Mein Plan

Hallo,

ich trainierte bis vor ca. 3 Monaten im 3er Split das war mir aber zu blöd und bin dann auf nen Grundlagenplan umgestiegen dank WKM und S.McRobert!
Dieser sieht wie folgt aus:

TE1:Kniebeugen 4x8-12
Bankdrücken 4x8-12
Klimmzüge/Latz. 4x8-12

2 Tage Pause

TE2:Kreuzheben 4x8-12
Rudern vorgebeugt 4x8-12
Frontdrücken 4x8-12
Dips 4x-MV derzeit ca. 15wdh

2 Tage Pause
Und das ganze von vorn...

Aufwärmsatz nicht mit eingerechnet.

An Trainingsfreien Tagen geh ich laufen im Grünen ca. 40min 2x die Woche.

Komme damit ganz gut zurecht gefällt mir auf jeden Fall besser als der 3er Split.

Meine Daten derzeit:
94 Kg
1,79m
Kfa: geschätzt 18-20% sixpack ist gut geschützt... ;-)
Training seit 9/05

So, was würdet ihr ergänzen/weglassen oder ändern?


Gruß Z!D

Sieht für mich gut aus. Trainiere auch mit vielen GÜ. Aber mach zwei Arbeitssätze und mach nen paar Ergänzungsübungen. Also für die Waden, Bauch und Nacken noch jeweils eine Übung.

Und ich würde dir empfehlen keine Ruderübung zu machen wenn du am gleichen Tag auch Kreuzheben machst. Besser ist darüberhinaus noch Kurzhantelrudern, weil der untere Rücken nicht belastet wird. Glaub mir es ist besser für den unteren Rücken. Der wird bereits durch Kniebeugen und auch Kreuzheben ausreichend belastet.

oder mach kabelrudern. ich meide normalerweise maschinen, aber kabelrudern entlastet den unteren rücken.

vielleicht bei TE1 noch eine schulterübung, ansonsten passt der plan (+eventuell bauch/waden)

Vielen Dank für Eure Antworten ich werd das mal antesten mit dem Rudern...


:d_up:

Gruß Z!D

mir gefallen diese simplen pläne auch recht gut. kannste so lassen. find ich gut

Ich würde Rudern und Klimmzüge tauschen. Ist ausgewogener.
Ist dann auch der WKM-Plan und der hat sich schließlich bewährt.

Unbedingt Rotatorentraining machen. Du machst mehr Übungen für die vordere als für die hintere Schulter.
Zudem Belasten die Übungen die vordere schulter effektiver und gezielter als die beiden Rückenübungen die hintere Schulter.

Das KANN auf Dauer zu Verletzungten führen.

Hmm und was würdest Du speziell für die hintere Schulter empfehlen das einigermaßen in mein GÜ Plan passt?
Mir fällt da auf die schnelle nichts ein.


Gruß Z!D

In TE 1 würde ich noch Reverse-Flys und/oder vorgebeugtes Seitheben machen.

Das angesprochene Rotatorentraining würde ich dennoch 2mal die Woche machen. Das dauert 5-10min.

Hier hast du auch noch was zum lesen dazu:
http://www.myogenic.de/artikel/schulterschmerzen/

Gruß kleberson

Hey vielen Dank, das werd ich so mit einbauen!

:daumen:

Zitat:

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Zitat von kleberson

In TE 1 würde ich noch Reverse-Flys und/oder vorgebeugtes Seitheben machen.

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es gibt auch rudervarianten mit weitem griff, die gut auf die hinteren deltas und trapezmuskeln gehen. zb maschinenrudern mit bruststütze - oberarme fast im 90° winkel zum oberkörper halten. ist mir lieber als vorgebeugtes seitheben.

Es hat sich herausgestellt (Berichte hier im Forum, eigene Erfahrung...) das jede Art von Rudern und Latziehen/KZ nicht genügend auf die hinteren Schulter geht. Bei Druckübungen wie Dips, BD, FD ist dies genau das Gegenteil. Hier ist die Belastung auf die vordere Schulter sehr stark.

Klar, gibt es auch sicherlich Leute, die keine Probleme bekommen und wie du mit Rudern die hinteren Deltas ausreichend trainieren. Ich würde es trotzdem nicht riskieren. Es gibt nämlich nichts Schlimmeres für einen BB als Trainingspause. Wenn diese dann noch durch eigenes Verschulden zustande kommt, ist es noch ärgerlicher.

Gruß kleberson

werde mir deinen rat zum herzen nehmen :)