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Ich Trainiere seit ca. 1,5 Jahren und habe bisher im 3er Split trainiert. Jetzt würde ich gerne auf GK umsteigen und 2-3 mal die Woche danach Trainieren. Was haltet ihr von diesem Plan?
Brust:
Bankdrücken 4Sätze
Schrägbank 4Sätze
Fliegende 4Sätze
Rücken:
Latziehen 4Sätze
Rudern am Kabel 4Sätze
Schultern:
Schulterdrücken 4Sätze
Seitheben 4Sätze
Bizeps:
LH 4Sätze
KH 4Sätze
Trizeps:
French Press 4Sätze
Drücken am Kabel 4Sätze
Würde mich über hilfreiche Antworten freuen.
ein plan wo die beine fehlen ist grundsätzlichs cheiße! der rücken dazu ist viel größer als die brust.
da muss kreuzheben+vorgebeugtes rudern+klimmzüge ein minimum sein.
der rest geht( wenn beiene dazukommen) in ordnung..musst halt sehen dass du net zu lange trainierst wegen der katabolen phase!
Ja das habe ich vergessen zu Schreiben die Beine Trainiere ich an einem Extra Tag
ok, wie gesagt dein rückentraining sollte min aus den 3 genannten übungen bestehen. di reichen sogar aus wenn du die hart machst. der rest(beine lass ich mal im raum stehen) wirkt rechtordentlich.
Mann macht ihr alle immer so viele Übungen pro Muskelgruppe? Da hätte ich ja mind. 2 Stunden um durchzukommen.
Ja da sehe ich auch noch das Problem das die Einheiten zu lange werden könnten.
Gibt es eine effektive Variante des GK die nicht so viel Zeit in Anspruch nimmt??
Du solltest schon den ganzen Plan posten, damit dir jemand halbwegs helfen kann.
Ein Alibi-Satz macht aus einem Oberkörper- noch lange keinen Ganzkörperplan!
Wenn du wirklich einen GK-Plan trainieren möchtest, solltest du dich auf "Grundübungen" fixieren.
Nimm doch als Grundgerüst den legendären "WKM"-Plan! ;)
Klar.Zitat:
Zitat von robbi84
Willst du denn ganzen Plan 3x die Woche durchmachen?
Das wäre sowieso viel zu viel.
Zitat:
Zitat von robbi84
viel zuviel sätze für ne te selbst als gk wären das für mich.
kh und kb fehlen. latziehen und rudern am kabel raus, vorgebeugtes rudern und klimmies rein. brust würde ich zwischen sbd/flachbank fliegende und bd/schrägbank fliegende wechseln. bizeps nur 3 sätze. wenn überhaupt notwendig.
so würde ichs zumindest machen, aber man weiß ja auch gar nix über dich.
Darf ich dir einen Plan empfehlen, der mir verhältnismässig bisher am meisten brachte?! OK
5 Sätze a 3-6 Wdh's 2-3 x die Woche, immer ans Limit gehen:
1. Bankdrücken
2. Klimmzüge
3. Schulterpress (z. B. stehend mit LH hat mir gefallen)
4. Kreuzheben
5. Kniebeugen
Bauch, unterer Rücken und Arme hab ich hier halt nicht iso, aber das ist nicht schlimm wenn du es mal so 1-3 Monate lässt.
Zitat:
Zitat von 1to1 Bodybuilder
wozu auch, wenn du kz, kh und kb machst.
würde es so ähnlich machen, aber kniebeugen mit kreuzheben bei jeder einheit abwechselnZitat:
Zitat von 1to1 Bodybuilder
pro partie eine gü, pro gü 3 sätze 6-12 wh
zb: dips 3x 6-12
rudern 3x 6-12
schulterdrücken 3x 6-12
klimmis 3x 6-12
kniebeugen ODER kreuzheben 3x 6-12
wer dicke beine geil findet, kann ja beides am selben tag machen
jede einheit das gewicht steigern, um zumindest 1 kg, bei kniebeugen und kreuzheben kanns auch mehr sein
OK erstmal vielen Dank für die Antworten war sehr hilfreich.
Noch ein paar Daten zu mir 22Jahre 1,78m und 72KG. Ich würde meinen Plan jetzt so gestalten:
BD
Flys
Kreuzheben
Schulterdrücken
Kniebeugen
Klimmzüge
Das ganze dann 3x die Woche. Ist es Sinnvoll ab und an extra Übungen für die Arme zu machen oder ist es nicht nötig und haltet ihr denn Plan jetzt für Sinnvoll??
hmm, vielleicht dips noch, wa
ich halte die reihenfolge für etwas unüberlegtZitat:
Zitat von robbi84
flys kannst weglassen, wieso machst du kein rudern?
BD
klimmis
schulterdrücken
kreuzheben
wenn du statt BD dips machst, brauchst du kein zusätzliches armtraining :D
ich halte vom bd nicht viel, aber ist einstellungssache
wenn du kreuzheben mitten im programm machst, bist du (wenn du ordentlich trainierst) zu erschöpft für den rest des trainings.
denk immer dran: beim gk-training ist weniger mehr! zu viele übungen/ sätze sind kontraproduktiv!
es gibt leute die machen nur BD, rudern und kniebeugen, und das reicht aus.
Das mein ich ja auch.Zitat:
Zitat von zerstören