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ich bin 170cm und fett mit 97 kg
im moment trainiere ich jeden tag und habe das gefühl ich nehme nur zu.
ich mache ausdauertraining jeden tag und ca 3mal in der woche muskelaufbau dazu!
wie sollte ich mich ernähren?
ich möchte gerne auf 70kg runter und nicht sehr muskolös sein.
kann mir einer tipps geben?
Zitat:
Zitat von unglücklich
Such dir ein anderes Forum. Du willst wohl eine Ausdauerfigur.
Ich denke du trainierst zu viel. Ansonsten musst du mal nach Kalorienendefiziet suchen, das sollte dich weiter bringen. Immer dieser Quatsch mit nicht zu Muskolös. Meinst du bist auf einmal ein Klotz wenn du ein paar Klimmzüge machst. Sag mal wie du trainierst und wieviel du ausdauer trainierst.
jeden Tag ca 60 bis 90min ausdauer jeden 2tag ca 20-40 min krafttraining
Hast Du nur das Gefühl zuzunehmen oder kannst Du das mit der Wage belegen?
Vielleicht isst Du einfach zu viel oder das Falsche. Schon mal die Kalorien gezählt? Wenn Du nicht muskulös werden willst, wieso machst Du Muskelaufbau, ist ja mit positiver Kalorienbillanz verbunden, sollte man nicht machen, wenn man abnehmen will.
Hin und wieder solltest Du mal ein Ruhetag in Dein TP einbauen.
Wie sieht Dein Ausdauertraining aus? Stark schwitzend, leicht schwitzend? Habe oft Leute gesehen, die meinten Ausdauer zu betreiben... mit 90er Puls.
also beim ausdauertraining schwitze ich schon, ich liege mit dem puls so ca im bereich von 140, welches mir das gerät anzeigt ist gut!
mein grosses problem ist einafch dass ich ca eine halbe stunde nach dem training einen riesen hunger bekomme, doch was soll ich dann z.b. essen?
Zitat:
Zitat von unglücklich
Trippel Wopper mit Extra Käse.
das ist dein fehlerZitat:
im moment trainiere ich jeden tag und habe das gefühl ich nehme nur zu.
ich mache ausdauertraining jeden tag und ca 3mal in der woche muskelaufbau dazu!
so gehts richtig (kurz angerissen)
1. Die Strategie ist, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, sodass man ca. 0,5 bis maximal 1 kg Körpergewicht pro Woche verliert. 1woche lang ernährung notieren und kcal-tagesdurchschnitt bilden, davon 500-1000kcal abziehen und du weißt wieviel du am tag essen darfst. Es ist meist sinnlos einen kleineren Sprung zu machen, weil der Körper mit wenigen Anpassungsmechanismen (Stoffwechselverlangsamung, Temperaturabsenkung) einen Ausgleich schafft, ohne abnehmen zu müssen. einen tag der woche als belohnungstag an dem du dich mit leckereien verwöhnen darfst, aber trotzdem wöchentliches kcallimit beachten. weiterhin die kcal cyceln dh. an einem tag mehr, am nächsten weniger kcal konsumieren damit der körper sich nicht drauf einstellen kann. wasserzufuhr erhöhen,4-6l /tägl.!
merke: Gesamtkalorien - Eiweißkalorien (2g/kg) - Fettkalorien (10%) = Kohlenhydratkalorien
Falls es im Verlauf der Diät zu Stagnation kommt und man weitere Kalorien einsparen muss, werden diese immer von den Kohlenhydraten abgezogen. Nie von Eiweiß oder Fett! Die kohlenhydratreichen Mahlzeiten sollte man um das Training herum gruppieren. Vor dem Training um mehr Energie zu haben und nach dem Training, weil die Glycogenspeicher wieder aufgefüllt werden können und man keine Angst haben muss, dass die Kohlenhydrate in die Fettzellen wandern.
2. stoffwexel ankurbeln. 5x schweres eisentraining, aber ohne max-kraftversuche, DANACH bei bedarf (abnahme nicht im plan) dann 30min "ausdauertraining" bei 160-180%HF, das steigert zwar die infektionanfälligkeit aber es reisst dir das fett vom körper da enorm hoher nachbrenneffekt (Man verbrennt zwar beim Krafttraining selbst kein Fett, aber die sich anschliessende Fettverbrennungsphase ist deutlich länger, als die nach einem aeroben training.). 2 tage pause. Ausserdem sollte man sich vor Augen führen, dass man in dieser Zeit keine Muskeln aufbauen kann und wenn man sowieso von der Diät mir Unlust gestraft ist, sollte man wenigstens Übungen auswählen, die einem Spass machen...
3. auch nach erreichen des wunschgewichtes die kcal-zahl beibehalten und zwar solange bis sich die kohlenhydratphosphatspeicher angepasst haben, also ca. 8-10 monate, sonst kommt es zum jojo-effekt. pö a pö ausdauertraining streichen.
4. fertich ist der gestählte körper
da scheint dein blutzucker unten zu sein. ordne deine mahlzeiten (4-5 pro tag) so an das dir das dann keine probleme bereitet indem du dann mit hungerast und fresssuchtattacke im nutellaglas hängst...Zitat:
mein grosses problem ist einafch dass ich ca eine halbe stunde nach dem training einen riesen hunger bekomme, doch was soll ich dann z.b. essen?
Ich würde auch erstmal anfangen, Kalorien zu zählen. Gegen Fressatacken nach dem Training helfen kleine Malzeiten über den Tag verteilt und starker Wille. Wenn Du unbedingt Dein Magen füllen musst, dann mach Dir ein Gemüsesalat. Was Du loswerden willst ist schon heftig, ich weiss wovon ich rede. Stell Dir am besten ein Essplan zusammen und halte Dich dran, auf keinen Fall Ausnahmen. Nur die ersten Wochen sind schwer, dann gehts. HIIT wäre als Abwechslung zum Ausdauertraining gut, nur wenn Deine Pumpe es mitmacht.
@unglücklich
Wie sieht deine Ernährung aus ?
Wieviel Gramm Eiweiss, KH und Fett, wieviel Gesamtkalorien aufgeteilt auf wieviele Mahlzeiten ?
Jo bei mir siehts so ähnlich aus bin 1,78 groß wiege nu 92kg von ehemals 103 kg.
Die Kilo hab ich innerhalb von 7 wochen abgenommen.Hab nicht viel gemacht zunächst hab ich alles süßes abgesetzt un hab dafür obs gegessen bei den anderen mahlzeiten hab ich einfach en bisschen weniger gegessen.
Un 3-4 mal in de woche hab ich sport gemacht jweils dreisig minuten laufrad und fahrrad manchmal au noch 15min auf em rudergerät nu will ich meine ernährung noch etwas mehr umstellen was wäre das richtige.
Mfg OHM