Mein 3er Splitt...

Moin,

bin neu hier und wollt mich mal vorstellen. Bin 29 Jahr jung und trainiere jetzt seit 8 Monaten, momentanes Körpergewicht 114 KG.


So sieht mein 3er Split aus:

Alle Sätze mit 10 Wiederholungen und Gewichtsteigerung.

Tag 1:
Bankdrücken
Bankdrücken m. Kurzh.
Schrägbank
Schrägbank m. Kurzh.
Butterfly
Frenchpressing
Trizepsdrücken
Dips


Tag 3:
Nackendrücken
Lattziehen
Lattziehen eng
Rudern
Bizeps Langhantel
Bizeps Curlhantel
Bizeps Kurzhantel

Tag 7:
Kniebeugen
Beinpresse
Wadenheben
Beincurls
Wadencurls
Bauchcruncher
Bauchklappmesser

So da bin ich mal auf eure Meinung gespannt. Vielleicht hat der ein oder andere einen Verbsserungsvorschlag.;-)

greetz

Sascha

UnD wAnN tRnIeRsT dU sChUlTeRN

Zitat:

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Zitat von elwis

UnD wAnN tRnIeRsT dU sChUlTeRN

---

ich vergaß, am Tag 7 mach ich noch Schulterdrücken mit Lang & Kurzh.

Denke mal das sollte reichen, da man ja beim Bankdrücken die Schultern auch mit beansprucht, oda?!:)

Bankdrücken
Bankdrücken m. Kurzh.
Schrägbank
Schrägbank m. Kurzh.
Butterfly


??
bißchen sinnfrei, oder?

Zitat:

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Zitat von poX

Bankdrücken
Bankdrücken m. Kurzh.
Schrägbank
Schrägbank m. Kurzh.
Butterfly


??
bißchen sinnfrei, oder?

---

in wie fern?!

Würd die Kurzhantel-Drückübungen in der TE1 rausnehmen...

Was heisst denn "Schrägbank" bei dir? Positiv und/oder Negativ?

Achja...und wieiviele Sätze machst du so in etwa pro Trainingseinheit?

schrägbank wird eher wohl die normale schrägbank meinen für obere brust das andere wäre ne negativ bank wenn se nach hinten runter geht oder irre ich....

schulter würd ich noch als vorerschöpfung seitheben machen und nach dem drücken und reverse butterfly.

außerdem würd ich den bizep mit brust und trizep mit rücken kombinieren ansonsten ganz okay um am anfang aufzubauen

Mir wird das nie einleuchten, warum man fünf Übungen für Brust .... drei Übungen für Bizeps machen muss ..u.s.w...... *Kopfschüttel* ....
Intensität heisst das Zauberwort ... da braucht man keine zig Übungen und Sätze machen.
Es reicht Flachbankdrücken mit LH und Schrägbank mit KH - Butterfly is' Kinderkram - je 3-4 Trainingssätze ... volle Intensität .... mehr braucht es nicht für Brust ....
Die restlichen Muskelgruppen je nach Grösse ähnlich trainieren .... also für Trizeps und Bizeps weniger Sätze ....
Am Tag drei passt Nackendrücken da nicht rein ... ist 'ne Schulterübung ...
Nach intensiver Kniebeuge brauchst Du keine Beinpresse mehr ... is' Unsinn ....
Was sind Wadencurls .... ???
Ich würde am ersten Tag Brust/Schulter und Trizeps zusammen machen - dritter Tag Rücken, Bizeps und Bauch - (Push and Pull Prinzip ) - Beine alleine .....

Gruss

Rasputin

Mit schrägbank meine ich natürlich die Hantelbank leicht schräg nach hinten gesenkt.

Sätze mach ich 3 pro Übung.

@ Rasputin, Brust ist doch ein ziemlich großer Muskel. Von daher müsste das mit den Übungen doch passen oda.

[quot]Es reicht Flachbankdrücken mit LH und Schrägbank[/qoute]

Und wieviel Wiederholungen?! Weil definieren will ich nicht...

Gruß Sascha

Zitat:

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Zitat von muscelheat

Mit schrägbank meine ich natürlich die Hantelbank leicht schräg nach hinten gesenkt.

Sätze mach ich 3 pro Übung.

@ Rasputin, Brust ist doch ein ziemlich großer Muskel. Von daher müsste das mit den Übungen doch passen oda.

---

Es reicht Flachbankdrücken mit LH und Schrägbank[/quote]

Und wieviel Wiederholungen?! Weil definieren will ich nicht...

Gruß Sascha[/QUOTE]

?!?!?!?!?!? Du wirst schon nicht definieren wegen vielen wiederholen aber das thema gabs schon 10000000000000000000000000000000000000000000000000 00000000000000000000000000000000000000000000000000 00000000000000000000000000000000000000000000000000 00000000000000000000000000000000000000000000000000 00000000000000000000000000000000000000x mal

trainieren kannst du im bereich von 1- bis wenn du willst auch 15 wiederholungen trainieren

Zitat:

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Zitat von muscelheat

Mit schrägbank meine ich natürlich die Hantelbank leicht schräg nach hinten gesenkt.

Sätze mach ich 3 pro Übung.

@ Rasputin, Brust ist doch ein ziemlich großer Muskel. Von daher müsste das mit den Übungen doch passen oda.

[quot]Es reicht Flachbankdrücken mit LH und Schrägbank[/qoute]

Und wieviel Wiederholungen?! Weil definieren will ich nicht...

Gruß Sascha

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Wenn Du drei Sätze pro Übung machst, kannst Du, wenn's Dich glücklich macht, bei Brust und Rücken noch eine dritte Übung dazunehmen - also im Prinzip dann so 8-10 Sätze bei Brust/Rücken/Beine/Bauch - 6-8 Sätze bei Schulter - 5-7 bei Trizeps und Bizeps ---- Wiederholungen so 6-10 pro Satz.
Vergiss aber nie, das Quantität nicht die Qualität ersetzt ..... heisst lieber weniger Volumen aber mehr Intensität.
Definieren tut man mit keinem Plan der Welt, sondern mit Diät und Entwässern..
Um wirklich effizient Muskelmasse aufzubauen, brauchts eigentlich nur ein paar Grundübungen und die passende Intensität (und Ernährung natürlich) .... das ist aber den Leuten nur schwer beizubringen .... so ist der Plan aber ein einigermassen Kompromiss ....

Gruss

Rasputin

wie viele sätze machst du denn überhaupt? machst du immer 3 (warum auch immer,) wäre das zu viel volumen!!! du trainierst 8 monate was soll das denn du hast alle zeit der welt sei lieber nicht so voreilig vorallem mit den vielen sätzen eben-

also ich würde dir folgendes vorschlagen, was für jemanden der gut ist nach 8 monaten machbar sein sollte:

5 min aufwärmen, is sinnvoll glaub mir, z.b. auf em laufband.
1-2 sätze spezielles aufwärmen pro übung mit höchstens 60 % des trainingsgewichtes. ich würde mit dem traiingsgewicht noch nicht bis zum muskelversagen gehen da du da do nach relativ am anfang ist, auch mit einer geringeren intensität viel bewirken kannst.

tag 1

1. Bankdrücken 3 sätze a 10 wiederholungen
2. Schrägbakndrücken 2 sätze a 10 whs
3. Trizepsdrücken am kabelzug nach unten mit Eisenstange 2 s a 10 whs
4. Trizepsziehen über den Kopf mit dem Kabelzug (schwer aber sehr wichtig da dies den 3. kopf des trizeps beansprucht) 10 whs und 1 sätze wie immer
5. Seitheben 2 Sätze (hast ja schon beim bankdrücken deine schultern beansprucht)

keine dips, das ist alles zu viel lass die weg!



Tag 2
kein latziehen weg damit! mach lieber
1. klimmzüge 2 sätze a 10 whs
2. latziehen vor der brust 2 sätze a 10 whs
3. kreuzheben 3 sätze a 10 whs
3. hammercurls, also bizepscurls mit neutralem griff 2 sätze 10 wh
4. bizepscurls am kablelzug untergriff. 2 s 10 wh


tag 3
wozu soviel wadenzeugs ?!?! die trainierst du bei den kniebeugen eh ein bisschen mit.

kniebeugen 2 sätze a 10 whs
beinpresse 2 sätze a 10 whs
wadenheben ka wo das bei dir im studio machbar ist. besser ist im stehen.

Bauchcrunches wo dein unterer rücken liegen bleibt, gerade aus, li, re 3 sätze a 10 wiederholungen LANGSAM WIE MÖGLICH zur not mit zusatzgewicht
bauchmaschine wenn ihr ne gute habt 2 sätze a 10 whs

was sagst du dazu?
und mal zu den anderen: irh habt vom training anscheined wenig ahnung denn jmd der erst 8 mo trainiert dem kann mach nicht 8 sätze geben ^^- weil nicht mehr bringt mehr, denn weniger und richtig bringt mehr.

Moin,

Danke für die vielen Tipps.

@ Sortmauss, der Trainingsplan sieht ganz gut aus. Werde wohl bei Brust auf 3 Übungen reduzieren. 2 Sätze finde ich aber zu wenig...

Wie wichtig ist Kreuzheben, ist das ne Übung die man unbedingt mit reinnehmen sollte, wenn ja ab wieviel sollte man den Gürtel benutzen...?!

Gruß Sascha

Zitat:

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Zitat von muscelheat

Wie wichtig ist Kreuzheben, ist das ne Übung die man unbedingt mit reinnehmen sollte, wenn ja ab wieviel sollte man den Gürtel benutzen...?!

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Wichtig, ja, ist nie erforderlich

hey! bei kreuzheben ist wichtig das du die KORREKTE ausfhrung lerns tkannst dir sonst sehr viel kaputt machen. anstatt dem kannst du aber auch am gerät (heißt bei uns low row, also unterer rücken) machen.
ohne gürtel nur mit ner langhantel am besten !
hm ich würd an deiner stelle halt net so viel sätze nehmen.. wenn ich 3 sätze mit der selben intensität mach z.b. siehts dnan bei mir von whs so aus (beispiel): 1. staz 18, 2. satz 13, 3. satz nur 9 oder so... trainier seit 2 jahren.