Du widersprichst Dir in dem Satz selbst.



Aufgepumpte Muskeln bei wenigen WH ??? Gibts nicht, es ist eine Frage der Defnition, Dein Körperfettanteil muss gering sein..

Viele WH=definierte Muskelmasse ??? Ein uralter Hut der nicht Stimmt..

Würde die Anzahl der WH reduzieren und gleichzeitig darauf achten die Ernährung fettarm zu halten. Bei einer Kalorienredzierten Ernährung brauchst Dir sowieso wenig Sorgen machen "zuviel" Masse zuzunehmen, obgleich sich die Frage stellt was eigentlich in Deinen Augen zuviel ist..

Okay Jungs, vielen Dank für die konstruktiven Beiträge!

Meine Annahme, definierte Muskeln bekäme man durch eine hohe WH-Zahl scheint also einfach falsch zu sein. Das Problem ist bei solchen grundlegenden Dingen, dass einfach jeder etwas anderes erzählt!

Hab heute mein Schultertraining mit weniger WHs ausgefühlt und hatte auch ein gutes Gefühl dabei; hab 12 10 8 6 trainiert und war richtig gut ausgepowert.. werd mal die nächsten 4 Wochen beobachten und euch erzaehlen wies war!

Ich wills aber dennoch einfach mal wissen jetzt, was will denn einer erreichen, der mit vielen WHs und wenig Gewicht trainiert? Ein Link zum Nachlesen würde reichen - eigentlich eine Schande, dass ich da grade etwas unsicher bin, da es ja eigentlich BB Grundlagen sein müssten..

Das mit dem plyometrischen Training finde ich ein guter Vorschlag! Wie lang würdest du diese Trainigsart denn durchziehen bzw würdest du nach einiger Zeit dann wieder zu einer anderen Art wechseln?

Schönen Abend noch,
paperboy

Zitat:

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Zitat von paperboy

Das mit dem plyometrischen Training finde ich ein guter Vorschlag! Wie lang würdest du diese Trainigsart denn durchziehen bzw würdest du nach einiger Zeit dann wieder zu einer anderen Art wechseln?

Schönen Abend noch,
paperboy

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Also ich hab die Plyos immer nebenher gemacht. Trotzdem weiter schwer trainiert. Ist halt immer eine Frage der regenration und der Zeit die man zur Verfügung hat.
Aber du kannst durchaus auch Schnellkrafttraining in dein Krafttraining mit einbauen. Die Gewichte gehen dabei logischerweise runter. Aber ich hab mit Kniebeugen mit springen und explosiven KB´s gute Ergebnisse erziehlt. Ich konnte mich gerade in puncto Schnelligkeit um ein paar hundertstel zehntel verbessern.
Wichtig ist einfach das du sämtliche Übungen explosiv ausführst. GEwicht ruhig langsamer ablassen schön Spannung aufbauen, aber explosiv nach oben drücken, stemmen. Nachteile im Muskelaufbau konnte ich keine großen feststellen und da dir die Masse nicht so wichtig ist und im Volleyball, da sind wir uns wohl einig, auch nicht so entscheidend ist, ist es zumindest ein Versuch wert?!

*) weniger WHs
*) positive Phase explosiv
*) Kniebeugen!! evtl. Sprungkniebeugen

Stephan :)

Zitat:

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Zitat von taraba

3 jahre training :gruebel:

so sah ich nach 3 monaten aus.[schild=4 fontcolor=FF0000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]weiter so![/schild]

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pic?

Zitat:

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Zitat von ben187

Zitat:

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Zitat von taraba

3 jahre training :gruebel:

so sah ich nach 3 monaten aus.[schild=4 fontcolor=FF0000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]weiter so![/schild]

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pic?

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Wäre er der erste, der so ner Aussage Taten folgen ließe ;)

Tip von mir:


Schwerer Grundübungsplan inkl Kniebeuge.
So schwere Gewicjte wie du brauchst um saubere 8-12 Wdh zu machen.
also
Bd
Dips
Schulterdrücken
Langhantelcurls

am nächsten T. Tag
Kreuzheben
Klimmzüge
Kniebeuge

Wenn du die defi beibehälst wirds gut aussehen, denn ich bitte dich, nach 3 Jahren dies als Ergebnis, ist eher unteres Mittelfeld.
Willst doch bestimmt so aussehen wie Brad Pitt in Snatch, der hats genauso gemacht und trainierte mit nem BB zusammen