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Hallo zusammen,
da jetzt Sommerferien sind und ich viel Zeit habe, wollte ich mal 5er oder 6er Split versuchen.
Meine Stärken: Arme, Schutern Rücken Nacken
Noch i.O. : Beine, Waden
Schwächen: BRUST die hinkt total und mein Bauch das liegt aber eher am Fett und Wasser.
Würde mich um ein paar Traingsbeispiele freuen vor allem mit Schwerpunkt Brust.
mfg Dominic
http://www.bbszene.de/board/showthre...ight=Pottproll
Ist aber auch nicht mehr ganz aktuell...
danke für den link aber nicht so wirklich was ich suche
bei mir fehlt aufjedenfall das volumen in der brust =(
keiner eine idee
mo: brust
di: rücken
mi: oberschenkel
do: schultern
fr: bizeps + trizeps
sa: waden + bauch
und wieviele übungen und sätze ?
genau das überleg ich mir auch um nicht wieder im übertraining zu landen.
glaube 3*3 ist ganz ok
so viele wie dir richtig erscheinen!Zitat:
Zitat von Bullet88
Also könnte ein Plan so aussehen
1. Brust
Kurzhantel SchrägBD 5* 12-6
BD 4* 12-6
Kh Frontheben 2* 12-15
Fliegende 3* 12-15
Überzüge 3* 10-12
2. Rücken
Kreuzheben 3-4* 5-10
Klimmzüge Schulterbreit 4*OG max.
Klimmzüge """" 3*UG max.
LH. Rudern 3*8-12
vorgbeugtes Seitenheben 3* 12
3. Waden/Bauch
LH Wadenheben im stehen 5* 12-15
Lh Waden... sitzend 5* 12-15
Beinheben hängend 4* max nie mehr als 25whd (zusatzgewicht)
Chrunches 4*max
Beingeben liegend 4*max
4. Schultern
Schulterdrücken LH 3* 6-10
KH Schulterdrücken 3* 6-10
Seitenheben 3* 12-15
Rotatorentraining
5. Arme
LH curls 3* 8-12
KH Scott 3* 8-12
Konzentrationscurl 3*8-12
Trizepsdrücken aus der Flachbank 3* 8-10
French Press 3*8-10
KH Kickbacks 3*8-10
6. Beine
5* KNiebeugen
5* Beinstrecker
5*Beinbeger
Bauchtraining s.o.
ich hab wirklich wening Ahnung von so großen TPs sollte nur mal eine Überlegung sein.
Verbesserungsvorschlägen sind erwünscht
mfG Dominic
Mein Ziehl ist zur Zeit Härte und Definition
hab deinen plan ma bearbeitet:
satzzahlen = schwere sätze, d.h. aufwärmsätze sind nich drinne.Zitat:
1. Brust
Kurzhantel SchrägBD 5* 12-6
BD 4* 12-6
Fliegende 3* 12-15
2. Rücken
Kreuzheben 3-4* 5-10
Klimmzüge Schulterbreit 4*OG max.
LH. Rudern 3*8-12
vorgbeugtes Seitenheben 3* 12
3. Waden/Bauch
LH Wadenheben im stehen 5* 12-15
Lh Waden... sitzend 5* 12-15
Beinheben hängend 4* max nie mehr als 25whd (zusatzgewicht)
Chrunches 4*max
Beingeben liegend 4*max
4. Schultern
Schulterdrücken LH 3* 6-10
Seitenheben 3* 12-15
Rotatorentraining
5. Arme
LH curls 4* 8-12
KH Scott 4* 8-12
Trizepsdrücken aus der Flachbank 3* 8-10
French Press 3*8-10
KH Kickbacks 3*8-10
6. Beine
5* KNiebeugen
5* Beinstrecker
5*Beinbeger
Bauchtraining s.o.
das hat nix mit'm training zu tun. zu- bzw abnehmen steuert man über den ernährungsplan.Zitat:
Mein Ziehl ist zur Zeit Härte und Definition.
den veränderten von mustang find ich ganz ok, is meinem sehr ähnlich.
allerdings würd ich fliegende durch dips ersetzen und zum schultertag vielleicht noch shruggs dazunehmen.
am armtag könntest du auch supersätze einbauen...
bei mustangs vorschlad ist rücken somit auch KH und Beine HB hintereinander
ist das nicht zu viel den unteren rücken
ja ich weiss das das training nichts dierekt damit zu tun hat, aber um so mehr ich trainiere um so mehr kcal verbrenn ich doch was bei meiner diät nützlich sein könnte
weil 60 min cardio finde ich extrem langweilig
wo sind da rücken und beine hintereinander?
das einzige was manche zu belastend für den unteren rücken finden ist KH und LH rudern in einer einheit. mach ich aber eigentlich schon immer und hab auch keine probleme...
oben hat mustang einen vorschlag gemacht da ist einen TE Oberschenkel (Kniebeugen) und in der darauffolgenden TE RÜcken also Kreuzheben
Kann ja meinen Vorschlag ja auch noch ändern
achso...
ich hab nur vom unteren plan geredet.
denn überarbeiten plan finde ich gut !
wie macht man supersätze ?
was meint ihr ganz grob geschätzt wie lange ich bei einer diät 1800-2000kcal brauche um einen freien sixer zu haben ?
das hängt von deiner individuellen veranlagung ab. halt dich an die basics (3g protein pro kg, wenig 150-200g kh's) und viel erfolg!
gruss
ps.: das mit dem unteren rücken klappt schon. du hast doch am tag2 rücken und erst am tag6 kniebeugen.