Haltungsschaden - nach vorn verdrehte Schultern und Arme

Ich hab bei wikipedia folgendes gefunden:

"Des Weiteren führt das übermäßige Trainieren nur mancher Muskelgruppen auf Dauer zu Haltungsschäden. Ein häufiges Bild ist der Sportler mit nach vorn verdrehten Schultern und Armen, verursacht durch ein gegenüber der Rückenmuskulatur erhöhtes Training der Brust- und Bauchmuskulatur (MM. pectorales minor und major - Brustmuskeln oder auch "Pecs")."

Oha, genau darüber diskutier ich in letzter Zeit. Viele meiner Freunde sagen immer, dass ich so "nach vorne übergekippt" aussehe und ich soll doch mal meine Schultern nach hinten machen.
Mir fällts auch auf, wenn ich vor dem Spiegel stehe, meine Schultern und Arme sind richtig nach vorne gerichtet.

Kann ich diesen Haltungsschaden irgendwie wieder richten?
Ich mache schon intensives Rückentraining!

Wie sah denn dein Training die ganze Zeit aus?

Viel wert auf die hintere Schulter legen.

Neben den üblichen Verbundsübungen wie Klimmzüge und vorg. Rudern noch vorgebeugtes Seitheben und Reserve Flys in allen Arten und Formen ausführen.

Da kann man nicht früh genug gegen ankämpfen, nicht nur optisch bescheiden, sondern auch irgendwann nicht mehr gesund für die Gelenke.

Zitat:

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Zitat von zeropero

Wie sah denn dein Training die ganze Zeit aus?

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3er Split und bis zum Muskelversagen. 2 Sätze à 8-11 Wdh.

Dienstag: Brust/Bizeps
Donnerstag Schulter/Beine
Sonntag: Rücken/Trizeps

Trainiere alles gleich intensiv und besonders beim Rückentraining achte ich immer auf perfekte Ausführung bis zum Muskelversagen.

Zitat:

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Zitat von Pottproll

Viel wert auf die hintere Schulter legen.

Neben den üblichen Verbundsübungen wie Klimmzüge und vorg. Rudern noch vorgebeugtes Seitheben und Reserve Flys in allen Arten und Formen ausführen.

Da kann man nicht früh genug gegen ankämpfen, nicht nur optisch bescheiden, sondern auch irgendwann nicht mehr gesund für die Gelenke.

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Das wird dann aber krass viel an Übungen.
Oben ist mein Trainingsplan und wenn ich diese ganzen Übungen noch mit reinnehme das wird viel zu viel. Also lieber ein paar Rückenübungen rausnehmen und dann dafür dieses vorbeugtes Seitheben, Reverse Flys usw. reinnehmen?

An Rücken trainiere ich:

3 Sätze Rückenstrecker
2 Sätze Latziehen Brust
3 Sätze Klimmzüge
2 Sätze Rudern

Schreib mal deinen ganzen Trainingsplan auf.

Das beste ist wenn du einach immer auf deine Haltung achdest. Bemüh dich 1 Woche lang echt schön gerade zu laufen etc. und immer die schultern zurück ziehen. Wenn du das 1ne Woche machst machst du das immer Automatisch das war bei mir auch so.

Also bei mir zieht insbesondere der Nacken die Schultern nach hinten. Solltest du vielleicht nochmal seperat trainieren mit Shrugs, T-Bar Ruder, usw.

Zitat:

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Zitat von zeropero

Schreib mal deinen ganzen Trainingsplan auf.

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Dienstag:

Brust / Bizeps

2 Sätze Schrägbank
2 Sätze Fliegende
2 Sätze Multipresse
2 Sätze Kabelzüge über Kreuz von oben
2 Sätze Kabelzüge von unten
2 Sätze KH Curls
2 Sätze Curls mit Oberarme aufgelegt
2 Sätze Hammercurls


Donnerstag:

Beine / Schulter / Unterarme

2 Sätze Schulterdrücken
2 Sätze Seitenheben am Kabel
2 Sätze Rudern aufrecht
2 Sätze Shrugs
3 Sätze Beinstrecken
3 Sätze Beinbeugen
3 Sätze Beinpresse
3 Sätze Adduktoren
3 Sätze Wadenheben
2 Sätze Reverse Curls
2 Sätze Gripper Training



Sonntag:

Rücken / Trizeps

3 Sätze Rückenstrecker
2 Sätze Latziehen Brust
3 Sätze Klimmzüge
2 Sätze Rudern
2 Sätze Einarmiges Trizepsdrücken mit KH
2 Sätze Trizepsziehen am Kabel
2 Sätze Dips

Bauch an den drei Trainingstagen inklusive

Zitat:

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Zitat von Maetschl

Also bei mir zieht insbesondere der Nacken die Schultern nach hinten. Solltest du vielleicht nochmal seperat trainieren mit Shrugs, T-Bar Ruder, usw.

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Shrugs hab ich neulich erst mit reingenommen, also trainiere da noch anfänglich. Vielleicht bringen die ja in der Zukunft was.

Was ist T-Bar Ruder? Gibts da evtl. ein Bild zu?

Versuche bewusst im Alltag die Schultern hinter und die Brust raus. Viele werfen absichtlich die Schultern nach vorne, damit die Brust massiver wirkt. Absolute Opfer.

MfG

T-Bar Rudern: http://www.mcfit.de/html/training/ubung_34.html Das gibts auch in mehreren Varianten, also ohne die Auflage für den Oberkörper, da musst du dich aus eigener Kraft halten. Schau mal, ob du so ein Gerät im Studio hast.

Ansonsten kannst du auch Kreuzheben machen. Das bringt ebenfalls Nackenmuskulatur.

Ja, aber wenn ich diese ganzen Übungen für den Nacken mitreinnehme, dann wird das doch viel zu viel an Übungen oder nicht?

Zitat:

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Zitat von Undastream

Ja, aber wenn ich diese ganzen Übungen für den Nacken mitreinnehme, dann wird das doch viel zu viel an Übungen oder nicht?

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Mach einen 4er Split oder streich ein paar Übungen.

Zitat:

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Zitat von AsimKadric

Viele werfen absichtlich die Schultern nach vorne, damit die Brust massiver wirkt. Absolute Opfer.

MfG

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eher das gegenteil...wenn du die arme nach vorn gibst wirkt sie kleiner...denk mal nach arme nach vor brustkorb hinein brust wirkt nicht so nach aussen arme nach hinten brustkorb heraus brust wirkt mehr also bevor man von opfer spricht sollt man nachdenken.....opfer

das kann ich dir aus erfahrung sagen ich hab das gleiche prob wie der thread ersteller...aber das haben viele

ich versuch wieder mehr rudern usw....

fg

Zitat:

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Zitat von Undastream

Dienstag:

Brust / Bizeps

2 Sätze Schrägbank
2 Sätze Fliegende
2 Sätze Multipresse
2 Sätze Kabelzüge über Kreuz von oben
2 Sätze Kabelzüge von unten
2 Sätze KH Curls
2 Sätze Curls mit Oberarme aufgelegt
2 Sätze Hammercurls


Donnerstag:

Beine / Schulter / Unterarme

2 Sätze Schulterdrücken
2 Sätze Seitenheben am Kabel
2 Sätze Rudern aufrecht
2 Sätze Shrugs
3 Sätze Beinstrecken
3 Sätze Beinbeugen
3 Sätze Beinpresse
3 Sätze Adduktoren
3 Sätze Wadenheben
2 Sätze Reverse Curls
2 Sätze Gripper Training



Sonntag:

Rücken / Trizeps

3 Sätze Rückenstrecker
2 Sätze Latziehen Brust
3 Sätze Klimmzüge
2 Sätze Rudern
2 Sätze Einarmiges Trizepsdrücken mit KH
2 Sätze Trizepsziehen am Kabel
2 Sätze Dips

Bauch an den drei Trainingstagen inklusive

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Hmmm. Ist jetzt nicht so, dass man klar sagen kann es liegt am Training. Hast du die ganze Zeit so trainiert? Strengst du dich an bei Rücken?
Änder mal deinen Plan wie folgt:


4 Sätze Schulterdrücken
2 Sätze Seitheben mit Kurzhanteln
4 Sätze Shrugs
5 Sätze Kniebeuge
3 Sätze Beinpresse
3 Sätze Beinstrecker
5 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Wadenheben

Rücken / Trizeps

5 Sätze Klimmzüge mit Zusatzgewicht
3 Sätze Latzug nach hinten
5 Sätze Kurzhantelrudern
3 Sätze Langhantelrudern
3 Sätze Trizepsdrücken am Kabel
2 Sätze Einarmiges Trizepsdrücken mit KH

Vordere Schulter und Brust dehnen hat mir ganz gut geholfen.

Generell hintere Schultern und Rotatoren immer fleissig mittrainieren, damit beugst du auch Schulterverletzungen vor

Zitat:

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Zitat von riddle

eher das gegenteil...wenn du die arme nach vorn gibst wirkt sie kleiner...denk mal nach arme nach vor brustkorb hinein brust wirkt nicht so nach aussen arme nach hinten brustkorb heraus brust wirkt mehr also bevor man von opfer spricht sollt man nachdenken.....opfer

das kann ich dir aus erfahrung sagen ich hab das gleiche prob wie der thread ersteller...aber das haben viele

ich versuch wieder mehr rudern usw....

fg

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ach komm.. ich seh das fast jedes wochenende in des disco. von leuten, die halt keinen plan haben, habe ich auch gesagt bekommen: zitat "also, wenn ich die schultern nach vorne werfe, wirkt die brust größer". ich weiß, dass sie das nicht tut, aber einige opfer schon. und damit meine ich die, die es mit ABSICHT machen! Und diese leute machen sich die haltung kaputt. (ausgenommen, die echt ein problem damit haben)

speckbulle macht es genau richtig!


Für die, die probs haben, sollte auch mal etwas zeit in das dehnen investieren und bewußt beim täglich spaziergang(zur arbeit, usw.) die brust raus und schultern nach hinten werfen. mit der zeit wird es besser.

du ließt, dass ich zuende gedacht habe. denn ich meinte die, die es absichtlich machen. aber du hast meinen text nicht aufmerksam genug gelesen. ohne dir zu nah zu tretten: wer lesen kann, ist deutlich im vorteil. ;)

MfG

Kreuzheben bringt tatsächlich was bei diesem Problem. Habe das eine zeitlang gemacht, mit moderatem Gewicht. Und hatte das Gefühl, dass meine Schultern nach hinten gezogen werden und meine Haltung beim gehen war (ist) allgemein sehr aufrecht. Man könnte also sagen, Kreuzheben sorgt für eine korrekte Haltung.
Natürlich sollte man ein Gewicht wählen, dass nicht andere Schäden eben durch Kreuzheben provoziert (Bandscheiben), wenn man nicht gerade Wettkampfambitionen hat.
Man könnte vielleicht diesem Problem vorbeugen, wenn mehr Zugübungen wie Druckübungen gemacht werden. Oder anders ausgedrückt : weniger Spiegelmuskeln, mehr Rücken und hintere Schulter trainieren.

Zitat:

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Zitat von AsimKadric

du ließt, dass ich zuende gedacht habe. denn ich meinte die, die es absichtlich machen. aber du hast meinen text nicht aufmerksam genug gelesen. ohne dir zu nah zu tretten: wer lesen kann, ist deutlich im vorteil. ;)

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das ist mein standardspruch :axt:

aber du hast es so rüber gebracht als es der fall wäre und das wollt ich nicht so stehen lassen ;)
das es absichtlich ein blödsinn ist ist logisch...

fg

Hatte früher öfterprobleme mit Schmerzen in den Handgelenken,und das hing damit zusammen,das die vordere Schultermuskulatur zu stark war im verhältnis zur hinteren,klang komisch dachte ich ,konnte aber dann durch krankengymanastik behoben werden,lege seitdem vermehrt wert auf hintere schultern und problem ist weg

hatte das selbe Problem geht mittlerweile,war schon so das sich Blutgefässe einklemmten wenn ich im liegen den Arm noch oben gehalten habe.
Kann man beheben bewußt bei einzelenen Übungen die Schulter nach hinten ziehen halten wie bei Kreuzheben eigentlich sowieso bei der Übung.
Kontollierte Rückübungen,Schultern nach hinten ziehen aus dem Rücken ziehen nicht mit den Armen Schwung holehn viele können das nicht und wissen es auch nicht wie es richtig geht!!! Bewußt beim Gehen die Schulter nach hinten ziehen halten Brust raus!
Allgemein einwenig mehr Fokus auf den Rücken legen hintere Schultern Rotatoren mit trainieren usw dann klappt das schon ;-)

Mein Studiobesitzer sagte mal zu mir (alter KDKler):
Um eine Übung Brust auszugleichen mußt du doppelt Rücken trainieren!

Ob das so ist`Ich denke bei jedem wieder unterschiedlich, aber:

Da es mich auch immer extrem in alle Richtungen zieht bin ich mittlerweile zu Ganzkörpertraining übergegangen. Dadurch kann man keine Gruppe vernachlässigen und die Gefahr des "Verziehens" ist geringer.

@riddle:

also denken wir doch gleich! :kult: