Masse TP

Hallo.....
ich trainiere seit ca 1 Jahr ca. 4-5 mal die Woche regelmäßig, wobei ich meinen Focus bisher immer auf 4 Pyramiden Sätze a 10-16 Wiederholuungen gesetzt habe.

Um einen raschen Masse Zuwachs zu erhalten würde ich gerne nach diesem TP vorgehen:

Tag 1:
-Brust
Bankdrücken mit Kurzhanteln
Schrägbankdrücken
Fliegende

-Trizeps
Trizepsdrücken am Kabelzug
French Press

Tag 2:
-Beine
Kniebeugen
Beinpressen
Beinstrecker
Beincurls
Kreuzheben mit gestreckten Beinen

-Waden
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend


Tag 3:
-Schultern
Seitheben
Nackendrücken
Frontheben

-Nacken
Nackenziehen mit Kurzhanteln
Aufrechtes Rudern


Tag 4 :
- Rücken
Klimmzüge
Langhantelrudern
Hyperextensions

- Bizeps
Langhantel-Curls
Konzentrations-Curls

Jede Übung würde ich immer mit 10, 8, 6 Wiederholungen (immer Maximalgewicht)ansetzten – Ist das so in Ordnung um einen ordentlichen Masse Zuwachs zu erhalten?

Des Weiteren bin ich am überlegen ob ich zu Bizeps und Trizeps nicht jeweils eine weitere Übung hinzufügen soll – kann mir jemand einen Tipp dies bezüglich noch geben?

Vielen Dank im voraus.....

Gruß
Ricardo

dann biste pro tag sicha schneller wie 30 mins fertig :)

oder wieviel saetze willste machen?

@ ali.g

also ich muss sagen, dass ich dir da nicht zustimme.
Wenn de 6 - 7 Übungen zu jweils 3 Sätzen machen tust dann dauert das schon seine 45 -60 Minuten.
Ich habe ja noch zwischen jedem Satz ca.3 Minuten zur Pause einkalkuliert.

Und soweit ich informiert bin, sollte man seine trainingsdauer nicht auf über eine Stunde setzten.

ich hab ja gefragt wieviel saetze du machen willst ...

ich bin von einem ausgegangen :)

Zitat:

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Zitat von Grammostola

Ob du zulegst oder nicht bestimmt fast ausschließlich deine Ernährung.
Es gibt genausowenig spezifisches Masse- wie Defitraining.

Ob du mit deinem Vorhaben erfolg haben wirst kann ich pers also erst abschätzen wenn ich deinen EP zu sehen bekomme.

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Anbei mal einen Tag wie ich mir so meinen EP vorstelle:

Frühstück: 200 g natur joghurt + 1 apfel

Zwischenmahlzeit 1: Eiweiss Shake

Mittag: 1 Dose Thunfisch, 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse; 1 Paprika, 1 Karotte

Zwischenmahlzeit : Eiweiss Shake

Abend: 250 g Huhn gegrillt oder Fisch (gedünstet) mit gemüse

Zwischenmahlzeit: Handvoll Nüsse oder ein Stück harzer Käse


Was denkste ist das so in Ordnung? Freu mich über Anregung / Kritik etc. .

Zitat:

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Zitat von ali.g

ich hab ja gefragt wieviel saetze du machen willst ...

ich bin von einem ausgegangen :)

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Sorry :grins:

muss wohl im Eifer des Gefechts den unteren Satz übersehen haben.

Meinst du das dieser Plan mit 3 Sätzen so ausreichend bzw. effektiv ist?

Zitat:

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Zitat von spanish-latin

Anbei mal einen Tag wie ich mir so meinen EP vorstelle:

Frühstück: 200 g natur joghurt + 1 apfel

Zwischenmahlzeit 1: Eiweiss Shake

Mittag: 1 Dose Thunfisch, 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse; 1 Paprika, 1 Karotte

Zwischenmahlzeit : Eiweiss Shake

Abend: 250 g Huhn gegrillt oder Fisch (gedünstet) mit gemüse

Zwischenmahlzeit: Handvoll Nüsse oder ein Stück harzer Käse


Was denkste ist das so in Ordnung? Freu mich über Anregung / Kritik etc. .

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Ähmm... Hallo? Du willst doch zunehmen, wie soll das funktionieren, wenn du kaum was isst?

jup da hat der grammo recht :D

zusätzlich noch magerquark mit saft gemixxt trinken. mittags und abends noch ne portion reis oder nudeln dazu

dann könnt das was werden...naja, musst du sowieso selbst ausprobieren

Okayyy ich seh es ja ein das es zu wenig ist - eindeutig überzeugt.
Euer Spott ist ja Hohn genug :-)

Wie sollte ich statt dessen vor gehen.

Mehr Shakes oder mehr Essen in Form von Huhn, thunfisch etc.
oder generell mehr von allem?

EP Überarbeitet - So besser? oder was würdet Ihr denn zusätzlich empfehelen?


Frühstück:
350 g natur joghurt/Quark + 1 apfel

Zwischenmahlzeit 1:
Eiweiss Shake

Mittag:
1 Dose Thunfisch + eine Portion Reis
2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse;
1 Paprika, 1 Karotte

Zwischenmahlzeit : Eiweiss Shake

Abend: 300 g Huhn gegrillt oder Fisch (gedünstet) + eine Portion Reis mit Gemüse

Zwischenmahlzeit: Eiweiss Shake + Handvoll Nüsse

Zitat:

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Zitat von Grammostola

Mehr essen, 2 Shakes sind schon mehr als genug.

Auch die überarbeitet Variante ist wenn du von norm Portionen sprichst noch DEUTLICH zu wenig.

Wobei ich jetzt allerdings mal fragen muss wieviel du überhaupt derzeit wiegst bei welcher Körpergröße und was für einem KFA.

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Zu meiner Person:
72 Kg
178 Cm
17 % KFA

Uiiiii ....okay ich muss gestehen das ich grad Probleme hab die Portionen zu erhöhen bzw ich weiß nicht in wie fern ich sie verändern sollte - haste nen Vorschlag?

Thats the way bodybuilders eat:

Zitat:

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Zitat von spanish-latin

Frühstück:
Eiweißshake + 1 apfel + 100g Haferflocken

Zwischenmahlzeit 1:
200g Hüttenkäse + 1 Vollkornbrötchen und 1 Banane

Mittag:
1 Dose Thunfisch + eine Portion Reis
2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse;
1 Paprika, 1 Karotte

Zwischenmahlzeit : Eiweiss Shake + Vollkornbrötchen, Banane oder ähnliches

Abend: 300 g Huhn gegrillt oder Fisch (gedünstet) + eine Portion Reis mit Gemüse

Zwischenmahlzeit: 250- 500g Quark + Handvoll Nüsse + Obst

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Hmm.. wie wärs denn mal ab und zu mit Pizza, Lasagne, Döner?
Und was isn das fürn Frühstück? Hau dir doch Haferflocken oder Müsli rein, ein paar Kohlenhydrate am Morgen würd ich schon empfehlen.
Und allgemein, mehr essen, anstatt 250g Fleisch 500g, anstatt 1 Dose Fisch 2 Dosen Fisch usw. ;)

Zitat:

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Zitat von Grammostola

@Topicstarter

Dein EP: ca 1600-1800kcal mit an die 180g EW -->deutlich zu wenig kcal
EP mit PAs Ergänzungen: 2600-2800kcal mit ca 250g EW -->Wäre ein guter Anfang.

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Habs nicht ausgerechnet, aber das müßten über 3k sein.
(Alle Shakes und die Haferflocken mit Milch. Dazu 1/2 L Saft am Tag.)

Habt Ihr nen guten Literatur Hinweis auf dieser Seite, wo man sich über die Zusammenstellung seines EP s informieren kann?

@Grammostola
Also sollte ich deiner Einschätzung nach 3.000 Kalorien täglich anstreben.

Ich hätte noch eine Frage bzgl. meines TP
Ich würde gerne nach einen 4 Split vorgehen.....die Frage ist nun, wie oft und wann sollte ich das HIIT Einheiten absolvieren.
Sprich an den Tagen wo ich mein Übungen absolviere oder sollte ich da lieber 2-3 Tage in der Woche extra für einkalkulieren?

Korriegiere mich Bitte wenn ich falsch liege, aber ich würde dann, immer VOR meinem Training noch eine HIIt Einheit von 20 Min. absolvieren - wäre das so ok?

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Habs nicht ausgerechnet, aber das müßten über 3k sein.
(Alle Shakes und die Haferflocken mit Milch. Dazu 1/2 L Saft am Tag.)

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Wie errechnet man den benötigten Kalorienbedarf um an Masse zuzulegen.
Soweit ich mich entsinne muss man zu seinem Kalorienbedarf noch zusätzlich 500 Kalorien hinztuziehen oder der gleichen...
Da gibt es doch eine Faust Formel für oder irre ich mich da....?

Zitat:

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Zitat von eNjoYi

Hmm.. wie wärs denn mal ab und zu mit Pizza, Lasagne, Döner?
Und was isn das fürn Frühstück? Hau dir doch Haferflocken oder Müsli rein, ein paar Kohlenhydrate am Morgen würd ich schon empfehlen.
Und allgemein, mehr essen, anstatt 250g Fleisch 500g, anstatt 1 Dose Fisch 2 Dosen Fisch usw. ;)

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Hab s schon geblickt....wer groß werden will muss auch viel essen :-)

P.S. So ab und zu Döner, Burger etc . das kann ja keiner verwähren, jedoch Versuche ich, so was nur einmal die Woche zu futtern.

Hab da den Sa für auserkoren.....da "gönn" ich mir immer solche Sachen wie Burger - muss ja auch was gegen diesen verfluchten Heisshunger tun.

Zitat:

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Zitat von spanish-latin

Wie errechnet man den benötigten Kalorienbedarf um an Masse zuzulegen.
Soweit ich mich entsinne muss man zu seinem Kalorienbedarf noch zusätzlich 500 Kalorien hinztuziehen oder der gleichen...
Da gibt es doch eine Faust Formel für oder irre ich mich da....?

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Das Problem ist, dass solche Berechnungen immer sehr ungenau sind.

Aber hier kannst du es versuchen:
eiweisse

Zitat:

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Zitat von Grammostola

Ganz ganz dumme Idee. Dann bist du vor dem eigtl Training schon ausgelaugt.
Cardio an Non-Trainingstagen!


Nein, ich sage, daß du auf jeden Fall deutlich mehr kcal als jetzt zu dir nehmen musst und deinem Stoffwechsel Beine machen sollst.
Wenn du bei 3000+kcal täglich nach einem Monat trotz Cardio immernoch fetter wirst, dann ist es wohl logischerweise zu hoch gegriffen.

Ausprobieren!

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Okay ich verstehe.....3 mal die Woche Cardio (HIIT) a 20 Min + 4 mal die Woche Eisen stemmen ist das so okay?

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Gut ich werde es wie gesagt mal mit 3.000 Kcal versuchen.....und wenn mein KPA nach nen Monat gestiegen ist, weiß ich ja das ich die Kcal Zufuhr reduzieren muss....oder? :?:

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Das Problem ist, dass solche Berechnungen immer sehr ungenau sind.

Aber hier kannst du es versuchen:
eiweisse

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Ja das glaub ich dir nur zu gerne....hab es eben mal ausgerechtnet und ich müsste laut deinem empfohlenen Rechner ca. 2880 Kcal täglich zu mir nehmen - ich denke wenn ich den ersten monat 3.000 Kacl ansetzte und das dann anhand meines KFA beobachte, kann ich es ja dann entsprechend adaptieren bzw. mehr oder weniger an Kcal zu mir nehmen oder wie siehst du das?

Zitat:

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Zitat von spanish-latin

Ja das glaub ich dir nur zu gerne....hab es eben mal ausgerechtnet und ich müsste laut deinem empfohlenen Rechner ca. 2880 Kcal täglich zu mir nehmen - ich denke wenn ich den ersten monat 3.000 Kacl ansetzte und das dann anhand meines KFA beobachte, kann ich es ja dann entsprechend adaptieren bzw. mehr oder weniger an Kcal zu mir nehmen oder wie siehst du das?

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Da bist du auf jeden Fall auf dem richtigen Weg. Probiers mal mit meinem Plan, dann schau wie du dich in 1-2 Monaten veränderst. Gewichtzunahme? Evtl Fettzunahme? Und dann entsprechend erhöhen oder reduzieren.

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Da bist du auf jeden Fall auf dem richtigen Weg. Probiers mal mit meinem Plan, dann schau wie du dich in 1-2 Monaten veränderst. Gewichtzunahme? Evtl Fettzunahme? Und dann entsprechend erhöhen oder reduzieren.

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Ja das denke ich auch.....freu mich ehrlich gesagt voll drauf richtig los zu legen :-)
Vielen Dank noch mal für die vielen Tips . . .

Keine Ursache.
Viel Erfolg

Hau rein