Momentan laufe ich 100 Meter in 14,3 Sekunden. Ich bin 1,80 groß und wiege 82kg.
Die Zeit ist natürlich schlecht. Mit 13 Sekunden wäre ich zufrieden. Wie kann ich meine Beinmuskeln auf Geschwindigkeit trimmen?
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Momentan laufe ich 100 Meter in 14,3 Sekunden. Ich bin 1,80 groß und wiege 82kg.
Die Zeit ist natürlich schlecht. Mit 13 Sekunden wäre ich zufrieden. Wie kann ich meine Beinmuskeln auf Geschwindigkeit trimmen?
Würd mich auch mal interessieren....
Hat jemand von euch ne Adresse von einem typischen Sprinter-Trainingsplan?So wie er z.B. von amerikanischen Topsprintern befolgt wird?
Wär praktisch falls jemand sowas posten könnte.Thx
beim sprint brauchst du hauptsächlich kza also kurzzeitausdauer. die trainierst du mit 200m (!) sprints.
auch brauchst du explosivkraft, hauptsächlich in den beinen. die trainierst du mit plyometrischem training, google mal danach, da gibts mehrere übungen (zb in die hocke -> so schnell wie möglich hoch springen) € hier mal ein link klick
Treppenlaufen hat mir viel gebracht
Um schneller zu werden ist die Maximalkraft wichtig, also Beine gut Trainieren. Zum anderen ist die Aktionschnelligkeit wichtig. Die kann man dadurch trainieren, indem man kurze Sprintserien macht. Am besten 25-30m und das 3-4 mal ind 3-4 Sätzen. Ich denke aber ein Maximalvolumen von 16 Wiederholugen schafft ein schlecht trainierter nicht auf maximaler Intensität. Es ist wichtig sobald die Geschwindigkeit nicht mehr gehalten werden kann das Training zu beenden. Man kann auch fliegende Starts einbauen
Mit 15 war ich ca. 1,65 groß und etwa 60 Kilo schwer. Die 100 Meter bin ich regelmäßig ´ne ganze Ecke unter 12 gelaufen, Bestzeit war 11,4 - handgestoppt. Trainiert hab ich Fußball und Kniebeugen...Zitat:
Zitat von cipoint
HIT HARDER
squat squad
Ja bin selbst die 100 unter den 12s gelaufen, aber kannst glauben ohne Handstop biste 0,3 s langsamer. Muss aber dazu sagen, dass ich nicht speziell darauf trainiet habe, liegt auch zu nem Teil an der Faserverteilung, wenn man mehr FT Fasern hat, hat man natürlich Vorteile.Zitat:
Zitat von Squat-Squad
Ich habe einen in der Klasse, der macht keinerlei Sport und rennt 12,2!!! Ich mache dagegen viel Sport und renne 14,3. Die Gene sind heir also sehr entscheidend. Trotzdem denke ich, dass jeder mit gezieltem Training gute Zeiten erreichen kann. Topzeiten erreichen wiederum nur Talente.
ich bin auchgut auf 100m unter 12 schaffe ich auch, ABER das hat sehr viel mit veranlagung zu tun.
1.
es liegt dem maximalkraftbereich sehr nahe. man sagt ja der maximalkraftbereich ist zu finden im bereich von 1-15sek maximalst mögliche belastung, wobei gilt: je kuerzer desto maximaler.
was musst man nun tun um sich in sprints zu verbessern? man muss überschwellige reize setzen aber sie müssen im oben genannten bereich stattfinden!
2.
einige pros bei den sprintern trainieren zb indem sie sich einen reifen mit nem seil an den körper binden den sie dann hinterherschleifen.
das erzeugt die explosivität, welche beim start gebraucht wird um möglichst schnell zu beschleunigen.
3.
was aber auch wichtig ist ist die zähigkeit im kopf!
nach ca 50 m will der geist nicht mehr und genau an dem punkt scheiterts bei vielen, gene hin oder her, und sie brechen ein.
um diesem einbrechen einen strich durch die rechnung zu machen sollte man meines erachtens mixsprints machen. son nen ich die mal. dh ihr lauft mit ca 80-90% eurer max geschwindigkeit eine strecke von 75-100 m um den körper zu ermüden und dann versucht ihr nochmal 50 m alles rauszuholen. man sieht hier leichte parallelen zur vorermüdung.
das alles is jetzt aber nur theorie aber wenn man seine zeit einfach auf 13sekunden verbessern will reicht das gut aus. aussedem kurbelt das nun auch den kreislauf an.
4.
ich würde also folgenden plan versuchen:
3*sprints zu ca 60m nur auf explosivität achten und nach jedem spurt ca 30-50 m das tempo langsam verringern.
dann:
3*mixprints wie oben beschrieben und auch eine kurze auslaufphase einhalten
nach dem training ca 5-10 minuten locker auslaufen und evtl. etwas stretchen.
5.
wenn man dies richtig ausführt, dann wird das zns ordentlich rangenommen:p und daher würde ich mindestens 72 stunden zru regeneration ansetzen.
lockeres cardio kann man in den zwischentagen abe machen. ABER LOCKER!!
das ist aktive regeneration und es hilft gut. bei mir hilft es gut! aber ich bin kein alien also sollte es bei den meisten von euch auch hinkommen.
viel erfolg damit!
Wie sieht es mit der Erholung aus, wenn ich 2x die Woche laufen will, 3x aber ins Studio gehe und 2x Boxen?
Das Thema hier hatten wir schon sehr oft, einfach mal die Suchfunktion benutzen, Thema Sprinter:
Beispiel:
http://www.bbszene.de/bodybuilding_f...light=Sprinter
Gruß
Wuddi
Zitat:
Zitat von cipoint
naja irgendwo musst du dann wohl kompromisse eingehen. kannst ja versuche jeden tag zu trainieren. das tue ich auch abe du musst verdammt nochmal höllisch aufpassen dass du net ins übertraining gerätst
Aus einem anderen Board ;)
Wer des englischen ein wenig mächtig ist, bitteschön:
Nur ein Beipiel, natürlich vom Umfang her für normale Sportler nicht zu empfehlen!Zitat:
Stephen Francis
He started by mentioning that there are 2 ways to prepare a sprinter:
1: Long to Short.....Get them fit with an autumn of volume/mileage/over-distance.
Proceed to more specific work.....more intense. Sprinting added at the end.
2: Short to Long.....Develop speed from day 1. As the winter season involves 60m competition, prepare for this in Oct and Nov
After March, introduce speed endurance.
General Preparation is 4 months. Some start in September but the pros in late October or even November. This phase will go till March and will involve
Hill sprints: Twice a week.
Weights: 4 times a week.
He mentioned that he doesn't perform traditional lifts, apart from Bench presses and Cleans. He rarely does squats as they can be dangerous. Lots of years experience required. Instead, he prefers the 1 leg squat, which is more sprint specific. If he is gonna involve a squat, it'll be a front squat, so the weight can be thrown forward in case of emergency. He likes jump squats and split jumps. Weights will be done before a sprint session.
Drills are performed to specifically strengthen, rather than to improve form. He will use high knees and straight leg bounds for specific strength. High knees for 100 or even 150m to develop hip flexors. He emphasised trying to understand what the body does in sprinting and then develop those muscles.
He wants attention paid to the back body: from the lumbar back to the heel, these being the most involved in sprinting. He'll perform hamstring work 4-5 times a week as this area works 3 times more than the front. His guys hardly get injured there due to the extra effort spent on this area.
Sprinting, he mentioned, is not natural, so hams get stressed. Important to do hip extension exercises: e.g. straight leg pulley hip extension. Not much focus needed on quads
Running will be done in sneakers on grass till Feb.
8x300m with 5 min rest.
12x200m with 3 min rest.
These slow endurance style workouts will be performed twice a week. His 300's are his staple workout and should be done every week. They develop resistance to pain.
There will also be 2 sprint sessions a week. These will include mechanics from blocks, sled work from blocks, 20's, 30's etc.
One day a week, there'll be Circuit training work. He mentioned Burpees as a typical circuit station, but wasn't too keen on demonstrating!!! Circuits will go on till Dec.
Also, he'll never change a program to accomodate indoor season
He also won't peak for e.g. a Commonwealths. Sherone Simpson ran 11.11 in January and 11.03 in August. As long as one keeps the specifics in the program they'll perform well. He mentioned a need to be at best against the Americans. If it's a less important period, don't change preparation. Some periods will obviously get sacrificed when targeting specific times of the year.
He also performs testing on his athletes. He has a 3 week training cycle followed by 1 week of testing. Tests will go on till April, examples of which are: Vertical jump, Long jump, throw for distance, 1RM in gym. He has a repetoire of 15-18 tests and will perform 3 a day on test week.
Core work is performed 3 times a week. Large amount of abs work is done with a medicine ball.
He mentioned a disliking to sand runs as they stress the quads too much
He also doesn't use overspeed training for fear of getting hurt. It's easy for athlete to lose control during overspeed. The important thing is to stay healthy and not do anything stupid. Normal sprints to 60m are also largely avoided for fear of injury, 50-60m being prime stage for athlete to pull up.
Kniebeugen hilft.
das taegliche brot des zehnkaempfers... hat mir auch geholfen...Zitat:
Zitat von kleberson
ich hab die 100 meter sprint trainiert, indem ich bergauflaufen gemacht hab.
ich bin anfangs 6x100m beraufgesprintet, dann nach ein paar wochen hab ich auf 8-9 mal erhöht, das hab ich mich total verbessert.
Moin Zusammen,
selten so viel Quatsch auf einem haufen gelesen. Als ehemaliger Leistungssportler (Zehnkampf) weis ich wovon ich rede. Mein Tip:
Erstmal geradeaus laufen lernen und wenn Ihr wissen wollt, zu welcher
Geschwindigkeit Ihr fähig seit, so solltet Ihr bergablaufen.
Wer es schafft sich nicht zu überschlagen, der kann sich weitere Gedanken machen.
Achso, bestzeit: ECHTE 10,8 handgestoppt.
Wäre auch meine intention gewesen.Zitat:
Zitat von Zwergenschubser
Was hat eigentlich der 100-Meter-Lauf mit Ausdauer (dieses Forum) zu tun?!?!?
Fuck you chuck
Sport ist sport
Vielleicht laufen manche ja die 100m wie Grethe Waitz. Dann gehört das natürlich in dieses Forum;-)