Erster HST-Plan

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26.06.2006, 23:03
Stonemiller

Erster HST-Plan

Hallo.

Bald ist es soweit: zwei Wochen Badeurlaub. Wir liegen faul am Strand, gehen bummeln und schlagen uns am All-Inklusive-Buffet die Bäuche voll. Ein Urlaub ohne Bodybuilding - denkt meine Frau: wie falsch sie doch liegt. Werde ich in der Woche vor unserer Abreise doch noch mein 5RM ermitteln und mich dann in den Urlau.... entschuldigung.... in die Dekonditionierungsphase vor meinem ersten HST-Training begeben.

Geplant ist 3x pro Woche der folgende Plan:

- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Latzug/Klimmzüge (eng im Untergriff)
- Kreuzheben

- bei gleichbleibend 50 Wiederholungen
- beginnend mit 60% 5RM
- über 6 Wochen mit 10% Steigerung pro Woche

Fragen:

1. Zum Plan: Verbesserungsvorschläge oder Anmerkungen?
2. Cluster vorher festlegen oder beliebige Clustergröße (min. 5)?

Gruß,
Stonemiller
26.06.2006, 23:19
Stonemiller

Zitat:

Zitat von Stonemiller

2. Cluster vorher festlegen oder beliebige Clustergröße (min.

Soll natürlich heissen: max. 5...

Kann man den ersten Beitrag nachträglich nicht mehr editieren?

Steinmöller
27.06.2006, 00:52
Nomake

Zitat:

- beginnend mit 60% 5RM

Versteh den Satz nicht. 60% 5RM wie soll das gehn? du müßtest eigentlich bei 60% jenseits von gut und böse liegen bei den RM.

Ich halte mein Plan so ähnlich wie deinen,gelegentlich Bankdrücken mit Dips tauschen fällt mir nur ein.Die Clustergröße mach ich beliebig.
27.06.2006, 08:39
peter19

Zitat:

Zitat von Nomake

Versteh den Satz nicht. 60% 5RM wie soll das gehn? du müßtest eigentlich bei 60% jenseits von gut und böse liegen bei den RM.

60% seines 5RM - was gibts da nicht zu verstehen? zb. 5RM ist 100kg dann beginnt er den zyklus mit 60kg

ich finde 50wdhs sehr viel. ich weiß nicht was du davor gemacht hast, aber im ersten zyklus reichen 20-30 wdhs (am anfang wenig am ende meist zu viel) normalerweise aus.
27.06.2006, 11:42
kleberson

Zitat:

Zitat von peter19

60% seines 5RM - was gibts da nicht zu verstehen? zb. 5RM ist 100kg dann beginnt er den zyklus mit 60kg

ich finde 50wdhs sehr viel. ich weiß nicht was du davor gemacht hast, aber im ersten zyklus reichen 20-30 wdhs (am anfang wenig am ende meist zu viel) normalerweise aus.

Jep, wenn es dein erster zyklus ist, wüde ich auch zu einer geringeren Gesamtwdhzahl raten.

Außerdem solltest du die erste Woche mit 15er Clustern machen, deinen Gelenken zu bliebe.

Würde auch Dips statt BD machen, oder regelmäßig wechseln.
Der Rest passt.

Gruß kleberson
28.06.2006, 12:56
Stonemiller

Werde die Klimmies durch vorgebeugtes Rudern ersetzen und Dips, obwohl ich Fan von denen bin, nicht reinnehmen:

Da ich jeweils 2 Übungen im Zirkel trainiere, habe ich absolut keine Lust da ständig mit dem Dipsgürtel zu hantieren bzw. mit den umgeschnallten Gewichten durch Studio zu laufen.

Wieso belasten 15er Cluster die Gelenke weniger als 5er Cluster?!
01.07.2006, 19:12
TobStar

@Stonemiller

Bin auch grad in meinen ersten Clusterzyklus,50 WDHS sind find ich auch zuviel, ich mach 35...und bei derzeit 95% ist es schon sehr sehr sehr anstrengend
01.07.2006, 20:07
Stonemiller

Ja, werde den ersten Zyklus wohl mit 30 Wdh machen...
01.07.2006, 20:30
dennis79

Ich finde, Klimmzüge sind einfach zu effektiv um gestrichen zu werden. Sollten in ihrer Wirkung auf den Lat Rudern überlegen sein. Ich alterniere z.B. Rudern und Klimmis von TE zu TE...

Gruß
Dennis
01.07.2006, 21:40
Stonemiller

Nach vielen Lesen und Überlegen... hier mein endgültiger Plan:

- Kniebeugen
- Dips
- Klimmzüge (eng im Untergriff)
- Kreuzheben

- jeweils mit 30 Wdh

Stonemiller
01.07.2006, 22:56
Nomake

Gefällt mir,man kann ja immer noch die Wiederholungen erhöhn notfalls.Bei mein nächsten HST Zyklus werde ich genau den gleichen Plan machen.
07.07.2006, 18:32
Stonemiller

Da ich noch zwei Wochen bis zu meinem Urlaub habe, mache ich, um einen Eindruck von der Intensivität eines HST-Trainings zu bekommen, z.Zt. einen Testzyklus in dem ich in 6 TE von 60% auf 110% steigern werde.

Gestern habe ich mit 80% von 5RM trainiert. Nach dem Training dachte ich noch, die Belastung ist zwar solide, aber platt macht mich das Training eigentlich nicht und ob das reicht um gut aufzubauen?

Meine Zweifel waren heute morgen beim Aufstehen verflogen. Noch nie hatte ich einen so starken Muskelkater! Das heutige Training musste ausfallen. Nein, ich bin wirklich keine Heulsuse und ich dachte, ich weiß was Schmerzen sind - aber dieser Muskelkater ist einfach nur... geil!

Montag sind 100% geplant: na, das kann ja heiter werden! ;)

Bin total begeistert von HST und werde nach dem richtigen Zyklus bestimmt ein kurzes Feedback geben.

Gruß,
Stonemiller
09.07.2006, 22:44
*KenZO*

wollt ned extra en neuen Thread aufmachen und ich hoff Stonemiller sieht es mir nach, dass ich hier jetzt poste :)

Werd nächste Woche mit meinem ersten (klassischen) HST-Plan beginnen:
Kreuzheben
Bankdrücken
Kniebeugen
Rudern vorg.
Latziehen
Military Press
LH-Curls
Dips

die Zusammenstellung ist denk ich weit verbreitet. Anmerkungen bzw. Verbesserungen hör ich natürlich gern. Prinzipiell ist der Plan so ok/richtig?

Ich hab meistens das Gefühl meine Brust kommt zu kurz. Meint ihr ich kann noch Fliegende mit einbauen oder wird das zu viel?

Gruß
kenzo
10.07.2006, 13:27
Stonemiller

Hallo.

Bei meiner heutigen TE mit 100% 5 RM (1er Cluster) hat mir mein unterer Rücken unmissverständlich zu verstehen gegeben, dass 15 Diederholungen mehr als ausreichend sind.

Was nun?

Mein 5RM im Kreuzheben sind 100kg - erst letzte Woche ermittelt.

Soll bei meinem bevorstehenden Zyklus nun einfach 5RM = 90kg annehmen und dann versuchen zum Ende hin doch auf 100kg zu kommen?

Wie gehe ich das Problem am besten an?

Hab Angst, dass die ersten TE bei nur 90kg nicht genügend intensiv sind.

Und nochwas:

Der hohe Zeitaufwand von HST macht mir zu schaffen: eine Stunde am Tag kann ich locker für BB aufbringen aber definitiv nicht zwei (oder mehr).

Ich plane daher wiefolgt zu splitten:

Mo: Kniebeugen, Klimmzüge
Di: Dips, Kreuzheben
Do: Kniebeugen, Klimmzüge
Fr: Dips, Kreuzheben

Was haltet Ihr davon?

Gruß,
Stonemiller
11.07.2006, 20:05
Stonemiller

Hallihallo...... :frage:
12.07.2006, 23:37
Stonemiller

Jemand zuhause? :winke:
01.08.2006, 16:54
Stonemiller

Und nochmal zur Erinnerung...

Zitat:

Hallo.

Bei meiner heutigen TE mit 100% 5 RM (1er Cluster) hat mir mein unterer Rücken unmissverständlich zu verstehen gegeben, dass 15 Diederholungen mehr als ausreichend sind.

Was nun?

Mein 5RM im Kreuzheben sind 100kg - erst letzte Woche ermittelt.

Soll bei meinem bevorstehenden Zyklus nun einfach 5RM = 90kg annehmen und dann versuchen zum Ende hin doch auf 100kg zu kommen?

Wie gehe ich das Problem am besten an?

Hab Angst, dass die ersten TE bei nur 90kg nicht genügend intensiv sind.

:help:

Gruß,
Stonemiller
02.08.2006, 01:31
bon

Zitat:

Zitat von Stonemiller

Hallo.

Bei meiner heutigen TE mit 100% 5 RM (1er Cluster) hat mir mein unterer Rücken unmissverständlich zu verstehen gegeben, dass 15 Diederholungen mehr als ausreichend sind.

Was nun?

Du kannst das nicht mit einem kompletten Zyklus vergleichen. Normalerweise wird man im Laufe eines Zyklus stärker,sodaß mehr WH bei diesem Gewicht möglich sein sollten.

Zitat:

Mein 5RM im Kreuzheben sind 100kg - erst letzte Woche ermittelt.

Soll bei meinem bevorstehenden Zyklus nun einfach 5RM = 90kg annehmen und dann versuchen zum Ende hin doch auf 100kg zu kommen?

Wie gehe ich das Problem am besten an?

Hab Angst, dass die ersten TE bei nur 90kg nicht genügend intensiv sind

Du darfst das Ganze nicht so streng nehmen ! 60% von 5RM ist nur ein Richtwert.
Steig einfach mit einem leichten Gewicht (ca. 50-60 % v. 5RM) ein,und steigere kontinuierlich das Gewicht bis nichts mehr geht bzw. du das Volumen drastisch veringern mußt.

Zitat:

Und nochwas:

Der hohe Zeitaufwand von HST macht mir zu schaffen: eine Stunde am Tag kann ich locker für BB aufbringen aber definitiv nicht zwei (oder mehr).

Bei 4 Übungen mit 30 WH kann eine TE ja noch nicht all zu lange dauern. Wieviel Pause machst du denn zw. den Clustern ?

Bei den leichteren Gewichten kannst du ja die Clustergröße größer gestalten - das bringt auch eine Zeitersparnis.

Zitat:

Ich plane daher wiefolgt zu splitten:

Mo: Kniebeugen, Klimmzüge
Di: Dips, Kreuzheben
Do: Kniebeugen, Klimmzüge
Fr: Dips, Kreuzheben

Was haltet Ihr davon?

Eine Möglichkeit wäre noch KB u. KH zu alternieren.
Also TE 1: Dips,KZ,KB
TE 2: Dips.KZ,KH

Aber so kannst du es natürlich auch machen.

Grüße,
Bon