Bitte um Hilfe (keine blöden kommentare)

Also
ich trainiere seit ca. 2 monaten mit einem neuen trainingsplan , wollte etwas ausprobieren. Ich mache immer 3 sätze mit 12 wiederholungen.

Montag:

Trizeps ~ arme mit der s-stange strecken im sitzen
Trizeps ~ Arme mit den kurzhanteln strecken im liegen
Schulter ~ nackendrücken
Schulter ~ frontdrücken ( falls das so heißt, wie nackendrücken, nur hald vorm kopf)

Dienstag:

Latisimus ~ lat ziehen zur brust
Latisimus ~ lat ziehen zum nacken
Bizeps ~ bizepscurls
Bizeps ~ hammercurls
Bizeps ~ bizepscurls mit langhantel

Mittwoch:

Brust ~ Bankdrücken
Brust ~ Fliegende
Unterarm ~ beugen der handgelenke
Unterarm ~ strecken der handgelenke

dann wiederholt sich das eig. ,nur variieren die übungen. Samstag ist trainingsfrei!

hab vor diesem plan halt 4 monate fast nur mit grundübungen trainiert und das wurde mir zu langweilig.

Ich finde diesen plan persönlich sehr angenehm aber ich höre von so vielen leuten dass man weniger machen soll um bessere ergebnisse zu erreichen in sachen masse!
Vile sagen auch dass ich im übertraining sei aber ich spüre keinerlei symptome. Ich nehme an kraft und gewicht immernoch zu aber ich muss dazu sagen dass ich sehr langsam an erfolg gewinne!

Ich gehe zum trainieren nicht ins fitnesstudio sondern in den keller ^^
habe so en kettler ding mit lat zug, butterfly und bank. Der butterfly is irgendwie verbogen, habs dem glaub zu dreckig gegeben ^^ deswegen benutz ich den nichtmehr. Kurzhanteln habe ich natürlich auch und eine s-stange ^^
Beine hab ich nicht im plan weil ich viel fußball spile, habe aber vor sie diesen winter mit reinzunehmen dass auch alles schön proportional ist.

Jetzt wollte ich von euch vorschläge für nen guten plan hören mit den ich schön masse aufbauen kann. Bitte beachtet was ich zum trainieren zur verfügung habe. Ich würde auch gern wissen wie viel wiederholungen/sätze optimal sind für masse.
Zeit hab ich genug zum trainiern.

Ich nehme seit kurzen kre-alkalyn und whey nachm training, werde das auch denke ich beibehalten. Auch noch eine frage zum whey. Reicht ein shake nachm training oder soll ich noch mehr trinken zu anderen zeiten?
Vielen dank, ich hoffe ihr könnt mir viel konstruktives bieten :) das wäre echt nett.
habe auch mir viel mühe gegebend as alle zu schreiben, da viele threads wo nur drin steht "brauche guten trainingsplan" nicht beantwortet werden!

vielen dank, euer benni :)

find das definitiv zu viel, 6x/woche einen 3er und dann noch diese übungsverteilung find ich nicht gut.

dann poste ich dir mal meinen favorit mit deiner ausstattung:


mo/do:
-kreuzheben
-lat-zug im untergriff
-kurzhantel-rudern
-bizepscurls mit sz
-konzentrationscurls

di/fr:
-bankdrücken
-schrägbankdrücken mit kurzhanteln (falls möglich) oder fliegende (falls schrägbank nicht geht)
-schulterdrücken mit kh
-seitheben
-french press (arme mit der sz strecken)

mi, sa, so frei bzw. ein bissle cardio würd nicht schaden!

deine nächste aufgabe besteht darin, dir 2 hantelständer zu besorgen um kniebeugen machen zu können!

wdh-zahlen sind nicht so wichtig. würde da alle paar wochen variieren. aber nie unter 6 gehen.

lies dir mal noch die stickies im anfängerforum durch, hast du scheinbar nicht gemacht.

gruß

hi. Beine? Kannst du auch mit Kurzhanteln trainieren wenn keine
andere Möglichkeit

oder hackenschmidt!

ich danke dir erstmal für deinen post :) @mark
kb hadde ich vor dem tp drin aber hatte danach immer so sehr rückenschmerzen. der nacken tat mir danach auch immer auweh von der stange.
den plan den du mir da geschrieben hast, sind da alle muskeln drin die ich vorher auch hatte, weil ich versuche viel wert darauf zu legen, dass ich möglichst viele muskeln im oberkörper trainiere.
Es besteht auch immernoch die frage mit dem whey. nur nachm training oder auch zu anderen zeiten?
vielen dank

da ist alles drin, ist sogar noch ausgewogener!

zum whey:
nach dem training mit dextrose, je nach restlicher ernährung macht evtl. noch ein shake zum frühstück sinn. poste halt mal was du so isst.

zum beugen:
die schmerzen im nacken könnten daher kommen, dass du die hantel falsch liegen hast. muss auf dem trapez liegen. außerdem gibt sich das mit der zeit.
zu den schmerzen im rücken:
schau dir nochmal genau die übungsbeschreibungen dazu an. kannst ja auch mal ein video von deiner ausfährung posten, keine falsche scheu! sowas ist hier sehr willkommen!

alle Muskeln drin?
müßt ihr wissen
Beine teilweise vergessen

hab mir jetzt mal alle stickies gründlich durchgelesen!
bin mir jetzt über vieles mehr im klaren :)
aber das rudern mit UG hatte ich auch schon drin, amchte auch ziemlich weh ^^
nunja hab videosm von der richtigen ausführung ja auch hier gefudnen
vielen dank bb-forum :)

Also Benni schrieb mal bitte deinen neuen plan

Zitat:

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Zitat von Markoarnold

alle Muskeln drin?
müßt ihr wissen
Beine teilweise vergessen

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nix vergessen, lies nochmal durch!

er hat ja keine ständer, also was machen?

Mark83 wie ich früher kh links und rechts in Hand
und dann beugen

und ich weiß wovon ich rede :evil:

ich werd mich morgen mal ranmachen nen plan zusammenzustellen mit allem was ihr mir so vorschlagt und ich gelesen hab!
dass ich beine jetzt auch trainier bin ich von überzeugt also mach ichs auch
an dem gerät ist auch so en beindings dran wo man beine beugen und strecken kann, das kann ich ja einbauen, oder?
ich werde ein video denke montag posten weil ich jetzt ne pause einlege um mich von meinem alten TP zu erholen!
danke an alle! ;)

@Mark83
also latzug mit UG ist ja eigentlich ganz normal klimmzüge oder?
und ich weiß nicht wie die bizepscurls am sz aussehn sollen, sorry :) erklär mir das bitte mal
bei french press am sz kann ich mir die ausführung auch nicht richtig vorstellen. sorry ^^

wenn du lust jast kannst du in dem plan noch kb oder rudern mit ug einbauen, ich weiß nicht genau wo ich die hinpacken soll. beine könnte ich trainiern, wir haben so en gerät zum beine strecken und beugen.
wir haben auch so ne schräge gepolsterte bank wo man irgendwas fürn rücken amchen kann, find dazu aber keine übungsbeschreibung.

hmm nunja hoffe ich hab mich verständlich ausgedrückt ^^
danke

Zitat:

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Zitat von Benni H.

@Mark83
also latzug mit UG ist ja eigentlich ganz normal klimmzüge oder?
ja halt im engen griff (etwas unter schulterbreit) und mit handinnenseiten zum körper

und ich weiß nicht wie die bizepscurls am sz aussehn sollen, sorry :) erklär mir das bitte mal
das sind bizepscurls mit der sz-hantel. dabei hast du die hände nicht ganz supiniert (mit handinnenseite zur decke) sondern leicht schräg, so dass deine daumen schräg nach oben zeigen. und dann halt curlen!

bei french press am sz kann ich mir die ausführung auch nicht richtig vorstellen. sorry ^^
french press kennst du? nimmst dann statt der langhantel die sz, greifst sie ähnlich wie bei den bizepscurls. der vorteil der sz liegt darin, dass deine handgelenke entlastet werden

wenn du lust jast kannst du in dem plan noch kb oder rudern mit ug einbauen, ich weiß nicht genau wo ich die hinpacken soll.
mach kb einfach am 2. trainingstag als erste übung vorm bankdrücken. rudern mit ug könntest du anstatt dem kurzhantel-rudern machen. ist dann nur die frage, ob du nach kreuzheben im rückenstrecker noch genug power hast, um richtig lh-rudern machen zu können. deshalb wäre ich eher für die kurzhantelvariante. dabei stützt du dich auf der bank ab und trainierst beide seiten einzeln, geht also auch nach kh noch sehr gut

beine könnte ich trainiern, wir haben so en gerät zum beine strecken und beugen.
passt da auch genug gewicht drauf und taugt das was? aber eigentlich solltest du mit kb und kh genug haben, evtl. könnte man den strecker noch separat einbauen...dann würd ich aber den ganzen split umbauen. falls das gerät also gut ist schreibs nochmal, dann gibts einen 2. vorschlag

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hoffe ich konnte ein wenig helfen.
für weitere fragen steh ich leider erst wieder ab montag zur verfügung, fahre morgen früh übers ganze we auf einen wettkampf.
wegen übungserklärungen kannst du einfach googlen oder hier im forum suchen.

viel erfolg

ich werd schaun ob da genug draufgeht :)
wegen dem sz, wir haben da nur so ne lat-stange dran!ich glaub du meinst wir haben noch so en teil wo man mit beiden händen parallel greifen kann, aber leider nur so ne lat stange ( wegen bizepscurls)

trotzden dickes thx ;)

Ich glaub da verwechselt wer sz (Seilzug) mit einer sz-Stange !!

Das ist eine sz-Stange: http://www.kreissl.info/diggs/pics/i...sz_stange2.jpg

Und dein Plan?

Bei Deiner Trainingsausrüstung ist ein vernünftiges Beintraining möglich.

Wie bereits erwähnt sind Hackenschmidt-Kniebeugen mit der LH eine gute Übung für Heim-Trainierer ohne Kniebeugenständer.
Kurzhantel-Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-Ups (Ausfallschritte auf einen Stuhl) sind auch gute Übungen.

Beispiel-Pläne:

TP 1:
Hack-Squats 3 x 6-12
Beinstrecken 3 x 10-15
Ausfallschritte 3 x 6-12
Einbeiniges Wadenheben im Stehen 4 x 10-15

TP 2:
KH-Kniebeugen 3 x 6-12
Beincurls 3 x 10-15
Step-Ups 3 x 6-12
Sitzendes Wadenheben 4 x 15-20

Wenn Du es Dir finanziell leisten kannst, leg Dir ein Power-Rack zu. Zwei Maler-Böcke (gibts im Bau-Markt) könnten als kostengünstige Alternative herhalten.

MfG,
Eraser.