Brauche Hilfe - Trainingsplan -

Hallo alle miteinander.

Erst mal kurz zu mir.

Ich bin 166 cm groß und wiege zur zeit 80kg. Würde gerne meinen Bauch wegkriegen und einen Sixpack haben und Muskelaufbauen in den Armen und so.

Habe keine Ahnung von Trainingsplan erstellen. Was ich wie lange machen soll. Womit aufwärmen soll.

Will nicht wie die anderen jetzt die Beine übertrieben trainiern. Natürlich die Beine allgemein trainierne aber nur so nebenbei. Hauptsächlich will ich Oberarme, Schulter, Nacken und so ...

Deshalb bräuchte ich eure Hilfe.

Meine Fragen sind:

1. Wie oft in der Woche trainieren?
2. Welche Übungen an welchem Tag? Wieviel Minuten Pause?
3. Schwierigkeit der Übungen? Lieber mehr Gewicht dafür weniger schaffen, oder weniger Gewicht mehr schaffen

4. Nach dem Training! Wie sieht es mit Essen und Trinken allgemein aus.
5. im Alltag! Wie sieht es im Alltag mit Essen und trinken aus (Viel Wasser trinken?
6. Wie oft soll ich Eiweiss trinken? jeden Tag oder nur Trainingstage..?
7. Wollte Fatburner auch nehmen! Nur vor dem Training ?oder danach?jeden Tag?
8. AufwärmÜbung? Welche Übung und wie lange? Fahrrad? Cordio?,...
9. Nach Training Ende (zum Ausschöpfen) Weclhe Übung wie lange?
10. Wollte neben fitness jeden Tag Sit ups und liegestützen machen.
Wieivel pro tag und jeden tAg?

Fragen über fragen.

Danke euch schon mal im voraus

Hallo

Im Anfänger-Forum findest du WICHTIG-markierte Threads. Nimm dir die Zeit und lies sie gründlich durch. Du wirst es nicht bereuen.

Falls dann noch Fragen offen sind, kannst du sie ja hier stellen.

Gruß kleberson

ja schon sind immer unterschiedliche. wollte ja meinen eigenen persönlichen.

gibts viele die hilfe brauchten mit trainingsplan. aber immer kam ein anderer plan raus.

naja, wo du schon hier gepostet hast soll dir auch geholfen werden:

1. Wie oft in der Woche trainieren?
3-6 mal mit jeweils 0,5 bis 2h arbeitseinsatz

2. Welche Übungen an welchem Tag?
die meisten machen die z.bsp. brust am montag, sei aber dir überlassen kannst du halten wie eindachdecker

Wieviel Minuten Pause?
0,5-5min zwischen den sätzen, je nach schwere, sowie 3-5min zwischen den übungen, ausser du macht super oder monstersätze, dann keine pause

3. Schwierigkeit der Übungen? Lieber mehr Gewicht dafür weniger schaffen, oder weniger Gewicht mehr schaffen
genau! je nach bedarf, am besten beides

4. Nach dem Training! Wie sieht es mit Essen und Trinken allgemein aus.
genau wie vor dem training, denn nach dem training ist vor dem training, alles essen was schmeckt und finanzierbar ist

5. im Alltag! Wie sieht es im Alltag mit Essen und trinken aus
siehe 4.

(Viel Wasser trinken?
2-6 liter flüssigkeit solltest du zuführen, ob das nun unbedingt wasser sein muss sei dir überlassen

6. Wie oft soll ich Eiweiss trinken? jeden Tag oder nur Trainingstage..?
sollst du überhaupt nicht, ist nur eine möglichkeit einer schnellen unkomplizierten mahlzeit, es ist aber potenter wenn du dir bohnen und schnitzel in den mixer haust

7. Wollte Fatburner auch nehmen! Nur vor dem Training ?oder danach?jeden Tag?
kommt ganz auf den fatburner an, eca 3x täglich für 4 wochen, ionamin 1x täglcih für 1e woche, 2,4-Dinitrophenol für 3-6 tage

8. AufwärmÜbung? Welche Übung und wie lange? Fahrrad? Cordio?,...
überleg mal was das für sinn machen soll. der menschliche körper braucht nämlich keine erhöhung der muskel/kern temperatur um effektiv arbeiten zu können, im gegenteil der wirkungsgrad sinkt. wichtig ist nur die mentale vorbereitung sowie das einspielen des beweungsablaufes. wenn du also bankdrücken machen willst machst du dich mit bankdrücken "warm" - fahrradfahren wäre einfach fürn popo...

9. Nach Training Ende (zum Ausschöpfen) Weclhe Übung wie lange?
nach dem trainingsende reicht es wenn du duschen gehst. falls du mit ausschöpfen aufpumpen und plätten meinst dann sei vorsichtig damit um die regenerationzeit nicht unnötig zu verlängern

10. Wollte neben fitness jeden Tag Sit ups und liegestützen machen.
hast du langeweile?

danke erst mal für deine hilfe

Könnt ihr mir nicht helfen bei dem Plan.

Komme nicht weiter.


Dienstag: ..........

Donnerstag: ........

Samstag: ........

Sonntag: .............


Ist das ok alle 2 Tage? Und welche übungen wieviel sätze wirklcih kp

Zitat:

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Zitat von Gokyil123

ja schon sind immer unterschiedliche. wollte ja meinen eigenen persönlichen.

gibts viele die hilfe brauchten mit trainingsplan. aber immer kam ein anderer plan raus.

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Wie wäre es damit, einfach mal einen Trainingsplan ernsthaft zu trainieren? Ach ja, verstehe, es muss ja möglichst schnell gehen, und da bleibt keine Zeit für eigene Erfahrungen.
Und warum sollte beispielsweise ein auf Grundübungen aufbauender Trainingsplan, der hundertfach mit der Suchfunktion zu finden ist und tausenden Trainierenden Erfolge beschert hat, bei dir nicht funktionieren?
Warum überhaupt leistest du keinerlei ersichtliche Eigenarbeit, sondern möchtest tausendfach beantwortete Fragen erneut vorgekaut haben?

Noch einmal:

Zitat:

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Im Anfänger-Forum findest du WICHTIG-markierte Threads. Nimm dir die Zeit und lies sie gründlich durch. Du wirst es nicht bereuen.

Falls dann noch Fragen offen sind, kannst du sie ja hier stellen.

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ja schon bloss komme mit soviel verschiedenen threads nicht klar.habe ja gescuht viel gefunden aber alles verschiedene. der eine trainiert schon 8monate hat einen plan der andere 2 jahre hat anderen plan.

Bin ganz neu.

Können wir nicht eben ausnahmsweise nochmal durchgehen?

Kriegen wir hin oder? :-#


Dienstag: ..........

Donnerstag: ........

Samstag: ........

Sonntag: .............

3x die woche:

3xbankdrücken 6-12wh
3xrudern 6-12wh
3xschulterdrücken 6-12wh
3xklimmzüge 6-12wh
3xkreuzheben 6-12wh

kürzer als 60 oder 45 minuten trainieren, ein tag training einer pause.

versuch dich zumindest jede woche zu steigern mit dem gewicht, wenns geht jede einheit.

befolge den plan zumindest 2 monate

viel spass, und viel erfolg

Dienstag: ..........brust
6 sätze bankdrücken 3-12 whd
3 sätze schrägbankdrücken 4-8 whd
2 sätze fliegende 6-12 whd
2 sätze crossover 8-15 whd
2 sätze brustmaschine 8-20 whd

Donnerstag: ........rücken
50 Klimmzüge 5x10 whd
6 sätze kreuzheben 3-12 whd
4 sätze T-hantel rudern 4-8 whd
3 sätze rudern am seilzug sitzend ganz eng 6-12 whd
3 sätze latziehen zur brust, obergriff schulterbreit 8-15 whd

Samstag: ........schultern
6 sätze umsetzen und frontdrücken 3-12 whd
3 sätze schulterdrücken kh sitzend 4-8 whd
2 sätze arnoldpressen 6-12 whd
2 sätze seitheben 8-15 whd
2 sätze frontheben mit scheibe 8-20 whd

Sonntag: .............beine
6 sätze kniebeuge 3-12 whd
4 sätze hackenschmidt 4-8 whd
3 sätze beipresse 6-12 whd
2 sätze beincurls 8-15 whd
2 sätze beinstrecken 8-20 whd

lass dir kein geringeres volumen einreden, wichtig sind für dich und erstmal anerobe arbeitskapazität und eine effektive koordinierung zu erlernen

befolge den plan zumindest 2 jahre
viel spass, und viel erfolg

danke euch erstmal. aber der eine sagt jetzt 2monate der eine 2 jahre? ist schon unterschied. und nu?

Zitat:

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Zitat von barbie_die_waldfee

Dienstag: ..........brust
6 sätze bankdrücken 3-12 whd
3 sätze schrägbankdrücken 4-8 whd
2 sätze fliegende 6-12 whd
2 sätze crossover 8-15 whd
2 sätze brustmaschine 8-20 whd

Donnerstag: ........rücken
50 Klimmzüge 5x10 whd
6 sätze kreuzheben 3-12 whd
4 sätze T-hantel rudern 4-8 whd
3 sätze rudern am seilzug sitzend ganz eng 6-12 whd
3 sätze latziehen zur brust, obergriff schulterbreit 8-15 whd

Samstag: ........schultern
6 sätze umsetzen und frontdrücken 3-12 whd
3 sätze schulterdrücken kh sitzend 4-8 whd
2 sätze arnoldpressen 6-12 whd
2 sätze seitheben 8-15 whd
2 sätze frontheben mit scheibe 8-20 whd

Sonntag: .............beine
6 sätze kniebeuge 3-12 whd
4 sätze hackenschmidt 4-8 whd
3 sätze beipresse 6-12 whd
2 sätze beincurls 8-15 whd
2 sätze beinstrecken 8-20 whd

lass dir kein geringeres volumen einreden, wichtig sind für dich und erstmal anerobe arbeitskapazität und eine effektive koordinierung zu erlernen

befolge den plan zumindest 2 jahre
viel spass, und viel erfolg

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kein Bauchtraining`?

gibt ein problem.

T-Hantel Rudern, rudern am Seilzug , Hackenschmidt,
sind im fitness studio nicht möglich.

habt ihr alternative übungen noch für die oben genannten übungen?

noch was bei den übungen mit den hanteln hast du nicht geschrieben wieviel KG

Zitat:

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Zitat von Gokyil123

noch was bei den übungen mit den hanteln hast du nicht geschrieben wieviel KG

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:crybaby:

Wie viele Minuten hast du ins Lesen der erwähnten Stickies im Anfängerforum verwendet?

Zitat:

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Zitat von barbie_die_waldfee

Dienstag: ..........brust
6 sätze bankdrücken 3-12 whd
3 sätze schrägbankdrücken 4-8 whd
2 sätze fliegende 6-12 whd
2 sätze crossover 8-15 whd
2 sätze brustmaschine 8-20 whd

Donnerstag: ........rücken
50 Klimmzüge 5x10 whd
6 sätze kreuzheben 3-12 whd
4 sätze T-hantel rudern 4-8 whd
3 sätze rudern am seilzug sitzend ganz eng 6-12 whd
3 sätze latziehen zur brust, obergriff schulterbreit 8-15 whd

Samstag: ........schultern
6 sätze umsetzen und frontdrücken 3-12 whd
3 sätze schulterdrücken kh sitzend 4-8 whd
2 sätze arnoldpressen 6-12 whd
2 sätze seitheben 8-15 whd
2 sätze frontheben mit scheibe 8-20 whd

Sonntag: .............beine
6 sätze kniebeuge 3-12 whd
4 sätze hackenschmidt 4-8 whd
3 sätze beipresse 6-12 whd
2 sätze beincurls 8-15 whd
2 sätze beinstrecken 8-20 whd

lass dir kein geringeres volumen einreden, wichtig sind für dich und erstmal anerobe arbeitskapazität und eine effektive koordinierung zu erlernen

befolge den plan zumindest 2 jahre
viel spass, und viel erfolg

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Arme??? und 50 Klimmzüge ist für nen Anfänger mit 80 kg bei 166 cm auch nahezu unmöglich 2 Jahre (:) also wirklich)


4 Tage finde ich immer so schlecht naja hier mein Vorschlag aber 5 Tage Training fände ich besser :)



Dienstag: Arme (Also Bizeps & Trizeps) & Schultern
Donnerstag: Beine
Samstag: Brust
Sonntag: Rücken

Auch würde gehen (obwohl ich den oberen besser finde :) )

Dienstag: Brust & Bizeps
Donnerstag: Beine
Samstag : Schultern und Trizeps
Sonntag: Rücken



Brust:
4 Sätze Bankdrücken 6-12 Wiederholungen 1 Aufwärmsatz (AS) vorher
3 Sätze Butterfly (Maschine) 6-12 Wiederholungen 1 AS auch hier
2 Sätze Schrägbankdrücken (am besten mit Kurzhantel) (Wechsel hier jede Woche zwischen negativ und 45°) 6-12 Wiederholungen auch hier 1 AS

Bizeps:
4 Sätze Rühl-Curls (DVD Made in Germany schauen oder noch mal nachfragen) 6-12 Widerholungen 1 AS am Anfang
3 Sätze Hammercurls 6-12 Widerholungen
2 Sätze Curls an der Maschine 6-12 Widerholungen 1 AS

Beine
4 Sätze Beinpresse 45° 1 AS vorher Wenig Gewicht viele Wiederholungen 16-18
3 Sätze Beinstrecken an der Maschine Wenig gewicht viele Wiederholungen 16-18 1 AS vorher
3 Sätze Beincurls 16 -18 Wiederholungen
3 Sätze Wadenheben Wenig Gewicht viele Wiederholungen 16-25

Trizeps
3 Sätze einarmiges reserves Trizepsdrücken am Kabelzug 6-12 Wiederholungen 1 AS davor
4 Sätze Trizepsdrücken am Kabelzug (immer mal von Woche zu Woche wechseln zwischen Seil, SZ-Griff und anderen Griffen)6-12 Wiederholungen 1 AS vorher

Schultern
4 Sätze Schulterdrücken Kurzhantel 6-12 Wiederholungen 1 AS
3 Sätze Seitenheben 6-12 Wiederholungen 1 AS
2 Sätze Fruntheben mit Gewichtscheiben 6-12 Wiederholungen 1 AS
3 Sätze Shrugs 6-15 Wiederholungen 1 AS

Rücken
4 Sätze Latziehen 6-12 Wiederholungen 1 AS
3 Sätze Rüdern am Kabelzug 6-12 Wiederholungen 1 AS
3 Sätze Rückenstrecken 12-20 Wiederholungen hier einen AS mit 12 Wiederholungen


Nach 4 - 8 Wochen um bedingt den Plan umstellen andere Übungen rein nehmen

Alle AS wenn nichts anderes vermerkt mit 20 Wiederholungen und 40-50 % des Späteren Trainingsgewichtes hier besonders auf saubere Ausführung achten :) wie eigentlich auch immer bei den ersten 2 Sätzen jeder Übung bei den letzten Sätzen darf notfalls am ende etwas abgefälscht werden.

Trainingszeit sollte zwischen 1 und 1,5 Stunden liegen.
Zwischen den Sätzen 0,5-1 Min Pause zwischen den Übungen maximal 2 Min Pause

Essen: Viel Eiweiß, Moderat Fett (hauptsächlich gute Fette) und Kohlenhydrate beschranken. Vor Eiweißreich und Fett und KH-arm und nach dem Training sollte es Eiweiß und KH-reich sein aber wenig Fett enthalten :)

Viel spaß beim Training

Ach ja wenn du nicht gerade Bodybuilder werden möchtest ist der Trainer deines Studios auch Qualifiziert dir nen Trainingsplan zu erstellen :)



ps: alle Rechtschreibfehler sind mit Absicht untergebracht um die Konzentration des Lesers zu testen

danke dir mineralwasser.

direkt bodybuilder nicht nur ein guten körper halt.


wisst ihr jetzt was ich meine mit ,,weiss nicht welchen plan ich nehmen soll``

der eine gibt mir so einen plan der andere so.

welchen soll ich endgültig nun nehmen?


Ich will Fitness gehen nicht aus spass sondern will was erreichen. Das heisst auch was dafür tun.

Probier einfach mal nen Plan aus. Wirst dann schon merken wos dir zuviel oder wos dir zuwenig ist, bzw. welche Übungen dir besser passen.

ja aber ihr könnt dcoh bestimmt sagen welcher plan gut ist womt man gut und schneller was erreichne könnte und welcher schrott ist

wenn du anfänger bist isses völlig egal wie du trainierst.

was gut oder schlecht ist must du für dich entwscheiden wenn du deine protokolle und fotos auswertest.

Zitat:

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Arme???

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jeden tag dabei, nichwar!

Zitat:

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und 50 Klimmzüge ist für nen Anfänger mit 80 kg bei 166 cm auch nahezu unmöglich

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nein, er kann sich ja steigern und macht das eh satzweise...

Zitat:

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2 Jahre ( also wirklich)

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natürlich, was sonst, was sollte dagegen sprechen? wie will man in etwas besser werden wenn man es nicht lang genug verfolgt


immer diese n00bs mit ihren lächerlichen ansichten...

JA barbei welchen plan kannst du mir vorschlagne jetzt den zu verscuhen?

den von dir oder den vom mineralwasser

Mein Gott, der Thread gehört mittlerweile ins Funforum:kopfwand: