Bis zum Sommer 2007 Fit werden!

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16.11.2006, 15:41
Lukas_BB

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Bis zum Sommer 2007 Fit werden!

Fahr im Sommer nach Spanien und will bis dahin MASSE aufbauen(und natürlich danach weiter Trainieren!).

Mein Problem:

Ich wiege aug 175cm ca. 58 Kg(16 Jahre).Hab mich schon langsam daran gewöhnt "richtig" zu essen, dass heißt ich es mehr als früher und öfters über den Tag verteilt.

Ich Traniere noch nicht so lange und wenn nur eine Zeit regelmäßig und dann viele Unterbrechungen. Ich habe es einfach nicht geschaftt den rcihtigen TP zu finden und war immer wieder unsicher und wusste nicht ob das Training überhaupt etwas dann bringt.

Was ich gemerkt habe Wenige, sehr langsame WH scheinen zu wirken und der Pump war meistens sehr extrem.

Ich habe jetzt den TP was sagt ihr dazu?

Mo.
Beine: Beinpressen 3 Sätze 10,10, 8, Gewicht runter bis zum Versagen
Beinstrecken: 3 Sätze 10,10, 8, Gewicht runter bis zum Versagen
Beinbeuger: 3 Sätze 10,10, 8, Gewicht runter bis zum Versagen
Wadenheben: 3 Sätze 12,12, 12, Gewicht runter bis zum Versagen

Bauch: Crunches 3 Sätze bis zum Versagen
Hängendes Beinheben 3 Sätze 15,15,15

Di.
Butterfly 2 Sätze 15,15, (Als erstes Butterfly zur Vorerschöpfung)
Bankdrücken 3 Sätze 15,15, 10-12 Gewicht runter bis zum Versagen
Kurzhantelschrägbankdrücken 3 Sätze 15,15, 12 Gewicht runter bis zum Versagen

Mi.

Pause

Do.

Klimmzüge: 3x bis zum Versagen

Zuerst LH-Rudern 3 Sätze 12,12,10 Gewicht runter bis zum Versagen
Latziehen mit reversem zur Brust Griff 3 Sätze 15,15, 12
Latziehen zum Nacken 15,15, 12 Gewicht runter bis zum Versagen

Bauch: Crunches an d. M. 3 Sätze bis zum Versagen
Hängendes Beinheben auf dem Rücken 3 Sätze 15,15,15

Fr.
Scottcurls an d. M. 3 Sätze 12, 12,10 Gewicht runter bis zum Versagen
Langhantelcurl 3 Sätze 12,12,10
Trizepsdrücken 3 Sätze 15,15,12 Gewicht runter bis zum Versagen
Seilziehen (ka wie das heißt auch für Trizeps) 2 Sätze 15,12 Gewicht runter bis zum Versagen

Sa.

Pause

So.

Seitenheben mit der Kurzhantel
Nackendrücken 3 Sätze 15,15,12

Wadenheben 3 Sätze 15,15,12
Enges Beinpressen für die Waden 2 Sätze bis zum Versagen

Bauch: Crunches. 3 Sätze bis zum Versagen

Oder sollte ich einen TP nehmen mit wenigen sehr langsamen WH wo ich denke das es was gebracht hat?

Hier noch ein pic, ist aber schon etwas älter, die Form hat sich aber nicht viel verändert höchsten der braunton ^^
16.11.2006, 15:47
eNjoYi

Sehe ich das richtig? Du bist Anfänger?
Wieso hast du dann so nen riesen Plan? :D
Der ist meiner Meinung nach viel zu voluminös!
Außerdem quälst du in jeder Trainingseinheit jeden Muskel bis zum Muskelversagen, und das bei 3 Sätzen und so vielen Wiederholungen.. das kann nicht gut gehn ^^
Also okay, mein Tipp für Spanien07 ;)
Mach pro Übung nur 1 oder 2 Sätze, 6-8 Wdh, Gewicht so wählen, dass du die 8. Wdh gerade noch so mit aller Kraft schaffst.
Und ich würde einfach mal die Hälfte der Übungen rausschmeißen :uzis:
PS: Die Ausführung muss nicht so langsam sein, einfach kontrolliert und mit hohem Gewicht!
Vllt. sieht man sich in Spanien :D
16.11.2006, 16:05
RoyMakaay

Hehe, freitags ist bei dir also Arme-Aufpumpen für die Disse angesagt ;-)

Folgende Vorschläge hab ich für dein Training:

1) 5 Einheiten die Woche sind zuviel, reduzier das auf 3 mal (Dienstag, Donnerstag (oder Freitag) und Sonntag)

2) Den ganzen Schnickschnack raus und alle Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge) rein

3) (persönlicher Vorschlag, es mag wahrscheinlich noch andere Meinungen geben)
Ganzkörpertraining. Die oben genannten Übungen an einem Trainingstag machen, dabei auf eine saubere Übungsausführung achten (m.Mng. nach das wichtigste überhaupt) und in diesen Übungen kontinuierlich steigern

4) Da muss ich meinem Vorgänger wiedersprechen: Trainiere anfangs lieber in einem höheren Wiederholungsbereich (bis 12-14 Wdh.) und dementsprechend auch etwas weniger Gewicht. Du wirst auch so als Anfänger genau so Erfolge erzielen und tust dir sicherlich leichter auf eine saubere Ausführung zu achten.

5) Mitte/Ende Januar nochmal Bilder posten und das Training splitten

6) Viel Spass beim Training und bleib am Eisen!

MfG
Roy
16.11.2006, 17:36
Lukas_BB

MO/MI/FR Training

Übung Sätze Wiederholungen
Kniebeugen 3 15-8
Beinstrecken 2 15-8
Klimmzüge 3 15-8
Rudern vorgebeugt 3 15-8
Schrägbankdrücken 3 15-8
Fliegende 2 15-8
Seitheben im Stehen 3 15-8
Bankdrücken eng 2 15-8
Trizepsdrücken am Kabelzugzug 2 15-8
Langhantelcurls 2 15-8
Kurzhantelcurls 2 15-8

So in etwa?
16.11.2006, 19:12
Sergio69

Zitat:

Zitat von Lukas_BB

MO/MI/FR Training

Übung Sätze Wiederholungen

frontdrücken 3 10-6
Klimmzüge 3 10-6
Schrägbankdrücken 3 10-6
Rudern vorgebeugt 3 10-6
dips 3 10-6
Kniebeugen 3 10-6

So in etwa?

eher so wie ichs grad ausgebessert habe

wenn du eher brustlastig trainieren willst, tausche übung 1 und 2 gegen 3 und 4 aus.

dicke arme kriegst von dips und klimmzügen, pass bei den kniebeugen auf.

und ganz wichtig: bitte iss was
16.11.2006, 19:15
Lukas_BB

@Sergio69

Sry, wo DU was ausgebessert hast?
16.11.2006, 19:18
Sergio69

Zitat:

Zitat von Lukas_BB

@Sergio69

Sry, wo DU was ausgebessert hast?

sieh dir DEIN zitat in meinem oberen post nochmal etwas genauer an, dann weisst du hoffentlich was ich meine.
16.11.2006, 19:37
Lukas_BB

Sorry, ich schnall das nicht hier sind 4 unterschiedliche User inklusive mir, aber kein voriger Post von dir zu meinem Post.
16.11.2006, 19:46
pieL

sieh dir das von sergio zitierte und dein posting darüber noch mal gaaaaanz genau an.
16.11.2006, 19:48
Sergio69

frontdrücken 3 10-6
Klimmzüge 3 10-6
Schrägbankdrücken 3 10-6
Rudern vorgebeugt 3 10-6
dips 3 10-6
Kniebeugen 3 10-6

ich habs kopiert damit du nicht suchen musst
16.11.2006, 21:37
Lukas_BB

Oh man danke ;)

Und nicht mehr Übungen?
16.11.2006, 22:00
Red-Scorpion

Zitat:

Zitat von Sergio69

frontdrücken 3 10-6
Klimmzüge 3 10-6
Schrägbankdrücken 3 10-6
Rudern vorgebeugt 3 10-6
dips 3 10-6
Kniebeugen 3 10-6

ich habs kopiert damit du nicht suchen musst

Die wichtigste Übung hast mal wieder vergessen. Kreuzheben!!!, sehr wichtig.
16.11.2006, 22:06
pilor

Leute, ich hab mal was gelesen, dass jugendliche ( er ist 16 glaub ich ) nicht so sachen wie KH und KB machen sollen wegen wachstumsfugen, oder zumindest nicht so schwer ? irgendwas wegen wachstumsfugen ? haut mich wenn ich falsch lieg, aber nicht das er hier riskiert nicht mehr zu wachsen , wei gesagt ich bin nich so der pro wie die anderen hier aber ich dacht ich hätt sowas mal gelesen ;-)

wenns ned stimmt haut mich einfach :P

servus !
16.11.2006, 22:07
Manoah

Zitat:

Zitat von Sergio69

frontdrücken 3 10-6
Klimmzüge 3 10-6
Schrägbankdrücken 3 10-6
Rudern vorgebeugt 3 10-6
dips 3 10-6
Kniebeugen 3 10-6

ich habs kopiert damit du nicht suchen musst

1. Wie Red-Scorpion schon meinte fehlt da noch Kreuzheben
2. Ist die Reihenfolge so auch schon bewusst gewählt?
3. Wie alt bist du Lukas, wenn ich fragen darf?
4. Würd ich sagen 10-15 Wiederholungen sind schon gut, in ein paar Monaten dann auf 6-12 umsteigen.
16.11.2006, 22:23
Lukas_BB

16 wer im April 17
17.11.2006, 11:09
Sergio69

Zitat:

Zitat von Manoah

1. Wie Red-Scorpion schon meinte fehlt da noch Kreuzheben

jo, fällt mir auch grad auf :)

Zitat:

Zitat von Manoah

2. Ist die Reihenfolge so auch schon bewusst gewählt?

ist bewusst so gewählt, weil man immer die gegenspieler anspricht. besserer pump, schnellere erholung in der trainingseinheit. schultern/lat brust/rücken. ich stell meine pläne nach gefühl zusammen, also trial and error, die reihenfolge ist wirklich gut wenn man die ganze einheit lang power haben will.

Zitat:

Zitat von Manoah

3. Wie alt bist du Lukas, wenn ich fragen darf?

er ist noch sehr jung, deshalb sollte er leichte gewichte bei kreuzheben und kniebeugen verwenden

Zitat:

Zitat von Manoah

4. Würd ich sagen 10-15 Wiederholungen sind schon gut, in ein paar Monaten dann auf 6-12 umsteigen.

stimmt, ich hab vorhin das alter nicht gesehen

@ lukas_bb die übungen reichen aus, ich kann als fortgeschrittener mit so einem plan solide aufbauen, wieso sollte es bei dir als anfänger nicht klappen? ;)

anfangs brauchst du nur grundübungen.

viel erfolg
17.11.2006, 13:10
Silbersurfer

Hallo,

meine Vorposter haben im großen und ganzen recht.

Allerdings wäre zusätzlich interessant zu wissen, wie Deine Ernährung aussieht. Natürlich war/ist Dein derzeitiger TP nicht besonders gut. Wenn Du bei 175 cm nur 58 kg wiegst, muss definitiv an Deiner Ernährung etwas nicht stimmen.... Ohne ausreichende Ernährung sind keine signifikanten Aufbauerfolge möglich.

Greetz

Silbersurfer
17.11.2006, 13:11
Manoah

Das mit den Gegenspielern find ich bei einem GK-Plan auch sehr gut, allerdings würde ich trotzdem immer die "schweren Übungen" an den Anfang stellen, aber gut, das ist wohl Geschmackssache.

Ansonsten aber volle Zustimmung... :)
17.11.2006, 16:13
eNjoYi

Äh.. wegen dem Wachsen.. ist das nich Unfug?
Ich bin auch 16 und nehme schwere Gewichte, bei allen Übungen.
Ist in meinem Trainingssystem nicht anders möglich ;)
Also dass das wirklich das Wachstum einschränkt, würde ich gerne mit wissenschaftlichem Beleg lesen :finger:
So, jetzt erstmal trainieren.. LIGHT WEIGHT, BABY!

Und danach Postworkout-Drink :bierle:
18.11.2006, 19:00
Manoah

Ich weiss nicht ob es unbedingt das Wachstum einschränkt, das dürfte dann wohl auch die geringste Sorge sein.. :sorg:
Vielmehr kann ein "extremes Krafttraining" in jungem Alter oder besser gesagt, bei nicht ausgereiften Dehn-/Bänderapperaten und noch nicht ausgewachsenem Skelett zu schweren Schäden führen, in der Regel hängt das dann zwar auch mit falscher Übungsausführung zusammen, aber muss mMn nicht unbedingt...

Die Folgen werden sich vermutlich erst in 10 oder 20 Jahren wirklich bemerkbar machen.
20.11.2006, 21:17
Red-Scorpion

Zitat:

Zitat von Manoah

Die Folgen werden sich vermutlich erst in 10 oder 20 Jahren wirklich bemerkbar machen.

In 10 - 20 Jahren hat er bereits eine schöne Frau geheiratet, die dann für ihn sorgt ^^ ;-) .
20.11.2006, 22:05
Manoah

Zitat:

Zitat von Red-Scorpion

In 10 - 20 Jahren hat er bereits eine schöne Frau geheiratet, die dann für ihn sorgt ^^ ;-) .

:))
So kann mans natürlich auch sehen
23.11.2006, 02:17
Gainman

Ich find den Plan garnicht schlecht!
23.11.2006, 08:21
Giantskiller

Das Wichtigste ist es, sich nicht unter Druck zu setzen, in einer bestimmten Zeit unbedingt ein bestimmtes Ideal erreichen zu wollen/müssen.

Gerade Anfänger wollen in kürzester Zeit einen bestimmten Körper erreichen ("Wie lange brauch ich, um wie Van Damme auszusehen?" Glaubt mir, schon hundert mal gehört...)

Du bist knapp 17, geh regelmäßig zum Training, denn Beständigkeit ist das A und O: Trainiere mit korrekter Technik bei schwerstmöglichem Gewicht und ernähr dich gut mit viel Protein. Lern das Training zu lieben und nicht, weil Du einen bestimmten Körper erreichen willst. Das wird dir helfen, auch zu trainieren, wenn du mal ein Plateau erreichst oder kein Bock hast.

Wenn Du das befolgst, kommen die Erfolge von selbst. Und wenn es zwei oder drei Jahre dauert, bist Du langsam massiv wirst, egal, aber schaff dir erstmal ne Grundlage; wenn Du lernst, das Training an sich zu lieben, wirst Du ein Leben lang dabei bleiben.

Viel Glück und alles Gute!
23.11.2006, 09:54
liftin_alex

Zitat:

Zitat von Lukas_BB

Di.
Butterfly 2 Sätze 15,15, (Als erstes Butterfly zur Vorerschöpfung)

Lass den Mist, erst Bankdrücken, dann Butterfly! Wenn du genügend Gewichte raufpackst bist du nachm BD schon erschöpft genug ;)!

Gruß Alex und keep on pumping :)
23.11.2006, 16:40
maulpeier

Zitat:

Zitat von Giantskiller

Du bist knapp 17, geh regelmäßig zum Training, denn Beständigkeit ist das A und O. Lern das Training zu lieben und nicht, weil Du einen bestimmten Körper erreichen willst. Das wird dir helfen, auch zu trainieren, wenn du mal ein Plateau erreichst oder kein Bock hast.

Wenn Du das befolgst, kommen die Erfolge von selbst. Und wenn es zwei oder drei Jahre dauert, bist Du langsam massiv wirst, egal, aber schaff dir erstmal ne Grundlage; wenn Du lernst, das Training an sich zu lieben, wirst Du ein Leben lang dabei bleiben.

Genau! Und leg deinen Spiegel mal 2-3 Jahre lang zur Seite und wenn du dann 19 bist kannst du den wieder vorholen und mal reinschauen. Und wenn du dich dann nicht mehr wiedererkennst hast du alles richtig gemacht und bist weiter als wir so mit 19 Jahren. Dann kannst du auch nach Spanien.
30.11.2006, 17:52
Lukas_BB

Danke fang am 1.1.07 an und Poste die Bilder bevor ich wegfahre (ca. 6 Monate später).

Sollte ich vllt. nach 1 oder 2 Monaten die Übungen Austauschen bzw. einen anderen Plan nehmen, weil sich die Muskeln daran "gewöhnt" haben? (Hab ich mal gehört...)
30.11.2006, 21:50
Manoah

Nein....

:sasmokin:
30.11.2006, 22:42
Onemen

Weniger ist am Anfang mehr.......

Ich sehs bei mir,
ich hab auch auf GÜ`s umgestellt und jetzt wird`s was.

Kniebeugen
Kreuzheben
Dips
Klimmzüge

Reicht....... und du kommst nicht so leicht ins Übertraining

Übertraining = sehr schlecht

und genug und das richtige Essen = wichtig
ausreichend Erholung = wichtig
richtiges Training = wichtig

ab und an mal Cardio ist auch nicht übel.....

und das mit dem Wachstum hab ich auch schon mal gelesen,
in jungen Jahren soll es besser sein mehr Wiederholungen zu machen 15-20.
Keine Ahnung ob das stimmt.........:gruebel:
und als Anfänger brauchst du nicht bis zum Muskelversagen gehen, der Reiz (zum Muskelwachstum) wird schon vorher gesetzt !

Ansonsten viel Spaß beim Training