DeusDeorums kleiner Anfängerguide für schnelle Erfolge
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Wichtig: Einen perfekten Trainingsplan gibt’s nicht! Wenn du mal in ein paar Fitness/- oder Hardcore- Bodybuilding Zeitschriften wie Mens health oder Flex guckst, wirste schnell checken, dass jeden Monat der „beste Trainigsplan der Welt“ durch einen neuen „noch besseren“ Plan substituiert wird! Also das ist alles Quatsch... Trainingspläne aus Zeitschriften oder vom Trainer aus dem Fitnessstudio (Die geben dir immer nur den Plan den sie für den besten halten, aber da erzählt sowieso jeder was anderes, also gar nicht auf die Trainer hören!) erstellte sind eigentlich nur für Einsteiger gedacht, um Ihnen einen gewissen Einstieg ins Training zu vermitteln, man sollte sich deshalb als etwas Erfahrenerer auf seine eigenen Interessen verlassen und selbst wissen, welche Übung für einen am effektivsten ist, bzw. welche Übungen bei gleicher Effektivität mehr Spaß machen!
Grobe Richtlinien:
Anzahl Sätze:
Große Muskelgruppen(Brust,Schulter,Rücken): ca. 10-12, je nach Erschöpfung
Kleine Muskelgruppen(Trizeps,Bizeps): da reichen 9, da sie meist vorher schon bei den Großen als Hilfsmuskel benutzt wurden.
Anzahl Wiederholungen:
Generell immer so trainieren, dass du bei jedem Satz mindestens 8 Wiederholungen packst, maximal jedoch 10; also wenn du mehr als 10 schaffst, hast du zu wenig Gewicht genommen und bei weniger als 8 zuviel, du musst halt durch probieren das richtige Gewicht für dich finden!
Welche Muskeln zuerst trainieren, Kurzhanteln oder Maschine ???
Du solltest deine Trainingseinheit auf jeden Fall mit den großen Muskelgruppen anfangen (Grund: guckst du oben). Kurzhanteln sind immer vorzuziehen, da man zusätzlich noch die Balance halten muss, was den Muskel noch mehr reizt!
Trainingsplan
Tag 1
Rücken
-Latziehen mit breitem Griff in den Nacken an der Maschine ----- Damit fängste am besten an, ist die Standartübung fürn Rücken, kannst natürlich auch freie Klimmzüge machen wenns vom Gewicht her passt (3-4 Wiederholungen)
-Latziehen mit engem Griff zur Brust an der Maschine ----- Das machste direkt danach, trifft sich gut da du ja direkt an der Maschine bist ^^( 3-4 Wiederholungen)
-Rudern ---- Das gibt deinem Lat den Rest, wenn du danach nix im Lat spürst, haste zu wenig Gewicht genommen ( 3-4 Wiederholungen)
Bizeps
Da gibt’s natürlich viele Methoden, man kann am Kabel trainieren, mit der Langhantel, an der Bizepsmaschine usw... Ich find das alles ******** und mach nur Curls mit Kurzhanteln, da das am effektivsten ist, also:
Curls (5 Wiederholungen, im Sitzen oder Stehen ist egal)
Curls mit Drehung im Handgelenk (Mischung aus Hammer- und normalen Curls, das trainiert deine Unterarme zusätzlich gut mit. 4 Wiederholungen)
eventuell Konzentrationscurls ( Kannst du als Ersatz für normale Curls machen, wenn du darauf kein Bock hast, knallen gut. Also einfach auf Bank setzten, Arm auf Oberschenkel abstützen und seeehr langsam mit der Hantel arbeiten)
Beine
Kann dir nur empfehlen die Beine von Anfang an ein bisschen mitzutraineren, sonst musste im Nachhinein zuviel aufholen (ich weiss wovon ich spreche)
Also einfach nach dem Bizeps noch schnell 5 Wiederholugen Beinstrecker dranhängen und feddich ist das.
Tag 2
Brust
Bankdrücken ----- klar, man muss ja auf die Frage „Ey wat drückst du?“ ne gute Antwort geben können; nebenbei sehr gute Übung für Masseaufbau (3-4 Wiederholungen)
Schrägbank mit Kurzhanteln ----- besser als Langhantel-Schrägbank da du zusätzlich noch ausbalancieren musst (3-4 Wiederholungen)
Crossovers ----- Geilo, ich find die beste Übung für Brust, knallt ohne Ende wenn man sie richtig ausführt (3-4 Wiederholungen, oder auch Schrägbank wegfallen lassen und 6 Wiederholungen reinhauen)
Schulter:
Butterfly Reverse an der Maschine ----- gute Übung die sogar ein bisschen Spaß macht (3 Wiederholugen)
Seitheben mit Kurzhanteln ----- richtig ausgeführt sehr effektiv, macht die Schultern breiter (auch so 3 Wiederholungen)
Military Press ----- Maschine oder frei, knallt sehr gut und ist sehr anstrengend (2-3 Wiederholungen)
Shrugs ----- Holt das letzte aus der Schulter, wenns geht 3 Wiederholungen ansonsten reichen auch 2!
Trizeps
Push downs am Kabel ----- War und bleibt die beste und effektivste Trizepsübung, ist zwar eintönig aber 9 Sätze und man hat seinen Trizeps gut fertig gemacht. Nach 4 Sätzen mal die Stange wechseln und eng greifen, um auch mal etwas anders zu belasten
Bauch: Nach jedem Training abends vorm Fernseher auffer Iso Matte
Trainier danach und du wirst schnell Erfolge bemerken.. und beachte: Ernährung is viel wichtiger als das Training an sich...
Magerquark, Thunfisch, Entrahmte Milch und vieeel Haferflocken und deine Arme gehen auf wie Hefe !! Dazu noch jeden 2. Tag 1 Stunde joggen und du kriegst ne Traumdefi
