Abnehmen 2006

Abnehmen 2006, die x-te

Hi
ch bin der Chris. Ich war schon immer etwas beleibter, aber noch nie dermaßen wie jetzt.
Ich bin nich der Extreme Fettleibigkeitstyp, sondern eher der etwas muskulös und fett -Typ.
Vllt sinds ja auch schwere Knochen ;) Nach einer tiefen Depression habe ich mich und meinen Körper zusehens vernachlässigt,
folglich hat sich mein Muskel- Fettgleichgewicht dramatisch geändert. Vom ehemals leicht muskulösen,
leicht molligen endomorphen Typ entwickelte ich mich zum jetzigen Adoppositas mit 21 jahren, 173 cm Körpergröße,
102 Kilo lebendgewicht und 28 % Körperfettgehalt ( unterleibs analyse). Heute am 26.08.06 will ich einen neuen Grundstein legen
und meinen Körper neu formen, auf dass er besser werde als er es jemals war. Positves denken, nicht audgeben und
Disziplin sollen meine Waffen gegen den Heisshunger, Frustfressen und Motivationslöcher sein. Natur pur ist mein Motto,
dementsprechend keine Drogen, keine Halb legalen Mittelchen wie Ephedrin oder sonstiges, nur Ich, mein Wille,
mein Ergometer Fahhrad, mein Fitness Studio und meine Protein shakes ;) . Ich werde es schaffen und regelmäßig Fotos
von Veränderungen und meinem Fortschritt schießen. Ich hoffe ich werde Menschen mit meinem Tagebuch des Abnehmens inspirieren,
denn der Körper ist unser Tempel, den man pflegen sollte. Beziehungsweise, ich würde meinen Genetalbereich endlich gerne wiedersehen,
wenn ich im Stehen uriniere. Genug der geschwollenen Worte. let's kick some ass





Mein Ziel ist es das Kaloriendefizit dass ich zum Abnehmen brauche nich primär aus der Ernährung zu ziehen,
sondern aus dem Sport. Allerdings will ich nicht meinen Körper schocken
( stärkerer Fettabbau wegen mehr benötigten Reparatuvorgängne oder sonstigen Hormonausschüttungen)
wie das viele empfehlen.

Wie man sieht hab ich zu viele Pfunde drauf.

Ab heute fange ich mit folgenden Dingen an:

1. Viel Trinken ( 2x 1,5 liter mineralwasser)

// wer wenig trinkt, dessen Stoffwechsel arbeitet viel langsamer, wodruch man viel leichter Fett ansetzt ( wissenschaftlich bewiesen),
außerdem sättigt es etwas. als 1. morgens frueh erst mal einen 0,5 liter Becher Wasser

2. Fitnesstraining 3er Split 3-4 mal die Woche ( Abends nach der Arbeit)

// Für den Muskelerhalt und Aufbau und eine Erhöhte Kaloriendefizit Bilanz

3. Ernährungsumstellung: Weniger fettes, mehr ballastreiches und keine Süßigkeiten mehr ! Kein Hungern !

// nie zu wenig und nie zu viel essen , immer einigermaßen bis gut satt sein.

4. Morgens auf nüchternen Magen Radfahren ( 30 - 45 min) anfangs nur jeden 2. Tag bis sich der Körper an die Belastung gewöhnt hat

// Kohlehydrate sind schnell vereitstellbare Energieträger, Fette dagegen sind schwerer zu verarbeiten.
Der Körper besitzt Kohlehydratespeicher für kürzer andauernde Körperarbeit. Nach 30 Minuten spricht man längerer Körperarbeit.
Also werden in den ersten 30 Minuten Kohlehydrate verbrannt und erst danach die Fette als primärer Energielieferant herangezogen.
Jedoch verbraucht der Körper über die Nacht hindurch seine Kohlehydratespeicher, wodruch sie morgens früh leer sind.
Betreibt man also nach dem Aufstehen Sport auf leeren Magen, wird von Anfang an Fett als primärer Energielieferant herangezogen.
Hier reichen 30 - 45 min Ausdauertraining. Ausdauertraining hat einen bewiesenen Nachbrenneffekt.
Dies bedeutet nach einem Absolvierten Ausdauertraining besitzt der Körper einen erhöhten Stoffwechsel für den Rest des Tages.
Die sbedeutet je Früher man im Tagesablauf beginnt, desto mehr Zeit liegt zwischen dem Anfang des Nachbrenneffektes
und des Schlafengehens. Regelmäßiges Ausdauertraining erhöht die Bereitschaft im Körper Fett als primären Energielieferanten zu nutzen.
Dies bedeutet, das man jedes mal leichter und schneller Fett verbrennt, da man den Körper darauf trainiert.


Meine Stats:
173 cm groß
102 Kilo
28 % KF


Mein Training basiert auf einem 3er Split + fast täglichen Radfahren ( 30 - 45 min ) auf nüchternen Magen

Tag 1
Brust:
Bankdrücken ( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 15 kilo )
Butterfly ( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 30 kilo )
Pull Over( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 10 kilo )

Bizeps:
Sz Curls ( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 10 kilo )
Hammer Curl( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 6 kilo )
Konzentrations Curl ( 8 Wdhg. x 3 Sätze x 6 kilo )

+ Rückenstrecker 3x10



Tag 2
Ruhetag + Bauchtraining

Tag 3
Lat:
Lat-Zug zum Ruecken ( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 40 kilo )
Lat-Zug zur Brust ( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 25 kilo )
Ruder-Zug( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 35kilo )

Trizeps:
French Press mit Sz Stange( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 5 kilo
Pull Down am Seilzug ( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 20 kilo )
Kickbacks ( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 4 kilo )

+Rückenstrecker

Tag 4
Ruhetag + Bauchtraining

Tag 5

Schultern:
Schulter Presse mit Kurzhanteln ( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 10 kilo )
Schulter Front ( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 9 kilo )
Schulter Seitlich ( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 6 kilo )
Schulter Hinten vorgebeugt ( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 5 kilo )

Nacken:
Sz Stange zum Kinn ( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 7 kilo )
Kurzhanteln Nackenheben ( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 4 kilo )

Beine:
Oberschenkelpresse ( 10 Wdhg. x 3 Sätze )
Oberschenkel innen ( 10 Wdhg. x 3 Sätze )
Oberschenkel außen ( 10 Wdhg. x 3 Sätze )
Kniepresse ( 10 Wdhg. x 3 Sätze )
Oberschenkel Bizeps ( 10 Wdhg. x 3 Sätze )

+ Rückenstrecker

Tag 6
Ruhetag + Bauchtraining

Tag 7
Ruhetag



an sonsten vorher 7- 10 minuten auf dem Laufband aufwärmen
und nach dem Training Dehnen




Ernährung:
Prolog: Ich arbeite viel, ich bin von 9 - 20 uhr sozusagen unflexibel was essen angeht. Keine Kantine, eher Brötchen und Brot zu Mittag. Ich mag Joghurte aber inzwischen schlagen sie mir etwas auf den Magen.

Frühstück:
100 gr Hafer + 150 ml milch
Proteinshake 500 ml ( 30 gr)

Mittag:
Nudeln, Reiss oder Kartoffeln + Eier oder Pute oder Schnitzel
4 Scheiben Vollkornbrot + Schinken und Käse + Tomaten

Abend:
Brötchen + Schinken + Margarine
gr Hafer + 150 ml milch
Proteinshake 500 ml ( 30 gr)

Zwischendurch:
3-4 Äpfel
3-4 Liter Mineralwasser


Was sagt ihr zu meinem vorhaben? Kritik und Hilfegewünscht, es muss dieses mal wirklich klappen, es muss ! cowabunga

Find ich ne geile sache war in der selben situation geh es einfach langsam an wenig gewichte viele wiederholungen und nach jeden training 45 minuten ausdauertraining

Zitat:

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wenig gewichte viele wiederholungen

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Eher viel Gewicht und wenig (max.8) Wdh.

-> Es gibt KEIN Definitionstraining






Gruß,
GA

dass es kein richtiges defi training gibt, sondern es nur auf die kcalorien bilanz ankommt weiss ich.
Trtotzdem wird empfohlen defitraining alle 6-12 wochen zu machen, alleine schon um dem körper zeit zu geben sich zu regenerieren ( knochen , sehnen, bänder, gelenke)
oder liege ich da falsch?

erklär mir mal, wenn es kein Defitraining gibt, weswegen es zu empfehlen ist, etwas zu machen, was nicht existiert???

:winke:

darüber hab ihc ienen artikel gelesen, dass die muskeln aus 3 säulen bestehen

masse, kraft, ausdauer
oder so ähnlich, defi is ja sozusagen ausdauer

trainiert man die säulen so dass sie nich gleichmäßig wachsne,,stürzt das gesamte in sich zusammen und man erreicht shcnell ein lpateau dass man nich überwindern kann da dei anderen säulen nich nachkommen das sie nich trainiert wurden
außerdem wird bei ausdauer mit wenig gewicht gearbeitet, was den gelenken knochen etc einen gewissen freiraum fuer regeneration und anpassung geben kann, denn muskeln wachsne 7 mal schneller als bänder sehnen und knochen.

hm wo hab ich das blos noch mal her

es ist überhaupt nicht nötig das cardio-training auf den morgen zu legen, cardio
auf nüchternen magen ist wenn überhaupt kontraproduktiv, wegen der gefahr
eines katabolen effekts. der körper bedient sich JEDER ZEIT an kohlenhydraten
UND fett zur energiebereitstellung, es ist egal ob du jetzt mehr kohlenhydrate
oder mehr fett während einer cardio-einheit verbrennst
bau erstmal grundausdauer auf und informier dich über hiit, ansonsten hört sich
das alles aber sehr sinnvoll an...

Zitat:

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Zitat von mopsmamma

erklär mir mal, wenn es kein Defitraining gibt, weswegen es zu empfehlen ist, etwas zu machen, was nicht existiert???

:winke:

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Es gibt zum Abnehmen einfach kein spezielles Trainingssystem. Entscheident ist, wie schon durch den Threadsteller erwähnt, die Energiebilanz.
Wie diese erreicht wird, ist sekundär.


Sicherlich macht es Sinn in verschiedenen Perioden in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen zu trainieren (->Periodisierung), aber imo nicht, wenn man Abnehmen will.


Gruß,
GA

Zitat:

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Zitat von JuelzSantana

es ist überhaupt nicht nötig das cardio-training auf den morgen zu legen, cardio
auf nüchternen magen ist wenn überhaupt kontraproduktiv, wegen der gefahr
eines katabolen effekts.

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Ach herrje.
Bitte erst einmal einlesen, was katabol überhaupt bedeutet, bevor solche Aussagen getätigt werden.

Und wenn damit speziell Muskelkatabolismus gemeint ist, die werden bei so einem hohen KFA nach 30 Minuten joggen bestimmt nicht dahinschmelzen. Das wäre ziemlich bitter für die menschliche Anatomie, so hätte der Mensch nichtmal die erste Generation überlebt.

Zitat:

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Zitat von GiorgioArmani85

Es gibt zum Abnehmen einfach kein spezielles Trainingssystem. Entscheident ist, wie schon durch den Threadsteller erwähnt, die Energiebilanz.
Wie diese erreicht wird, ist sekundär.


Sicherlich macht es Sinn in verschiedenen Perioden in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen zu trainieren (->Periodisierung), aber imo nicht, wenn man Abnehmen will.


Gruß,
GA

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genau. sinn ist es ja bei einer diät möglcihst viel muskeln und kraft zu erhalten. wie soll der körper das schaffen wenn man ihn plötzlich nicht mehr richtig belastet? in einer diät sollte man möglichst sein maximales gewicht bewältigen

Zitat:

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Zitat von Michi2005

genau. sinn ist es ja bei einer diät möglcihst viel muskeln und kraft zu erhalten. wie soll der körper das schaffen wenn man ihn plötzlich nicht mehr richtig belastet? in einer diät sollte man möglichst sein maximales gewicht bewältigen

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Nö, von der Verwendung des Maximalgewichtes bzw ein Austesten derer wird abgeraten, wenn dann nur ganz selten in der Diät.

Ich bin der Meinung, dass nicht die Komplexität eines Trainingsprogrammes einen relevanten Faktor darstellt, sondern vielmehr die Kontinuität des Trainings. Habe vor einigen Jahren auch ständig irgendwelche komplexen Trainingspläne studiert und genutzt, in der Hoffnung, dass ein tieferliegender Sinn darin verborgen liegt. Es ist jedoch, wie so oft erwähnt, viiiiel einfacher. Bei deinem Vorhaben: Kaloriendefizit, kontinuierliches Training. Ist Dieses begriffen, als ewigen Parameter und nicht als Vorrübergang, wird es 100% zum "Erfolg" führen.

Ausserdem meine ich, dass statische fixierung auf Muskelerhaltung (Muskelmasse), kein primäres Ziel darstellen sollte, sondern erstmal das Abspecken. Ist wesentlich einfacher, als wenn man stets zwischen den Stühlen steht, Abzuspecken und Muskeln zu erhalten, oder gar parallel dazu aufzubauen:hippi: .

Also ich bin der meinung geh es locker an am wichtigsten ist das du dich bewusst ernährst viel obst und gemüse vergiss das krafttraining in deiner situation ist die bewegung wichtig und nicht übertreiben versuche deinen fettanteil auf 15% zu senken das ist noch kein guter wert aber mann kann damit arbeiten ich würde auch mit deinen trainer deines studios am besten einen dip. trainer den kontakt suchen den abnehmen auf GESUNDE weisse da können die ein lied davon singen übertreib es einfach nicht immer schön locker es bringt dir nichts 5 kilo in einen monat zu verlieren das tut deinen körper nicht gut und die möglichkeit des jojo effekts ist sehr groß und das ist dann der todes stoss setzt dir klare ziele abnehmen auf dauer und auf gesunde weiße da kann dir nur eins helfen training vitamiene und gebete:ausruf:

@pottproll:
hab ich irgendwas von wegschmelzenden muskeln geschrieben???
was ich sagen (wollte) is doch nur das es unnötig ist cardio-training unbedingt auf
den morgen zu verlegen, nur weil dann ein grösserer teil der energie aus fetten bezogen wird.
und das dann muskelkatabolismus warscheinlicher ist, ist doch wohl so
das morgendliches cardio kein reines muskelfressen ist und das dies oft
überzogen dargestellt wird ist mir schon klar
es gibt nur einfach für mich keinen klar ersichtlichen grund cardio auf den morgen
zu verschieben und WENN ES ÜBERHAUPT eine andere wirkung hat, dann
jene die ich nannte

Doch, es gibt einen Grund.

Das Frühstück schmeckt dann besser.

wahrlich recht hast du ,,

es is angenehmer wenn ich morgens frueh sport mache,, osn bissel kondi zum stress abbauen,,,,,, bzw zum morgendlichen frühstart und dann den tag langf arbeite und abends noch mal beim bodybuilding auspower

rein zeit technisch passts besser

Noch eine Frage: Wie viele Kalorien sollte ich zu mir nehmen, um pro Woche ca 1 Kilo abzunehmen und das ohne Jojo-Effekt und das unter folgenden Umständen und Training:

Ich arbeite im Sitzen, also bewege ich mich sehr wenig am Tage. Meinen Ausgleich zum Sitzen hole ich mir im Training, Laufen( 4 mal ) und Radfahren(3mal) ( siehe weiter unten)

Meine Stats:
173 cm groß
102 Kilo
28 % KF


Mein Training basiert auf einem 3er Split + ausdauer auf nüchternen Magen

Tag 1
morgens:
45 min rad
abends:
Brust:
Bankdrücken ( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 15 kilo )
Butterfly ( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 30 kilo )
Pull Over( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 10 kilo )

Bizeps:
Sz Curls ( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 10 kilo )
Hammer Curl( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 6 kilo )
Konzentrations Curl ( 8 Wdhg. x 3 Sätze x 6 kilo )

+ Rückenstrecker 3x10



Tag 2
morgens: 30 min joggen 7 kmh
abends: Bauchtraining

Tag 3
morgens:
45 min rad
abends:
Lat:
Lat-Zug zum Ruecken ( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 40 kilo )
Lat-Zug zur Brust ( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 25 kilo )
Ruder-Zug( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 35kilo )

Trizeps:
French Press mit Sz Stange( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 5 kilo
Pull Down am Seilzug ( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 20 kilo )
Kickbacks ( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 4 kilo )

+Rückenstrecker

Tag 4
morgens: 30 min joggen 7 kmh
abends: Bauchtraining

Tag 5
morgens:
45 min rad
abends:
Schultern:
Schulter Presse mit Kurzhanteln ( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 10 kilo )
Schulter Front ( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 9 kilo )
Schulter Seitlich ( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 6 kilo )
Schulter Hinten vorgebeugt ( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 5 kilo )

Nacken:
Sz Stange zum Kinn ( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 7 kilo )
Kurzhanteln Nackenheben ( 10 Wdhg. x 3 Sätze x 4 kilo )

Beine:
Oberschenkelpresse ( 10 Wdhg. x 3 Sätze )
Oberschenkel innen ( 10 Wdhg. x 3 Sätze )
Oberschenkel außen ( 10 Wdhg. x 3 Sätze )
Kniepresse ( 10 Wdhg. x 3 Sätze )
Oberschenkel Bizeps ( 10 Wdhg. x 3 Sätze )

+ Rückenstrecker

Tag 6
morgens: 30 min joggen 7 kmh
abends: Bauchtraining

Tag 7
morgens: 30 min joggen 7 kmh


an sonsten vorher 7- 10 minuten auf dem Laufband aufwärmen
und nach dem Training Dehnen





wie viele kcalorien sollte ich zu mir nehmen um gut abzunehmen aber ohne jojo effekt ?

2000 kcal ? 3000 kcal? keiner ne ahnung?

Es gibt verschiedene Formeln mit denen man den eigenen Kalorienbedarf ermitteln kann/könnte. Aber egal welche du nimmst, sind alles nur Richtwerte. Jeder Körper ist anders und braucht anders. Die sportlichen Aktivitäten würde ich generell mal nicht mit reinrechnen. Erstens machst du das nicht jeden Tag, zweitens würde es dann zu kompliziert und drittens kann man das kaum bemessen was man während des Trainings tatsächlich braucht. Achja und viertens kommst du so leichter ins kcal-defizit.
Zu den Formeln findest du hier im Forum einiges (wenn ich es parat hätte hätt ichs gleich geschrieben, ist aber alles zu unordentlich hier....), dann ziehst du einfach mal 200-300 kcal ab und hast in etwa das was du am Tag brauchst.

Ob das richtig ist siehst du, wenn du das einige Tage eingehalten hast, denn wenn sich die Waage nicht nach unten bewegt musst du ein Stück weiter runter, ich bin da immer in 100er-kcal-schritten runter gegangen. wenn sie zu stark runter geht halt ein wenig nach oben nachschrauben.

irgendwann brauchst du nicht mehr so sehr die kcal zählen und essen messen, dann hast du es einigermaßen im gefühl wieviel du essen musst/kannst.


viel erfolg jedenfalls!


achja, was ich für mich auch immer gut fand war ein ernährungs-und trainingslogbuch nebenbei :-)))

wieviele kalorien du zu dir nehmen solltest kann dir echt niemand sagen
um ein kilo fett in einer woche abzubauen brauchst 1000kcal defizit am tag, das is schon relativ happig würd ich sagen. bei deinen stats und deiner aktivität ist bei 2500 die absolute schmerzgrenze, drunter würd ich auf keinen fall gehen.
selbst ich fahr bei meinen lächerlichen 75 kg und kf 15% bei 2200 kcal/tag ein scheinbar recht grosses defizit( hab nie genau bestimmt wie gross mein durchschnittsverbrauch ist aber der erfolg gibt mir recht)
und die kalorienrechner kannse meiner meinung nach auch in die tonne kloppen, bei dem einen hab ich nen verbrauch von 4400kcal beim anderen einen von 2700 am tag. es schwirren ja unzählige von den teilen im netz rum...

du schaffst das schon ;)

hab 4-5 kilo abgenommen seit anfangsdatum des threads,, ohne viel muehe,,,, also kein hungern,,, eher mehr bewegen