erfolg mit russen?

hi,
vll habens einige schon gemerkt, meine leistungen steigern sich regelmäßig, nur die im bankdrücken nicht, seit 3monaten verharre ich nun bei 90kg maximalgewicht.
deshalb hab ich mir überlegt mal russische komplexsätze zu machen.
dazu muss ich allerdings auch sagen, dass ich brust nur 1mal die woche trainier (früher 1-2mal aber damit kam ich garnicht voran, mit 1mal dann doch eher, und zu mehr komm ich net wegen kreuzheb- und kniebeugentag)

also wenn ich die russen nur 1mal wöchentlich mache und gut intensiv (wovon man ja eh ausgehen sollte, sons is man ein weichei, hehe) mit was für einer steigerung könnte ich da rechnen und wie lange sollte ich sie durchführen?

ich lese da von steigerungen von 7.5 bis teilweise 25kg was mir doch recht utopisch scheint in der kurzen zeit!

wäre nett, falls mich erfahrene leute aufklären würden!

mfg

Tut mir leid dass ich keine Antwort auf deine Frage bringe, stattdessen aber eine Gegenfrage stelle.
Du sagst das du im moment viel trinkst und deshalb keine höheren Leistungen erbringst.
Was hat das den damit zutun?

das is hier nicht von belangen, vor meiner "trinkphase" bedingt durch ferien, etc. war das mim bankdrücken auch mies wies jetz is.

Im Prinzip ist es scheißegal, nach welchem System du trainierst, entscheidend ist, dass du geduldig, beständig und im unteren Wdh.-Bereich bleibst.

Weiterhin ist es wichtig das, dass du nicht mit allzuhoher Intensität arbeitest, dafür jedoch volumenreich.

Stichwort: Arbeitskapazität!!!


Eisenfresse

siehe meine Signatur!!

ja @deathlift, aber ich hab mal gelesen dass die schnellkraftsätze zwischen den arbeitssätzen bei russen den muskel irgendwie schocken, dass man, obgleich man 100% gibt, im nächsten arbeitssatz wieder 90-100% schafft.

was is da dran`?
wenn das so ist, dann wäre das doch DIE methode, um brust zu trainieren, weil im 2.satz schafft man normal vll so 70% und im 3. 50-60% wenn man bis zum fast versagen geht und so hätte man viel mehr leistung erbracht, wenn man dem glauben schenkt.

und warum machen soviele leute in so kurzer zeit so gewaltige fortschritte mit russen? is was an der schocktheorie dran? (ich merke, ich wiederhole mich)

mfg

Entschuldigung das ich frage... aber was sind russen?

Naja,wie effektiv russiche Komplexsätze sind hängt 1.davon ab,wie lange man schon trainiert und auch davon ob man natural ist oder nicht und davon,wie man die Wochen bevor man mit dem Programm anfängt trainiert hat!

Bei russichen Komplexsätzen geht man ja dauernt an sein Maximalgewicht! Ein Kraftdreikämpfer soll aber selten bis nie im Training Maximalversuche machen! Das kann ihn in seiner Leistung zurückwerfen-da die Belastung zu hoch ist!

Ist man Anfänger oder leicht fortgeschritten,kann man sich dadurch vieleicht schon steigern-aber langfristig gesehen sind auch da andere Systeme besser!

Für jemanden der nicht natural ist,mögen Komplexsätze vieleicht erfolgreich sein!


Wie hast du die letzten Wochen Bankdrücken trainiert?

also: ich trainiere noch nicht so lange, wie der sig zu entnehmen seit juni 2003. habe anfangs 4monate hypertrophie gemacht, danach 1monat maximal, dann 1monat ausdauer und seitdem 7monate maximalkraft.
weil mir maxkraft am meisten spass bereitet und ich die anderen arten nicht ausstehen kann. kam auch super damit voran, nur jetz scheint es das gewesen zu sein mit vorankommen, im maxkraftbereich scheint die brust scho ausgereizt zu sein. deswegen versuche ich seit 2wochen in den hypertrophiebereich vorzustoßen, aber eine whg-zahl über 6 fällt mir noch schwer, beim 1.training bin ich nicht über 6 gekommen, beim 2. scho zu 7. und beim 3. scho zu 8whg. ich wollte soweit gehen, dass ich zu 10whg komme um möglichst weit weg von maxkraft wegzusein, aber noch keine ausdauer zu betreiben. mit hypertrophie hab ich mich also mit dem gewicht scho um paar whg verbessert.
sollte ich jetz weiter so fahren oder würden mir russen da mehr bringen??

afaik gibts ja auch russen, die nicht mit dem maximalgewicht anfangen, sondern mit nem gewicht dass man 3whg lang heben kann und dann das ein paar wochen macht, dann zu 2whg, dann zu 1whg und dann stabi.
ich kenne mich damit herzlich wenig aus, aber darum frage ich auch.

aja zu dem punkt natural: naja komm^^ dass ich gedopt bin wird wohl niemand denken, bei meinen schwachsinnigen k3kleistungen und fotos. nehme ja nichtmal supps, also wäre die frage geklärt.

mfg

he ich hate mal ein schönes Log-buch geschrieben.......(im Kraftsportforum)

so wenn du es mit Creatin verbindest und nicht in der Diät bist klapen die schon!

ich kommte mich aber nur um ein paar Kg in BD steigern bessser war es in KB und KH

schreib mal Bullze(mist ich weis nicht wiec der nick geschrieben wird ist ,der mit den Stier im profil)
der hat die komplexsätze auch gemacht!

schau mal auf Ironsport nach da steht die beschrieben drin/

achja schreib lee eine pm der ist der Chef bei den russsen....l
(und geh ins Kraftsportforum da wirst du mehr leute finden die sich aus kännen!)

danke, das mit lee werd ich mir zu herzen nehmen, aber ich hab mich bisher noch nicht getraut ihm zu schreiben, weil ihn doch sicher zig leute fragen und das nervt doch auch von solchen n00bz belästigt zu werden.

ja klar gehe ich davon aus,dass du natural bist!

Ich denke mal Falk hat mit seinem jetzigem Trainingsplan mehr Erfolg als er mit den Komplexsätzen hatte!

Wenn du schon lange Maxkraft trainiert hast,ist es richtig jetzt in den Hyperttophiebereich zu gehen um dem Muskel einen neuen Reiz zu geben!

Mache Sätze mit 12 Wh,bzw. versuche ich auf 12 Wh zu steigern,dann dass Gewicht steigern und wieder versuchen auf 12 Wh zu kommen!-2 mal die Woche Du kannst auch mal nen 15 er oder sogar nen 20 er Satz einbauen!
So solltest du dich ne Weile steigern! Wenn du damit irgendwann stagnierst,dann wäre eine Möglichkeit: 2 mal die Woche Bd,immer im Wechsel 3 Sätze a 5 Wh,3 Sätze a 3 Wh! Das Gewicht musst du so wählen,dass du im ersten Satz 5 bzw. 3 Wh schaffst und bleibst solange bei dem Gewicht,bis du auch im 3. Satz 5 bzw. 3 Wh schaffst! Dann steigern! Wenn du dann da wieder nicht weiter kommst,dann nen neuen Maxversuch-das wird ne neue Bestleistung sein!

ja so war es auch(da ich damals in der Diät war war ich einfach zu schwach und nicht breit für die russen...)

ich hab sie auch nur 2 Wochen gemacht(steigerung in BD von 95kg auf 98kg..)
weil ich sehr schnell noch ins übertraning kam und mir zum Schull noch mein max BD Gewichtr ins Gesicht gefallen ist........)

aber seid ich wieder BD-Programm klapt als wieder um 12kg steigerung in 4Wochen......

wenn du mir dein Gewicht verräst wo du genau 10WDh packst schreib ich dir ein plan zusammen!

@ Falk: dein Trainingsplan ist zwar sehr gut,aber da er jetzt sehr lange auf Maxkraft trainiert hat wird ihn erst mal eine Hypertrophiephase weiter bringen!

Denke du mal nicht,dass ich solche oder ähnliche Pläne wie deinen nicht kenne! ;-)

ok wirst woll recht haben!

gruß Falk

also das training gestern war so bei bankdrücken:

8x70kg
7x70kg
4x70kg

da soll ich also erst versuchen, auf 12whg zu kommen?
und soll ich mich da steigern, wenn ich zB 12-10-8 schaffe oder ist 3x10 dasselbe?
das wären ja 11whg mehr, das dauert glaub ich seine weile.
und da ich soviele whg mache, sollte ich gleich 5kg schritte machen, oder nur 2,5er??

soll ich bei meinem KH-schrägbankdrücken 60° auch in den hypertrophiebereich wechseln? denke mal ja. (aja so steil mache ich es, weil ich schulter nicht direkt trainieren kann wegen diversen problemen aus der vergangenheit, deswegen mach ich halt SBD möglichst steil.)

2x die woche glaub ich kaum, dass BD bei mir klappen würde, und zwar aus folgenden gründen:

ich trainiere nur mo, mi, fr mehr ist unter der woche wegen schule nicht drin.

mo mache ich kniebeugen, fr kreuzheben und KB+BD oder KH+BD is so ne sache, ... dann bin ich bei der anderen disziplin nämlich ausgepowert, deswegen mach ich mittwochs bankdrücken. evtl könnte ich den sonntag als 2.BD-tag hinzunehmen, aber dann hätte ich so+mo hintereinander training, ist das nicht schlecht fürs ZNS?
oder soll ichs mir am mittwoch so dreckig geben, dass ich garnicht mehr dazu im stande bin, 2x wöchentlich zu trainieren? normal hält mein brust-schultern-kater ca. 2-4tage lang an. und zwar weil ich dips und schrägbankdrücken manchma mit superslow mache.

versuche es so: 10 Wh 40 Kg , 6 Wh 55 Kg, 3 Wh 70 Kg, 12 Wh 60 Kg

wenn du dass geschafft hast dann das selbe aber im letzten Satz 65 Kg,dann 67,5 Kg,dann 70 Kg usw. bis du nicht weier kommst dann das Program von falk oder 3*5 und 3*3 im Wechsel!

Das ganze solltest du 2 mal die Woche machen! Montag und Donnerstag am besten! und wenn du Donnerstag nur Bankdrücken machst!

Als 2. Übung für die Brust lieber Dips oder einfach nur Bankdrücken!

mehr als 3x unter der woche geht aber leider keinesfalls, 1. dadurch dass mich KB und KH daran hindert und 2. wegen der schule, ich komme nach den ferien in die 12.klasse und da werde ich 4x die woche nachmittagsunterricht haben und da ich mathe und kunst lk genommen hab, sind diese 2leistungskurse sehr zeitraubend und die ganzen andern fächer natürlich auch aber die 2 am meisten, da geht das unter der woche einfach nicht.

schau mal oben ob das in ordnung wäre wenn ich mi+so mache. also von meinem vorigen post

Du kannst also nur Montag,Mittwoch,Freitag und Sonntag traineren?

Dann Sonntag Bank,Montag Beuge,Mittwoch Bank und Freitag Kreuz!

ok!
ich werds mal auschecken.
dann werd ich bei dips und SBD kein superslow machen, damit sie sich erholen können, also nur bis zum positiven muskelversagen.

aja dips mache ich sehr senkrecht zum boden, dürfte kaum auf die brust gehen und SBD auch nicht weils so steil is, da bekomm ich eher kater in der oberen brust davon und beim normalen BD eher in der unteren von daher dürfte das und die dips meine leistungen nicht beeinträchtigen oder?

aja und schoma vielen vielen dank!
wäre wirklich froh wenn mir das ne gute abhilfe schaffen könnte, denn meine brust hat sich durch das maxkrafttraining seit 9monaten so gut wie nicht verändert was ich von den fotos schließen kann und im vergleich zu meinem rücken hinkt die stark hinterher, rücken is ja der einzige körperteil den ich immer im hypertrophiebereich trainiert hab weil er für k3k keinen praktischen nutzen hat.

/edit: ok wenn ich beim letzten satz bei deinem system bei 12x70 bin und beim 3.satz 3x70 machen müsste, sollte ich da stattdessen auf 75gehen, also dass dann beim gewicht zwischen 3. und 4.satz mind 5kg unterschied besteht?
also wenn ich bei 12x67.5 bin, soll ich auf 72,5 gehn, oder soll ich die ersten 3.sätze dann weiter als aufwärmen ansehen? irgendwann muss ich aber doch erhöhen, oder werden alle ersten 3.sätze umgestellt vom gewicht her wenn ich bei 12x70 bin??

ja ich weiß viele dumme fragen, aber ich will einmal beim bankdrücken nichts falsch machen...

mfg

Naja Schrägbankdrücken solltest du nicht machen!

ja,na klar das Gewicht im vorletzen Satz auch erhöhen! hatte ich vergessen zu schreiben,sorry!

Wenn du bei 12 mal 70 Kg versuchen bist ,könnte das dann so aussehen:
10 Wh 40 Kg, 6 Wh 60 Kg, 3 Wh 77,5 Kg, 12 Wh 70 Kg!

Also immer proportional mit steigern!

ok also dann immer etwa 7.5kg abstand halten.

aja und wenn ich kein SBD mache, was dann?
ich kann doch schulter nicht direkt trainieren.

dann hätte ich nur 4sätze drücken und 3sätze dips, da ich immer recht kurze pausen halten, dauern 7sätze bei mir ca 25minuten. soll ich 2sätze kurzhanteldrücken mit einbauen, das ginge von der schulter her gerade so

überhaupt dauern meine trainingseinheiten nach dem neuen plan nie mehr als 35minuten (kniebeugentag is der längste) schweißgebadet bin ich dennoch, also passt es doch und is net zu kurz oder?

Zwischen und vor schweren Sätzen 5 Minuten Pause machen-damit du auch alles in den Sätzen geben kannst!

Zur Schulter: mache lieber ne dierekte Schulterübung!

so, vielen dank hast mir sehr weitergeholfen!
sorrz, dass ich erst so spaet zurueckschreibe, doch ich bin grad in bulgarien bei meinem vater und da bin ich halt net so oft im netz *g*

Also ich fahre im moment gerade wirklich gut mit plan von ironsport:

ich post mal die url: http://www.ironsport.de/Komplexsatztraining.htm

die steigerungen sind auch schon beträchtilich für meine bescheidenen verhältnisse.

PS: ich mache übringens plan 2 (für mleute mit schwächen im bd)

Was du machst sind ja die Komplexsätze! (Russen)