Im Sumpf der Pläne - Welchen T-Plan jetzt?

Hi!
Will ab nächster Woche einen neuen Trainingsplan machen.

Hatte bis jetzt klassisches GK Training mit hohem Volumen. Hab dann eine HIT Phase gemacht und war letztendlich beim wkm Plan.

Ich will was neues ausprobieren. Meine Vorstellungen waren so im 3 er Split bereich. Als Basics sollten die Grundübungen dienen. Wollt eigentlich keine Iso reinnehmen.

Wie ist das

Montag
Brust
Bankdrücken
Schrägbank
ggf Dips oder negativ BD

Mittwoch
Rücken
Kreuzheben
LH Rudern vorgebeugt
Latziehen mit Untergriff

Freitag
Beine
Kniebeuge
Beinpresse

Wollte Wdh im bereich von 4-7 ansiedeln.

Könnt ihr mir Tipps geben?

Bi nicht so gut im TPlan erstellen.

Grüsse

Jan

Hi,

:daumen: Meiner Meinung nach guter Plan. Überleg, ob du noch Klimmzüge machen könntest. (Vielleicht statt Lat-zug)
Sonst find ich den PLan optimal.

Ciao DerAmboss

Zitat:

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Zitat von DerAmboss

Hi,

:daumen: Meiner Meinung nach guter Plan. Überleg, ob du noch Klimmzüge machen könntest. (Vielleicht statt Lat-zug)
Sonst find ich den PLan optimal.

Ciao DerAmboss

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Hey danke für die netten Worte.

Ich brauch noch ein paar Meinungen. ich denke zwar das Beine noch zu wenig ist, aber nach harten Beugen und noch Beinpressen bin ich nicht in der Lage mehr zu laufen, also denke ich es ist mit 2 Übungen auch getan.

Bei Brust denke ich mir auch das Bank und Schrägbank ausreichen.

Sollte ich den Rücken dann auch auf zwei Übungen minimieren?

Ich denke mal so 3-4 Sätze hab ich geplant im 4-7 Wdh Bereich. Und wenn noch Kraft da ist, einen letzten Satz mit 50 % weniger Gewicht des vorhergehenden Gewichtes, und dann einfach zum auspumpen.

Wäre über noch ein paar Meinungen sehr erfreut.

Grüsse

Jan

wenn du nach 3-4 sätzen pro übung (also 6-8 insgesamt pro trainingseinheit?) ausgepumpt bist und keine kraft mehr hast solltest du unbedingt etwas für deine kondition tun, hit-spätfolgen? :)

Zitat:

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Zitat von upspaced

wenn du nach 3-4 sätzen pro übung (also 6-8 insgesamt pro trainingseinheit?) ausgepumpt bist und keine kraft mehr hast solltest du unbedingt etwas für deine kondition tun, hit-spätfolgen? :)

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Und jetzt erkärs mir als ob ich sechs Jahre alt wäre.... :ratlos:

Meinst du ich sollte mehr Volumen rein nehmen?

Eine Bankdrückübung reicht, nicht Schräg und Flach zusammen.

Nimm SchrägBD und Dips zusammen. Reicht.

Schultern?????? Du willst Kraft in alle Himmelsrichtungen ausüben können? Dann tu was für die Bewegung nach oben.
Und seitlichen Delta kriegst Du auch nicht mit nur Bankdrücken, wenn es um die Optik gehen sollte.

Ich stell Dir mal einen zusammen. Kannst Du ja noch abändern. Wie Du aufteilst, bleibt Dir überlassen.

Brust, Trizeps, vorderer Delta:

SchrägBD, Dips, Überkopfdrücken


Rücken, Bizeps, Nacken, hinterer Delta:

LH-Rudern, Klimmzüge pos. oder neg., Latziehen, Kreuzheben, UMSETZEN


Beine, Waden:

Kniebeugen, KH steifbeinig, Wadendrücken a. d. Beinpresse


müsste reichen.

Lass das Umsetzen nicht aus, ist ne gute Power-Übung für seitliche Deltas, Lat, Nacken!!! (der Muskelkater kommt mit Garantie) und sogar Bizeps, wenn Du es explosiv ausführst.

MfG BjörnE

was hälst du von meinem plan björn?
1: klimmzüge,lh-rudern,kreuzheben
2:bankdrücken,dips,frontdrücken,fliegende
3:kniebeuge,seitheben,lh-curl,beinheben

frag dich weil ich glaub dass du ganz gut ahnung hast,aber wenn jemand anders was dazu zu sagen hat,dann auch gern..
hab den plan so gemacht, da ich wkms ganzkörper nicht mehr regelmäßig machen konnte,da regenerationsprobleme.
also,plan gut?
gruß
redman

Hi, redman

Pack die LH-Curls aus dem Beintag raus, gehört zu den ziehenden Übungen wie Rücken. Sonst kriegst du erneut Regenerationsschwierigkeiten, zumindest in der Bizepsentwicklung.

Beim Drück-/Brusttag die Fliegenden raus, du erreichst mit solchen nur eine starke Dehnung (hast Du aber schon mit BD erreicht, wenn du den vollen Bewegungsumfang nutzt). Hierbei sind Cable Crosses wieder besser bzw Butterfly, da der Widerstand der Übung beim zusammenführen der Arme noch stark (bzw. gerade da!) ist.
Bei den Fliegenden ist da ein "Druckloch". Bin sicher, Du hast es schon gespürt.
Ein gedehnter Muskel ist zwar allgemein gut gegen Versteifung, aber man sollte es damit auch nicht übertreiben.
Wenn Du Dich irgendwann mal wundern solltest, warum Du beim Bankdrücken nicht mehr weiterkommst (Gewicht), könnte dies allgemein an zuviel Pectoralis-Dehnung liegen.

Beinheben kannst Du lassen, geht eher auf die Hüftbeuger als auf die unteren Bauchmuskeln. Da mach lieber eher reverse Crunches oder Beckenstöße.

Mach Frontdrücken an der Multipresse und nicht im vollen BU. Und das schön laaangsam. Spätestens im 3. Satz verzichtest Du auf die Gewichtsscheiben an den Seiten

Sonst ists erstmal soweit o.k.

MfG BjörnE

Eine Muskelgruppe pro woche reicht vollkommen...achte drauf das die pausen nicht so lang sind, wir wollen den muskel ja zwingen zum wachsen...alle drückbewegungen zusammen und alle ziehbewegungen zusammen, auf gar keinen fall überkreuzen sonst bekommte echt probs - geht verdammt in die arme, sprech da aus eigener erfahrung wie so viele.

irgendwie vermisse ich bei deinem plan die bauchmuggis?
tipp: pack sie auf jeden trainday ganz zum schluss drauf.

Was heisst "Umsetzen"? Noch nie gehört. :ratlos:

Schonmal Gewichtheben geschaut? Umsetzen ist die Hantel "schwingen". Wie soll ich das beschreiben? :ratlos:
Schau mal Suchfunktion oder google. Gx
LP

http://www.vfv-cremlingen.de/grafiken/Suleymanouglu.gif

Das hier?

Ja, genau das, aber nimm nicht soviel Gewicht ;-)

Mach genau das, aber drück das Gewicht nicht nach oben, sondern lass die Hantel wieder ab. Danach 10 - 12 weitere WDH`s, so richtig explosiv und zackig.
Das Ablassen der Hantel muss logischerweise fix vonstatten gehen (also nicht erst abbauen, aufbauen, abbauen....), aber die Technik hast du schnell raus. Runterfallen lassen (aber den Griff natürlich nicht lösen!, musst Du bildlich auffassen) und bei fast gestreckten Armen auffangen.
Und dann wieder rauf damit.
Fang mit 30-40 kg an und geh dann nach belieben höher, dann merkst Du schon, wo Deine Kraftschwelle liegt, wo es erstmal nicht weitergeht.
2-3 Sätze und fertig....

MfG BjörnE

Noch was:
Nicht wie im Video in die Hocke gehen. Leicht Schwung holen aus den Knieen fürs Umsetzen.

Bevor Du fragst (wegen dem nicht hochdrücken):

Wenn Du diese Übung für BB-Zwecke ausführst, brauchst Du die Ausführung auf WDH-Basis, d. h., dass, wenn Du das nötige Gewicht nimmst, was für den Trainingsreiz durch Umsetzen ausreicht, wirst Du Schwierigkeiten bekommen, dasselbe Gewicht in einem Satz bei jeder WDH hochzudrücken für 8-12 WDHs.
Dies könnte fürs Überkopfdrücken zu hoch sein und Du kommst nicht auf Deine WDH-Zahl beim Umsetzen.
Ergo: Beim Umsetzen kannst Du prinzipiell mehr Gewicht nehmen als beim Frontdrücken.
Wenn Du das Gewicht soweit reduzierst, dass Du auf Deine WDHs beim "Umsetzen UND Drücken kommst", ist das Gewicht höchstwahrscheinlich für den positiven Nutzen des Umsetzens zu gering und nur Deine vorderen Deltas profitieren davon.
Und überdies wird es dann schwierig, diese GESAMT - Übung in einem SPLIT - Programm unterzubekommen!!

Die komplette Übung "Umsetzen und Drücken" belastet folgende MG:

Latissimus - beim Hochreißen der Hantel
Trapez/Nacken - s. o.
Unterer Rücken - s. o.
Bizeps - s. o.
Hinterer Delta - s. o.
Seitlicher Delta - s. o.

Quads - in der FrontKB-Position
Waden - beim explosiven Ausfallschritt
Seitlicher u. vorderer Delta - Beim Überkopfdrücken
Trizeps - Beim Überkopfdrücken
Oberer Brust - Beim Überkopfdrücken (nur leichter Reiz)

etc.

Du siehst, eine absolute GK-Übung, aber wo willst Du DIE in nen Split packen???

Für ein GK-Proggie auf Kraft mit niedrigen WDHs ideal, aber auch nur dann fürs BB geeignet.

MfG BjörnE

P.S.: Sorry, falls ich Dich mit Sachen zugetextet habe, nach denen Du gar nicht gefragt hast, aber wenn ich einmal anfange, kann ich nicht mehr aufhören.... ;-)

ich mach auch umsetzen allerdings stellt sich mir das problem, dass ich in der fangphase meine handgelenke bzw. arme nicht soweit "umbiegen" kann um die hantel auf der schulter/brust abzusetzen...

weiß da jemand vielleicht rat?

:winke: danke

Danke für die Tipps die ich berücksichtigen werde.

Jetzt schwieren mir drei Sachen durch den Kopf.

Nen HD Zyklius, nen HST Zyklus oder das oben genannte in einer abggewandelten Form.

Wenn Du was ungewöhliches ausprobieren willst, geh mal auf

www.semchem.de.vu

und lies dir den MGK-Guide 0.95 durch.

Ich trainier gerade nach dem System (2 Wochen) und die ersten Erfolge sind schon sichtbar.

MfG BjörnE

Bzw. zu Deinem Synergie-Plan am Threadstart eignet sich auch hervorragend das POWERDRIVE-System von Zyko auf

www.ironsport.de

ist glaube ich unter "Training" verfasst, schau einfach mal...

Zitat:

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Zitat von JanTheMan

Wollt eigentlich keine Iso reinnehmen.

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Selbst schuld, dann wird das doch nix mit den Mädels :sorg:

@BjörnE :daumen:

Zitat:

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Zitat von Christian

Zitat:

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Zitat von JanTheMan

Wollt eigentlich keine Iso reinnehmen.

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Selbst schuld, dann wird das doch nix mit den Mädels :sorg:

@BjörnE :daumen:

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???

Zitat:

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Zitat von JanTheMan

Zitat:

---

Zitat von Christian

Zitat:

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Zitat von JanTheMan

Wollt eigentlich keine Iso reinnehmen.

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Selbst schuld, dann wird das doch nix mit den Mädels :sorg:

@BjörnE :daumen:

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???

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Nur Grundübungen = Starker Jan
Mit Isos = Breiter Jan

Mit den geeignetsten Isos und den geeignetsten Grundübungen = Ultrastarker, breiter, unbesiegbarer Jan.


Ganz ernsthaft: Lass das Umsetzten, sofern dir es kein erfahrener Kraftsportler zeigt. Technik ist zu kompliziert um sie zu erlesen.

Mit den geeignetsten Isos und den geeignetsten Grundübungen = Ultrastarker, breiter, unbesiegbarer Jan.


Und wenn man Gefahr droht zieht er sein Hemd aus und fliegt los. Dann bestraft er die Bösen mit seinem Laserblick- :alki:

Der Splitt von der ersten seite is doch richtig schön ich bin für den.

@Christian ich dachte du bist ein für alle mal weg? :klo:

Ich bin doch für 20 Monate training noch als Anfänger zu bezeichnen. wkm meint mit Grundis lässt sich erst mal eine solide Masse aufbauen die man hinterher mit Iso verfeinerrn kann, wenns um den Schliff geht oder auch um Schwachstellen.

Hab heute erst mal den Split genommen den ich gepostet hab in abgewandelter Form. Schwere Grundübungen eben.

Werde dann nach meinen Urlaub in 2 Wochen wohl nen HST Zyklus versuchen, weil man ja vorher ne Pause von ca 2 Wochen braucht, die ich jetzt nicht machen möchte.

Aber für die Tipps von euch bin ich echt dankbar, der Plan von zyko reizt mich auch. Hab ich halt was fürs übernächste mal.

Zitat:

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Zitat von JanTheMan

Ich bin doch für 20 Monate training noch als Anfänger zu bezeichnen. wkm meint mit Grundis lässt sich erst mal eine solide Masse aufbauen die man hinterher mit Iso verfeinerrn kann, wenns um den Schliff geht oder auch um Schwachstellen.

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So ein Blödsinn, Jan. Grundübungen für Masse, Iso für Defi. Wer glaubt denn sowas noch? Isos sind für den Masseaufbau ("eine solide Masse aufbauen") wesentlich besser geeignet. Als Beginner sehe ich es ein das Bankdrücken für Brust, Schultern und Trizeps reicht. Aber nach 20 Monaten solidem Grundübungsplan ist es sehr wohl sinnvoll Isos ergänzend einzubauen. Die Vorteile von Isos und Nachteile von so einem Mehrgelenkonly Plan sollten ja bekannt sein, wenn nicht: Suchfunktion.

Zitat:

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Da hast Du nicht ganz unrecht.
Im September wird und der liebe Christian - leider - nicht mehr belästigen können - wegen eines "Bildungsurlaubs"!

Gruß

WKM

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Sperren sie ihn jetzt eindlich in die Klappsmühle?

Na ja eigentlich is eh jeder weiter kommentar sinnlos Jan hat sie ja schon entschieden.

Ich hoffe, er ist jetzt nicht gesperrt, wegen diskutierens. Das wäre ja nicht so das Wahre.

@HomerS
Das einzige, was ich hier für "sinnlos" erachte, ist dein Kommentar.
Christian ist ein langjähriges Forenmitglied mit Erfahrung und Hintergrundwissen. (Schleim, schleim, ich weiß).
Und was bist du? Gx
LP

MGK von semchen ist irgendwie schrott!

Jan, wenn du zeit hast, dann mach HST wenn nicht dann HD!

Bullzeye

Zitat:

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Und was bist du? Gx

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Ein unwissender Mensch im Sumpf des Lebens der sich über einen Lustig macht der ein eigenes Abschiedsthread hat und nicht verschwindet.

Auserdem bin ich der deutschen Rechtsschreibung nicht mächtig.

Ach ja und jetzt haben wir schon 3 überflüssge posts hier. :bussi:

Mfg
Homi

Montag: Rücken/ Bizeps
Kreuzheben

Latziehen mit engem Untergriff

LH-Rudern vorgebeugt

Bizepscurls

Mittwoch: Brust/ Trizeps
KH-Bankdrücken

Frontdrücken

KH-Schrägbankdrücken

Frenchpress

Bauch

Freitag: Beine
Kniebeuge

Beinpresse

Waden an der Beinpresse

Beinbeuger

Nach einem kleinen pläuschchen mit wkm, hab ich mich entschieden diesen Plan zu nehmen, ein klassischer Split, mit Hauptaugenmerkmal auf Grundis. Einzelne Isos sind auch drin, da ich jeden Muskel ja nur einmal die Woche belaste, ist das auch vertretbar.

Erstmal ca 6 Wochen testen und wenn er anschlägt bleib ich bei oder ich mach dann ne Pause und mach nen HST. (Bullzeye ;) )

Moin Jan,

Zitat:

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Mittwoch: Brust/ Trizeps
KH-Bankdrücken

Frontdrücken

KH-Schrägbankdrücken

Frenchpress

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diese TE halt ich für vollkommen unrealistisch!

Nach dem ersten Bankdrücken ist der vordere Delt schon belastet worden.
Beim Frontdrücken wird er nochmal belastet, wird schon schwieriger werden, vermutlich kannst Du nur weniger Gewicht nutzen als ohne das
Bankdrücken vorher.
Beim Schrägbankdrücken dann ist der vordere Delt schon total platt und bei den French Press, bei denen der Delt ja auch zumindest indirekt beteiligt ist, kriegst Du die Stange wahrscheinlich nicht mehr hoch ;)
Nun gut, vielleicht etwas übertrieben dargestellt. Aber bedenken solltest Du das mal! Kannst es ja mal testen!
btw: ich persönlich halte Bankdrücken und Schrägbankdrücken in einer Einheit für überflüssig. Entweder das eine oder das andere.
Ich darf da mal wieder WKM zitieren der Zyko zitiert hat:
"Was anderes als Bankdrücken braucht man für die Brust sowieso nicht!"
Also würd ich mich für schräg oder flach entscheiden, nicht beides!

Gruß, Jackson

Ich nehme jeden Verbesserungsvorschlag an. Danke Jackson.

Zitat:

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Zitat von wkm

Da hast Du nicht ganz unrecht.
Im September wird und der liebe Christian - leider - nicht mehr belästigen können - wegen eines "Bildungsurlaubs"!

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Total unnötig :krank:

Wenn er vor ein paar Monaten die Auszeit wegen rechter Propaganda bekommen hätte, wäre ich der letzte gewesen, der sich darüber beschwert. Aber wegen einer abweichenden Meinung zur "Grundübungen sind heilig - Isos des Teufels" Doktrin einen ganzen Monat Pause? Also wirklich. It's just BB after all...

Ähmem *räusper*

Das war nicht die einzige Sache hier. Er ist nicht wegen seiner Meinung im diesen Thread gesperrt worden.

Ich weiss das wkm ein kompetenter Mann ist, der nicht einfach jemanden nach Lust und Laune sperrt, da braucht es schon mehr.

Tach Jan,

ich würde mich bei den Brustübungen nicht so festlegen und öfter variieren, mit kh/lh und schrägbank (die man ja normalerweise nocht im winkel verstellen kann) und flachbank oder mal negative bank zwischendurch - so macht das ganze mehr spass.

und allein auf kraft bist du ja nicht fixiert.

ansonsten ist der plan schon ok. axo außer klimmzüge /latzug würde ich mit weitem griff machen, da wird der äußere rücken mehr belastet.

gruß
pogmoe