Hallo,
welchelaufart/form ist die beste um abzunehmen und gleichmäßig zu definieren?
und ab wie viel minuten joggen wird fett effektiv verbrannt, d.h.
wie lange sollte man mindestens laufen?
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Hallo,
welchelaufart/form ist die beste um abzunehmen und gleichmäßig zu definieren?
und ab wie viel minuten joggen wird fett effektiv verbrannt, d.h.
wie lange sollte man mindestens laufen?
1. Jede Intensive Laufart ist gut zum Abnehmen.
2. Ab der ersten Minute
3. Langsam anfangen und die Zeit steigern.
Ciao DerAmboss
ist nicht ein puls von 130 optimal zum fett verbrennen???
Es geht nicht unbedingt um die paar Kalorien, die man beim Joggen selbst verbrennt, sondern viel mehr um den Nachbrenneffekt. Z.B 3mal die Woche ca. 10 min warmlaufen dann 4 mal 30 sekundne sprinten (alles geben) und dazwischen je 30 sekunden pause (langsam traben) und dann 10 min auslaufen soll einerseits die Leistung besser steigern als 45 min joggen und den Körper dazu bringen den restlichen Tag überwiegend Fett als Energieträger zu verbrennen. Allerdings hängt Abnehmen/zunehmen ja in erster Hinsicht von der Tagesenergiebilanz ab also schön kcal Defizit haben sonst kann mans gleich stecken.
Das ist so'ne merkwürdige Volks(sport)weisheit, die sich hartnäckig hält, aber einfach nur shize ist... :silly:Zitat:
Zitat von hellfreezer
-> je höher die Belastungsintensität, desto höher der Energieverbrauch
-> Fett "Verbrennen" im Sinne von Abnehmen/Definition findet nur bei negativer Gesamtenergiebilanz statt, egal ob du dazu joggst oder knallharte Krafteinheiten machst! (Siehe diverse Freds dazu!)
Ich kenne einige, die sich mit diesem "ich-muss-bei-130er-Puls-Laufen" völlig die Grundschnelligkeit ruiniert haben...
Greez und viel Spass beim Joggen!
Zitat:
Zitat von fbird1972
:daumen: dem ist nichts hinzuzufügen. Keine Ahnung woher der Irrglaube mit dem 130èr Puls zur Fettverbrennung kommt. Wahrscheinlich von solchen Schwachmatenmagazinen wie "fit for fun".
Mal ganz von der Pulsgeschichte abgesehen. Klar nach einem längeren GA Block fehlt mir die Spritzigkeit, aber mit dem passenden Training bekomme ich das schnell wieder hin. Man muss nur das Training drauf abstimmen. Ansonsten würden gute Läufer ja nach einer allgemeinen Vorbereitungsphase nie wieder die Schnelligkeit der vorherigen Saison erreichen, wenn diese durch GA Training ruiniert würde.
Richtig ist aber auch, dass das ewige Dahintraben auch nichts bringt, es müssen ständig neue Reize gesetzt werden.
Wenn es ums steigern der Laufleistung auf der Mittelstrecke oder Langstrecke geht, dann ist diese Behauptung totaler Quatsch.Zitat:
3mal die Woche ca. 10 min warmlaufen dann 4 mal 30 sekundne sprinten (alles geben) und dazwischen je 30 sekunden pause (langsam traben) und dann 10 min auslaufen soll einerseits die Leistung besser steigern als 45 min joggen
Es hat einen anderen Zusammenhang.....
Wenn es rein ums Abnehmen geht, dann ok. Obwohl ich da lieber andere Wege gehe als HIIT. Das habe ich schon vor Jahren ausgetestet.
Gruß
Wuddi
Nein, was du meinst ist das Fettstoffwechseltraining.Zitat:
Zitat von hellfreezer
Das ist ein Unterschied ;)
Mehr dazu:
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...rbrennung.html
hm grad heute hab ich in der schule noch gelernt das man um fett vebrennen zu können im aeroben bereich trainieren MUSS, auch der nachbrenneffekt stellt sich lauf unsrem lehrer nur dann ein wenn man aerob trainiert hat, was denn nu, denn intensives ausdauertraining oder intervalltraining ist ja auf jeden fall schon anaerob
Dein Lehrer erzählt schlicht Mist.Zitat:
Zitat von Lomaks
stellt sich mir die frage was ich glauben soll, der is ausgebildeter sportphysiotherapeut und hat auch schon mit größeren sport vereinen gearbeitet, kann ja fast nich glauben das der sich irrt, will euch natürlich auch keine unwissenheit unterstellen ;-) aber mal wieder hört man verschiedenste meinungen
auch mathe-lehrer verrechnen sich mal!
Und was sagt das aus???Zitat:
der is ausgebildeter sportphysiotherapeut und hat auch schon mit größeren sport vereinen gearbeitet
Nichts!
Viele Möchtegernfitnessgurus predigen das auch.
Hier erkennen aber viele nicht den Unterschied zwischen einem Fettstoffwechseltraining, welches ganz andere Ziele verfolgt und einem Training zur Reduzierung des KF Anteils.
Inzwischen wird selbst in Zeitschriften wie Runnersworld klargestellt, das dieser alte Schuh so nicht paßt.
Genauso gibt es zu diesem Thema genug Studien die das Gegenteil beweisen.
Und zum Thema Sportvereine habe ich schon genug erlebt, die meisten Leute aus diesem Vereinen kannst du in die Tonne treten.
Und es ist nicht ganz der Themenbereich eines Physiotherapeuten, mit oder ohne Sport davor. ;)
Außerdem kann ich da aus langjähriger Erfahrung plaudern, denn lange bevor dieser Mythos vom Puls 130 usw. bekannt und verbreitet wurde, habe ich meine Laufschuhe schon geschnürrt.
Der Ergebnisse mit meinem Training aus den frühen 80ern, waren mit denen eines Fettstoffwechseltrainings, was ich auch probierte, nicht zu vergleichen.
Aber wenn dir das selbst nicht reicht, dann kann man nur den Link zur Seite von Dr. Kurt Moosburger setzen, der ist Sportmediziner und kämpft schon lange gegen diese Geschichten, die u.a. Leute wie dein Lehrer verbreiten:
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...rbrennung.html
Wenn dein Lehrer sich auf die Aerobe Oxidation beruft, dann hat das nichts mit dem Rest zu tun.
Gruß
Wuddi
z.B. hier:
Zitat:
Sport und Fettverbrennung
Von Dr. Hermann Korte
Sport dient heute nicht allein dem Gewinn von Kraft, Ausdauer, der Spielfreude oder Freude an der eigenen Leistungsfähigkeit. Viele nutzen den Sport auch, um ihren Körper zu formen, wollen an den richtigen Stellen zu- oder abnehmen.
Abnehmen, damit ist im Allgemeinen eine Gewichtsreduktion gemeint. Ratsamer ist es, nicht nur das Körpergewicht auf der Waage zu kontrollieren, sondern gleichzeitig die fettfreie Körpermasse bzw. die Muskulatur zu erhalten, so daß die Gewichtsreduktion eine
echte Fettreduktion ist. Dies ist natürlich auch für die Athletinnen und Athleten interessant, die ein bestimmtes Körpergewicht nicht überschreiten dürfen.
Leider ist es so, daß Vielen das Zu- und Abnehmen relativ leichtfällt, das Halten des Körpergewichtes jedoch ein Problem ist. Dies ist eine Folge der verminderten Stoffwechselrate, die sich nach häufigen Diäten einstellt. Nach etlichen Hungerperioden ist der Körper gewohnt, mit möglichst wenigen Kalorien auszukommen, der Grundumsatz verändert sich.
Sicherlich ist Ihnen in diesem Zusammenhang der Jo-Jo-Effekt ein Begriff, ein Zustand, in dem der Klient ständig ab- und dann wieder zunimmt. Dabei verringert sich durch den katabolen Effekt der Diäten bei langfristig tendentiell steigendem Körpergewicht die
Muskelmasse. Mit anderen Worten bedeutet dies: Wird ein Körpergewichtsverlust durch reine Kalorienreduktion erzielt, so steigt die Wahrscheinlichkeit, daß langfristig nicht nur das Ausgangskörpergewicht erreicht oder überschritten wird, sondern auch die Masse an
Körperfett erhöht ist.
Substratverbrauch bei Kraft- und Ausdauertraining
Im Sinne der Gewichtsreduktion wurde Sport vielfach genutzt, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Sinnvoller wäre es doch zu betrachten, welche Art der sportlichen Bewegung zu einer Verminderung des Körperfettes führt. Durch die Einnahme dieses Blickwinkels
kam es im Laufe der Zeit zu einigen Empfehlungen, die hier untersucht werden sollen.
Es ist bekannt, daß der Körper bei einem Training hoher Intensität und folglich kurzerBelastung, wie dem Krafttraining, hauptsächlich auf seine Kohlenhydratreserven zurückgreift. Da bei Ausdauerbelastungen, wie dem Radfahren oder Dauerlauf, während der Bewegung vornehmlich Fettsäuren zur Energiegewinnung genutzt werden, lautete die Empfehlung Nummer 1 zur Fettverbrennung im Allgemeinen eine Tätigkeit mit geringer Intensität aufzunehmen.
Die Empfehlung Nummer 2 betraf die Länge der Belastung. Da während der Bewegung zunehmend mehr Fett aus den Fettzellen freigesetzt werden, sollte eine Tätigkeit von mindestens 25 Minuten fortwährender Dauer aufgenommen werden (Ballor et al., 1990;
Grediagin et al., 1995). Bei diesen Empfehlung wurde in den Vordergrund gestellt, daß während der 25-60 minütigen sportlichen Betätigung tatsächlich Fettsäuren oxidiert werden, also "Fett verbrannt" wird. Die Reaktion des Organismus während der verbleibenden 23 täglichen Stunden fand dabei wenig Berücksichtigung (Ballor et al., 1990; Grediagin et al., 1995; Christmass et al., 1999).
Bei der Empfehlung Nummer 3 wurde angeraten, zur Fettverbrennung die Pulsrate als Referenz zu nutzen und mit geringer Pulsfrequenz in der "Fettverbrennungszone" zu arbeiten.
Untersuchungen zur Veränderung des Körperfettanteiles
Letztere Empfehlung ist nicht länger haltbar: Bryner et al. (1997) untersuchten in diesem Zusammenhang 2 Versuchsgruppen. Die eine Gruppe trainierte bei 60-70% der maximalen Herzschlagsrate, die andere bei gleichem Energieverbrauch mit 80-90% der maximalen Rate. Zu einer signifikanten Verringerung des Körperfettgehaltes kam es interessanterweise nur bei der Gruppe, die mit hoher Intensität und mit 80-90% der Herzschlagrate trainierte.
In Versuchssituationen konnte schon 1976 festgestellt werden, daß z. B. gerade das Sprinttraining eine signifikante Körperfettreduktion bewirkt. Diese Ergebnisse wurden trotz der Tatsache ermittelt, daß Sprinttraining eine Trainingsform hoher Intensität ist, bei der
nahezu ausschließlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung genutzt werden (Hickson et al., 1976).
Betrachten wir in diesem Zusammenhang einige Ergebnisse aus anderen Studien:
Tremblay et al. (1994) führten Untersuchungen über bis zu 20 Wochen durch. Dabei führte eine Versuchsgruppe regelmäßig ein Ausdauertraining, eine andere Gruppe eine Art Zirkeltraining mit hoher Intensität durch. Der mittlere Energieverbrauch der
Ausdauergruppe lag während der Belastung, anders als bei der erwähnten Studie von Bryner et al., sogar doppelt so hoch wie der der Zirkeltraininggruppe. Zum Ende dieser Studie zeigte sich trotz des geringeren Energieaufwandes im Hautfaltentest (Kalipermethode) ein signifikant größerer Körperfettverlust bei der Zirkeltraininggruppe im Vergleich zur Ausdauergruppe. Diese Studien belegen also, daß gerade ein Widerstandstraining, bzw. Training mit hoher Intensität, entgegen der 1. und folglich auch der 2. Empfehlung, einen Körperfettverlust bewirkt.
Als Erklärungsansätze zu diesem Sachverhalt können die Ergebnisse von Melby et al. (1993) dienen. Hier konnte gezeigt werden, daß der Fett- und Energieverbrauch nach dem Training hoher Intensität höher war als nach einem Ausdauertraining. Weiterhin zeigten sich nach den Trainingseinheiten höherer Intensität höhere Spiegel an freien Fettsäuren im Blut der Probanden und eine Enzymaktivität, die für eine vermehrte Fettsäureoxidation sprach. Es kommt der oben erwähnte Sachverhalt ins Spiel, daß nicht nur der Substrat- und Energieverbrauch während der Übungen, sondern auch während der verbleibenden täglichen 23 Stunden zählt.
Bryner et al. (1999) konnten feststellen, daß selbst bei einer Diät mit nur 800kcal pro Tag durch Training hoher Intensität die Stoffwechselrate erhalten wird. Dieser Erhalt des Grundumsatzes bedeutet, daß der Körper im Ruhezustand seinen Energieverbrauch nicht
unter einen Normalwert drosselt. Von diesem Zustand träumt wohl Jeder mit Gewichtsproblemen.
Singh (199 berichtet davon, daß dieser Effekt bei einer hypokalorischen (mit geringer Kalorienzahl) Diät von 1200kcal erzielt werden kann, wenn gleichzeitig der katabole Effekt auf das Muskelprotein durch ein Widerstandstraining gemindert wird. Untersucht wurden zwei Gruppen, eine führte ein Gewichtstraining durch, die andere bei gleicher Energie- bzw. Kalorienzufuhr ein Ausdauertraining. Zu einem größeren Körpergewichtsverlust kam es bei der Gewichtstrainingsgruppe, die, anders als die Ausdauergruppe, gleichzeitig ihre Muskelmasse annähernd erhielt.
Bei der Ausdauergruppe setzte sich der Substanzverlust also aus Fett- und Muskelmasse zusammen. Bei der Gewichtstrainingsgruppe, die bei nahezu gleichbleibender Muskelmasse zudem einen höheren Gewichtsverlust zu verzeichnen hatte, bestand dieser erhöhte Substanzverlust folglich überwiegend aus Fett (Singh, 199 . Und dies ist ja wohl im Allgemeinen das Ziel einer Gewichtabnahme.
Gewichtsreduktion durch Gewichtstraining
Die abschließende Forderung muß also lauten, daß eine Gewichtsreduktion durch ein Gewichtstraining oder ein Training höherer Intensität mit hoher Pulsrate begleitet oder induziert werden sollte, so daß ein echter Fettverlust entsteht und vor allem die Stoffwechselrate erhalten wird.
Aus der eigenen Erfahrung ist uns bekannt, daß Klienten bei kontrollierter Kalorien- und Fettzufuhr bzw. Proteinsupplementation bei einem zwei- bis viermaligen wöchentlichen Widerstandstraining Körpergewicht und -fett reduzieren können, während sie sukzessive den Anteil der fettfreien Körpermasse und die Körperkraft erhöhen.
Literatur
Ballor, D.L., J.P. McCarthy, and E.J. Wilterdink:
Exercise intensity does not affect the composition of diet- and exercise-induced body mass loss
Am. J. Clin. Nutr., 51:142-146, 1990
Bryner, R.W., R.C. Toffle, I.H. Ullrish, and R.A. Yeater:
The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women
J. Am. Col. Nutr., 16:68-73, 1997
Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater:
Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate
J Am Coll Nutr, 18(2):115-21, 1999
Christmass MA, Dawson B, Passeretto P, Arthur PG:
A comparison of skeletal muscle oxygenation and fuel use in sustained continuousand intermittent exercise.
Eur J Appl Physiol, 80(5):423-35, 1999
Grediagin, M.A., M. Cody, J. Rupp, D. Benardot, and R. Shern:
Exercise intensity does not effect body composition change in untrained, moderately overfat women
J. Am. Diet Assoc., 95:661-665, 1995
Hickson RC, Heusner WW, Huss WD, Jackson DE, Anderson DA, Jones DA, Psaledas AT:
Effects of dianabol and high-intensity sprint training on body composition of rats
Med Sci Sports, 8(3):191-5, 1976
Melby, C., C. Scholl, G. Edwards, and R. Bullough:
Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate
J. Appl. Physiol., 75:1847-1853, 1993
Singh, MA:
Combined exercise and dietary intervention to optimize body composition in aging
Ann N Y Acad Sci, 854:378-93, 1998
Tremblay, A., J. Simoneau, and C. Bouchard:
Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism
Metabolism, 43:814-818, 1994
Gruß
Wuddi
Sehr schöner Text!