Bitte um kleinen Check...

Hallöle,

Ich habe die letzten Monate (besser: Das letzte halbe Jahr) kein Sport gemacht und ziemlich viel mist gegessen. Das Resultat: Muskelverlust und Fettanbau. Bin männlich und wiege bei ca 174 knapp 70 kg. Ich weiss, dass es nicht viel ist aber ich habe glaube ich so eine Genetik, dass ich einfach nicht so leicht FETT werden kann, sprich schwer. Mein Problem sind eher bestimmte Bereiche: Bauch und seit neustem auch Fett auf der Brust(toll, jetzt kriege ich Brüste oder wie? ). Das sind nur ein paar Kilo die weg müssten. Es geht um die reine Ästhetik mehr nicht, bin weit davon entfernt wirklich abnehmen zu müssen, aber ein paar kilos könnten es schon sein um das bisschen Fett am Bauch und an der Brust loszuwerden.

Habe also wieder meinen alten WKM-Plan rausgekramt und langsam wieder mit dem Training angefangen. Grob alle 2 Tage im wechsel aber nicht mehr als 3 mal in der woche. Dazwischen laufe oder Boxe ich ab und zu. Versuche einfach etwas weniger zu essen als davor und etwas mehr Eiweiss zu mir zu nehmen. Schraube mir trotzdem relativ oft nen Döner rein, aber esse dann stattdessen etwas moderater an dem Tag. Alles in allem versuche ich nur nach gefühl zu essen. Zu Kalorienzählen werde ich mich nie zwingen, also wehe es kommt jemand mit dem Vorschlag ;)

Wollte nur wissen ob so weiter komme und ich dabei trotzdem noch Muskeln aufbauen kann. Da ich sowieso relativ dünn bin sollte das mit den Muskeln woll kein Problem sein, sprich: Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau.

Habe mir überlegt ob ich ein paar HIIT Einheiten reinschieben soll, aber da ich sowieso nicht viel zeit habe will ich mich in meiner kurzen freien Zeit nicht total abquälen.

Ist die Vorgehensweise an sich in Ordnung oder sollte man da noch was machen?

Würde mich über Antworten freuen...

DCr33P

Irgendwie ignoriert mich jeder...

ja, ich habe die stickys schon zig mal durchglesen :)

Keine ahnung was du für ein körpertyp bist, nehme an ektomorph nach deinen angaben.

Und da verstehe ich nicht dass du sagst, dass du sehr leicht an muskelmasse zunehmen solltest, ist doch genau umgekehrt.

Aber ich schätze mal, wenn ich mir das alles durchlese, dass du das krafttraining nie wirklich sehr intensiv betrieben hast, zB. deine aussagen über ernährung.

Nach deiner pause wirst du sicherlich schnell wieder etwas an muskelmasse zunehmen und eine diät wäre sicher schlecht an deiner stelle. Weil wenn du sagst, du hast keinen sport betrieben und zugenommen dann hast du automatisch einen höheren Kalorienverbrauch JETZT, weil du ja wieder trainierst!

Ich, an deiner stelle würde wohl auf HIT verzichten und einen klassischen Plan bevorzugen, einfach damit du mal wieder reinkommst, nach der pause bezweifle ich, dass du HIT richtig ausführen kannst! Aber dafür kenne ich dich nicht, also reine vermutung

Schreibe mal deinen Plan, was du alles so isst um dir weiterhelfen zu können ;)

Guten Morgen

Hallo DCr33P,

wie alt bist du jetzt? habe so ziemlich genau die selben werte wie du, weil auch nen bisschen Fett zugelegt in den letzten 2 jahren. Hört sich an wie bei mir und ich bin gerad dabei meine ernährung umzustellen. funktioniert super.

Gruss

Jex

Zitat:

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Und da verstehe ich nicht dass du sagst, dass du sehr leicht an muskelmasse zunehmen solltest, ist doch genau umgekehrt

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Naja, da ich ziemlich aus dem Training bin, Muskelmasse abgenommen habe und ohne Frage absoluter Anfänger bin sollte ich zu Anfang relativ leicht Muskelmasse zunehmen können, trotz eventuell vorhandener neg. Kalorienbilanz

Zitat:

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Aber ich schätze mal, wenn ich mir das alles durchlese, dass du das krafttraining nie wirklich sehr intensiv betrieben hast, zB. deine aussagen über ernährung

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Ne habe ich auch nicht, deswegen ja die Fragen :)
Habe doch in Sachen Ernährung nichts falsches gesagt...

Zitat:

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Nach deiner pause wirst du sicherlich schnell wieder etwas an muskelmasse zunehmen und eine diät wäre sicher schlecht an deiner stelle. Weil wenn du sagst, du hast keinen sport betrieben und zugenommen dann hast du automatisch einen höheren Kalorienverbrauch JETZT, weil du ja wieder trainierst!

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Meinst du damit dass ich einfach wie gewohnt weiterfuttern soll und ich ja nun durch das Training sowieso einen höheren Energiebedarf habe? Die Frage ist ob der Energiebedarf hoch genug ist um eine leichte neg. Kalorienbilanz halten zu können und damit bisschen Fett loszuwerden...

Zitat:

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Ich, an deiner stelle würde wohl auf HIT verzichten und einen klassischen Plan bevorzugen, einfach damit du mal wieder reinkommst, nach der pause bezweifle ich, dass du HIT richtig ausführen kannst! Aber dafür kenne ich dich nicht, also reine vermutung

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Also auf HIIT habe ich ehrlich gesagt auch keine Lust...ist mir zu hart und stressig im Moment...

Zitat:

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Schreibe mal deinen Plan, was du alles so isst um dir weiterhelfen zu können zwinker.gif

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Das ist der springende Punkt, ich habe keinen wirklichen Plan da ich wirklich nicht bereit bin alles zu wiegen und aufzuschreiben was ich esse, das ist meiner Meinung nach vollkommener Schwachsinn und es haben viele leute gezeigt, dass es auch sehr gut ohne geht.
Aber was ich zu meinem "Plan" sagen kann: Einfach einen kleinen Tick weniger essen als zuvor. Hauptsächlich verzichte ich Abends etwas auf Kalorien und versuche dann auch weniger KH zu mir zu nehmen. Wieviel Eiweiss ich zu mir nehme weiss ich nicht, aber dürfte schon ausreichen hoffe ich mal. Gesättigte Fettsäuren versuche ich so weit es geht zu meiden und esse stattdessen mehr ungesättigte. Calva Erdnussbutter ist ne tolle Sache :) Vor dem Training versuche ich vermehrt Kohlenhydrate zu mir zu nehmen, wobei es oft auch einfach kurzkettige sind da ich keine Zeit habe großartig was zuzubereiten. Kurz nach dem Training schmeis ich mir eine "zuckerbombe" rein, soll ja angeblich eine tolle anabole Wirkung haben....
Da ich Student bin und sowieso immer alles drunter und drüber geht gehe ich davon aus, dass ich unbewusst ein bis zwei mal pro woche einen refeedtag reinschiebe...

Das wars, mir fällt jetzt spontan nichts mehr ein ;)

@Jexec:

Zitat:

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wie alt bist du jetzt? habe so ziemlich genau die selben werte wie du, weil auch nen bisschen Fett zugelegt in den letzten 2 jahren. Hört sich an wie bei mir und ich bin gerad dabei meine ernährung umzustellen. funktioniert super

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Bin 21. Was hast du denn gemacht um deine Ernährung umzustellen? Vielleicht kannst du mir ja kurz schildern wie du vorgehst...

dein alter hab ich schon so vermutet, da gings bei mir auch schon (ganz) langsam los mit dem zunehmen am bäuchlein ;)

Mache ja gerade diät, bzw habe einfach nur meine ernährung umgestellt. Ketogene bzw anabole Diät ist das stichwort, da verlierst auch keine Muskelmasse. Hatte mich schlau gemacht und das kam dabei raus. Wenn ich den Link finde poste ich den gern noch dazu, war nen sauguter artikel.

Was ich dir im moment empfehlen würde:
-am besten nach dem WKM-plan trainieren, erstmal Grundübungen üben etc.
-weniger Kohlenhydrate futtern, vielleicht hilft das schon

Mehr brauchst du denk ich nicht machen, das du bisschen Speck verlierst. Bei mir ist es z.b. so gewesen das ich zwar auch trainiere, das es meinen Grundumsatz aber nicht so gesteigert hat das ich abnehme. Find ich aber auch gut so, denn würd ich dann mal 2 wochen nicht trainieren, würd ich schneller auseinandergehen, da ja der Gundumsatz nimmer so hoch wäre.

Gruss

Jex

http://www.ironsport.de/KetoTheorie.htm

Danke für den Link.

Werde mir das mal durchlesen , aber ich glaube die ket. oder anab. Diät ist nichts für mich. Habe hier auch noch son Buch rumfliegen: "Die anabole Diät" .
An sich scheint es ja zu funktionieren, nur ist meiner Meinung nach die Lebensweise so sehr eingeschränkt, dass der Nutzen nicht in Relation zum Aufwand steht. Werde auf jeden Fall mal weniger KH zu mir nehmen, das habe ich soweiso geplant. Werde mal hoffen, dass das funktioniert...vorallem dabei noch einigermaßen Muskelmaße aufbauen zu können. Wie siehts bei dir aus? Konntest du Kraftsteigerungen bemerken?

Ich mache die diät seit 14 tagen, hab 4 Kilo weggeballert... Zum Anfang, wirst du noch in dem Artikel lesen, ist auch bisschen wasser mit dabei, aber nicht weiter schlimm. Eingeschränkt fühle ich mich überhaupt nicht.
Die ersten 3 tage wegen der Umstellung zur Ketose waren bisschen dumpf vom Gefühl her. War auch meine erste Umstellung auf Ketose, weil auch meine allererste diät in meinem leben. Danach fühlt man sich aber ganz normal, wenn nicht sogar besser, wacher und fitter! Musst halt nur drauf achten das du Vitamine zu dir nimmst. Da reicht so nen 24 Stunden "all in one" für 3,50 vom aldi vollkommen aus.
Hunger hab ich fast keinen, 2 kleine Mahlzeiten am Tag reichen normalerweise aus. Der Körper hat ja noch nen bisschen Fett zum verbrennen bei mir, also nimmt er die wohl lieber aus meinen Fettpölsterchen als aus der Nahrung. Deswegen denke ich hab ich auch irgendwie keinen Hunger. Ich könnte auch nicht den ganzen tag mit hungergefühl rumlaufen...
Alles in allem ist die ketogene/anabole diät viel gesünder weil natürlicher als weniger essen. Kraftverlust habe ich keinen, gerade im Keller beim bankdrücken getestet :kult:
Wenn du KH´s nur reduzieren möchtest, würd mich das ergebnis sehr interessieren, da wie gesagt unsere Werte so ziemlich übereinstimmen.

Gruss

Jex

Zitat:

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Zitat von DCr33P

Danke für den Link.

Werde mir das mal durchlesen , aber ich glaube die ket. oder anab. Diät ist nichts für mich. Habe hier auch noch son Buch rumfliegen: "Die anabole Diät" .
An sich scheint es ja zu funktionieren, nur ist meiner Meinung nach die Lebensweise so sehr eingeschränkt, dass der Nutzen nicht in Relation zum Aufwand steht. Werde auf jeden Fall mal weniger KH zu mir nehmen, das habe ich soweiso geplant. Werde mal hoffen, dass das funktioniert...vorallem dabei noch einigermaßen Muskelmaße aufbauen zu können. Wie siehts bei dir aus? Konntest du Kraftsteigerungen bemerken?

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seit ich strenge keto mach ernähr ich mich den ganzen tag von fetten fleisch & aufläufen, besser gehts doch nicht :D kann mich konstant (wenn auch langsam :) ) steigern wie bei lowcarb oder protein-only, nur ich fühl mich besser und nehme schneller ab. ich werde nur noch keto als diätform machen. alleine schon, weils zu geil ist, vor leuten bifi zu essen und sagen man macht diät :> vermissen tu ich eigentlich nur schokoriegel ala mars delight und kitkat chunky. zucker-süßigkeiten (zb gummibärchen), brot & andere KHs ess ich am refeed, ich muss mir die letzten gramm abends reinstopfen. das langt für die woche.

Ja diese "Ich kann alles fressen was ich will, bis auf Süßigkeiten" geschichte ist ja schon geil, ich stehe auch total auf fleisch, aber sowas passt einem nicht immer in die lebensweise. Wie gesagt, bin Student und esse nicht immer zu Hause, deswegen muss ich mir desöfteren mal unterwegs nen Imbiss reinballern und da sind immer viele KH drin. Muss erhlich gestehen, dann ich beim Gedanken an das ganze köstliche und fettige Fleisch schon mit der ketogenen Diät geliebäugelt habe :lechz:
Man Man Man, alles eure Schuld :uzis:

ich bin auch student und wohn 400km weg von meinen eltern und ich bekomms gebacken :P

Also dass du anfangs muskelmasse zunehmen wirst ist selbstverständlich, vorausgesetzt du trainierst hart genung, die aussage dass als rekto das zunehmen schwer ist war eher allgemein gedacht.

Also ob du so wie bislang weiterfuttern kannst hängt davon ab, was du futterst, aber es ist logisch dass du durch das Krafttraining einen erhöhten kalorienverbrauch hast, denn wer sport macht verliert kalorien, wer nicht der nicht ;)

Du solltest dann einen kleinen check machen, was du isst, aber deine angaben deuten auf keinen großen fehler hin!
Die kurzkettigen KH nach dem Training bewirken eine rasche Füllung des KH-Speichers und verhindern somit den katabolen zustand nach einem harten training.

Aber probieren geht über studieren, iss weiter wie bislang und behalte die waage im auge, wenn du merkst, nach einigen wochen da tut sich nix kannst du auf ein paar kleine dinge verzichten, doch sollten es nicht die eiweisse sein.

Ich persönlich zähle auch keine kalorien und wiege mein essen nicht ab, wenn ich im winter etwas an masse zulegen will schaff ich dadurch problemlos rund 15 kilo mehr auf die waage, derzeit mache ich eine anabole diät und habe innerhalb von 1 monat knapp 10 kilo verloren!

Also wenn du selber von HIT nicht überzeugt bist, lass es, stell dir einen klassischen plan zusammen!

Wünsche dir viel erfolg und schreib dann mal deine erfolge!

@KSS & CO : Danke für eure Hilfe :)

Eine Problem hab ich jetzt aber noch...nämlich hab ich mit der zeit angezweifelt ob es auch wirklich gut was ich vorhabe und ob ich nicht doch lieber die AD probieren soll. Also besser als das was ich mir vorgenommen habe, kann es ja nur sein. Ob low-carb oder gleich ket. Diät, who cares...kommt aufs selbe hinaus :) Ich glaube ich werde es einfach mal versuchen... Hat einer von euch ein paar links mit nahrungsmitteln die für die ketogene Diät geeignet sind? Mir fällt jetzt zum Beispiel nicht spontan ein wie ich Milch ersetzen soll, da in Milch ja viele KH erhalten sind. Damit fällt nämlich eins meiner lieblingsgetränke und meine milchshake grundsubstanz weg ;)

Ich habs! Sojamilch! Hat 0 KH ;)

Nunja, du hast vorher geschrieben du musst als student oft auswärts essen, ob du die AD da durchziehen kannst bezweifle ich sehr. Weil bei der AD darfst du dir keine fehler leisten weil jeder feler fett bedeutet ;)

Da würde ich dir zur ketogenen raten, hier im forum gibt es ein paar gute beiträge dazu!

Das einzige wirksame supplement für diese art von diäten wäre l-glutamin, sorgt für eine aufladung der m-zellen mit KH aber das ganz ohne KH.

Ich persönlich bin purer fleischfresser, ich esse jeden tag an die 2 kilo fleisch und habe deswegen kein problem auf milch und co zu verzichten, doch gäbe es keine refeet-tage würde ich es auch nicht aushalten irgendwann hängen dir die eier aus dem ***** und das fleisch aus dem mund.

Ich dachte immer ketogene und Anabole Diät wären dieselben, nur das die Anabole mehr für BBler geeignet sei. Wenn ich das Forum durchsuche dann werden in den threads die anabole, ketogene und Ätkins Diät wild durcheinandergeworfen...

ketogene Diät ist im prinzip Ätkins. Die anabole auch, nur das du bei der ab und zu einen Tag einlegst, wo du dich mit KH´s vollpumpen kannst. das wars eigentlich schon...

im prinzip also alles das selbe prinzip, wenig KH´s und viel eiweiss/fett

Also nachdem ich gerade meinen Quark mit haferflocken, Kakao und Zucker gemacht habe (Ja, klingt ecklig aber irgendwas muss ja rein in den quark) frage ich mich wie ich bloß auf KH verzichten soll und ob das wirklich das richtige ist...Also wie ihr seht bin ich total unentschlossen und gehe euch damit wohl ziemlich auf den Wecker :/
Najo, ketogene Diätform oder nicht, das ist hier die Frage...werde mal ne Nacht drüber schlafen :)

Also habe mich nun definitiv entschlossen ne AD zu machen, mal gucken ob ich es hinkriege. Ne Zeit lang habe ich noch zwischen MD und AD gewankt, mich jedoch für die AD entschieden. Ich denke, dass ich bei der MD wirklich aufpassen muss WIEVIEL KH ich zu mir nehme, denn zu wenig soll ja geistig und körperlich nicht so der knaller sein, da sich der körper ja nicht in ketose befinden und somit keine KH selbst erzeugen kann. Bei der AD sag ich mir einfach KEINE KH und das wars. Man sagt ja auch im Forum, dass man sich damit nach ner Zeit topfit fühlt...alles theoretisch natürlich...
Sollte ich damit nicht klarkommen werde ich einfach mal sowas wie ne lowcarb machen, auf süßigkeiten und zucker komplett verzichten und einfach weniger KH essen. MIr stellen sich da jedoch ein paar Fragen...

Da ich nur nach Gefühl esse, fällt es mir schwierig einzuschätzen wieviel ich schon gegessen habe. Es mag ja sein, dass man duch das viele Fett sehr gesättigt wird, jedoch ist man auch viel kalorienreicher und keine KH mehr...da wird das schätzen bissle schwierig. Wie macht ihr es? Ich gehe mal davon aus, dass nicht jeder streng alles auf die Waage legt und rechnet.

Noch eine Kleinigkeit. Gibt es einen sinnvollen Brotersatz? Es fällt mir am schwersten auf das Brot zur Mahlzeit zu verzichten. Habe normalerweise zu fast jeder Mahlzeit Brot gegessen, würde sagen mehr als der Otto-Normal-verbraucher....

hmm...ich schon wieder :)

Bin nun bei Tag 4 mit der AD... heute bin ich um 10.30 aufgestanden, praktisch vur 2.5 Stunden und ich habe noch garnichts gegessen, da ich einfach nicht essen kann! Seit 2 Tagen habe ich mehrere Stunden am Tag leichte Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme und brauche komischerweise lange um einzuschlafen... Von einigen der Symptome habe ich auch hier im Forum gelesen, jedoch frage ich mich wann zum Beispiel die Kopfschmerzen und die Konzentrationsprobleme aufhören...

Wird sich da demnächst was tun? Oder muss ich noch 2 Wochen warten? :/

Zitat:

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Zitat von DCr33P

Ich habs! Sojamilch! Hat 0 KH ;)

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wo kaufst du die? ich hab bisher nur welche mit 2,2gr KH entdeckt.

Der Name ist "Bio Sojadrink Naturell" . Gekauft habe ich die Sojamilch bei Aldi, man muss jedoch vorsichtig sein, denn die haben dort noch ein paar anderen Sorten wie Schoko, Fruit etc. mit Zucker drin...

Brennwert: 37kcal
Eiweiß: 3,7g
KH: 0,6g
Fett 2,2g
davon gesättigt 0,4 ;)

Viel Spaß beim Sojamilch trinken :alki: