Hallo HIT-Freunde (...und diejenigen, die es werden wollen)!
In letzter Zeit sind hier ja einige Threads entstanden, die gegen die HIT-Prinzipien sprechen, vor allem gegen: "Ein Satz pro Muskelgruppe, ist das nicht zu wenig?".
Dazu möchte ich auch noch einmal andere Profis zitieren, da es hier ja immer "nur" um Mike Mentzer geht, z. B. Kraftdreikampfweltmeister "Michael Brügger" (KH: 400 kg; BD: 280 kg).
Auch er trainierte jahrelang mit höherem Volumen. Doch seine damalige expandierende Firma brachte ihn zwangsläufig dazu, sein Programm so stark zu dezimieren, dass er nur noch zweimal pro Woche trainieren konnte. Hierzu ein Auszug des Berichts über Michael in der Sport & Fitness:
"Natürlich kann man es sich den ganzen Tag im Sportstudio bequem machen, oder man kann sich durch schier endlose Sätze mit endlosen Wiederholungen quälen. Zumindest dann, wenn man es sich zum Ziel gesetzt hat, herauszufinden, wie lange man trainieren kann oder wie lange man es im Studio aushält. Wer andere Ziele hat, z. B. seine Kraft zu steigern, der sollte lieber möglichst effektiv trainieren. Unter diesem Aspekt lautet die entscheidende Frage nicht, wieviel Training möglich ist, sondern wieviel Training nötig ist, um diesem Ziel näher zu kommen. Kraftdreikampf-Weltmeister Michael Brügger ist dieser Frage in seiner Karriere immer wieder nachgegangen. Er ist zu dem Schluss gekommen, dass sich die Körperkraft mit einem zu häufigen Trainingsrythmus nicht optimal entwickeln lässt. Mittlerweile trainiert Michael zwei- bis dreimal in der Woche, mit zwei bis drei Übungen pro Trainingseinheit."
Michael Brügger hat damals die Berichtsreihe fortgesetzt in der Sport & Fitness und einen Artikel über sein Trainingsprogramm herausgebracht:
"Immer wieder bekomme ich die Frage gestellt, "Wie werde ich besser im Bankdrücken, und wie kann ich stärker in der Kniebeuge werden?" Die Antwort bzw. die Hilfestellung liegt oft in der Reduzierung des Trainingsumfangs."
Er schilderte sodann sein Programm, was am ersten Tag nur Kniebeugen und Kreuzheben mit jeweils NUR EINEM Satz vorsah mit 1 - 2 Wdh.; am zweiten Tag Bankdrücken und Nackendrücken, auch jeweils nur mit einem Satz und 1 - 2 Wdh. am dritten Tag, Rudern in Vorbeuge sowie Curls für die Bizeps und Trizepsdrücken für den Trizeps, auch jeweils einen Satz pro Übung. Das war es schon.
Michael: "Entscheidend ist eben nur 1 Satz, der immer an der Grenze zur Bestleistung steht. Die Trainingseinheiten 1 - 3 beziehen sich nicht unbedingt auf eine Woche, sondern können auch von 8-10 Tagen aufgeteilt werden. Mein persönliches Training ist nahezu identisch, lässt mich nach 15 jahren mit einem Drittel an Aufwand gleiche Leistungen bringen wie zu Weltrekordtagen. Ein Prominenter der Kraftdreikampf-Szene (Andreas Schulte), der aus beruflichen Gründen oft nur zweimal pro Woche trainierte und dennoch zwischen 230 und 250 kg (100 kg Klasse) drücken konnte, ist ein gutes Beispiel für dieses Prinzip".
Fazit: Michael trainierte 2 - 3mal pro Woche mit nur einer Übung pro Muskelgruppe, nur einem Satz und teilweise nur 1 Wdh.!!!!!
Dieses Prinzip haben ethliche erfolgreiche KDK'ler nachgeahmt - mit Erfolg!
Ich würde hier behaupten, dass Michael vom Prinzip der Kürze her, fast noch extremer war, als Mike Mentzer...! Doch es deckt sich mit Mike's Erfahrungen und mit Mike's Weisheit, der im Jahre 2000 die gleichen Prinzipien für seine Klienten anwandte. (Ein Satz pro Muskelgruppe!)
Mein aktuelles Trainingsprogramm beruht auf Mike's letztgenannten Prinzipen. Ich habe mein HD 1/2 radikal gekürzt und bringe fast die gleichen Leistungen, wie zu meinen damaligen persönlichen Rekordtagen mit 1/3 Aufwand des HD1! Ich trainiere ein- bis zweimal die Woche, mit einer Übung pro Muskelgruppe und nur einen Satz:
1. Tag (Oberkörper und Arme):
Bankdrücken (incl. Intensitätstechniken)
Langhantelrudern in Vorbeuge (incl. Intensitätstechniken)
KH-Schulterdrücken (incl. Intensitätstechniken)
Trizepsdrücken liegend (im Wechsel mit LH-Curls)
3 - 5 Tage Pause
2. Tag (Unterkörper):
Beinstrecken
LH-Kniebeugen oder Hackenschmidt (incl. Intensitätstechniken)
Kreuzheben ohne Beinbeteiligung
Wadenheben stehend
3 - 5 Tage Pause
Jeweils nur 1 Satz pro Übung mit einer Kadenz von 2/1/3 und einer Wdh. Zahl von 4 - 8 Wdh. + 1 - 2 Aufwärmsätze.
Es kam auch schon vor, dass ich den Unterkörper alle 14 bis 21 Tage nur belaste....!
Das waren auch die letzten Erfahrungen von Mike, die er zu Lebzeiten an hunderten von Klienten machen konnte - ich nenne es gern das Heavy Duty 2000!
Wahrscheinlich werden nur viele Volumer/HST'ler, evtl. sogar auch HIT'ter und HD1'ler erstaunt sein über diesen Bericht, doch er entspricht der Realität der Erfahrung!
In diesem Sinne schönes Wochende und viel Spass beim Training...!
Euer Mark Oh
