Doggcrap richtig verstanden ?

Hallo,

ich habe mich nach (relativ) langer Zeit Volumentraining mit einem kurzen Abstecher zum HIT mit der X-Stream Software (war schwer enttäuscht, kein 2.tes mal) dazu entschlossen das Doggcrap wie hier beschrieben durchzuführen.

Mein erster Plan den ich gestern bereits mit TP einmal durchprobiert habe sah so aus:


Bizeps

SZ-Curls mit Auflage sitzend

5 * Warmup (12/10/6/4) Wdh

1 * Arbeitssatz 8 Wdh (6 sek negativ, 1-2 sek positiv)

15 sek Pause

2 * Arbeitssatz 4 Wdh (6 sek negativ, 1-2 sek positiv)

15 sek Pause

3 * Arbeitssatz 2 Wdh (6 sek negativ, 1-2 sek positiv)


15 sek halten (hatte 30 angepeilt, ging aber nicht mehr auch nicht mit TP Hilfe zu sehr gezittert)

Stretching


Unterarm

15 x Two Arm Palms Up Wrist Curls mit Langhantel
war zu leicht, habe vorher Unterarme nicht separat gemacht muss mich erst rantasten womit ich gerade so 15 schaffe



Waden

8 * Wadenquetsche (1-2 sek positiv, 5 sek negativ, 15 sek stretch)

(wollte 10 bis 12, ging aber nicht)

Hier wirklich die Waden einfach mit dem Gewicht belastet durchhängen lassen?


Beinbizeps

5 * Warmup (12/10/6/4) Wdh

1 * Arbeitssatz 8 Wdh (6 sek negativ, 1-2 sek positiv)

15 sek Pause

2 * Arbeitssatz 6 Wdh (6 sek negativ, 1-2 sek positiv)

15 sek Pause

3 * Arbeitssatz 4 Wdh (6 sek negativ, 1-2 sek positiv)

15 sek Pause

3 * Arbeitssatz 2 Wdh (6 sek negativ, 1-2 sek positiv)

30 sek halten



Quads

Kniebeugen an der Multipresse


3* Warmup

1 * Arbeitssatz 8 Wdh (6 sek negativ, 1-2 sek positiv)

15 sek Pause

2 * Arbeitssatz 4 Wdh (ja mist, den habe ich gestern wohl vergessen)

3* Stark reduziertes Gewicht 20 Wdh
keine Kadenzen so wie es halt ging, konnte dann auch nur gerade so noch zur nächsten Sitzgelegenheit taumeln


Stretching

wie auf den Bildern gezeigt beim Link im Sticky, da gab es aber nur quads, habe ich gestern auch nur quads gestretched, bein bizeps vergessen.
(Hatte mit die Photos ausgedruckt und mitgenommen)



Im Anschluss mache ich dann immer noch ein Rotatoren training, da ich Probleme mit der rechten Schulter habe.

2 Übungen mit jeweils 2 Sätzen a 10 Wdh mit leichten Gewichten.



Die statischen wurden am Punkt der höchsten kontraktion gehalten, soweit möglich.


Wenn ich das richtig verstanden habe kann man dann mit den RPT's auch variieren und statt

1 * 4 Wdh

4 * 1 Wdh machen ,right?
Hauptsache es werden (Muskelgruppenabhängig) die 15 - 20 Gesamt Wdh nicht überschritten bzw. das Gewicht sollte so gewählt sein, dass keine weitere Wdh mehr machbar ist

so wie die das hier propagieren
http://www.eisenklinik.de/PagEd-inde...age_id-53.html

Ist die durchführung soweit korrekt ?
(von saubere Bewegungslehre wird ausgegangen, TP guckt auch mit)

Meinen Plan für morgen mache ich gerade noch fertig, werde den dann auch noch posten, nur was ich vermisse:

Bauch übungen kommen rein gar nicht vor, wieso das ?

mfg ostlan

Bei DC werden aber keine Einzelwiederholungen ala 4*1 gemacht

sondern zb 8 WH Pause 4 WH Pause 2 WH, Static, Stretching

mfg

aso, dann bedient sich dc nur beim RPT Prinzip, also habe ich das ein wenig durcheinander geworfen. jo danke

ja danke erstmal für's angucken ich versuche echt möglichst keine fragen zu stellen die schon hundertfach beantwortet wurden.

wie man sehen kann bin ich ja schon eine weile angemeldet, aber habe so gut wie keine beiträge verfasst, da man sich hier ja wirklich fast alles mit sufu und den stickys beantworten kann.

Nur beim DC hagelte es jetzt wirklich böse neue Infos, die man erstmal verarbeiten muss.


Das mit den Kadenzen , mhh ja das wird wohl echt kompliziert mit dem einschätzen, habe mir das noch mal (zum 3ten mal?) durchgelesen.

''Es ist egal ob man das Gewicht in 3 oder 6 Sekunden herablässt, solange man es so langsam herablässt, daß man das Absinken des Gewichtes kontrolliert und an jedem Punkt stoppen oder in entgegengesetzter Richtung weiterdrücken kann.''

Wir haben das jetzt echt original so durchgeführt das wir stoppuhr dabei hatten und haben dann runtergezählt 20, 21, 22 ... obwohl zugegebenerweise manche sekunden nicht mehr wirklich welche waren.

ok, das wird dann wohl eine erfahrungssache, alles nach Gefühl quasi, deswegen also auch die mehrfachen Hinweise mit dem Anfängerungeeignet, wenn man das dann auch noch mit sauberer Form durchführen soll, muss man ja schon wissen was man von sich zu erwarten hat.
Also learning by doing , schaun wir mal.


Eine Frage hätte ich dann noch zum Schulter Programm

Hier werden ja Druck Übungen favorisiert, mein Problem dabei ist, das ich schon vor einiger Zeit komplett alle Überkopf Druckübungen aus meinem Programm genommen habe, wegen Schulterproblemen halt.
In dem Buch Natural Body Building von dem Müller steht ja auch das die Seitheben varianten die höchste Kontraktion bewirken und Nacken- Frontdrücken und ziehen vermehrt den passiven Bewegungsapparat belasten.

Das dumme ist ja mit Seitheben ist es ja absehbar das relativ schnell keine Steigerungen mehr zu machen sein werden, mit immer 2,5 kg wie die hanteln nun mal sind.

Frontheben bekomme ich ohne ein unangenehmes Gefühl in der r. Schulter zu bekommen auch nur mit 'ner 20 iger Scheibe hin, größere haben wir nicht und mit Hanteln wirds auch wieder unangenehm wenn ich so eng fassen muss.


Also Fragen:

1. Was macht ihr für Schulterübungen ??
Ich habe hier doch auch schon öfters gelesen das viele Probleme mit der
schulter haben.


2. Bauchübungen, werden nicht erwähnt, warum?
Ich mache normal immer

3 Supersätze : 3 Übungen mit jeweils 12 Wdh
sollte man diese jetzt zu einem Cardio Tag hinzufügen?
Denn nach den anderen Einheiten diese noch mit anzuhängen wird extrem
schwierig.

3. Kombiniert jemand auch diese Trainingart mit der Warrior Diät?
Diese führe ich jetzt nämlich schon eine ganze Weile durch und habe mich da
einfach dran gewöhnt

danke , mfg

Bei Kniebeugen kein RPT, sondern zwei straight sets INSGESAMT. Also ein schwerer 4er bis 8er, Pause, dann ein 20er Widowmaker.

Training heute dann:

BD Schrägbank mit KH

Seitheben auf Schrägbank

Dips

Frontziehen

Maschinenrudern


jeweils

1.Aufwärmen
2. Arbeitssatz (8/4/2)
3. Static
4. Stretchen

ausnahme Dips ohne static
und stretchen für Rücken nach tiefe und breite

zwei straight sets insgesammt?

aber da steht doch

Quads: 8er, kurze Pause, dann ein 4er, dann wieder Pause und sobald man sich erholt hat ein 20er

Wie Grammo sagte, gibt es ganz einfach keine Kadenzen beim DC. Für mich ist es auch unverständlich, wenn ich mich z.B. durch einen schweren Satz Bankdrücken quäle, wie ich mich dabei neben der Konzentration auf Technik und Wdh-Zahlen auch noch um Kadenzen scheren soll... vergiss diese Sekunden-Sch.eiße! Du wirst doch wohl merken, bei welcher Geschwindigkeit du das Gewicht in der negativen Phase noch kontrollieren kannst. Die positive Phase wird sowieso nicht gezählt, hier gilt: so schnell wie möglich bei noch sauberer Technik - also explosiv!

1. Isolationsübungen bei Schultern.... ist im Prinzip möglich, da durch die schweren Grundübungen die anderen Delta-Köpfe belastet werden (man macht ja nur eine Übung pro TE), aber eben zugunsten einer progressiven Gewichtssteigerung nicht empfehlenswert. Bei Schulterproblemen sollte man generell erst einmal das Training aussetzen und danach leichter weitermachen (spezielle Dehnübungen sind auch empfehlenswert). Alles andere bringt da nicht viel, aus meiner Erfahrung - immerhin werden die Schultern bei allen Oberkörper-GÜs belastet.
Meine drei Favorites sind momentan Military Press, Snatches (super auch Clean&Jerk) und Frontdrücken im Sitzen.

2. Die Bauchmuskeln werden bei schweren Grundübungen ausreichend mitbelastet (Kniebeugen, Kreuzheben aber auch Rudern mit LH, Military Press etc.).

3. Wenn du unbedingt möchtest.... wiederspricht zwar komplett dem regelm. Futtern und dem Carb-cutoff, aber gut....

Zitat:

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Zitat von ostlan

zwei straight sets insgesammt?

aber da steht doch

Quads: 8er, kurze Pause, dann ein 4er, dann wieder Pause und sobald man sich erholt hat ein 20er

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Nein, da steht: "(...) dann müsst ihr einen schweren Satz mit 4-8Wdh machen und dann nach einer kurzen Pause einen "Ich-hasse-diesen-elenden-Doggcrap" Satz mit 20 Wdh."

So ist's auch im engl. Original (das am Ende ist, glaube ich, ein Fehler)

ich danke schon mal für die ganzen Klarstellungen,

Den Satz hatte ich ja nun schlussendlich gestern wie von sidowurst (schöner Name übrigends, Azad wäre begeistert) durchgeführt, zwar weil ich den 4er vergessen hatte aber egal.

Der heute auch noch wirklich prachtvoll erhalten gebliebende Muskelkater ist auch der Meinung ,dass das wohl durchaus gereicht hat.

Werde ich das erstmal so weitermachen.

Zitat:

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Zitat von Grammostola

ENTWEDER
ein 6-8er, ein 2-4er und danach der Widowmaker.
ODER
Nur der 6-8 und dann der Widowmaker.

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.
.
.
.
d'okay!

Zitat:

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Zitat von ostlan

(...) sidowurst (schöner Name übrigends, Azad wäre begeistert)...

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Danke, aber falsch verstanden (bekennender Sido-Anhänger).

wobei ich entweder einen ss mit 8 reps machen würde oder nur einen widowmaker. alles andere finde ich zu viel, dass ist allerdings nur meine erfahrung und meine logik.

abgesehen vom Thema was mich interessiern würde wie siet ihr am Anfang mit dem geringen Volumen von 1-3 Sätzen umgegangen.

Hattet ihr nie Zweifel das ihr zuwenig macht.

Ich meine DC wirkt , aber mich würde eure Meinung interessieren

mfg

1-3 sätze? machst du witze? :D EIN satz!
wenn du den gemacht hast, weißt du, dass du nicht zu wenig machst ;)

ach ja, und bei den Quad ists ein 8er ein 4er und ein 20er

macht drei gg

mfg

also das mit den wenigen sätzen kommt einem am anfang schon merkwürdig vor.
Obwohl für trizeps hatte ich vorher nach volumentraining auch nur 2 Sätze durchgeführt.

Ich hatte zwar schon meine Erfahrungen mit dem heavy duty (oder HIT oder was weiss ich) mit diesem X-Stream Programm gemacht, aber man merkte da relativ schnell, dass einem die auswahl der Gewichte halt doch kein Computerprogramm abnehmen kann.


Was mich einzig wirklich stört ist das völlige Fehlen von Bauchübungen, mag sein das die Grundübungen diese mit einbeziehen, nur sowas wie military Press fällt
für mich aus wegen schulter, ich glaube schon das manche Übungen für bestimmte Personen halt nicht geeignet sind und ich habe halt die Erfahrung gemacht das überkopf Druckübungen nichts für mich sind, ebenso frontheben sonst knackt es in der Schulter.
Und wer meint auskurieren , meine mutter hat das auch, ist irgendwie 'ne kalkablagerung oder so'n Mist, die trainert jedenfalls kein Stück.

Da muss ich mir halt noch was einfallen lassen, wenn's mit dem Seitheben nicht weitergeht.

Man kann das doch etappenweise Steigern oder nicht ?

Ich meine damit z.B
Seitheben

1 TE

8 * 10 kg

4 * 10 kg

2 * 10 kg


4 TE (wenns wieder dran ist)

8 * 10 kg

4 * 12,5 kg

2 * 12,5 kg


7 TE

8 * 12,5 kg

4 * 12,5 kg

2 * 12,5 kg

usw.


Kniebeuge werde ich nach dieser DC Trainigsart auf jedenfall nicht mehr frei machen, ich konnte ja nach diesem widow-maker gerade so noch die Stange einhängen.

Einen Gürtel habe ich dennoch genommen und der nimmt doch schon wieder den Bauchmuskeln arbeit ab.

Kreuzheben , tja also eigentlich mag ich das auch nicht so gerne, aber mal schauen, vielleicht isses mit so wenigen wiederholungen was anderes.

Also ihr habt wirklich ausgeprägte Bauchmuskeln ohne diese speziel zu trainieren?

???

Du weißt aber schon, dass RPT kein normales Drei-Sätze-Prinzip ist? Soll heißen, du arbeitest mit einem Gewicht bis zum absoluten Muskelversagen, dann legst du ab, entspannst ein wenig (Richtwert 10-15 tiefe Atemzüge; ~22 Sek. oder wenn du wie Squat-Squat atmest auch mal 10 Minuten) und machst nochmal so viele Wiederholungen wie möglich (!!!!!!!!!!!), danach das ganze noch einmal. Du legst aber nicht vorher fest, wieviele Wdh. du nach dem ersten und zweiten MV machst. Du hörst einfach auf, wenn du nicht mehr kannst. Also nicht nach dem Schema "erster Satz BD 100kg 8x, zweiter Satz 110kg 6x......"

mhh ja für alle anderen übungen werde ich das auch so machen nur für das seitheben kann ich mir momentan noch nicht vorstellen zur nächsten session gleich 2,5 mehr zu nehmen und das sauber durchzuziehen.
vielleicht bin ich zu festgefahren im volumen training und solch schnelle steigerungen einfach nicht gewohnt (die erde ist flach, ne ;-) umdenken fällt manchmal schwer.
werds einfach testen gleich von anfang an die 2,5 steigerung zu machen, mal schauen wie läuft aber damit dann noch einen ~30 sek static fällt auf jeden aus

bei einer Iso wie Seitheben würde ich auch nicht mit 2,5kg steigern.
Deswegen (kommt mir vor das ich das bei DC mal gelesen habe) soll man am besten Grundübungen nehmen weil man da locker mit 2,5kg steigern kann.

gruß
Krusch Lee

geht klar ! danke noch mal für die hinweise, bin mal gespannt was die nächsten monate dabei rumkommt.
aber bisher echt vielversprechend, muskalkater ist gut trizeps böse und sogar leicht lat , kann mich gar nicht erinnern wann ich da zuletzt muskelkater hatte.

Die Tresen Tante hat sich aber beschwert, dass ich die Gewichte nachem KH Schräg-BD und stretchen habe einfach fallen lassen, war mir aber echt nicht anders möglich.
Musse sich wohl dran gewöhnen ;-)

Nur das mit den Bauchübungen lässt mir einfach keine Ruhe, dass man da völlig drauf verzichten können soll...

dannn reduziere ich meine 1 bis 2 mal cardio einheiten von 45 auf 30 min und mache die bauchübungen dann davor, denn in dem DC Split kriege ich die nicht mehr unter.
Den 'gerade mal nichts zu tun Zustand gibts bei mir nämlich im studio eigentlich nicht' :-)
sind immer 3 übungen a 12 wdh in 3 supersätzen; reduziere ich dann erstmal auf 2 sätze

obwohl .. das könnte man ja eigendlich auch mal DC mäßig ausprobieren, crunches und beinheben mit zusatzgewicht progressiv steigern , kann ja eigentlich nicht viel passieren.
mal sehen vielleicht probiere ich das mal aus wenn ich's erstmal 'ne weile durchgezogen hab.

mhh mist jetzt ist die geschichte ein wenig verrant
wird 'n bisschen kompliziert das aufzudröseln.

Zitat:

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Zitat von Grammostola

Bei DC macht man Bäuchübungen wie man will wenn man eben grad nichts zu tun hat

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hab ich wohl irgendwie fehlinterprettiert, kam für mich so rüber, ham wa gerade mal nix zu tun zwischen Brust und schulter training, dann schieben wir `ne bauchübung dazwischen.

Zitat:

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Zitat von ostlan

'gerade mal nichts zu tun Zustand gibts bei mir nämlich im studio eigentlich nicht'

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wollte ich nur mit ausdrücken, mache alles wie geplant hintereinander weg und hau dann ab. Leerlauf gibts da keinen

Zitat:

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Zitat von Grammostola

Verstehe ich nicht. Wenn du kein DC machst, dann brauchst du dich doch auch nicht um DC-gerechtes Bauchtraining zu kümmern?

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das geht mir jetzt irgendwie auch nicht auf, hier ist mir jetzt wohl die höhere philosophy von 'DC machen' flöten gegangen.

Alles nach DC Plan nur halt separate Bauchübungen an Cardio Tagen und deren volumen zurückschrauben wegen übertrainig.

Ist aber wohlmöglich alles quatsch, wenn ihr beim DC ohne separate Bauchübungen auskommt werde ich es wohl auch.

Auch ohne military press und so,
KB und KH werde ich ja machen.
kann ich mr halt nur noch gar nicht so richtig vorstellen, aber früher dachte ich ja auch fett macht fett usw.

Zitat:

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Zitat von ostlan

'crunches und beinheben mit zusatzgewicht progressiv steigern , kann ja eigentlich nicht viel passieren'

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war halt 'ne fixe idee von wegen: 'wenn es mit den übrigen Muskeln klappt mit dem immer eine scheibe dazu, warum nicht auch mit den Bauchmuskeln und die mit RPT bearbeiten. kann man sich ja nicht großartig verletzen.

erste session halt 12,5 kg in vorhalte beim crunch
nächste dann 15 bis man 'ne Bauchmuskelwanne wie 'n hgh konsument hat ;-)
(ok vielleicht auch nicht unbedingt erstrebenswert)

mache ich's halt erstmal genau wie es da steht ohne spezielle bauchübungen und fang erst später an dran rumzudocktern.

Hallo, eine Frage hat sich jetzt noch ergeben

Ich habe mich bei meiner 3ten Beinbizepsübung für Hyperextensions entschieden.

http://www.exrx.net/WeightExercises/...extension.html


Nur wie das Trainieren ? RPT 8/4/2

oder Straight Set ? 12-20 Wdh

ansonsten alles Top bisher :rock:

Frontdrücken habe ich jetzt doch gemacht und das habe ich bestimmt schon über ein jahr wenn nicht noch länger nicht mehr gemacht wegen schulter
KEINE Probleme und sogar leichten muskelkater in der Schulter, dass hatte ich glaube ich noch nie.