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Hiho
Ich wollte auf Masse gehen, und habe zur Zeit allerdings Übergewicht. Stämmen kann ich schon ein paar kg.
Der trainer meinte, ich muss erstmal die obere Fettschicht los werden damit paar Muskeln erscheinen.
Jetzt versuche ich sehr wenig zu essen und nur Wasser trinken etc.
Möchte allerdings auch Muskeln aufbauen.
Da habe ich momentan ein Plan wo ich überall 25 Wiederholungen machen muss.
Bringt das ein guter Muskelaufbau? Im vergleich zu z.B. 12 Wdh.?
Würde an deiner Stelle schon um die 20Wdh ausführen. Hast dann einen leichten Cardioeffekt
Schraube nur deine kOHLEHYDRATE runter.
Cardioeffekt? *Lexikon sucht* :P
Heute morgen kleines Müsli, Schule + Mittagessen 2 Brote mit Lachsschinken + Käse oder so (Vollkornbrot, oder so Dinkelbrot oder wie das heißt).
Evtl. nix mehr - dann halt training 60min.
Am Abend dann halt auch was leichtes kleines mit wenig kalos.
Also so gesehen eher Diet. Oder was könnte ich essen was viel Eiweiß hat (was den Shake ausgleicht, quasi FÜR den Muskelaufbau), aber wenig kalos hat (ich dennoch abnehme und so wenig wie geht an Kalos zu mir nehme, um halt recht gut abzunehmen)
sind die 25wh im cluster? 25 wh am stück ist mist. bringt dir rein garnichts in sachen masseaufbau. im masse aufbau sollten man genau trainieren wie in der defi auch. finde deinen hypertrophie bereich in dem wh-bereich von 6-12wh raus und bleib erstmal dabei...
mache j anicht den fehler und iss zu wenig. ich hab selber 12 kg abgespeckt in letzten 4-5 monaten. álles ne frage der disziplin und des trainings.
Deine Ernährung klingt gut. Auf jeden Fall musst du deine Ernährung langfristig umstellen. Immer mal wieder kleine Sünden wie zum Beispiel Sonntags ein Lieblingsgericht dürften dir das ganze Erleichtern.
Das mit den 25 solltest du nicht allzu wörtlich nehmen. WDH in dem Rahmen machen zwar einigermaßen Sinn, aber das Prinzip, das da hinter steckt ist einfach, dass dein Trainer will, dass du dich an die Übungen gewöhnst. Bei höheren WDH kann dein Bänder und Sehnenapparat sich langsam an die Belastung gewöhnen. Ich würde an deiner Stelle versuchen eher nicht über sagen wir etwa 12 WDH zu kommen. Mach die Stätze erstmal noch sehr leicht. Also so, dass du theoretisch mehr WDH machen könntest. Stattdessen mach saubere WDH und fühle die Muskeln arbeiten. Jede Woche das Gewicht um etwa 5% erhöhen. Aber nicht so, dass du auf einmal schwer trainierst. Damit solltest du noch warten. Mach erstmal einen Monat so. Deine Bänder und Sehnen werden es dir danken! Halt das Training unter 60 Minuten und mach viel Grundübungen und gehe nach dem ersten Monat so schnell wie möglich auf freie Gewicht über. Dabei aber das Gewicht auch erstmal einen Monat so lassen, damit du die Übungen perfekt lernen kannst!
Was genau bringen so 20-25 Wiederholungen, quasi bis zum Muskelversagen usw.?
3x25 wdh.
Und wenig essen hm... weiß net, irgendwie kann ich das Essen nur anschaun und ich nehm zu oder die Wage ist eingefroren.....
will auf jedenfall NICHT das Muskeln abgebaut werden - eher aufbauen!
Aber ist was drann das der Körper, wenn man eben Übergewicht hat - so gesehen noch gute Resourcen hat z.b. an Eiweiß so das er auch weiterhin Muskeln aufbauen kann - ohne Eiweißshakes usw. quasi selbst wenn man sehr wenig isst?
Das er eben auf die Vorräte zugreift und diese verbrennt?
Stimmt das so ungefähr?
Tja, so denken viele und genausoviele Trainierende fragen sich dann, warum es irgendwann nicht mehr weitergeht:Zitat:
Zitat von nizzl
100 reps für Masse
Periodisierung für BB I
Periodisierung für BB II
Zitat:
Das Problem mit nicht periodisiertem Training
Bevor wir die Angelegenheiten der Periodisierung angehen, lass uns ein paar Probleme angucken, die mit nicht periodisiertem Training einhergehen. Ein Problem ist einfach, dass Leute gelangweilt werden, wenn sie die ganze Zeit das Gleiche machen. Mentale „Abgestandenheit“ kann so wirklich sein wie physische „Abgestandenheit“ und das Ändern von irgendetwas im Training (egal ob es Übungsauswahl, Übungsreihenfolge, Wiederholungszahl, oder was auch immer ist) kann das Interesse für das Training wiederaufleben. Mehr Interesse veranlasst die Leute normalerweise dazu härter zu arbeiten und das alleine kann Erfolge bringen.
Eine zweite Angelegenheit ist, dass, selbst für Bodybuilder, es verschiedene Komponenten gibt, die trainiert/betätigt werden können, welche zu maximaler Größe beisteuern. Natürlich gibt es da die myofibrilläre Hypertrophie (eine Steigerung der Größe der kontrahierbaren Fasern). Es gibt aber auch sarkoplasmatische Hypertrophie (eine Steigerung der nicht kontrahierbaren Komponenten des Muskels, solche wie Glykogen, Wasser, Mineralien, Mitochondrien, etc.). Kapillar-Dichte kann ebenfalls verbessert werden (Erhöhung der Nährstoffverfügbarkeit für den Muskel). Du verstehst, worauf ich hinaus will (Hinweis: Dieses Thema wird detaillierter in meinem Buch „Ultimate Diet 2.0“ diskutiert).
Eine dritte Angelegenheit ist natürlich die physische Anpassung. Mit der Zeit scheint der Körper sich auf einen bestimmten Trainingsstil eingestellt zu haben. Um genauer zu sein, der Körper hört auf sich anzupassen und möchte eigentlich damit anfangen sich rückwärts zu entwickeln. Das Ändern der Trainingsvariablen von Zeit zu Zeit (selbst wenn es einfach das Verringern der Intensität ist, worauf man dann wieder erhöht) kann dabei helfen physischer „Abgestandenheit“ vorzubeugen.
Zitat:
Das Verhältnis von Muskelfasern zu Kapillargefäßen wird als die Kapillardichte bezeichnet. Ganz offensichtlich gilt, je höher die Kapillardichte, desto besser ist die Nährstoffversorgung. Unglücklicherweise verringert eine Zunahme an Muskelmasse (Hypertrophie) durch schweres Training die Kapillardichte1. Dies könnte einer der Gründe sein, warum Bodybuilder mit sehr viel Muskelmasse mehr Zeit für die Regeneration benötigen als weniger muskulöse Zeitgenossen.
Moin,
ich stand vor rund 2 Jahren vor demselben Problem! Abnehmen ja, aber am besten gleichzeitig Muskeln ohne Ende aufbauen! Davon würde ich mich direkt mal verabschieden! Arbeite an deiner Ernährung, und treibe regelmässig Sport! Fitnessbude und Laufen sind da sehr hilfreich!
Ich habe auch mit vielen Wdh angefangen ( 5x20 ) und das ganze dann als Zirkeltraining, also den Puls gar nicht runter kommen lassen!
Mit Erfolg, ich habe die 23kg in 10 Wochen geschafft! Zwar die falsche Methode, aber es hat geklappt! Ich habe gesagt, das ich das solange mache, bis mein Körper mir signalisiert, das es reicht!
Morgens udn Abends ein Eiweiss Shake, dazwischen 3 leichte Mahlzeiten, keine Süssigkeiten und keine Cola mehr und jeden Samstag einen Refeed!
So hat es bei mir geklappt!
Und ich bin der MEinung, jeder schafft das, wenn er es nur wirklich will und nicht nach 3 Wochen wieder aufhört, weil es zu "umständlich und zeitraubend" ist!
Heiko
Refeed ist was genau? :)
Also auch eher dafür - viel gewichte, wenig wdh.?
Und Ernährung weiterhin Eiweißshakes trinken usw. nur etwas drauf achten?
Hm... ich meine wenn ich jetzt so weiter mache und es durch ziehe - burzeln die Pfunde.
Aber wie gesagt, hab ****** das da noch Muskelmasse bei drauf geht.
Wenn ich da jetzt trainiere - bis zum Muskelversagen.
Der trainingsplan ist erstmal ungefähr auf 10 Wochen ausgelegt, jenachdem.
Halt viele wiederholungen usw.
Am Refeedtag gibst du deinem Körper mehr Kalorien ( fettfrei Kohlenhydrate bevorzugt ), damit er nicht denkt, deine Diät sei eine "Notlage" und den Stoffwechsel runterfährt! Steht aber ohne Ende im Abspeckforum! Ich würd wenig Gewichte und viele Wdh bevorzugen! Gewöhne dich an die Übungen und an die Technik!
Das Gewicht kommt mit der Zeit! Und zwangsläufig wird Muskelmasse verloren gehen! Aber wenn du es durchziehst, wirst du dein Ziel erreichen! Schaffe dein Idealgewicht, das du willst und fang dann an, drauf zu packen!
Es ist halt nicht so, das Leute die schnell Fett aufbauen auch schnell Muskelmasse aufbauen! Das braucht alles seine Zeit!
Heiko
[QUOTE=Pottproll]Tja, so denken viele und genausoviele Trainierende fragen sich dann, warum es irgendwann nicht mehr weitergeht:
QUOTE] naja da er auf masse gehen will wäre vlt der erste zyklus im bereich von 6-12wh am besten. ich preche ja net gegen periodisierung, aber selbst wenn man periodisiert empfinde ich selber 25 wh als zuviel.
dieses 100repaday muss erstmal bewiesen werden, wobei die grundstrucktur logisch ist. aber hier geht man maximal auf 2 muskeln ein.
Ist genug bewiesen, die Notwendigkeit langandauernder, kraftausdauernder Sätze haben schon eine Vielzahl anderer Kraftsportler und Bodybuilder mit grossem Erfolg dagestellt, wobei diese Theorien sich dann auch in der Praxis als erfolgreich dargestellt haben.Zitat:
naja da er auf masse gehen will wäre vlt der erste zyklus im bereich von 6-12wh am besten. ich preche ja net gegen periodisierung, aber selbst wenn man periodisiert empfinde ich selber 25 wh als zuviel.
dieses 100repaday muss erstmal bewiesen werden, wobei die grundstrucktur logisch ist. aber hier geht man maximal auf 2 muskeln ein.
Ich denke da sind eher deine Ansätze gewagte Theorien...
@nizzl
Dass 25 Wdh Mist sind und nichts für den Aufbau von Masse bringen wäre mir persönlich neu.
25 Wiederholungen sind ganz hart an der Grenze und fast kein Hypertrophiebereich mehr, sondern Kraftausdauer. Zum Abnehmen mit GKplan sicher nicht schlecht, zum Masse Aufbauen sicher NICHT geeignet. Mach 8-12, optimaler Hypertrophiebereich, 3 Sätze und feddich.
Wie man sowas noch schreiben kann, nachdem ein so erfahrener Athlet wie Alexander Sturm das Gegenteil geschrieben hat... :-/Zitat:
Zitat von derchecker
Lies dir doch mal die Links durch, dann siehst du die Gründe, warum Kraftausdauertraining zu einer Erhöhung der Muskelmasse beitragen kann.
@sturm und proll
ok, ich hoffe ihr lasst mir als anfänger diesen törichten satz durcheghen den ich getätigt habe;)
naja dann habeich nun was gelernt. das ist ja positiv. wobei ich bisher immer gut die 6-12 schiene gefahren habe. solange das so weiter geht kann ich ja dabeibleiben oder? macht mittlerweile richtig spaß;)
Abwechslung heißt die Devise und niemals stur im gleichen Bereich trainieren.
Genauso was Übungen betrifft, bin ich der Ansicht das Abwechslung wichtig ist.
Ob ein Muskel dann wächst ist mehr noch von den regenerativen Maßnahmen abhängig, vor allem von der Ernährung.
Im Training werden nur die nötigen Reize gesetzt und die setzt man am besten durch möglichst viel Abwechslung, sodass sich der Muskel an keine bestimmte Art der Belastung gewöhnen kann. Übungen variieren, Wiederholungszahlen, Griffarten, Winkel, Ausführungsgeschwindigkeit etc. etc.
Ich hätte gerne ein Unterforum, in dem nur Herr Sturm und der Herr Proll antworten dürfen!
Das garantiert Qualität, die es auch lohnt zu lesen.
lg
Ich hätte gerne ein Offtopic-Unterforum, in dem nur Herr Gothic antworten darf!
Das garantiert Spaß, den es auch lohnt zu lesen.
lg
Ernährung (ungefähr) so an einem Tag
Morgens kleines Müsli von Vitalis.
11:30 Brot (so Dinkelbrot oder Vollkorn) mit Schinken, Lachsschinken, Käse.
Das selbe nochmal gegen 13 Uhr
In der Schule halt - was gleichzeitig Mittagessen ist.
Viel trinken natürlich den ganzen Tag über.
nachmittags training (davor nix mehr gegessen).
Nachm training was kleines/leichtes, ne Banane z.b.
Gut jetzt habe ich gehört das es ein Unterschied ist ob man 500 kalos bei BurgerKing isst, oder Eiweißshake.... sprich - Eiweißshake mit einbauen.
Morgens also zusätzlich (oder als ersatz für das Müsli?) 250ml Eiweißshake.
Mittags ebenfalls.
Und abends.
Sonst aber wenig essen damit der Körper fett verbrennt (was ich hoffe)
und viele Wiederholungen - zumindest erstmal ein paar Wochen. Ich kann meinen jetzigen trainingsplan später mal posten (hier rein oder in nem extra Thread wo ich nochmal meine Probleme/Sorgen anspreche).
Das ganze Thema - Muskelaufbau + Abnehmen ist mehr als übel....
Einmal hör ich - wenig essen, abnehmen halt.... und trainieren.
Dann hör ich - das ich viel zu wenig esse......
Ich will ja net ewig auf dem Gewicht bleiben - ich hab vor so schnell es geht wieder die 10 oder 12 Wiederholungen mit max. Gewicht durchzuführen.
So habe ich es "ungefähr" 2-3 Monate gemacht, und jetzt umgestiegen auf 25 Wiederholungen durch den neuen Trainingsplan.
nur mal eine frage, die sich mir stellt. was hälst du von periodisieren im wochen takt? zb:Zitat:
Zitat von Alexander Sturm
woche 1: 5wh pro satz
woche 2: 10wh pro satz
woche 3: 15wh pro satz
also hierbei sind ja die intervalle der periodisierung recht kurz, sodass eine anpassung und mangelnde abwechslung ausgeschlossen ist.
Zitat:
Zitat von Alexander Sturm
Also sind alle profi pläne in der flex Schrott oder was? Erinnere mich besonders an den Artikel über schlierkamp in dem dessen Plan abgedruckt war, den er über 2 Jahre verwendete und da war NULL Abwechslung und IMMER 8-12 wdh.
Könnt ja jetzt erzählen dass Schlierkamp ein Nichtskönner ist usw. wie auch immer
Zitat von Hemmer:
"Bodybuilder brauchen Wiederholungen" (als ich ihn auf Maximalversuche angesprochen hab).
Insofern tuts sicher gut, mal nen 25er einzubauen.
LG
Schonmal daran gedacht, dass diese Trainingspläne zumeist von irgendwelchen Redakteuren geschrieben werden und nicht von dem Profi, welcher sein Gesicht in die Kamera hält?Zitat:
Zitat von derchecker
Die Trainingspläne im FLEX gehören zum Unnötigsten.
Sie sind zwar ganz nett, aber eher wegen der Bilder.
Abgesehen davon, dass sie für Anfänger und selbst Fortgeschrittene eher untauglich sind trainieren Profis sicher nicht nach dem gleichen Plan und das über Monate hinweg