Zitat:
ZYKO:
zu den übungen:
rücken, nacken und bizeps:
- klimmzüge, möglichst eng gegriffen. nicht latziehen, und nicht weit greifen! je enger der griff, desto besser kriegt man den lat gestreckt. gestreckt heißt anfällig für mikrotraumata. das wichtigste am klimmzug ist also der allerunterste zentimeter, wenn der völlig durchgestreckte lat in seiner mechanisch ungünstigsten position kontrahieren muss. das gibt massiv mikrotraumata und nen breiten rücken. beim latzug fälscht man da aus der hüfte ab (das kann man kaum vermeiden), diesen wichtigsten zentimeter hat man also beim latzug nicht und man verschenkt 90% der effektivität.
wirklich wichtig ist wie gesagt nur der untere teil der bewegung. wenn man also nicht genug kraft hat, um klimmzüge mit ständig steigendem zusatzgewicht zu machen, sind halbe oder viertel züge auch okay. wer mehr kann soll mehr machen.
imho sind enge klimmzüge pflicht für alle BBler.
- klimmzüge eigenen sich auch bestens für loaded stretching. aber natürlich nur, wenn man möglichst eng greift.
- rudern geht weniger auf die lats, dafür kriegt man damit den trapez und einige andere kleine muskeln besser in den griff. rudern kann man auch gut für strip sets benutzen. eine längere ROM und damit mehr spielraum für strip sets (mehr ROM am ende der konzentrischen phase = mehr laktat) bieten kurzhanteln oder diese isolateralen rudermaschinen.
- zusätzlich zu den klimmzügen macht extra bizepstraining nur sinn, wenn man sehr schweres gewicht nimmt, weil die züge das gewebe schon auf eine hohe belastung konditionieren. also entweder klimmzüge plus strip sets für den bizeps oder schweres, evtl. rein negatives bizepstraining. kurzhanteln eigenen sich, damit die andere hand hochhilft.
wie bei klimmzügen ist der unterste zentimeter der ROM am wichtigsten. um diesen besser geladen zu kriegen, kann man den oberarm auf eines dieser schrägen pulte legen, scott curls nennt man das afaik.
man kann auch gut auf isoliertes bizepstraining verzichten, aber ein echter BBler geht da lieber auf nummer sicher
- für den oberen trapez sind shrugs nicht gerade verkehrt.
brust und trizeps:
- bankdrücken, flach, langhantel. mehr braucht kein mensch. die obere brust kriegt man nur mit testosteron in die proportionen, die man von men's health oder vom bühnen-bodybuilding kennt. loaded stretching und/oder drücken auf der schrägbank kann gewisse akzente setzen, aber proportionen wie auf stoff kriegt man nur hin, wenn man die anderen anteile der brust absichtlich kleiner hält als den pars clavicularis.
- zusätzliches trizepstraining hat sich eigentlich nicht bewährt.
schultern:
- irgendwas überm kopf. wers für nötig hält kann dazu auch seitheben versuchen, hat sich in der praxis nicht wirklich bewährt, aber echte BBler brauchens, um nachts ruhig zu schlafen
. die seitliche schulter kriegt man nie wirklich gut gestretcht, also empfehlen sich eher strip sets, wenn isolation wirklich sein muss. alternativ geht auch seitheben am kabelzug, damit kriegt man die unteren anteile der ROM besser geladen. kugelschultern wie vom bühnenBB gibts aber auch nur mit testo und seinen derivaten.
- isolation des vorderen oder hinteren delts ist totale zeitverschwendung. diese kriegt man mit bankdrücken und klimmzügen/rudern garantiert durchgebraten.
- aufrechtes rudern wird sich irgendwann rächen! ich garantiere es.
beine:
- möglichst tiefe kniebeugen reichen völlig für die oberschenkel. zusätzlich kreuzheben ist gut aber kein muss. mit beiden übungen kriegt man sowohl die quads als auch die hamstrings (und alle anderen muskeln in der gegend) mehr als nur gut gegrillt. die beiden großen übungen sind auch die gesündesten für die gelenke. wer an die maschinen geht hats nicht anders verdient.
- wadenheben plus loaded stretching. imho pflicht für alle BBs.
bauch:
- zusätzliches training hat sich nicht bewährt. meine persönliche erfahrung untermauert dies: rectus abdominis überporportional hypertrophiert, keine ahnung wieso genau (natürlich hab ich ne ahnung: kniebeugen und kreuzheben). wer keinen guten bauch hat, war wohl zu faul beim beugen.
wenn bauchtraining, dann nur mit intensitätsprogression, sonst bringt es genau null komma null.
SL:
YO! Was Zyko geschrieben hat kann man so 1:1 übernehmen AUSSER.
Flachbank ist für mich schädlicher als Schrägbank (25-30Grad), da ich ab 130kg Probleme mit meiner linken Schulter bekomme. Auf der Schrägbank habe ich das Problem (bis jetzt) nicht. In Kombination mit Flyes (sehr gut mit Loaded Stretching) absolut top. So schmerzen die Titten die ganze Woche.
Bauch trainier ich immer gesondert. Brauche es so
Beinheben angehängt lässt prima Progressionen zu, Crunches mit KHs ebenso.
Klimmis würde ich ohne Gewicht gar nicht anfangen. Mach es erst später im Zyklus, falls du zu schwach bist. Clustern bietet sich hier ebenso wie bei Dips an - besonders für Schwächere.
Äh, Arme trainier ich auch gesondert , wenn auch nur relativ wenig.15-20 reps
Schrägbank KH Übungen sind besonders effektiv. Für die Trizeps mache ich zur Zeit nix, da ich mit Schrägbank und vorg. Dips relativ gut eingedeckt bin. Im Allgemeinen rate ich zu 2 alternierenden Workouts, da man so recht gut bei Laune bleibt. Waden jeden Tag, aber das war klar.
BTW, die Waden sollte man gleich 21 Tage dekonditionieren.
cu
danach hab ich mich eigentlich immer gehalten.