High Volume - Trainingsplan von Markus Becht
Hi Leute,
auf Andro ist der TP von Markus Becht aufgeführt. Damit besiegte er u.a. Dennis Wolf und Boris Kleine (vor ein paar Jahren jedenfalls). Hat ein hohes Volumen, aber seht selbst.
Zitat:
fangen wir mit brust an:
2 leichte aufwärmsätze fl bankdrücken a 30 wdh ca 50-60kg
8 sätze flachbank a 8-12 wdh
6 sätze schrägbank a 10-15 wdh
6 sätze butterfly oder kabelzüge a 12-15wdh
3 sätze überzüge liegend 12-15 wdh
rücken :
2 leichte aufwärmsätze frontziehen (latziehen) a 20wdh ca 50kg
8 x frontziehen 8-12 wdh
4 x frontziehen mit u-griff 10-12 wdh
3 x frontziehen mit engem griff 10 -12wdh
4 x rudern sitzend 10-15 wdh
3-4 x überzüge im stehen vorgebeugt12-15wdh
schultern:
2 leichte aufwsä. kh-nackendrücken 20-30wdh ca 10kg
8-10 x kh-nackendrücken 10-15 wdh
6 sätze seitheben 10-15 wdh
3 sätze frontheben 12-15wdh
4 sätze kabelziehen für hi-schulter 12-15 wdh
biz.:
2 leichte aufws. bi-curls
7 sätze biz-curls im liegen(am kabel) mit sz stange 10-12 wdh
4 sätze konz-curls 12-15wdh
4 sätze biz.curls kh im stehen 10-12 wdh
triz:
wie immer leichtes aufw.
7 sätze triz.drücken am kabel 10-12 wdh
4 sätze triz.ziehen mit u-griff 10-15 wdh (meistens einarmig)
4 sätze triz.drücken über kopf (meistens am kabel mit seil oder sz-stange)
beine:
2 leichte aufw.s. strecker a 30 wdh
2 leichte aufws. beinpresse
8 sätze beinpresse 10-15 wdh
5-6 sätze kniebeuge in maschine 10-12 wdh
6 sätze beinstrecker 12-15wdh
6 sätze beinbeuger 12-15 wdh
waden mach ich selten, wenn dann nach rücken oder brust:
8-10 sätze wadenheben im stehen
bauch mach ich nur ca 4 wochen vorm wettkampf
natürlich variier ich das training immer etwas. das ist jetzt so das normale programm.
LG :)
