1 Tag im Fitnesscenter u. 1 Trainingslan??

Hallo Leute,

kurz zu mir:
Ich wollte schon seit 3 Jahren ins Fitnesscenter gehen, habs aber wegen shit Stundenplänen nie gemacht, doch in diesem Schuljahr endlich.

Ich habe mich schon seit einiger Zeit informiert, daher werde ich euch hoffentlch in nächster Zeit nicht mit dummen Fragen quälen.

Also heute war mein erster Tag im Fitnesscenter(vorher 5 Jahre fast kein Sport davor Fußball). Nach der Einschulung wurde mir mein Trainingsplan erstellt.
Der Plan:

Ganzkörper 3mal die Woche(Mo, Do. Sa, ev. noch 1 Tag Cardio)

15 min. aufwärmen(Laufen, Rad...)

1. Brust:
Butterfly 3 Sätze je 12Wh.
Bankdrückmaschine 3 Sätze je 12Wh.

2. Rücken: Latziehen zur Brust 3 Sätze je 12Wh.

3. Beine: Schräge Beinpresse 3 Sätze 3 Sätze je 12Wh.

4. Schulter: Schultermaschine 3 Sätze je 12Wh.

5. Bizeps: Bizepsmaschine 3 Sätze je 12Wh.

6. Trizeps: Kabelzug 3 Sätze je 12Wh.

7. Bauch: Crunches 3 Sätze je 12Wh.

15min abwärmen(Laufen, Rad...)

Was haltet ihr von dem Plan?
Ist die Reihenfolge okay?
Ich hab ja gelesen, dass es am Anfang normal ist, nur Maschinenübungen zu absolvieren um ein Gefühl für die Muskeln zu bekommen. Die Trainerin meinte, ich soll den Plan einmal 3 Monate machen und dann kann ich mehr auf freie Gewichte u. Bankdrücken umestellen. Müsste 1 Monat nicht reichen? Ich wollte dann entweder 1 Monat Ganzkörper weitermachen und Kniebeuge in der Multipresse u. Bankdrücken einbauen, ev. für Die Beine andere Übungen o. einen 2er o. 3er Split machen.

Danke für euer Hilfe
mfg David

Ich find den garnicht mal so schlecht, mir kommts aber so vor, als wärs n bisschen viel Volumen, aber da musst du selbst ein Gespür dafür bekommen.

Wenn ich heute jedoch neu anfangen müsste, würd' ich mir Kreuzheben und Kniebeugen erklären lassen, außerdem gleich mit Kurzhantel Bankdrücken anfangen und die Rotatoren und hinteren Schultern vom 1. Tag an gesondert trainieren. Statt deinem Latziehn würd ich Klimmgzüge im Ober- und Untergriff machen, auch wenn ich nur 2-3 zusammen brächte. Außerdem würd ich Dips auf jeden Fall dabeihaben. Und weil ich das ganze nicht in einem Plan aushalten würd, würd ich nen schönen Ganzkörpersplit draus machen.

gefühl für die muskeln durch maschinen bekommen?? no way
mach mal schön grundübungen.
also: bankdrücken, klimmzüge, seitheben (oder wie das für die schuter heißt) und bizepscurl. las den trizeps noch weg. lohnt sich (noch) nicht.
wiederholugen müssens keine 12 sein

mit den 3 monaten ists ok, du wirst auch dabei (bei richter ernährung) schon bissle was zunehmen. dann kannst du mit nem schönen 3er slit richtig zuschlagen und trainieren wie sau.
wenn du zum ersten mal .z.b bankdrücken bis zum muskelversagen machst, wirst du morgen früh noch muskelkater in der brust haben. darum ruhig angehen und zeit bei der ausführung lassen. es kommt nicht drauf an, wie schnell du .z.b bei klimmzügen die stange von oben siehst, sondern, dass du dich darauf konzentriest und nicht ungewollt mit dem ganzen körper schwingst

Zitat:

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Zitat von Meister Popper

gefühl für die muskeln durch maschinen bekommen?? no way
mach mal schön grundübungen.
also: bankdrücken, klimmzüge, seitheben (oder wie das für die schuter heißt) und bizepscurl. las den trizeps noch weg. lohnt sich (noch) nicht.
wiederholugen müssens keine 12 sein

mit den 3 monaten ists ok, du wirst auch dabei (bei richter ernährung) schon bissle was zunehmen. dann kannst du mit nem schönen 3er slit richtig zuschlagen und trainieren wie sau.
wenn du zum ersten mal .z.b bankdrücken bis zum muskelversagen machst, wirst du morgen früh noch muskelkater in der brust haben. darum ruhig angehen und zeit bei der ausführung lassen. es kommt nicht drauf an, wie schnell du .z.b bei klimmzügen die stange von oben siehst, sondern, dass du dich darauf konzentriest und nicht ungewollt mit dem ganzen körper schwingst

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was du schreibst klingt für mich alles nach schmarrn.

-der plan ist schon in ordnung, wobei ich bei der reihenfolge bizeps mit trizeps tauschen würde.

-geführte übungen in den ersten 1-2 monaten haben auch ihren sinn, da die trainierenden noch kien gefühl für die muskeln haben.

-warum macht es noch keinen sinn den trizeps zu trainieren? so einen unsinn hab ich ja noch nie gehört.

-es stimmt wiederholungen müssen nicht 12 sein, können es aber. ich würd mich da im bereich von 8-12 aufhalten und so auch meine gewichtserhöhungen wählen.

-ich würd nicht gleich von nem gk-plan auf nen 3er umsteigen, sondern erst einen 2er machen und danach kann man dann immer noch weitersehen ob man umsteigen möchte oder nicht.

-es stimmt, dass die bewegungsausführung möglichst sauber und auch relativ langsam sein sollte

-bei den schultern meinst du wohl seitheben, in diesem fall würde ich aber eingedrehtes seitheben empfehlen, das trainiert noch den hinteren deltamuskel mit. denn oft ist das problem, dass der vordere und der mittlere deltamuskel weitaus mehr beansprucht werden als der hintere und das ist dann wiederum nicht gut für die schulterrotatoren.


an den themeneröffner:
lass dir zeit, komm erstmal ins training rein und genieße die erfolge der ersten monate. danach kannst du dann auf einen split umsteigen und mit freien gewichten trainieren. vorallendingen bei übungen wie kniebeugen und kreuzheben muss man dann vorsichtig sein.

Zitat:

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Zitat von Manoah

was du schreibst klingt für mich alles nach schmarrn.
liegt wahrscheinlich an deinem niedrigen bildungsstand in diesem sektor. stichwort: unterschicht
-geführte übungen in den ersten 1-2 monaten haben auch ihren sinn, da die trainierenden noch kien gefühl für die muskeln haben.

-warum macht es noch keinen sinn den trizeps zu trainieren? so einen unsinn hab ich ja noch nie gehört.
weil er schon 6 sätze macht/ machen will, die den trizeps mittrainieren. zudem bringt die lücke dazwischen nichts. die 6 richtig gemacht und er schaffts nichtmehr da noch welche hinterzuschieben. beim grundlagenprogramm trainiert man auch keine unterarme, waden oder nacken selektiert

-ich würd nicht gleich von nem gk-plan auf nen 3er umsteigen, sondern erst einen 2er machen und danach kann man dann immer noch weitersehen ob man umsteigen möchte oder nicht.
kommst wohl aus dem "nicht beine trainierer" lager

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das wichtigste: hör auf den körper. wenns zuviel ist, mach weniger, wenn du spürrst es geht mehr, dann mach auch mehr

Also ich bin zwar selbst noch ein Anfänger, habe aber schon ein paar Erfahrungen gesammelt.
Ich würde sagen der Plan ist OK nur würde ich die 3 Sätze Butterfly am Anfang weglassen und Latziehen durch Klimmzüge ersetzen. 12 Wiederholungen sind am Anfang OK. Nach den ersten paar Monaten würde ich aber auf 6-8 (Oberkörper) bzw. 10-12 (Beine) reduzieren. Trizeps gesondert zu trainieren ist meiner Meinung nach am Anfang nicht notwendig weil der beim Schultern- und Brusttraining schon genug beansprucht wird. Beim Bauchtraining mach würde ich noch eine zweite Übung mit reinnehmen und jeweils nur 2 Sätze machen (So machs ich). Aber das muss man selber ausprobieren.
Das ist meine Meinung und ich bitte alle meine Vorschläge nicht als Schwachsinn abzustempeln sondern gegebenenfalls auf angebrachte Weise zu kritisieren.
Danke!

MfG MuscleManuel

ist ok, was der manuel gesagt hat.
nochmal: mach freie übungen und diese konzentriert mit richtiger ausführung. an ner maschine hast du nur ein hoch/runter, was dir gar nicht zeigen kann, wie deine msukeln funtzen. sonst wirst dudich nach 3 monaten wundern, warum du (von der bankdrückmaschine weg) auf einmal 10-15kg weniger drücken kannst

-haha niedriger bildungsstand, schon klar du witzkecks. da sieht man gleich schon wieder was für eine sorte von mensch du bist.

-die 6 sätze sind nur indirekt für den trizeps, genausogut könnte er dann auch den bizeps weglassen, da der ja auch beim latziehen mittrainiert wird und sogar noch um einiges kleiner ist als der trizeps.

-wie kommst du darauf, dass ich einer aus dem "nicht-beine-trainierer"-lager bin?
was hat das mit einem 2er oder 3er splitt zu tun? :ratlos:


achja, vielleicht solltest du auch mal auf die anderen von mir angebrachten punkte eingehen und nicht nur auf die, zu denen dir etwas gegenteiliges einfällt.


ps.: ich habe nur das angegriffen, was du geschrieben hast, du jedoch greifst mich gleich direkt an. ganz tolles argumentationsverhalten, aber wir wissen ja alle, was das bedeutet.

Was MuscleManuel20 zum Beispiel schreibt kommt viel besser als seine eigene Meinung herüber.

Zitat:

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Zitat von Meister Popper

ist ok, was der manuel gesagt hat.
nochmal: mach freie übungen und diese konzentriert mit richtiger ausführung. an ner maschine hast du nur ein hoch/runter, was dir gar nicht zeigen kann, wie deine msukeln funtzen. sonst wirst dudich nach 3 monaten wundern, warum du (von der bankdrückmaschine weg) auf einmal 10-15kg weniger drücken kannst

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ja das ist ein automatischer verlust, der aber aktzeptabel ist, mMn.

2 Monate mit geführten gewichten trainieren, dann umsteigen auf freie und leicht anfangen, finde ich ist der beste weg, nicht das ich es unbedingt so gemacht habe, aber im nachhinein erscheint es mir so am besten.

Zitat:

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Zitat von Grammostola

Ich bin der Meinung, daß man direkt von Anfang an auf freie Gewichte setzen sollte. Muskelgefühl und die sagenumwobene Grundmuskulatur (bei der dann sämtliche Stützmuskeln einfach fehlen) bekommt man an Maschinen so oder so nicht.

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Ja es stimmt schon, dass die Stützmuskulatur dann geringer ausgebildet ist, aber mir geht es hierbei auch vielmehr einfach um das Gefühl für Bewegungsabläufe etc.

Naja, ich hab es wie gesagt ja auch nicht selbst ausprobiert, also kann ich es auch nicht wirklich beurteilen und desweiteren ist es vielleicht auch ein wenig unterschiedlich von Mensch zu Mensch.

Ich habe es ausprobiert und bin inzwischen froh, in einem Studio zu trainieren, wo es keine Maschinen gibt.
Es ist m.E. sinnvoller, mit freien Gewichten anzufangen, um a) ein Gefühl für die Balance zu bekommen,; b) ein Grundgerüst aufzubauen und c) besteht die Gefahr des zu hohen Gewichtes beim Wechsel von Maschine auf freie Gewichte nicht so hoch.

Ansonsten, bleibt locker Jungs.
Allerdings weiß ich nicht, was die soziale Position eines Menschen, mit Wissen über MUskulatur zu tun hat????
Ein Kumpel von mir, aus einer sozial-schwachen Alkoholiker-Familie hat im letzten Jahr sein Diplom als Sportlehrer gemacht.
Also......

Zitat:

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Zitat von Kai68

[...]
Ansonsten, bleibt locker Jungs.
Allerdings weiß ich nicht, was die soziale Position eines Menschen, mit Wissen über MUskulatur zu tun hat????
Ein Kumpel von mir, aus einer sozial-schwachen Alkoholiker-Familie hat im letzten Jahr sein Diplom als Sportlehrer gemacht.
Also......

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Deswegen meint ich ja auch....

Zitat:

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Zitat von Manoah

-haha niedriger bildungsstand, schon klar du witzkecks. da sieht man gleich schon wieder was für eine sorte von mensch du bist.

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Naja, was solls...

Vielleicht habt ihr ja auch recht, was freie und geführte Übungen angeht....

Ich bin der selben Meinung mit dem Trainig wie Manoah.

Ich bin zwar gerade wieder am Neuanfang (habe 3 Jahre Pause gemacht).

Und spreche vom eigenen Körpergefühl, habe damals auch mit Maschinen angefangen.
Es war genau das richtige um das Gefühl zu bekommen, leichte Gewichte viel Wiederholungen. (bedenke viel Gewicht =Muskelkarter= sind Verletzungen= Muskelfaserrisse)
Es braucht nicht immer ein Profi oder Trainer neben dir zu stehen und zu schauen ob du an den Freien die richtige Haltung hast.

Du kannst ja nach einiger Zeit 1,5 Monaten andere Maschinen zum Aufbau benutzen.

Ich trainiere jetzt wieder 4 Wochen und nur erstmal an Maschinen, zwar belächelt aber vom Trainer empfohlen und es passt schon.

Ich denke, in einem hat Manoah vollkommen recht.
Jeder muß wahrscheinlich für sich selbst entscheiden, wo er das bessere Gefühl hat und was ihm besser liegt.
Da ist jeder Mensch glücklicherweise anders, sonst wärs vermutlich sehr :))

ich finde den plan im großen und ganzen für den anfang auch völlig okay. in punkto übungen neige ich dazu mich eher manoah anzuschliessen. grade am anfang haben anfänger genug damit zu tun sich überhaupt die übungen zu merken, auf grade körperhaltung zu achten, gewichte richtig einzuschätzen, etc., daß bei freien übungen die nötige konzentration oft zu kurz kommt.
ich würde die satzzahl vielleicht soagr auf 15 wdh. erweitern. für einen anfänger sollte das genug belastung sein, schonmal weil die gelenke nichts gewohnt sind.
wenn dann nach 3-4 monaten auf freie übungen gewechselt wird, werden die muskeln schon nicht so überproportional entwickelt sein, daß die stütz und hilfsmuskeln sich nicht anpassen können.
butterfly, bizeps und trizeps würde ich auch rausschmeissen um den umfang des programms zu reduzieren. wenn irgendwann auf ein split gewechselt wird, kann man den muskeln immer noch mehr aufmerksamkeit widmen.

aber wie gesagt, nur ganz am anfang halte ich das für sinnvoll.