hi, meint ihr man kann dass 3x3 programm von korte ohne stoff durchziehen?
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hi, meint ihr man kann dass 3x3 programm von korte ohne stoff durchziehen?
wieso nicht ? :balabala:
Klaro
hy
mache selber das Programm ohne stoff schiebe nur immer ein Tag plus dazu "Trainingsfrei" weil Du sonst Probleme kriegst!!
Trotzdem ein super programm manche sagen ja ist nicht sogut musst halt nur auf Dein Körper hören!!!
postet mal einer den plan!
Hier haste die verschiedenen 3x3 VersionenZitat:
postet mal einer den plan!
http://www.deepsquatter.com/strength/archives/
Hab auch mal das klassische 3x3 gemacht und nach 4 Wochen taten mir alle Gelenke weh und ich konnte die berechneten Leistungen nicht mehr machen.
Ohne Stoff.
MfG
M.
Das 3x3 - System ist ein sehr anspruchsvolles und hartes Programm. Trotzdem kann man es ganz sicher ohne Stoff durchstehen und dabei die erzielten Gewichtssteigerungen erreichen. Unser Körper kann mehr leisten als die meisten wohl glauben. Oder wie es Reinhold Messner ausdrückte: "Der Mensch kann erreichen was er will. Der normale Mensch will nur erreichen was er kann."
Hier ein paar Artikel zum Thema:
PowerTraining Nr 17: "Das 3x3-System - Grundlagen"
PowerTraining Nr 18: "Unsere Erfahrungen mit dem 3x3"
PowerTraining Nr 22: "3x3 im Test - Die Trainingsaufzeichnungen von Elio Taurisano"
Beste Grüße,
Andreas
PowerTraining - Das Online-Magazin für Kraftsportler
:shock: Elio Taurisano trainiert bei mir im Studio. Lustige sache ;)Zitat:
PowerTraining Nr 22: "3x3 im Test - Die Trainingsaufzeichnungen von Elio Taurisano"
Ich probier die nächsten Wochen was modifiziertes aus:
Sumokreuzheben (aber nich breit)
Dips
LH Rudern vorgebeugt
Frontkniebeugen
Bankdrücken
Klimmzüge
Entweder ich mach es 3x3 oder 6 Tage die Woche. :lechz:
PS: Kniebeuge und Kreuzheben an einem Tag waren leider zuviel für mich.
Ich habe zwar nicht nach den 3*3 nach korte trainiert jedoch einen zeitlang nach einem abgewandelten HST-Prinzip wo ich auch 3xwöchentlich beugen drücken und heben im programm hatte mit bis zu 90% rm.
Ich denke, dass es auch ohne stoff möglich ist sofern man nicht sehr verletzungsanfällig ist.
Ich merkte nach ca. 3-4 W so ziemlich jede alte Verletzung und musste eigentlich früher abbrechen.
Trotzdem möchte ich noch dieses Jahr nach dem 3x3 Prinzip trainieren.
jogger
Ich werde den plan auch mal probieren.. wahrscheinlich in ca 3 1/2 wochen... da dann mein kraftausdauer programm zu ende geht...
ich werde dann schätze ich mal in 3monaten die ergebnisse posten können...
aber der plan hört sich wirklich gut an... und da ich mit der regeneration eingetlich noch nie probs hatte... weshalb nicht...!
Übrigens, danke für die links... waren echt interessante dinge dabei!
Hi! Wenn ich Maxkraft und Schnellkraft trainieren möchte, wie oft mache ich was in diesem Programm. Einmal mehr Maxkraft oder Schnellkraft.
Hallo, nachdem ich mit einem abgewandelten Maresi-Plan 6 Wochen trainiert habe, habe ich nun meinen ersten 3x3 Zyklus gestartet und bin jetzt in der 2. Woche.
Ich muss sagen, dass alles noch relativ leicht fällt. Bankdrücken ist sogar sehr leicht.
Wenn ich mir aber dann die Wettkampfphase ansehe scheint mir das alles als zu leicht zu wenig. Vielleicht irre ich mich ja.
Ich habe für die %-Berrechnug zu meinen Bestleistung bei den KB 12kg BD 5 kg und KH 7,5 kg dazu addiert.
Ich bin momentan etwas unsicher ob ich nicht das Volumen ab der 4. Woche erhöhen soll, denn z.b 1TE KB 3x3 mit 60% bd 5x4mit60% und KH 1-2 mit 80% scheint mir nicht viel.
mfg
Klaus
Hoi,jogger
mich würde interessieren wo du denn in Meran (komm aus der Umgebung)trainierst ?
(Mach zur Zeit 5x5 und später auch 3x3)
Servus derweil-Chriss
@prayor
sumo-heben aber nicht breit?wie geht das?
viele grüsse aus tirol
@Anapolonia: Der Stand ist wie bei mittleren Kniebeugen. Ich fasse die Stange nicht außerhalb der Beine fasse sondern wie beim Sumokreuzheben innerhalb. Mein Stand ist nur minimal breiter wie beim normalen Kreuzheben aber die Füsse sind weiter nach aussen gedreht.
Hab aber trotzdem Probleme mit dem Kreuzheben weil die Scheiben zu klein sind mach deswegen nur noch Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder Good Mornings.
An alle erfahrenen 3x3 Experten:
Ich habe mit dem Volumen kein Problem und möchte wissen ob das Volumen in der Wettkampfphase ab Woche 4 mit 60%RM nicht zu wenig ist.
Hehehe.......
kann man den sein ichhabedasalserstermenschähnlichwiexmauserfunden überhaupt ohne stoff durchlesen?
GRUSS
Ergebnis und Rückblick
Ausgang ein 4 wöchiger abgeschwächter Maresi-Plan mit anschließender Kraftermittlung
KB= 150 BD=110 KH=170
Ziel mit 3x3 (162,115,177) Ergebnis nach 10 Wochen KB 160 gut 170 zu schwer BD 120 gerade nicht anschließend 116 ging KH 180 leicht 190 ging. Alles in allen positiv.
Probleme in der Vorbereitung:
- Knieverletzung Ende 7. Woche (bei einer Abfahrt während einer Skitour 1 Woche außer gefecht)
- Erkältung und Halsschmerzen 10. Woche d.h 2 Tage vor Maxday. (Aspirin und gurgeln mit Salbeitee und Salzwasser es geht so)
Das Training ist sehr monoton und in der 4. W war ich froh endlich mit weniger Wiederholungen und mehr Gewicht zu trainieren. In der letzten Wettkampfwoche war ich happy, dass es endlich fertig war.
Ergebnisse sind trotz der Probleme in der Vorbereitung akzeptabel.
Ich werde erst einmal 2 Wochen nur leicht trainieren und wieder Abwechslung ins Training bringen.
Dann würde ich nach folgenden Plan trainieren:
Bitte um Feedback zu neuem Plan. Ziel die (500)
Montag
Rücken-Bizeps
Kreuzheben 5x3
T-Rudern 4x6
Latziehe 4x8
Hammercurl 4x8
SZ-Curl 4x8
Mittwoch
Brust-Schulter
Bankdrücken 5x3
Schrägbank 4x6
Flys 3x8
MilitaryPress 4x6
Seitenheben 4x8
Freitag
Beine-Trizeps
Kniebeuge 5x3
Hackschmidtkniebeuge mit LH 4x6
Kreuzheben gestreckt 3x8
Bankdrücken Eng oder Dips 5x3
SZ drücken oder Kabel 4x6
prayor:
du solltest bei Sumo einen viel breiteren stand einnehmen als bei Konv. heben! dafür ist es ja da ;)
mein stand ist extrem breit, schau dir mal ein paar videos an, da siehste, dass bei vielen fast die füße die scheibe berühren!!!
Lol aber wenn ich das mache ist es kein Kraft bzw. Muskeltraining mehr für mich. :)Zitat:
mein stand ist extrem breit, schau dir mal ein paar videos an, da siehste, dass bei vielen fast die füße die scheibe berühren!!!
zum 3x3: Möchte wer folgendes 3x3 probieren?
Frontkniebeugen oder Kniebeugen
Dips
Klimmzüge mit Untergriff
Kniebeugen,Bankdrücken und Kreuzheben sind die effektivsten Übungen um Kraft aufzubauen und um den Körper zu trainieren. Es sind auch die Übungen,die am meisten über die gesamte Körperkraft aussagen. Dabei ist es völlig egal,wie breit man beim Beugen und Heben steht. Versteh es doch endlich mal.
Hast du dir schon mal Bewegunsweite bei den Übungen ausgemessen? ;)Zitat:
Kniebeugen,Bankdrücken und Kreuzheben sind die effektivsten Übungen um Kraft aufzubauen und um den Körper zu trainieren. Es sind auch die Übungen,die am meisten über die gesamte Körperkraft aussagen. Dabei ist es völlig egal,wie breit man beim Beugen und Heben steht. Versteh es doch endlich mal.
PS: Kraft ist leider sehr relativ. :winke:
@ Prayer
Machst du eigentlich Powerlifting oder Bodybuilding ? Vielleicht solltest du mal das Forum wechseln.
Ein Plan ohne die großen DREI ist ja wohl lächerlich.
Ausserdem kann ich das wort " FRONTKNIEBEUGE " langsam nicht mehr lesen :kopfwand: :zunge:
Zitat:
Machst du eigentlich Powerlifting oder Bodybuilding ? Vielleicht solltest du mal das Forum wechseln.
Ein Plan ohne die großen DREI ist ja wohl lächerlich.
Bei mir besteht der KDK halt nur aus Ass to the Grass Frontkniebeugen, Dips und Klimmzügen mit Untergriff. :))
Was soll daran eigentlich abstrus sein? Ich finde Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben viel komischer. Wenn nämlich Bankdrücken im Plan ist müsste man LH Rudern vorgebeugt machen. Stattdessen trainiert man bei Kniebeugen und Kreuzheben fast die gleiche Muskeln - Vor allem Rückenstrecker. Das wäre wie wenn man statt nur Bankdrücken noch zusätzlich Dips macht. :heul:
PS: Frontkniebeugen sind übrigens eine Assistance Exercise für Kniebeugen und Kreuzheben, Dips für Bankdrücken und Klimmzüge mit Untergriff für Kreuzheben. :winke:
:ratlos: :oje:Zitat:
Ich finde Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben viel komischer. Wenn nämlich Bankdrücken im Plan ist müsste man LH Rudern vorgebeugt machen. Stattdessen trainiert man bei Kniebeugen und Kreuzheben fast die gleiche Muskeln - Vor allem Rückenstrecker. Das wäre wie wenn man statt nur Bankdrücken noch zusätzlich Dips macht
@prayor
der KDK besteht nun mal aus KB-BD-KH,daran ist nichts zu rütteln.wenn du etwas anderes machst,sind das nebenübungen,das ist deine sache
und dein persönlicher KDK.
prosit 2005
Mach doch nen eigenen Verband auf. :balabala:Zitat:
Zitat von Prayor
Abstrus ist es nicht. Es gibt ja auch Curlwettbewerbe. Nur darfst du es nicht KDK nennen.Zitat:
Was soll daran eigentlich abstrus sein? Ich finde Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben viel komischer.
Und vor allem sind deine Bemerkungen über die Powerlifts ziemlich haltlos und teilweise absolut blödsinnig. Vor allem was den angeblich kleinen Bewegungsradius betrifft. Von deinem Frontkniebeugen-Getrolle rede ich erst gar nicht. Ich hab keinen Post von dir gesehen, wo dieses Wort nicht auftaucht.
Also Prayor, was du hier on dir gibst ist, totaler Unsinn!
Wen interessierts was für DICH k3k ist???
Ebenso stört es mich, wie du auf meine Atwort reagierst!
Es ist kein Muskeltraining ( alleine schon dieser Ausdruck bekommt ein großes Augenrollen von mir) für DICH!? Wieder: wen interessierts was es für dich ist? Ich sage dir wie sumo ausgeführt wird... du machst es ganz einfach falsch, wenn ich nach deiner Erklärung gehe!
Ich finde es ebenso sehr amüsant wie du hier versuchst gegen Leute anzureden die und das ist unbestritten, wesentlich mehr Ahung von der Materie haben als DU!
Weiter so, dann habe ich weiterhin meinen spaß!
Probiert mal folgendes aus mit 10 WH bei jeder Übung:
Plan 1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Plan 2:
Frontkniebeugen (Ass to the Grass)
Dips (tief)
Klimmzüge mit Untergriff
Bei Plan 2 habt ihr sicher mehr Muskeln beansprucht. ;)
zum Kreuzheben: Ein Gewicht auf Hüfthöhe zu bringen hat aber nicht wirklich was mit Kraft oder Muskeltraining zu tun. Besonder wenn man den Weg verkürzt. Wenn man trainiert ein Gewicht nur auf Hüfthöhe zu bringen kann man es auch nur bis zur Hüfthöhe bringen. Habe da nämlich sehr schöne Erfahrungen in der Arbeit mit Milchkannen gemacht. :oje:
zum Sumokreuzheben: Schon mal Umsetzen im Sumostil gemacht? Das geht nämlich nicht. :winke:
Hier der Beweis, daß Kreuzheben nix anders wie ein Squat ist: evil:
http://www.stumptuous.com/baddl.html
Wenn man beim Kreuzheben und bei Kniebeugen gut sein will muss man sie nur einfach im selben Stil machen. Frontkniebeugen für Konventionelles Kreuzheben und Kniebeugen mit weitem Stand für Sumokreuzheben. :oje:
PS: Und wenn man sich beim Kreuzheben die Hantel so zurechtlegen dürfte, daß sie zur Anatomie des Körpers passt könnte jeder viel Kreuzheben. ;)
@prayor
willst du bewusst im neuen jahr *******e posten,dann bekenne dich dazu,ansonsten such dir andere trottel
Ich werde
1. sicher nicht deinen Plan auststen, weil ich K3k!
2. werden bei deinem Plan keineswegs mehr Muskel beansprucht, aber ich werde jetzt sicherlich NICHT jeden Muskel aufzählen und dann eine liste für eine gegenüberstellung machen... aber glaube es mir, es ist NICHT der Fall.
Mein gegenvorschlag: mache mal wirklich schwere säzte Klimmzüge und im gegenzug genau das selbe mit kreuzheben, die belastung durch klimmies ist mit der, die beim KH erzielt wird gar nicht vergleichbar.
Klimmzüge haben mir noch keine schlaflosen nächte bereitet, beugen oder heben allerdings schon...
Ebenso deine Frontbeuge ist NICHTS im gegensatz zu einer Wettkampfbeuge. Außerdem kann man Front. nur viel weniger gewicht nehmen, was den körper folglich auch weniger abverlangt!
bei dips wird der trizeps stärker belastet als die brust, auf der bank nicht, die brust ist größer als der trizeps also auch hier eine theoretisch höhere belastung!
Nicht nur, dass deine Übung keineswegs mehr muskelgruppen beanspruchen sind sie in ihrer Wirkung auf das ZNS ebenfalls ein witz im Vergleich zu den 3 k3k Disziplinen
@ sumo: Wenn ich umsetzen trainieren will mache ich das ohnehin nicht im sumostyle!
ansonsten schließe ich mich meinem vorredner 100% an ;)
also ich find prayor irgendwie witzig... er meints ja auch net bös...
aber natürlich, die aussage, dass kreuzheben nichts mit krafttraining zu tun hat zeigt schon, dass du nicht weißt wovon du sprichst... kreuzheben gilt als die "urkraft" disziplin schlechthin, da hier nur begrenzt mit technik und equipment gearbeitet werden kann...
ich mach am ende einer vorbereitung immer nochmal ein k3k-training... sprich schwer bank, beugen und heben... danach bin ich fast immer 2 tage krank...
Woher willst du das denn wissen, wenn du es noch nicht ausprobiert hast? :oje:Zitat:
Ich werde
1. sicher nicht deinen Plan auststen, weil ich K3k!
2. werden bei deinem Plan keineswegs mehr Muskel beansprucht, aber ich werde jetzt sicherlich NICHT jeden Muskel aufzählen und dann eine liste für eine gegenüberstellung machen... aber glaube es mir, es ist NICHT der Fall.
Bei Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben sind es aber nicht die Muskeln, die dir schlaflose Nächte bereiten sondern die Gelenke. ;)Zitat:
Mein gegenvorschlag: mache mal wirklich schwere säzte Klimmzüge und im gegenzug genau das selbe mit kreuzheben, die belastung durch klimmies ist mit der, die beim KH erzielt wird gar nicht vergleichbar.
Klimmzüge haben mir noch keine schlaflosen nächte bereitet, beugen oder heben allerdings schon...
Denk lieber mal darüber nach warum man bei der Frontkniebeuge weniger Gewicht nehmen kann - Da kann man nämlich keine Hebelwirkungen ausnuten.Zitat:
Ebenso deine Frontbeuge ist NICHTS im gegensatz zu einer Wettkampfbeuge. Außerdem kann man Front. nur viel weniger gewicht nehmen, was den körper folglich auch weniger abverlangt!
Nur wenn man die Dips falsch macht.Zitat:
bei dips wird der trizeps stärker belastet als die brust, auf der bank nicht, die brust ist größer als der trizeps also auch hier eine theoretisch höhere belastung!
Muskeln und das ZNS können gar nicht ins Übertraining kommen, das Einzige was ins Übertraining kommt sind die Gelenke.Zitat:
Nicht nur, dass deine Übung keineswegs mehr muskelgruppen beanspruchen sind sie in ihrer Wirkung auf das ZNS ebenfalls ein witz im Vergleich zu den 3 k3k Disziplinen
Alter schwede!
1.woher ich das wissen will? schon mal gehört das es leute gibt, die so etwas gelernt haben?
2. so ein Quark! Von wegen gelenke :-D! hier schließt sich direkt Punkt 5 an: Muskeln und ZNS nicht ins Übertraining, ich Frage mich wie du auf so einen totalen Unsinn kommst, da stellen sich mir die Nackenhaare auf :-O
3. Ok du hast gewonnen, Frontbeuge ist DIE wunderwaffe...
4. NEIN
so da ich der Ansicht bin, dass du das alles nicht ernst meinen kannst war das mein letzter post, der auf dich bezogen in diesem Thread erscheinen wird!
Ich kann die nur raten:
entweder Informier dich richtig
oder
such dir noch ein paar hobbies, damit du leuten wie mir nicht die zeit stiehlst.
@benchpresser: Nehmen wir doch mal an du machst bei einer Übung bis zum Muskelversagen mehrere WH's oder auch eine Maximalkraftraining.
Danach wartest du 10 Minuten oder zb. 2 Stunden ganz variabel und versuchst wieder bis zum Muskelversagen bzw. Maximalkrafttraining zu machen. Du wirst dann entweder dasselbe Gewicht nochmal schaffen oder sogar besser sein. Wenn man jetzt e zB eine Pause von 24 oder 48 Stunden ansetzt soll das nicht mehr gehen? Die Leistung soll sogar schlechter sein als zuvor? Der limitieren Faktor beim "Volumen" sind nicht die Muskeln sondern die Gelenke. Viele Übungen belasten leider die Gelenke was schwer zu vermeiden ist vor allem die Wirbelsäule.
Du kennst doch das Beispiel bei der Bauchmuskulatur, wo man sagt daß man sie jeden Tag trainieren kann weil sie ausdauern ist - Jeder Muskel ist aber ausdauern denn sonst würden wir jeden Augenblick zusammenfallen. Der Körper reagiert nur mit einer negativen Leistungseinbuße wenn man das Gewicht zu schwer wählt wie beim Max. Kraftraining was die Gelenke schädigt.
Klimmzüge könnte ich selbst mit schwerem Gewicht jeden Tag machen weil sie mir nicht auf die Gelenke gehen. Auch Dips, gehen bei mir jeden Tag wenn ich sie sauber ausführe. Wenn ich sie falsch ausführe kriege ich Problem in der Schulter - Die Muskeln könnten aber ansich die Arbeit bewältigen.
Nehmen wir zB. Russische Komplexsätze:
Da führt man mehrer Maximalkraftsätze in einer Trainingseinheit aus und es geht. Warum sollte es aber am nächsten Tag nicht gehen wo man doch eine "Pause" von 24 Stunden hat? Das Problem bei Maximalkraftraining ist, daß die Gewicht für den Körper viel zu schwer sind und die Gelenke es mitbewältigen müssen. Wenn die Gelenke nicht belastet würden könne man jeden Tag Krafttraining mache, weil die Muskeln an sich ausdauern sind.
prayor es reicht mit der zeit
du scheinst wirklich nicht unbedingt gesegnet zu sein mit einem großem wissen bezüglich kraftsport, das wär ja halb so wild - aber du bringst keinen willen auf um das zu ändern! du glaubst deine meinung oder deine überlegungen sind richtig - nur weil sie dir logisch erscheinen heißt es nicht das es stimmt.
und wenn du schon so schön vom hebel beim beugen sprichst müsstest du wissen, das der heben beim frontbeugen besser ist als beim normalem beugen (denn die kraftübertragung ist direkter-bei normalen kniebeugen geht viel kraft über nach vor gebeugte oberkörper verloren!)
was solls
kreuzheben ist wie gesagt serwohl eine kraftdisziplin und glaub mir - mit beincurls und diesen schund tust du deinen gelenken mehr weh als mit einer kniebeuge (richtig ausgeführt)
ich hab dazu jetzt auch genug gesagt
viel erfolg
hara
Und was sagt ihr zu Russischem Komplexsatztraining?
Prayor, klaro geschieht Übertraining durch das ZNS, dazu gibt es sogar studien und sogar ein komsiches Gerät welches den Grad des Overreachings mist. Desweiteren ist auch der Cortisol/Testosteronspiegel bzw. überhaupt das gesamte Endokrinologisches System ein wichtiger Faktor.
Hast irgednwelche Beweise für deine Behauptungen?
Hara, nein, beim Frontbeugen ist das Gewicht weiter vom Körpermittelpunkt entfernt, also auch schlechtere Hebel.
Nehmen wir zB. eine normale Trainingseinheit:Zitat:
Hast irgednwelche Beweise für deine Behauptungen?
Wenn man einen Satz bis zum Muskelversagen macht und dann eine entsprechend lange Pause von 5-10 Minuten einlegt, schafft man wieder die gleiche Leistung bzw. ist eventuell sogar besser.
Frage: Wenn sich die Muskulatur innerhalb von 5-10 Minuten "erholen" kann, wieso sollte ihr das dann aber nicht nach einer "Pause" von 24 -48 Stunden möglich sein? :/