Bitte um hilfe bei trainingsplan für rücken, schultern, beine po u. waden ...

aber nein, ich bin weder zu faul noch zu sonst was, um mir selbst einen Plan zu erstellen. Mir fehlt es leider einfach an Wissen (diverse Internet-Recherchen brachten keinen ERfolg), kompetenten Trainern im Studio etc.

Ich möchte einen 3 er Split machen und dabei jeden Körperteil zwei mal die Woche bearbeiten:

MOntag und Donnerstag: Brust, Trizeps, Bizebs (da weiß ich schon Bescheid)

Dienstag und Freitag: Rücken, Schultern

MIttwoch und Samstag: Beine, Waden, Po
(Bauch schieb ich immer rein, wenn es passt)

Da ich - immer noch - abnehmen und diesmal alles richtig machen will, muss der Plan auch dementsprechend ausgelegt sein. Meine Frage ist, jetzt konkret, wieviele WDh ich machen soll (bei BRust mache ich 15 und bei Bizebs und Trizeps je 12 Wdh), ach ja und wieviele Sätze pro Muskelgruppe und welche Übungen in welcher Reihenfolge.

Wer erbarmt sich und hilft mir! :help: Ich bin gewillt alles zu tun und ich will wie ein Mann trainieren ...

also...
1.) Bauch NICHT jeden Tag trainieren, etwa 3x pro Woche und mind. 1, max 2 Tage Pause dazwischen!
2.) Wenn du ABNEHMEN willst, dann würde ich dem durch Krafttraining nur zusätzlich beisteuern! Das Zauberwort zum Fettabbau heit "Cardio", d.h. Laufen/Joggen, Fahrradfahren, Schwimmen o.ä. . Cardio solltest du dann etwa 3-5x (ja, man kann ruhig 5x, warscheinlich auf öfter aber ist eh alles bei ejdem anders ^^) betreiben. AM BESTEN wäre mMn am Morgen vor dem Frühstück (leere Glykogenspeicher -> fettdepots werden schneller zur energiegewinnung herangezogen (es wird NIEMALS NUR Fett verbrannt, es gibt hier kein entweder/oder, sondern nur ein sowohl/als auch), aber du kannst es auch nach dem Krafttraining oder sonst wann machen (zumindest besser als gar nicht) ;) Dies solltest du nicht zu übertrieben machen, bei einem Puls von 140 - 160 (kommt auch wieder drauf an wie ausdauernd und geübt man ist, es gibt auch leute die mit 180er noch gut laufen können) liegst du irgendwo im sog. "aeroben bereich"! Das Cardiotraining sollte dann etwa 45-60min. sein.
Der wihtigste Punkt ist allerdings eine sog. negative Kalorienbilanz. D.h. du musst mehr verbrauchen, als du zufügst -> dann nimmst du ab. Dazu ist es also nicht notwendig im aeroben Bereich o.ä. zu trainieren (hilft aber), du brauchst lediglich das Defiziet. Wodurch du das hervorrufst, ist irrelevant, Du solltest jedoch trotzdem nicht auf das Krafttraining verzichten, da du btw. nicht während des Trainings Energie verbraucht wirds, sonder dannach (Nachbrenneffekt). Teilweise kann man sogar sagen, dass Krafttraining effektiver ist, aber was nützt das reden, kommen wir zum nächsten Punkt.
3.) Um etwas aufs Krafttraining einzugehen: die meisten Männer wollen immer wie Tiere aussehen *fg* ;), und das ist ja nicht dein Ziel, also würde ich an deiner Stelle etwas anders anfangen. Ich würde sagen bleib einfach in einem moderaten Bereich von etwa 3-4 Sätzen mit 10-15 wdh (+- x) mit dem Gewicht was du da eben schaffst, würde aber bei dir eher zu etwas mehr wdh raten, aber musst du einfach ausprobieren was für dich am besten funktioniert (ich kann es nicht oft genug sagen ;)) Das Prinzip kann man auf alle Muskelgruppen übertragen würde ich sagen.
4.) Kommen wir zum (hier) letzten und wichtigsten Punkt: Ernährung. Nun, im Prinzip gibt es so etwas wie eine "diät" wie sie in viele zeitschriften o.ä. angepriesen wird nicht wirklich. Bei vielen hilft schon eine Umstellung auf gesunde Lebensmittel, etwas Obst/Gemüse etc. Als Stichworte und Linkstips empfehle ich dir die sog. anabole diät. Ähm ich find grad net den genauen Link auf der die anabole diät sehr schön zusammengefasst wird, aber den kann dir sicher jemand posten. Ansonsten lohnt es sich sicherlich mal bei den Enährungsplänen reinzuschauen (bevorzugt die "low carb" pläne) um einen überblick eines tages plans zu bekommen.


Wenn mir noch was einfällt oder ich Links finde, werde ich sie Dir noch posten ;)


Anonsten, VIEL ERFOLG :D

Vielen Dank für Deine Antwort.
1) Ich mach nicht jeden Tag Bauch, hab mich da etwas zu ungenau ausgedrückt. Ich meinte eben, dass ich keine festen Bauch-Tage habe.
2) Cardio mach ich auch, aber nur so ca. 3-4 mal die Woche
3) Mmh, da hast Du wohl recht, aber ich werd ja wohl eh nicht soMuskeln aufbauen können wie ein Mann, bin ja schließlich auch ne Frau. Aber das mit den 15 Wdh werde ich so machen dann. Bei den großen Muskelgruppen hab ich auch an 4 Sätze gedacht, dann bin ich ja gar nicht mal so auf dem falschen Weg. Aber meine Frage ging auch da hin, welche Übungen ich in welcher Reihenfolge machen soll. Hast Du eine Idee?
4) Ernährung klappt eigentlich gut bei mir. Versuche fettarm und gesund zu essen, das klappt eigentlich am besten bei mir. Nur abends nach dem Training versuche ich die Kohlenhydrate einzuschränken, da es dann schon sehr spät ist.
danke für Deine Hilfe!

HAllo

Die Idee mit einem 3er-Split und diesen dann 3mal die Woche gefällt mir nicht. Auch deine Aufteilung. Wie willst du ein vernünftiges Rückentraining absolvieren, wenn du den vorherigen Tag deinen Bizeps trainiert hast. Ne, ne. Das wird nix.

Würde dir einen 5er-Split oder einen 2er-GK-Plan (6 TE die Woche empfehlen). Kannst dich auch mal im HST-Forum erkundigen, wird dich bestimmt interessieren.

Vorschläge:

5er-split

Mo Rücken (Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern in verschiedenen Varianten)
Di Brust (Bankdrücken, Dips, Fliegende, Cable-Cross)
Mi Beine (Kniebeugen, Beinstrecker, Ausfallschritte, Wadenheben)
Do Schultern (Frontdrücken, Seitheben, vorgebeugtes Seitheben,...)
Fr Arme (LH-Curls, KH-Curls, French-Press,...)
Sa Beine
So frei

einen 5er Split würde ich aber erst empfehlen, wenn du schon etwas Trainingserfahrung gesammelt hast. Vorteile eines Splits sind die ständige Abwechslung und die individuelle fixierung auf mögliche Diskrepanzen und Disbalancen.



2erGK-Plan

Mo TE 1 (Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern)
Di TE2 (Kreuzheben, Dips, Klimmzüge)
Mi TE1
usw.

evtl. noch Isolationsübungen dabei. Würde zu beginn aber erstmal nur mit Grundübungen arbeiten.

Wdh-Bereich zwischen 8-12ist ganz okay (Kreuzheben würde ich nicht über 6wadh gehen). Allgemein mit den Wdh rumprobieren, wie dein Körper am besten anschlägt.

Gruß kleberson

Auch Dir vielen Dank für Deine Antwort.

5er Split wär ne Überlegung wert. Ich bin ja auch schon ca. 3,5 Jahre dabei, wobei 2 davon komplett fürn A... waren. Die anderen waren schon ok, aber na ja, verbesserungswürdig. Ich glaub ich probier das mal mit der Aufteilung, weil ich ja am liebsten jeden Tag trainieren würde (und dabei ist nicht Cardio gemeint ;)
Aber sag, ist das ein Versehen, dass ich 2-mal die Woche Beine machen soll? WObei ich da nichts dagegen hab.
Wie meinst Du das mit den Schwächen. Nehmen wir mal an Brust wär meine Schwäche, soll ich dann irgendwas anderes beachten beim Training?
Ich guck nochmal im HST-Forum ...

Ich und einige hier sind der Meinung das man Beine nicht genug trainieren kann. Ein zusätzlicher Beintag ist nur ein Vorschlag. Immerhin ist 1 Beintag im Verhältnis zu 4 Oberkörpertagen auch nicht soooo viel. ;)

Zitat:

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Wie meinst Du das mit den Schwächen. Nehmen wir mal an Brust wär meine Schwäche, soll ich dann irgendwas anderes beachten beim Training?

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Beim Split-training kann man mehr mit den Sätzen und Wdh-zahlen spielen. Hängt eine Muskelgruppe hinterher, kann man diese verstärkt trainieren (TP in kleinen Schritten verändern, also z.B 1-2 Sätze mehr oder 1Übung mehr)! Natürlich kann es auch sein, dass man eine Muskelgruppe zuviel trainiert und diese dann etwas ruhiger rannehmen sollte. Ausprobieren heißt im BB die Devise.

Unbedingt über Rotatorentrainig informieren!

Zu meinem Vorredner. Cardio ist nicht die beste Art um Fett zu verlieren. Krafttrainig ist deutlich effektiver.
Eine korrekte Ernährung ist dabei die Voraussetzung.

Gruß kleberson

Dafür könnt ich Dich knutschen! Endlich mal jem., der auch meiner Meinung ist, dass Krafttraining effektiver ist - auch zum Abnehmen.

Ich mach gern noch mal einen Tag zusätzlich Beintraining - frage mich dabei aber, ob es unbedingt notwendig ist, da meine Beine eigentlich schon ganz gut sind, also wenn Du weißt, was ich mein.

Rotatorentraining informieren- wird gemacht! :)

Unbedingt notwendig ist es nicht, musst halt schauen, ob du zufrieden bist oder nicht. Außerdem soll es auch Spaß machen und ich hasse Beintraining. Aber was muss, das muss. ;)

Achso. Die Waden sind einiges gewöhnt, ähnlich wie der Bauch und die Unterarme. Deshalb kann man sie ruhig öfters rannehmen. Ich persönlich trainiere die Waden jeden Trainingstag, weil sonst gar nichts passiert.

Viel Erfolg und vor allem Spaß

Gruß kleberson

Danke. Den werd ich haben

Zitat:

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Zitat von kleberson

Zu meinem Vorredner. Cardio ist nicht die beste Art um Fett zu verlieren. Krafttrainig ist deutlich effektiver.

Gruß kleberson

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Falls du mich meintest hast du glaub ich etwas überlesen...

Zitat:

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Zitat von 72apm

Der wihtigste Punkt ist allerdings eine sog. negative Kalorienbilanz. D.h. du musst mehr verbrauchen, als du zufügst -> dann nimmst du ab. Dazu ist es also nicht notwendig im aeroben Bereich o.ä. zu trainieren (hilft aber), du brauchst lediglich das Defiziet. Wodurch du das hervorrufst, ist irrelevant, Du solltest jedoch trotzdem nicht auf das Krafttraining verzichten, da du btw. nicht während des Trainings Energie verbraucht wirds, sonder dannach (Nachbrenneffekt). Teilweise kann man sogar sagen, dass Krafttraining effektiver ist, aber was nützt das reden, kommen wir zum nächsten Pun

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aber ist ja auch egal, ich glaube nefissa wurde viel geholfen und Sie ist nu auf dem besten weg :D

Sorry, hab ich in der Tat überlesen.

:bierle: