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Hallo,
mein Ziel ist a) Maximalkraft zu trainieren und b) Masse aufzubauen. Fuer a) sind max. 6 WH angesagt, nicht wahr? Wieviel WH muessen das fuer b) sein? Fuer Maximalkraft darf ich anscheinend auch nur 1-2 mal pro Woche, nicht? Kann ich das dann mit b) ueberhaupt verbinden oder komme ich ins Uebertraining?
such dir einen k3k grundplan un desse viel. dann kommen a und b von ganz alleine.
zum beispiel mit dem "bösel". ideal für noobs:
"BÖSEL"- Anfänger Trainingsplan
montag: kniebeugen (beine), bauch
dienstag: bankdrücken (brust), trizeps
donnerstag: kreuzheben (rücken), bauch
freitag: schulter, bizeps
tag 1
3x6 kniebeuge
2x10 quadrizeps
2x10 beinbizeps
bauchbrett in die vertikale (mind. 5 sätze) eventuell hyperextensions
tag 2
3x6 bankdrücken
2x6 enges bankdrücken oder dips
2x6 kurzhanteln fliegend
3x6 nose-brakers
1-2x10-15wh kabeldrücken
tag 3
3x6 kreuzheben
2x8 vorgebeugt rudern
2x10 rudern sitzend
Bauchbrett in di evertikale (mind. 5 sätze)
tag 4
2x8 nackendrücken,frontdrücken oder kurzhanteldrücken
3x10 Kurzhanteln seitheben
2x6 langhantel bizeps-curls
2x10 hammer-curls
-dazu 2x cardio (ca. 30 minuten)
-ausreichend schlaf
-eiweisreiche ernährung
-ausreichende flüssigkeitszufuhr (mind. 2l drinken)
-ausreichende regenerationsmaßnahmen
(sauna, massagen, dampfbad,kalt-warm, wechselbäder,...)
-gute pre- sowie posttrainingsmahlzeit
-einen ausgeglichenen und ruhigen lebenswandel
-INTENSITÄT und GEDULD
hi
also wieso willst du den maximalkraft trainieren???
ich meine wenn du masse aufbauen willst mit ca 9 whd. dann baust du ja auch sehr viel kraft auf; wegen den 2 whd. unterschied wprde ich nicht unterschiedlich trainieren.
einfach volumentraining mit 9 whd. mit 3-4 sätzen machen das ist für a) und b) ausreichend.
gruß and1
find ich alles unsinnig...amche bauen mit 6 wiederholungen super auf, alles individuell...,
aber eine maxkraftphase kann sich auch zum späteren masse aufbau lohnen da mehr fasern bereit sind zur hypertrophie,
Huch? Wo ist denn die erste Antwort hin?
Da gings um einen k3k Trainingsplan, hätte den gern wieder ;)
sorry, aber wie soll man das denn so genau abgrenzen können?
ich denke, dass da viele andere faktoren eine rolle spielen...
einer macht in derselben zeit 4whs mehr als der andere... somit ist die belastung gleichlang, aber man hat mehr whs gemacht... baut der jetzt anders auf? - ich weiß es nicht...
der körper ist da schon komplexer als diese "6 oder 12whs" würde ich sagen...
aber aufbauen und die kraft steigern tut man idR durch schweres training, das einen fordert...
einfach alle paar monate den wh-bereich/ belastungszeit ändern und dabei genug regenerieren und essen und gut ;-)
genau das wollte ich sagen;)Zitat:
Zitat von acbb
a) Trainiere für Kraft
b) ****** für Masse
Einfach und wirkungsvoll.
Zitat:
Zitat von pyrolobus
wenn schon, dann eher andersherum... aber wie gesagt gibt es da fließende grenzen... und ich bin selbst nach über 3 jahren training noch nicht schlauer...
Meinst du so:Zitat:
Zitat von acbb
b) ****** für Masse
a) Trainiere für Kraft
?
muhahaha,Zitat:
Zitat von pyrolobus
schau dir doch mal die kdks an, was die angeblich essen...
wenn ich wenig esse, dann merke ich auch erst einen krafteinbruch (zb diät)
Masse = Kraft, zumindest für die kontraktile Masse; der Muskel wächst nicht um einfach schöner auszusehen, sondern die Einlagerung von kontraktilem Protein macht ihn stärker (je mehr kontraktile Elemente, der stärker ist der Muskel, wenn sonst alles gleich bleibt). Um neue Masse einzubauen brauch der Körper Eiweiss, und dieser Einbau braucht auch viel Energie (Kohenhydrate & bestimmte Amminosäuren).
Die Maximalkraft eines Muskels kann aber auch über eine Verbesserung der neuronalen Situation verbessert werden, ist dann ein viel schwerers (intensiveres) Training.
sl
mein sehr schlauer tipp.
4 woche auf kraft 3- 6 wdh. gefolgt von vier woche masse-training 8-10 wdh. nachdem du masse aufgebaut hast, dann wieder auf kraft. usw. so wirst du massiger und stärker.
jetzt kommt wieder kritik, darauf sind die meisten spezialisiert, aber schiebt das sonst wohin.
die 4 wochen kraft passen 4 wochen masse nicht...nach 3 wochen kannst du die intramuskuläre koordination verbessern aber erst nach 6wochen beeinflusst du den querschnitt der muskelfasern...hab leider den link nicht mehr wo das standZitat:
Zitat von soft*****
fg
ja du hast eigentlich recht. aber auch während des krafttrainings werden die muskeln sehr stark beansprucht, das auch der muskel auch wächst in der zeit. innerhalb von 4 wochen vergisst der muskel oder besser er verlernt es nicht zu wachsen.