Training Zuhause, spärlicher Erfolg
Hallo,
ich bin 18 Jahre alt, 1.97 groß und wiege ca. 82 Kilo.
Ich trainiere seit ca. einem Jahr, zu Hause, mit Liegestützen, Sit-ups und einem Kurzhantelsatz. Fitnessstudio kam für mich bis jetzt aus Kosten- und Aufwandgründen nicht in Frage, doch rückblickend auf das vergangene Jahr kann ich leider nicht sagen, dass das Ergebnis (mein Ziel ist Kraft- und sichtbarer Muskelaufbau) den Erwartungen, bzw. dem Aufwand den ich betrieben habe entspricht, mein Aussehen hat sich nicht besonders stark verändert. Nun würde ich mich über eine kleine Analyse meines Trainingsprogramms mit Verbesserungsvorschlägen freuen.
Mein Training ist in zwei Teile gegliedert, die sich abwechseln, dabei wöchentlich je ca. 2mal durchgeführt werden und ungefähr eine Stunde in Anspruch nehmen.
Im ersten Teil mache ich zwei verschiedene Hantelübungen, wobei ich jede Übung an jedem Arm 3x auf möglichst viel Übungen mache, abwechselnd natürlich...Übung 1 rechter Arm, Übung 1 linker Arm, Übung 2 rechter Arm,... und dann das ganze von vorn, mit ca. 2 Minuten Pause zwischen den einzelnen Übungen und 4 Minuten Abstand zwischen den einzelnen Durchgängen.
Übung 1: die Kurzhantel wird in Ausgangsposition mit herunterhängendem Arm festgehalten, der Arm bewegt die Hantel in Richtung Brust, bis sie an der Brust anliegt, dann wird der Arm wieder heruntergelassen.
Ich habe bei dieser Übung, wie auch bei der zweiten Hantelübung meine Wiederholungszahl immer gesteigert, bis ca. 13 Wiederholungen möglich waren, dann habe ich mehr Gewicht aufgelegt, inzwischen bin ich bei 11 Wiederholungen mit 20 Kilo-Hanteln
Übung 2: die Kurzhantel wird in selber Ausgangsstellung wie in Übung 1 nicht zur Brust hin, sondern geradeaus vom Körper weg bewegt, ohne dass sich der Arm beugt, bis der Arm im rechten Winkel zum Körper steht. Anfangs habe ich diese Übung seitwärts gemacht bis sich ein Stiernacken ankündigte, dann bin ich auf die Bewegung geradeaus umgestiegen. Hier stehe ich bei 11 Wiederholungen mit 6 Kilo.
Beide Übungen werden mit bewusst langsamen Bewegungen durchgeführt.
Der zweite Teil besteht aus 2x Liegestützen a 45 Wiederholungen und danach 2x Sit-ups a 40-50 Wiederholungen. Die Liegestütze wurden bis jetzt mit dem Ziel der Wiederholungsmaximierung und ohne Gewichte durchgeführt und die Sit-ups mit unter einem Kasten fixierten Füßen, das Knie im rechten Winkel angewinkelt und unter Anhebung des gesamten Rückens.
Meine Fragen:
Sind die Hantelübungen so wie ich sie durchführe sinnvoll und unbedenklich für Gelenke und Wirbelsäule?
Ist die Verwendung von Gewichten bei den Liegestützen, z.B. in einem Rucksack, hilfreich in Bezug auf den Muskelaufbau, wenn ja, ist das Gewicht so zu wählen, dass ca. 7-13 Wiederholungen möglich sind und ist das ganze unbedenklich für Rücken, Gelenke und Wirbelsäule?
Ich mache zwischen allen Wiederholungen genug Pause um nahezu auf die selbe Zahl an Wiederholungen zu kommen, bei den Liegestützen sind es schon 10 Minuten, ist das grundsätzlich falsch?
Dass die Anhebung des gesamten Rücken bei den Sit-ups nicht besonders gesund ist hab ich gelesen, sind Crunches sinnvoller und auch effektiv genug, oder gibt es andere Tipps für einen ansehnlichen Waschbrettbauch? Das Fixieren der Füße ist eine Notlösung für das Gleichgewichtsproblem dass sonst bei mir auftritt, eine schlechte Lösung?
Ich würde mich auch über meine Fragen hinaus über konstruktive Kritik freuen...
Liebe Grüße...
