Anfänger und Grundübungen (bitte antworten, ich habe mich so bemüht!!!)

...Danke!!!!!!!!

Also ich bin 188 cm, 84 kg, 28 Jahre.

Ich habe vor rund 5 Wochen begonnen mit folgenden Übungen:


++Kniebeugen 3 Sätze a 15 WH.
Anleitung nach: Kniebeugen

Frage dazu: Laut dieser Anleitung sollten die Fusspitzen gerade nach vorne sehen, ich habe mal gehört, dass es besser wäre, wenn sie leicht nach links und recht sehen. Was meint ihr dazu???


++Kreuzheben 3 Sätze a 15 WH
Anleitung nach: Kreuzheben


++Klimmzüge: etwa 3 Sätze


++Bankdrücken: 3 Sätze a 15 WH, manchmal mit LH, dann wieder mal mit KH
Frage: Das Handgelenk sollte nicht nach hinten gedrückt werden, sondern schön gerade sein, also als Verlängerung des Unterarms,oder?


++Crunches: 3 Sätze


++Kurzhantelcurl stehend: 3 Sätze a 15 WH.
Sollte ich vielleicht besser auf der Schrägbank liegen (sitzen) und dort anbeugen?


++Dips: bisher noch nie gemacht, weil ich dazu keine Möglichkeit habe. Ich machte daher Kickbacks 2 Sätze a 15 Wh.
Was hält ihr davon, wenn ich anstatt Kickbacks Überzüge mache?
Oder ich mache Dips, aber auf der Flachbank (siehe: FitnessOnline - FitnessCenter in Österreich - Das Gesamtverzeichnis dann Trizeps 6 "Barrenstüz").

++Seitenheben: 2 Sätze a 15 WH.


++Kurzhantelrudern: 2 Sätze a 15 WH
Dabei habe ich Bein auf der Flachbank, mit dem Arm auf der gegenüberliegenden Seite hebe ich dann bis Gesäßhöhe.

Davor mache ich 5 Minuten Sprungschnurspringen. Ich trainiere zuhause.

Sind für meine Beine die Kniebeugen genug, oder sollte ich mehr Beinübungen machen? Welche kann ich zuhause machen?

Ich werde diese Übungen insgesamt 5 MOnate machen, danach könnte ich (könnten wir!) vielleicht etwas umstellen.

Bitte schreibt mir eure Verbesserunsvorschläge auf.

Danke, lG

mal ausgegangen, das dein ziel ist richtig durchtrainiert zu werden , würde ich sagen:

1. Die genannten Übungen sind wunderbar, die meiner meinung nach drei wichtigsten Grundübungen, KH, KB, Bank drücken sind vorhanden . Für die Schulter würde allerdings noch eine schwere Übung fehlen, nur seitheben ist imo zu wenig
Aber du brauchst nochn paar kleinere Übungen zum auspumpen und so
2. Du musst jetzt diese Übungen in einen TP integrieren, kannst ja nicht jedes mal alle diese Übungen machen, wäre zuviel meiner meinung nach...
is halt die frage was fürn split du willst

Aber denke mal 3er wäre ok, würde das dann so machen:

TE1 (Brust , Bizeps): (mit * versehene Übungen würde ich dir zusätzlich zu deinen vorschlagen)


-Bank drücken
-* Schrägbankdrücken in abwechslung mit negativ bank ( auch mal mit KH)

-KH Curls (evtl auch mal LHm curls)
-Klimmzüge (enger greifen als für den rücken)
-* hammercurls,scottcurls (mal zum abwechseln)

TE2 (Rücken,Schulter):

-KH
-KH Rudern , (persönlich find ich LH rudern vorgebeugt auch sehr geil)
-Klimmzüge (weit)
-*T-Bar row, lat ziehen, rudern am tiefen block Evtl mal als abwechslung


-*Frontdrücken (gute masse übung für die schulter) evtl au mal nackedrücken, mach ich sehr gern, viele sagen aber das es schädlich ist.
-Seitheben

TE3 (Beine,Trizeps)

-KB
-*evtl Bein curls (persönlich mach ich schwere KB und dann noch bischen beincurls, beintraining fertig ...)

-Dips (für mich persönlich beste trizeps übung)
-Kickbacks
-*alternativ French press, Trizepsdrücken am seil, enges BD (mag ich auch gern)


so ka hab dir das bissel geordnet

aber jetz lass mal die anderen auch noch bissel was sagen oder korrgieren :)

Servus !

Hi

Danke für deine Antwort, aber wieso schlägst du mir ein gesplittetes Training vor? Ich bin doch noch Anfänger und dachte, dass ich erst so in 4 oder 5 Monaten zu splitten beginnen sollte.

Und bitte vergiss nicht: Ich trainiere zu Hause, da hab ich keinen Latzug und ähnliche Maschinen. Ich hab nur eine Schreibmaschine, damit kann ich aber nur die Finger trainieren ;-)

Danke,lg

HI!

++Kniebeugen 3 Sätze a 15 WH.
Anleitung nach: Kniebeugen

Frage dazu: Laut dieser Anleitung sollten die Fusspitzen gerade nach vorne sehen, ich habe mal gehört, dass es besser wäre, wenn sie leicht nach links und recht sehen. Was meint ihr dazu???

-> Würde ich mir nicht so viel Gedanken drum machen, mach es einfach so, wie es sich für dich besser anfühlt.


++Kreuzheben 3 Sätze a 15 WH
Anleitung nach: Kreuzheben

-> Bei Kreuzheben wir der Beinbizeps auch mittrainiert, fehlt dir also nur noch Wadentraining, für die komplette Abdekung der Beine.


++Klimmzüge: etwa 3 Sätze


++Bankdrücken: 3 Sätze a 15 WH, manchmal mit LH, dann wieder mal mit KH
Frage: Das Handgelenk sollte nicht nach hinten gedrückt werden, sondern schön gerade sein, also als Verlängerung des Unterarms,oder?

-> Ja, genau so soll es sein


++Crunches: 3 Sätze

-> Würd ich jetzt auf das Ende des Trainings verschieben, kannst aber auch so lassen.


++Kurzhantelcurl stehend: 3 Sätze a 15 WH.
Sollte ich vielleicht besser auf der Schrägbank liegen (sitzen) und dort anbeugen?

-> Als Grundübung würde ich dir hier Langhantelcurls (im Stehen) vorschlagen, entweder mit SZ- oder gerader Hantelstange.
Aber es spricht auch nichts gegen Kurzhantelcurls im Stehen und dann mal im Sitzen usw. aber du wolltest ja ein Grundlagenprogramm.


++Dips: bisher noch nie gemacht, weil ich dazu keine Möglichkeit habe. Ich machte daher Kickbacks 2 Sätze a 15 Wh.
Was hält ihr davon, wenn ich anstatt Kickbacks Überzüge mache?
Oder ich mache Dips, aber auf der Flachbank (siehe: FitnessOnline - FitnessCenter in Österreich - Das Gesamtverzeichnis dann Trizeps 6 "Barrenstüz").

-> Von den Überzügen halte ich garnichts, weil ich nicht weiß, was die für den Trizeps bringen sollen!?
Von Kickbacks als Grundübung eigentlich auch nichts.
Mit dem Link find ich mich irgendwie nicht zurecht, weiß also nicht was du da meinst.
Ich würde dir Frenchpress oder enggefastes Bankdrücken vorschlagen.


++Seitenheben: 2 Sätze a 15 WH.

-> Du kannst Seitheben lassen, da deine vorderen Schultern bei Bankdrücken und deine hinteren bei den Rückenübungen mittrainiert werden.
Würde Schultern aber auf alle fälle vor Arme und Bauch schieben, vielleicht nach Brust.
Als Grundübung kannst du hier Schulterdrücken im Stehen (oder im Sitzen) oder Kurzhantelschulterdrücken machen (oder du wechselst wie bei Brust ab.


++Kurzhantelrudern: 2 Sätze a 15 WH
Dabei habe ich Bein auf der Flachbank, mit dem Arm auf der gegenüberliegenden Seite hebe ich dann bis Gesäßhöhe.

-> Du machst also einarmiges Kurzhantelrudern, aber warum 3 Übungen für Rücken und eine für Brust? Warum nicht Langhantelrudern (zeitersparnis)?
Und warum machst du diese Übung zum Schluss?
Ich würde die Übung ganz weglassen, erst mal, wenn du sie aber machen willst, dann schieb die Übung zu deinen anderen Rückenübungen.

PS: Das ganze Programm in einer Trainingseinheit schaffst du, da bin ich mir sicher, also kein Splitt. Aber bleib nicht die ganze Zeit auf den 15Wh´s sitzen, steiger das Gewicht und geh mit den Wh´s runter. Nach einem Stück wieder 15Wh´s und das ganze von Vorne.

MfG
Morphy

HI!

@Grammostola

Da stimmen wir ja ziemlich überein :-)

MfG
Morphy

Zitat:

---

Zitat von Peter_W

Ich werde diese Übungen insgesamt 5 MOnate machen, danach könnte ich (könnten wir!) vielleicht etwas umstellen.

---

Änder den Plan nach Grammos Anregungen ab und gib im Training richtig Gas, dann wirste zwangsweise nach 5 Monaten umstellen müssen. ;)

Aber schon mal Respekt, scheinst dir mehr Gedanken gemacht haben als 99 % der Leute die hier ihre Anfängerpläne posten. (meist kein Beintraining drinn etc.) :)

Meine Meinung:

Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben sind für Neulinge VÖLLIG ungeeignet, da technisch viel zu anspruchsvoll. Ein Anfänger hat weder das nötige Körpergefühl noch kann er bestimmte Muskeln gezielt ansteuern.
Das mündet gerade bei so komplexen Bewegungsabläufen in einer Katastrophe.
Selbst Leute die schon seit Jahren trainieren sind zu meist nicht in der Lage korrekt Kniebeugen zu machen.
Sprich der Schaden ist wesentlich größer als der Nutzen.

Da ich selbst seit 24 Jahren trainiere, aktiver Wettkampfbodybuilder und Trainer bin, trau ich mich zu sagen, dass blutige Anfänger mit Übungen an Geräten mit vorgegebenem Bewegungsablauf bestens bedient sind.

Zitat:

---

Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben sind für Neulinge VÖLLIG ungeeignet, da technisch viel zu anspruchsvoll. Ein Anfänger hat weder das nötige Körpergefühl noch kann er bestimmte Muskeln gezielt ansteuern.

---

Diese Meinung kann ich nicht teilen. Alles kann der Mensch erlernen. Desto früher er es macht desto besser wird er darin, bei regelmäßigem Ausführen.

Zitat:

---

Das mündet gerade bei so komplexen Bewegungsabläufen in einer Katastrophe. Selbst Leute die schon seit Jahren trainieren sind zu meist nicht in der Lage korrekt Kniebeugen zu machen.
Sprich der Schaden ist wesentlich größer als der Nutzen.

---

Komisch finde ich immer, dass gerade Kniebeugen und Kreuzheben angesprochen werden. Kein Mensch redet über Bankdrücken. Diese Übung ist in meinen Augen mindestens genauso komplex, aber jeder macht sie ohne darüber nachzudenken. Meist ist es sogar die erste Übung, die jemand erlernt.

Das man sich mit KB und jeder anderen Mehrgelenksübung Schaden zufügen kann ist klar, jedoch vertrete ich hier nochmals die Meinung, dass man von Beginn auf mit minimalstem Gewicht eine perfekte Technik beherrschen muss und das am besten so früh es geht. Wenn man erst nach ein paar Jahren damit beginnt ist die Gefahr der Selbstüberschätzung viel größer.

Zitat:

---

Da ich selbst seit 24 Jahren trainiere, aktiver Wettkampfbodybuilder und Trainer bin, trau ich mich zu sagen, dass blutige Anfänger mit Übungen an Geräten mit vorgegebenem Bewegungsablauf bestens bedient sind.

---

Bei allem Respekt vor deiner Leistung und deiner Kompetenz. Aber das sehe ich anders. Aber die Welt und auch das Forum hier wäre langweilig, wenn jeder die gleiche Meinung hätte.:)

Gruß kleberson

Bankdrücken ist technisch wesentlich einfacher als Kniebeugen oder Kreuzheben.

Minimalstes Gewicht ? Geh biiiiiitte, die meisten Anfänger können ja nicht mal ohne Gewicht eine korrekte Kniebeuge oder Kreuzheben. Kniebeugen mit Druck auf den Zehenspitzen, Knie werden nach vorne geschoben, Rücken nicht grad gehalten, Bauch kann nicht angesteuert und angespannt werden etc etc.

Ich vertrete die Meinung, dass man Häuser beim Keller beginnt zu bauen und nicht beim Dach.

P.S: Denke, wenn do so wie ich 24 Jahre trainierst und 47 Stunden pro Woche Leute bei ihrem Training beobachten könntest würdest du deine Meinung ändern.
;-)

Und wann denkst du ist der geeignete Zeitpunkt jemanden KB und KH in den Plan zu schreiben.

Ich bekomm die Logik, dass man KB und KH nicht schon zu Beginn erlernen sollte, einfach nicht in den Kopf, da ich mir beim besten Willen keinen Grund vorstellen kann.

Das es bestimmt sehr viele Leute gibt, die nicht mal ohne Gewicht eine saubere Ausführung hinbekommen, glaube ich dir sofort. Das ist aber kein Grund warum man nicht direkt damit beginnen soll. Learning bei Doing, so wie es mit vielen Dingen im Leben ist => Gehen lernen, schwimmen, schreiben, Auto fahren, musizieren, Fahrrad fahren,...

Ich verstehe auch nicht was das soll. Schrottet er etwa seine Gelenke wenn er nicht gleich voll korrekt die Übungen macht? Meine Güte, er startet doch nicht mit 90 Kilo oder so. Einfach machen und fertig, Hauptsache die Muckis wachsen. Von daher, mehr Schaden als Nutzen? Na ja, ich weiß nicht. Und dass aus radikalem Maschinentraining die Schwächlinge heranwachsen ist ja wohl allgemein bekannt....

Wäre schon etwas komisch jetzt allen Anfängern Kniebeugen und Kreuzheben ausreden zu wollen, nur weil eben viele Dummköpfe falsch trainieren. Gibt sicher einige ambitionierte Anfänger die sich viele Infos und Anregungen übers Internet oder sonstwo einholen und damit sehr gut klarkommen.

Im großen und ganzen gesehen wäre es sicher besser jedem davon abzuraten, da sich die meisten damit nur kaputt machen und das westentlich schwerer wiegt, als die Fortschritte der anderen. Aber daran sind sie ja wirklich selber schuld, wenn sie einfach so drauf lostrainieren und ihr Ego zu groß ist.

Aus Sicht eines Mediziners würde ich sagen, laßt es sein. Aus Sicht eines 100 % ambitionierten Sportlers, macht KH/KB unbedingt.

naja meistens trainieren die leut net falsch weils dummköpf sind, sondern weils ihnen nie wer gscheit beibracht hat.
wenn so ein anfänger nen erfahrenen guten trainer hat, der ihm das zeigt, beibringt und immr wieder mal kontrolliert wirds schon gehn... bloß wo findet man den?
is halt die frag ob sich die meisten leut sachen wie kniebeugen und kreuzheben autodidakt beibringen können...
infos und anregungen ausm inet helfen dem anfänger gar nix, wenn net dauernd jemand dabeisteht und ausbessert. meiner meinung nach

Naja, wir sollten evtl. von Fall zu Fall unterscheiden. In dem Fall hier würde ich sagen, mach unbedingt KH und KB, aber such dir alle möglichen Infos aus dem Netz die du findest. Mach regelmäßig Videos (anfangs mit moderatem Gewicht) und stell sie hier rein.

Wenn dann die Technik sitzt und man damit vertraut ist, kann man sich selbst über Video kontrollieren. Nach einer gewissen Zeit sieht man ja selber falls sich z.B. ein krummer Rücken einschleift usw.

HI!

Sich selbst, die Techniken bei KB und KH beizubringen ist bestimmt nicht leicht, aber möglich, mit Disziplin und Begeisterung (und das ist ja wohl eine Grundvoraussetzung in diesem Sport).
Bei uns gibt es Leute im Studio, die Drücken 140 oder 160 kg mehrmals auf der Bank, aber wenn sie eine Kniebeuge machen sollen, dann schauen sie aus, wie ein Teebeutel, der eingetaucht wird. Will sagen, sie trainieren schon etwas länger und fangen jetzt mit KB an, und stellen sich dabei keines Falls besser an als ein Anfänger!
Jede Übung muss erlernt werden, auch z.B. Langhantelcurls, auch hier kann viel falsch gemacht werden, und da jeder Mensch anders ist, muss jeder mit Üben, mit der Zeit die richtige Technik für sich finden. (Natürlich ist der Bewegungsablauf bei KB und KH komplexer als bei Langhantelcurls, will ich nicht bestreiten!)
Und schaut euch doch mal die Trainingsvideos der Profis an, erkennt ihr da überhaupt eine Art von Technik?


MfG
Morphy

Eben jeder muss sie lernen ob man anfänger ist oder nicht, klar haben leute mit höherer trainings erfahrung mehr gefühl für Rücken und alle anderen Muskeln als ein anfänger!
Doch wenn er anfangs mit fast keinem gewicht die Übung lern ist das ok!
als ich das ersten male KB und KH machte nahm ich nur die LHstange ohne gewicht,
so lernt man auch den bewegungsablauf richtig und kann sich gut konzentrieren auf die fersen den rücken...
doch ich habe auch schon eine gesehen im Studio:
der machte das erste mal KH Packte 120kg Drauf!!
Er brach zusammen und konnte 1-2 Monate nicht mehr Trainieren Rückenschmerzen(hat er immer noch) kniegelenk.... ich dachte nur :klatsch:
deshalb ja Locker ANFANGEN
Greeeetz;)

Pauschal kann ich das nicht beantworten ab wann Kniebeugen, da das sehr stark davon abhängt wie motorisch talentiert jemand ist oder eben nicht. Manche würde ich schon nach ein paar Wochen Kniebeugen machen lassen, Andere ihr ganzes Leben nicht.

Mir erschließt sich auch nicht so recht warum gerade Anfänger gleich mit den kompliziertesten Übungen anfangen sollen. Wenn jemand Schifahren lernt jag ich ihn ja auch nicht die Streif runter....Abgesehen davon gibt es genug sehr gute Alternativen und grad am Anfang kann man eh trainieren was man will und wird sich, wenn nicht völlig untalentiert, verbessern.

Ich muss erst einmal dem Herrn Kleberson Recht geben: Bankdrücken ist mit Sicherheit keine technisch anspruchslose Übung. Am anspruchslosesten von den angeblich "gefährlichen" Übungen ist m.E. eindeutig das Kreuzheben. Solange man die Technik erklärt bekommen und geübt hat, kann man sich nur verletzen, wenn das Ego zuviel Gewicht fordert. Bankdrücken ist technisch deutlich anspruchsvoller und m.E. sehr, sehr anspruchsvoll ist die Kniebeuge.
Die Erfahrung zeigt doch, dass die meisten Jungtrainierenden ihre Körper mit breitgefassten Übungen wie Latziehen (am besten noch in den Nacken), Nackendrücken und eben Bankdrücken malträtieren. Solange man sein Ego im Griff hat und auf seinen Körper hört, der einem schon sagt, was ihm nicht gefällt, verletzt man sich eben nicht. Es ist wie im Straßenverkehr: Wer wie bekloppt fährt, macht auch mal was kaputt - das Auto ist seltenst schuld.

Viele Grüße
Martin

Hallo Jungs!

Vielen Dank für die Antworten, ihr macht mir ein richtig schönes Weihnachtsgeschenk!

@Grammostola

Kann ich French Press eigentlich mit der 160 cm LH machen. Ich hab mir nämlich eine bestellt, die nächste Woche kommen sollte. Oder soll ich mir doch schnell noch eine kürzere LH bestellen?
Übrigens: Ich habe zwar French-Press noch nie gemacht, aber die Kick Backs sind bei mir schon ganz schön effektiv. Aber derzeit schaffe ich sie nur mit der Stange plus 1kg Scheibe. Was hältst du davon, dass ich French press und Kick backs abwechsle?

Stichwort: Military-Presses Ich habe im Goolge keine Übungsanleitung gefunden. Hättest du eine gute?


@Joe_sitk

Stimmt, ich mach mir über mein Anfängertraining Gedanken :-)

@Zu den Übrigen:

Ich habe in der Tat Respekt vom KB und KH. Aber Ich mache sie genau so wie in den Anleitungen, die ich in meinem ersten Beitrag genannt habe.
Dann kann ich doch nichts falsch machen,oder? Ich halte mich strikt an die Anleitung. Ich werde aber in den nächsten Tagen ein Video reinstellen, aber bitte nicht lachen...! Ach ja: Beim KH habe ich insgesammt 2 kg Scheiben oben. Das reicht mir vorläufig.

Was mir immer noch Sorgen bereitet: Die Beine, sind KB wirklich ausreichend? Ich wäre eh froh, wenn es so wäre, aber nicht, dass ich dann später Beine wie Zahnstocher habe.

Vielen Dank,lG

Kann ich French Press eigentlich mit der 160 cm LH machen. Ich hab mir nämlich eine bestellt, die nächste Woche kommen sollte. Oder soll ich mir doch schnell noch eine kürzere LH bestellen?

-machs am besten mit kurzhanteln, ich kriege ziemlich böse schmerzen im handgelenk wenn ich mit einer lh trainiere.


Übrigens: Ich habe zwar French-Press noch nie gemacht, aber die Kick Backs sind bei mir schon ganz schön effektiv. Aber derzeit schaffe ich sie nur mit der Stange plus 1kg Scheibe. Was hältst du davon, dass ich French press und Kick backs abwechsle?


-Kickbacks isolieren den langen kopf des trizeps, während bei der french press der ganze muskel gleichmässig belastet wird


Stichwort: Military-Presses Ich habe im Goolge keine Übungsanleitung gefunden. Hättest du eine gute?

-du weisst doch wie schrägbankdrücken funktioniert? einfach mit noch steilerem winkel, also nackendrücken vor die brust.


Was mir immer noch Sorgen bereitet: Die Beine, sind KB wirklich ausreichend?

-Ja

zu Military-Press:

Schulterdrücken

übrigens auch sehr gute Seite zum Thema Kreuzheben und Kniebeugen


Barbell Military Press



und zum Thema French-Press:

Ich habe immer mit einer SZ-Hantel trainiert, das ging Jahrelang sehr gut. Habe aber dann leider im Ellbogen Probleme bekommen und sie deshalb aus dem Plan genommen. Mit Langhantel habe ich leider keine Erfahrung. Und evtl. ist die LH für Handgelenke ungünstiger als die SZ-Hantel, siehe auch das Posting von Sergio wegen den Handgelenksproblemen.

HI!

@Alexander Sturm

Du sagst, dass man jemanden, der Skifahren lernen will auch nicht gleich den Steilhang runter jagt. Stimmt! Aber man sagt ihm auch nicht, er soll erst mal Schlittschuh laufen.
Du mußt auch die Situation von "Peter_W" sehen, er trainiert zu Hause, also welche großen Alternativen hat er zu Kniebeugen!?


@deadliftmartin

???
KH ist kein komplexer Bewegungsablauf und BD ist technisch anspruchsvoller?
Kauf ich dir nicht ab, erst recht nicht, wenn du dann die KB wieder als so schwierig hinstellst!
Verletzten kann ich mich überall, und werde es nicht, wenn ich mich an die richtige Technik halte, egal wo. Kommt dann das Ego hinzu, es wird aber mit richtiger Technik gearbeitet, dann schaff ich das Gewicht halt einfach nicht, aus schluss!


@Peter_W

Ich weiß nicht, ob du meine erste Antwort auf deine Fragen gelesen hast, da hab ich deine Frage, ob KB für die Beine reichen beantwortet.
Ansonsten stimme ich "Sergio69" zu:
- Mach Frenchpress doch mit Kurzhanteln, am besten im Hammergriff
- Würde auch nicht mit Kickbacks abwechseln, du willst ja GÜ
- Miltary-Press = Schulterdrücken (aber bitte nicht in den Nacken)
Barbell Military Press
Schulterdrücken

MfG
Morphy

HI!

@Joe_sitk
Ich sollte weniger oder schneller schreiben :-)

MfG
Morphy

Zitat:

---

Zitat von Morphy1980

HI!

@Joe_sitk
Ich sollte weniger oder schneller schreiben :-)

MfG
Morphy

---

:D

Lieber einmal zuviel, als gar keine Hilfe.

Hi nochmals!

Ich hoffe ihr verzeiht mir meine Fragen, aber die ganzen Ausdrücke verwirren einen...

Ich nehme also die Kick backs raus und ersetze sie durch die Military Press. Ich wußte nicht,dass Military Press = Schulterdrücken ist.

Als Anleitung nehme ich dann: Schulterdrücken

Aber ich bin jetzt überrascht, dass ich mit Schulterdrücken auch den Trizeps gut trainiere, aber werde ich gleich morgen sehen.

Und was ist jetzt French Press? Ist das vielleicht das selbe wie Military Press? *g*

Danke, schönen Abend!

Frenchpress:

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher"

Und Schulterdrücken sollte man nicht als Trizepübung ansehen. Sicher ist der mit dabei, aber Primärziel ist immernoch die Schulter.

@deadliftmartin

Wo hab ich geschrieben, dass Bankdrücken eine anspruchslose Übung ist ?
Ich habe geschrieben, dass Bankdrücken weniger anspruchsvoll ist als KB und KH.

Bitte meine Postings nicht interpretieren und wenn dann richtig

Mir ging es darum zu verdeutlichen, dass Anfänger nicht das nötige Körpergefühl besitzen um korrekt komplexe Bewegungsabläufe zu absolvieren. Daher finde ich es besser mit anderen Übungen zu beginnen, um zu lernen wie man Muskeln richtig ansteuert. Und wie gesagt, verbessern wird sich ein Anfänger so oder so, nur ohne den kompliziertesten Übungen minimiert er das Anfangsrisiko.

@Morphy

Hast Recht. Trainiert man zu Hause sind die Alternativen ziemloich begrenzt.

HI!

@Peter_W
Du machst statt Seitheben, Schulterdrücken.
Und statt Kickbacks, Frechpress (auch Skull Chrusher genannt), siehe Link bei "Joe_sitk". Würde die Frechpress aber an deiner Stelle mit Kurzhanteln machen und im Hammergriff (Kurzhanteln halten wie einen Hammer, die Gewichtsscheiben bewegen sich an deinem Kopf vorbei).

MfG
Morphy

Hi!

Vielen Dank, schön langsam wirds ja mit dem neuen Trainingsplan.

Ich fasse vorsichtshalber nochmals alles zusammen:

(beachtet aber bitte nicht die Reihenfolge).

KB
KH
Frenchpress
Schulterdrücken (Military Press)
BD
eine Bizepsübung
Crunches für den Bauch
Klimmzüge

eventuell noch Kurzhantelrudern

Davor und danach etwas auf und abwärmen.

Und dehnen kann ich an den trainingsfreien Tagen?


Dann mache ich diese Übungen insgesammt 4 bis 5 Monate so und dann schauen wir weiter.

Ich freue mich ja schon, wenn ich euren neuen Trainingsplan bekomme *ggg*

Liebe Grüße!!!!!

HI!

Genau:

Kniebeugen
Kreuzheben
(vielleicht Wadenheben)
Bankdrücken
Klimmzüge
Schulterdrücken
nicht irgendeine Bizepsübung, sondern am besten Langhantelcurls
Frenchpress

Und nicht an den trainingsfreien Tagen dehnen! Einen kalten Muskel deht man nicht! Dehn entweder dierekt nach der entsprechenden Übung die Körperpartie, die du trainiert hast, oder alles nach dem Training!

MfG
Morphy

Hi!

Für die Bizepsübung werde ich mir dann noch eine LH kaufen. Ich habe nur eine 160 Lh, du meinst sicherlich eine kürzere.

Aber wieso gerade eine LH? Wenn ich mit der KH trainiere, arbeitet bei mir der Bizeps super.

lg

Zitat:

---

Zitat von Morphy1980

HI!
Du sagst, dass man jemanden, der Skifahren lernen will auch nicht gleich den Steilhang runter jagt. Stimmt! Aber man sagt ihm auch nicht, er soll erst mal Schlittschuh laufen.

---

Ich finde das trifft den nagel auf den kopf!
Wenn man ein ambitionierter bb ist/werden will muss man früher oder später die technik lernen.
In den ersten monaten macht man ja sowieso um die 15 wiederholungen ohne muskelversagen, wieso sollte man da nicht auch gleich mit grundübungen loslegen!?

Technik lernen mit dem gewicht erstmal zurückhaltend und dann rantasten!!

Wäre sicher hilfreich wenn jemand videos oder texte verlinken könnte die grundübungen erklären! Würde auch nochmal überprüfen ob ich alles richtig verstanden habe man lernt nie aus xD

Zitat:

---

Zitat von Jul

Wäre sicher hilfreich wenn jemand videos oder texte verlinken könnte die grundübungen erklären!

---

Wie oft denn noch? Suchfunktion

Zitat:

---

Zitat von kleberson

Wie oft denn noch? Suchfunktion

---

alles klar chef

Übungen sind soweit gut. Ich empfehle dir mal was. Trainiere 2mal die Woche und steigere deine Intensität allmählilch.

Kniebeugen 2 x 12
Bankdrücken 2 x 6
Rudern 2 x 6
Military Press 2 x 6
Shrugs 2 x 10
Wadenheben, einbeinig mit einer KH 2 x 12
Seitheben 2 x 10
Crunch 2 x 8
Bei Bedarf Hyperextensionen

Tag B:
Kreuzheben 2 x 8
KH-Bankdrücken 2 x 6
Latziehen oder Klimmzüge 2 x 6 bei Klimmzüge Leitersystem
Military Press 2 x 6
Wadenheben 2 x 12
Halten einer Lanhantel für 60 sec mit etwa 80 % deines Bankdrückgewichtes
Crunches 2 x 6

Steiger die Gewichte erst, wenn du in jedem Satz etwa ein bis zwei WDH mehr packst. Kommst du an einen Punkt, an dem du keine Gewichte mehr auflegen kannst egal wie sehr du dich bemühst mach eine Woche Pause und fang danach wieder mit 80 % deiner Gewichte an.

Ess und schlaf ausreichend und gut und der Erfolg wird kommen. Mach den Bewegungsumfang nicht kleiner oder die Übung schneller wenn die Gewichte steigen. Das führt zum Abfälschen, das wiederum zu Verletzungen und zu Stagnation!

Ich wünsche dir viel Erfolg.

Und noch was zum Kommentar, dass Anfänger kein Kniebeugen etc machen sollen. Man sollte sofort damit anfangen und nicht erst wenn man in den anderen Übungen mehr Gewicht bewegen kann. Es gibt nicht schlechteres als dann erst mit Kniebeugen anzufangen und unter hohen Gewichten die Übung nicht gebacken zu bekommen.
Jeder sollte sich einen erfahrenen Trainer suchen, oder zum Buch The Insiders Tell All Handbook on Weight Training Technique greifen! Es zeigt unmissvertändlich, wie man Grundübungen verletzungsfrei ausführen kann!
Meiner Meinung nach sind Grundübungen das Beste, was man machen kann, solange man die Übung richtig erlernt und erst mit hohen Gewichten trainiert, sobald man Körperspannung aufbauen kann und weiss wie die Übung sich anfühlen muss, damit sie richtig ist!

Hi christoph2 nochmals!

Dein Beitrag gefällt mir sehr gut!

Ich habs bisher immer so gemacht:

Zuerst aufwärmen und dann mit leichterem Gewicht die Muskel aufwärmen und dann einfach bei jeder Übung 3 Sätze zu 15 WH.

Aber gut, deinen Ratschlag nehme ich sehr gerne an.

Und immer schön die Übungen langsam machen, oder? Das heißt, die Hantel immer schön langsam rauf und runter.

Ansonsten ist es nicht so leicht, wirklich die Grundübungen richtig auszuführen. Ich schaue mir halt im Internet zu jeder Übung mehrere Erklärungen an und die Erklärungen, die sich decken, also gleich erklären, die nehme ich dann. Und dann schaue ich halt, dass jemand dabeisteht und mich beobachten.

ZB beim KB frage ich jetzt meine Freundin immer, ob ich eh wohl schön gerade stehe. Selber sieht man das ja nicht (nicht mal im Spiegel kann man sich gut selber beobachten).

Demnächst werde ich aber Videos bereitstellen.

Danke für die HIlfe, Grüße aus Österreich!

Viele Powerlifter und Leistungssportler verbinden sich schonmal die Augen, um sich völlig auf das Gefühl der Übung konzentrieren zu können. Das empfehle ich dir nicht. Es ist zu gefährlich, aber Fakt ist, dass du dich nicht ständig aufnehmen kannst. Du musst bei der Kniebeuge wissen wie sich richtig anfühlt.

- spüre dein Gewicht durch die Fersen und nicht durch die Ballen
- schiebe dein Hinter nach hinten
- benutze kein Brett unter den Füßen. Es erhöht deine Kniebelastung
- bleibe "tight", Halte eine gute Körperspannung in jeder Phase der Bewegung
- drück die Knie nach aussen gegen eine imaginären Wiederstand
- sehe leicht nach oben
- stehe nicht zu eng, am ehesten etwas weiter als Hüftweite
- lasse die Füße leicht nach aussen zeigen.

Experimentiere lange mit deiner Fußstellung. Sie ist gut für dich, wenn die Knie nicht nach innen klappen wollen und dich am kräftigsten fühlst!

Lass dich nicht absacken, sondern stell dir vor, dass du dich aktiv nach unten ziehst. Das baut unheimlich Kontrolle auf. Und immer schön ruhig. Also etwa 2 Sekunden für auf und abwärts und eine Sekunde Pause in der obersten Phase!

Ich verstehe die Bedenken von Alexander Sturm.

Jedoch halte ich den Threadstarter anhand seines alters und seiner bedachten rangehensweise für absolut geeignet, KB und KH schon am anfang zu lernen. Dies würde ich nur Disco teenies abraten, die immer zu schnell zu viel wollen.

Dazu muss man sich auch vor augen führen, dass der Threadstarter scheinbar zuhause trainiert und da gibt es schlicht keine alternativen zu Kniebeugen und kreuzheben, da er bestimmt weder Beinpresse noch Rückenstreckermaschiene zuhause hat.

Ich finde den Plan gut (mit grammos verbesserungen), kann so durchgeführt werden.

Mein Bruder trainiert nun auch erst seit ca 3 Monaten und er hatte von anfang an die 3 grundübungen im plan, wäredn ich ihn kontrolliere.

Selbst meine freundin, die eher auf fittenss setzt, macht Kniebeugen Kreuzheben und Bankdrücken unter meiner anleitung.

Hallo!

Das größte Problem ist, dass es überall Anleitungen zu den Übungen gibt und eigentlich jede etwas anderes vorzeigt. Für mich ist es dann sehr schwer zu wissen, welche nun die richtige Anleitung ist.

Aber wie schon mal hier im Forum erwähnt, halte ich es bei manchen Übungen fast sinnvoller, nicht genau nach Anleitung bzw Abbildung zu vorzugehen, sondern auf meine Körper zu hören.

zB. habe ich bei den KB herausgefunden, wie ich stehen muss, damit es sich gut anfühlt und vor allem dass ich mich sicher dabei fühle.

Zu Hause habe ich natürlich beschränkte Trainingsmöglichkeiten, aber verglichen mit meinem letzten zweijahren dauernden Fitnesscenterbesuch macht es mir zu Hause viel mehr Spass.

Ich habe im letzten Monat einige 100 Euro für die Geräte ausgegeben, aber nach und nach werde ich dann mir neue zulegen (müssen).

liebe Grüße!!!

Zitat:

---

Zitat von Christoph2

Übungen sind soweit gut. Ich empfehle dir mal was. Trainiere 2mal die Woche und steigere deine Intensität allmählilch.

Kniebeugen 2 x 12
Bankdrücken 2 x 6
Rudern 2 x 6
Military Press 2 x 6
Shrugs 2 x 10
Wadenheben, einbeinig mit einer KH 2 x 12
Seitheben 2 x 10
Crunch 2 x 8
Soll er für Crunch Gewicht nehmen???
Bei Bedarf Hyperextensionen

Tag B:
Kreuzheben 2 x 8
KH-Bankdrücken 2 x 6
Latziehen oder Klimmzüge 2 x 6 bei Klimmzüge Leitersystem ???
Military Press 2 x 6
Wadenheben 2 x 12
Halten einer Lanhantel für 60 sec mit etwa 80 % deines Bankdrückgewichtes
Was soll das bringen??? Und wo halten???
Crunches 2 x 6
Soll er für Crunch Gewicht nehmen???

---

Ich versteh deinen Plan nicht ganz, leider!

Ich finde nicht, dass er nach 5 Wochen von 15Wh´s gleich auf 6 runter gehen sollte und das dann auch noch, wenn ich dich richtig verstanden habe, bis zum MV!?
Auserdem ist mir der Plan irgendwie zu Oberkörperlastig!

MfG
Morphy