Hab ein Problem mit Kreuzheben, bitte um Hilfe.
Hi Jungs,
mein Problem ist beim Kreuzheben, dass ich nicht so viel Gewicht drauf packen kann. Von der Leistung her es mit dem Rücken zu heben würde ich bestimmt 85 KG schaffen oder höher. Leider fängt bei 70 KG an mir die Hantel aus der Hand zu rutschen. Ich weiss nicht wieso. Dieses Problem habe ich schon seit längerem und ich habe mir gedacht das legt sich mit der Zeit..aber nix da es will einfach nicht verschwinden.
Wenn ich die Stange in die Hand nehme und ein paar wiederholungen gemacht habe, geben meine Finger immer mehr nach, sodass mir bei der 5. oder 6. Wiederholung fast die Stange auf den Boden ballert.
Könnt ihr mir vielleicht Tipps geben wie ich dieses Prob beseitigen kann damit ich endlich mal meinen Rücken auspowern kann?? Vielleichz ein paar "Griff-Variationen" oder sowas in der Art.
Greetz
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Ähm .... noch was:
Ein Auszug von einer bodybuilding Seite:
http://www.bodybuilding-magazin.de/b...ndex.php?id=50
Zitat:
Griff
Der Griff ist für viele ein Problem, oft geben die Finger vor der restlichen Muskulatur auf. Eine Lösung wäre Zughilfen zu verwenden, aber damit bekämpft man nur die Symptome, nicht das eigentliche Problem.
Gezieltes Griffkrafttraining mit ThickBars, Gripper etc. ist auch eine Möglichkeit, aber besonders für Anfänger meistens unnötig.
Wichtig ist die richtige Technik beim Greifen und Magnesium. Magnesium bekommt man für ca. 2 Euro pro Block in den meisten Sportgeschäften in der Kletterabteilung. Ein Block reicht locker ein Jahr lang.
Magnesium ist das einzige Hilfsmittel, keine Handschuhe, keine Schaumstofffetzen und schon gar keine Zughilfen!
Den Griff den man verwendet nennt man Kreuzgriff, sprich die eine Hand ist proniert (wie beim Bankdrücken) die andere supiniert (wie bei Bizepscurls).
Der Knackpunkt ist jetzt die Auflagefläche der Stange auf den Händen. Sie liegt nicht in den Fingern, sie liegt auf der Handfläche. Und zwar etwa dort wo sich auch bei Curls liegen würde, dort wo die Handfläche ein "Knick" hat, wenn man eine Faust macht (siehe Bild am Ende des Artikels).
Wenn man die Stange in diese Position gebracht hab, müssten die Unterarme etwa in einem 45°-Winkel zum Boden stehen (ein Unterarm nach vorne, einer nach hinten, wir benuten ja den Kreuzgriff). So kann man natürlich nicht heben, die Arme müssen ja selbstverständlich gerade nach unten hängen, also in einem 90°-Winkel zum Boden. Bevor man die Unterarme aber in diese Position bringt greift man so richtig fest zu und "schraubt" so die geriffelte Stange in der Handfläche fest. Das tut anfangs ziemlich weh und gibt nach ein paar Trainingseinheiten eine hübsche Hornhaut. Man gewöhnt sich aber recht schnell daran.
Noch ein Wort zu Handschuhen und Schaumstofffetzen, oft hört man, dass diese Hilfsmittel keine oder wenn überhaupt dann eine positive Wirkung auf die Griffkraft hätten. Das ist aber schlichtweg falsch, weil man den Durchmesser der Hantel Stange dadurch künstlich vergrößert und das Halten somit erschwert wird. Es gibt ja die, anfangs schon erwähnten, ThickBars für gezieltes Griffkrafttraining. Eine ThickBar ist nichts weiter als eine dicke Hantelstange. Der Sinn davon ist das Halten durch den größeren Durchmesser zu erschweren.
Indem man sich um seine normale Stange Schaumstofffetzen legt oder sich Handschuhe anzieht erschafft man sich seine eigene „ThickBar“ und macht sich somit unnötig das Leben schwer.
Das muss reichen. ;)
Re: Hab ein Problem mit Kreuzheben, bitte um Hilfe.
Zitat:
Zitat von Body Baustelle
Wenn ich die Stange in die Hand nehme und ein paar wiederholungen gemacht habe, geben meine Finger immer mehr nach, sodass mir bei der 5. oder 6. Wiederholung fast die Stange auf den Boden ballert.
Äh, wenn ich das richtig verstehe setzt du die Hantel also während dem Ganzen Satz nicht auf dem Boden ab? Und da wunderst du dich noch das du nur 5-6 WHs schaffst?
Nach jeder WH die Stange auf dem Boden absetzen, evtl. neu greifen, Spannung aufbauen und wieder hoch das Ding. Dann klappt das auch mit der Griffkraft.
Zitat:
Tips zum Kreuzheben:
1. Da man das Schleifen der Hantel an den Unterschenkeln bei korrekter Technik nicht vermeiden kann, empfiehlt sich das Tragen einer langen Hose, um blutende Abschürfungen der Haut zu vermeiden. Alternativ kann man in der warmen Jahreszeit auch robuste Pflaster oder Klebeband auf die betroffenen Stellen kleben.
2. Das Kreuzheben eignet sich nicht für viele Wiederholungen, da durch die Ermüdung auch die Konzentration schwindet und die Technik darunter leidet. Natürlich muss man nicht auf hi-repetition dead lifts verzichten! Um dem Abfall der Konzentration vorzubeugen, empfiehlt es sich, jede Wiederholung wie einen Einzelversuch zu behandeln. Man legt die hantel also nach jeder Wiederholung komplett ab, atmet ein paar Mal tief durch, greift neu, oder man richtet sich eventuell sogar ohne Gewicht auf, um sich dann neu in der Ausgangslage auszurichten. Bei leichten Gewichten kann man 3er-Blöcke oder Ähnliches machen.
3. Um beim klassischen Kreuzheben mehr Belastung auf die Rückenstrecker zu legen, kann man einfach weiter greifen, wodurch man den Oberkörper mehr nach vorne neigen muss. Kreuzheben mit Reißgriff (snatch grip dead lift) ist eine hervorragende Übung, um die Rückenstrecker zu grillen (der Reißgriff hat üblicherweite einen Handabstand von Schulterweite + Länge eines ausgestreckten Armes inkl. geschlossener Faust).
4. Auch beim Kreuzheben ist jeder Form von Muskelversagen absolut verboten (außer in den Unterarmen).
zyko
