Anfängerfragen + Fotos vom Selbstbau eines Powerracks

Hallo zusammen,

stehe wie so viele hier am Anfang meines Trainings und hab daher auch eingige Fragen um effektiv trainieren zu können.

Zu meiner Person:
25 Jahre
173 cm
66 kg
Bizeps: 34cm

Habe vor 2 Jahren schon mal 3 Monate in einem Studio trainiert und dann wie so viele das Interesse verloren. Hab mir in dieser Zeit zuhause im Keller ein Powerrack samt Bank gebaut (Bilder hab ich angefügt - bitte um Kritik). Nun stand das fast 2 Jahre nur rum, und ich bin immer wieder daran vorbei gelaufen. Nun hat ein Freund von mir im Swiss Training angefangen und ich bin nun auch seit einem Monat dort dabei, und hab wieder Spaß daran gefunden in den Keller trainieren zu gehen. Gehe jetzt abwechselnd ins Studio und zuhause.

Zum Swiss Training: wird hier sehr schlcht bewertet - aber für mich dient es lediglich zur Motivation (andere Leute treffen) und der Preis ist auch in Ordnung (270€ pro Jahr).

Nun endlich zu meinen Fragen:

Mache 2er Split und gehe 3-4 mal trainieren pro Woche.
Mache zur Zeit immer 3Sätze mit 10Whd. mit kleiner Gewichtssteigerung.
Ist es sinnvoller nach Pyramide zu trainieren??

Sehe im Studio oft welche die die Whd. sehr langsam ausführen und dann welche die richtig schnell Gas geben. Was ist besser??

Wie lange soll man den selben Trainingsplan machen, bevor man etwas anderes ausprobiert.

Zur Nahrung: hab mir ein Proteinpulver gekauft, womit ich mir vor jedem Training einen halben Liter mache. Ist das sinnvoll, oder soll man mehr machen.

So das dürfte erst einmal reichen.

Vielleicht habt Ihr ein paar Tips für mich.

Wäre euch dankbar.

Seppal

Powerrack sieht sehr gut aus!!

Zum Theam Training kannst du dir WKM's plan anschauen sowie die dabei gefügten tipps!

Thema Suppelements => Ernährungsforum, Suppelement forum !!

Also dein Powerrack sieht wirklich verdammt gut aus.
Hast du ein paar Daten dazu bzgl. Kosten und Maße sowie Arbeitsdauer?

Gruß,
Knoxx

Zum Preis kann ich nur sagen das mir das Material fürs Rack (Vierkantmaterial, Rohre) ca. 100€ gekostet hat. Den Rest (Rollen, Seile, Bolzen, Gewichtwagen, Niromaterial für Bank Bezugsstoff,...) hab ich von Freunden so bekommen.

Arbeitszeit: ca. 5 Samstage mit 2 Freunden und einer Kiste Bier :-)

Hast du auch noch vieleicht die einzelnen Maße ? :)
(Kann man die Vierkantrohre in passenden Maßen und Bohrungen eigentlich irgendwo bestellen oder is des Handarbeit ?!)
Sieht nämlich verdammt geil aus.

Und zur Ernährung: Vor und nach dem Trainings solltest du WHEY Protein nehmen das das schneller resorbiert wird.
Kannst ja mal das HIER durchlesen.
Und allgemein solltest du auf 1,8-2g Eiweiß / kg Körpergewicht kommen.

greetz

Hab schon einen Plan davon vorher gezeichnet. Werd diesen morgen mal online stellen. Haben sich aber während der Fertigstellung einige Sachen geändert (Theorie sieht anders aus als Praxis).

Hab die Rohre in Meterstangen bestellt, und dann auf Maß geschnitten und gebohrt (Scheißarbeit, da glaub ich ein 30cm Durchmesser gebohrt ist, und es viele Löcher sind)

super arbeit :daumen:

Du hast mir gerade Lust gemacht mir auch so ein Rakc zu bauen. Könntest du vielleicht eine Kurzanleitung zu deinem Rackbau machen ?

Da du noch nicht so lange trainierst, ist Pyramidentraining IMHO nicht gerade Sinnvoll. Ich halte es pers. nicht für nötig ständig den Trainingsplan zu wechseln. Meiner Erfahrung nach kann man den Körper auch mit dem gleichen Trainingsplan bei variierenden WDH Zahlen ganz gut schocken (Stichwort: Periodisierung).

Ob man die WDH. sehr langsam oder sehr schnell macht ist jedem einzelnen überlassen. Ich würde aber an deiner Stelle versuchen eher langsam als zu schnell zu machen. Wenn man es schnell macht gewöhnt man sich oft eine schlampige Technik an und baut nichtmal unbedingt Muskeln auf.
Es gibt auch Trainingssysteme wie Superslow, wo ewig lange Wiederholungen gemacht werden. Um die Möglichkeiten dieser trainingssysteme auszunutzen solltest du aber am besten erstmal 1-2 Jahre normal trainieren.

Ob Proteinpulver nötig ist, da scheiden sich die Geister. Ich benutze zwar selber welches, würde es aber nicht als nötig erachten. Wenn du richtig Essen kannst nach dem Training ist das auf jeden Fall besser als sich einen Shake zu machen, aber viele stehen da auch unter Zeitdruck und dann bringt ein Shake schon einiges.
Whey Protein ist wohl sinnvoller als Post-Workout-Nutrtion. Wenn es vor dem Training so schnell resorbiert wird bringt es womöglich nicht dne Effekt den du willst. Da es sehr teuer ist würde ich mein Geld eher anders anlegen.

hi!
Das sieht echt sehr gut aus!
Ich habe langsam auch Lust auf 100% Sicherheit und würde meine Gerüstböcke beim KB (die ich aber noch für die Dips brauche :) ) gerne durch ein Rack austauschen!
Bitte poste den Plan so schnell wie´s geht... was sind das eigentlich für Rohre, woher hasst du die und kann es sein dass du garnicht schweißen musstest? Hasst du vielleicht noch ne Ahnung wie belastbar das Teil ist?

Danke schonmal!!!


cya

Danke, freut mich das es euch gefällt.

Plan geht morgen online (soweit das mit den pdf-Dateien klappt).

Zu den Rohren: 50x50x2 Vierkantrohr fürs gesamte Rack
30mm Rohr für Laufschiene (Gewichtsschlitten)

Der Rahmen wurde schon geschweißt, ist aber alles zum Zerlegen gemacht worden, da ich es sonst nicht in den Keller gebracht hätte.

Die Statik hab ich nicht berechnet, ist aber alles durch die dicken Rohre schon sehr stabil >500kg. Dachte wie ich den Plan gezeichnet habe ich muß das nacher im Boden verschrauben, ist aber überhaupt nicht nötig gewessen.

Vielleicht hab ich auch mal Zeit für eine kleine Kurzanleitung, aber der Plan erklärt sich fast von selbst.

Die Gewichtsaufnahme mittels Autofedern war Zufall als ich neben der Straße 2 Feder liegen gesehen habe, vorher war nur ein starrer Tisch geplant, so werden die Gewichte schön aufgefangen.

also wurden die Teile nur zum Zuschneiden geschweißt, aber nicht zusammengescheißt, also dass die Rohe zusammenhalten basiert nur auf den Winkeln?

So, erstmal die Pläne die ich mir für das Rack und die Bank vorab erstellt habe. Nicht unbedingt ganz so danach gehen, da wir beim Bau auch noch Kleinigkeiten abgeändert haben, da wir gesehen haben das es anders besser funktioniert, oder die Abmessungen etwas verändert werden müssen.

Viel Spaß damit :-)

Verbesserungsvorschläge (für Nachbauer evtl.) :

-Lat-Turm würde ich für (viel) mehr Gewicht auslegen
-Klimmzugstange anstelle der vorderen oberen Verstrebung

Heim-Folterkammer, I like it :)

geil danke für die Pläne!
Also hasst du die Rohre nicht zusammengeschweißt nur geschweißt um sie auf die Länge zu schneiden oder? Sie müssten ja auch stabil genug sein mit solchen Winkeln oder sowas in der Art oder nicht?

Seitliche Teile: wurden unterteilt in 2 Bereiche, da ich sonst von der Länge her nicht in den Keller gekommen wäre
vordere Teil (für BD und KB): ein großer geschweißter Rahmen mit unten einer längeren Seite
hinterer Teil (für Lat Duplex-Maschine): ein geschweißter Rechteckrahmen
Beide Teile wurden mittels 3 Schrauben verschraubt.

Verbindung der beiden seitlichen Teile:
Vierkantrohr auf Länge für die Breite des Racks geschnitten und auf diesen Alugusswinkeln beidseits verschweißt.
Durch die Winkeln das Rohr mit den Seitenteil verschraubt.

Die ganze Konstruktion ist sehr stabil, und meiner Meinung nach auch für hohes Gewicht ausgelegt.

Hoffe soweit weiter geholfen zu haben

Da hast du dir echt ein super fettes Rack gebaut! :klatsch: [schild=4 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]Respekt![/schild]

Zitat:

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Seitliche Teile: wurden unterteilt in 2 Bereiche, da ich sonst von der Länge her nicht in den Keller gekommen wäre
vordere Teil (für BD und KB): ein großer geschweißter Rahmen mit unten einer längeren Seite
hinterer Teil (für Lat Duplex-Maschine): ein geschweißter Rechteckrahmen
Beide Teile wurden mittels 3 Schrauben verschraubt.

Verbindung der beiden seitlichen Teile:
Vierkantrohr auf Länge für die Breite des Racks geschnitten und auf diesen Alugusswinkeln beidseits verschweißt.
Durch die Winkeln das Rohr mit den Seitenteil verschraubt.

Die ganze Konstruktion ist sehr stabil, und meiner Meinung nach auch für hohes Gewicht ausgelegt.

Hoffe soweit weiter geholfen zu haben

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ja du hasst mir geholfen, echt geil das Teil!
Ist es eigentlich schwer zu schweißen, kann man das auch so hinbekommen als "Laie" :) ? Bzw. die Gerätschaften dazu müssten ja ausleihbar sein oder?

Weiß nicht ob ich mich übers schweißen selbst drüber getraut hätte, da ich vorher auch nur in der Schule ein paar Versuche gemacht hatte. Habs einen Freund von mir schweißen lassen, der Schlosser ist. Ich hab mich mehr um die Planung und um die Einzelteilbearbeitung gekümmert

Soll doch was herhalten und könnt ins Auge gehen wenn die Schweißnaht reißt.

Glaube das man im Baumarkt solche Geräte ausleihen kann, hatten selbst eins Zuhause.

Also das Rack ist echt derbe geworden!

Vielleicht solltest du das In Serie fertigen und bei Ebay verkaufen! ;)

Gruß Spartacus!

Ja muss ich auch sagen.. Das Rack ist echt gut geworden.. Soweit man das halt vom aussehen her beurteilen kann.. Wenn da irgendwann nochma ne "Bauanleitung" dazu käme wärs schon richtig geil...

MfG

TC

Wenn man schon beim Thema Rack sind, brauche so eins

" http://fitnessprodukte.com:/image/platerack.jpg "

aus Platzgründen. Kann mir da jemand nen Tipp geben, wo ich das schöne Teil bekomme?

Respekt!

Ich werde mir demnächst auch ein Power Rack und eine Bank selber bauen. Mit den Plänen ist mir sehr geholfen. Ich werde allerdings keinen Zugturm bauen und eine Klimmzugstange montieren.

Sieht wirklich sehr professionell aus, absolut Top!

Wo kann man denn die Umlenkrollen kaufen und woher günstig das Stahl beziehen? Kannst du mir da ein paar Tipps geben?

MfG.