"Hartz4"-Ernährungsplan

Da mir dank meiner knappen Ausbildungsvergütung und allgemein steigender Kosten (Stichwort: Benzin, Heiznebenkosten) pro Tag MAXIMAL 4€ für die Ernährung bleiben, muss ich mich doch bei jedem Einkauf stark einschränken.

(Für die täglich ca. 4 - 5 Liter Wasser rechne ich nochmal 0,50€ extra - Wasserqualität ist hier leider mies, sonst könnte ich mir das Flaschenschleppen auch sparen)

Ich denke viele junge Leuten und Arbeitslose müssen mit demselben Budget über die Runden kommen, daher hier mal mein leider sehr einseitiger Ernährungsplan mit der Bitte an alle, Diesen durch weitere sinnvolle und PREISWERTE Nahrungsmittel zu ergänzen!


pro Tag:

500gr Magerquark + Haferflocken/Müsli/Cornflakes + Kaba/Dextrose/Süßstoff + 1,5%-H-Milch Kostenpunkt: ca. 0,80€

2 Dosen Thunfisch + Brot = 1,10 €

500gr Magerquark + s.o. oder + Gemüse aus der Dose + Gewürze Kosten: 1,10 €

250gr Körniger Frischkäse + Süßstoff = 0,50 €

Eiweißshake = 0,50 €

Hiermit ist das maximale Budget von 4€ schon komplett aufgebraucht ;-(

Putenbrust und Co. gibt es daher nur noch 1x, höchstens 2x die Woche.
Zumindest unter der Woche sieht meine Ernährung eigentlich jeden Tag so aus wie hier beschrieben...


Also falls ihr Tipps zu Geldbeutelschonender und dennoch ausgewogener Ernährung habt, nur her damit !

also wenn du hartz4 kriegst sind das 345 euro

wenn du 4 euro am tag verbrauchst, dann sind das 120 euro

bleiben 220 euro fuer benzin?vielleicht mal bisschen weniger auto fahren?

und heizkosten uebernimmt auch das amt.

1. Voll am Thema vorbei...

2. Ich bekomme kein Hartz4, sondern eine Ausbildungsvergütung, nur liegt diese etwa auf dem gleichen Level.

3. Ich habe nach Abzug der Kosten für die Wohnung noch exakt 300 €.

Hiervon muss ich laufende Kosten bezahlen: 50 € Benzin, 20 € Handy, 20 € Fitnesstudio, 20 € Internet, 15 € Kabel-TV, weitere laufende Kosten 15 €...

Und schon sind wir bei 160 € - 15 € Kosten für Getränke(in meinem Fall ausschließlich Wasser) macht 145 €.

Von diesen 145 € muss ich mich ernähren, "am Kulturellen Leben teilnehmen?!?!" und mir nebenbei Kleidung kaufen, Reparaturen, Wartungsarbeiten usw. finanzieren.

Noch mehr dumme Fragen???!!!

wärst du länger allein wohnen geblieben ansonsten empfehl ich dir milch

ganz normale milch....hat 34g eiweiß der beutel und 3g fett(bei magermilch versteht sich)

gute eiweißquelle trink jeden tag 2l

wie wäre es mit raps- und leinöl? da hast du gute fette und viele kcal zu nem guten preis...

Eiweiß: Eiklar; Magerquark, Hüttenkäse, Dosenthunfisch, gefrorene Fischfilets (sind gar nicht so teuer), ruhig zweimal die Woche Fleisch (muss ja nicht viel sein; schau Dich mal in der Gegend nach guten und doch preiswerten Metzgern um); Buttermilch

Kohlenhydrate: Reis, Haferflocken, Nudeln, Kartoffeln; Es gibt auch recht preiswerte, aber hochwertige Brotsorten; Trockenfrüchte; Bananen, Äpfel, Birnen; Karotten

Fett: Öle und Nüsse (hier musst Du Dich ruhig mal trauen, einmal richtig in die Tasche zu greifen. Auf lange Sicht kommt das aber recht günstig, weil Du ein hochwertiges Öl ja ohnehin in Maßen und nicht in Massen verwendest); Sonnenblumenkerne sind recht preiswert; Dein "Fischöl" bekommst Du durch oben beschriebenen Tiefkühlfisch

Ballaststoffe und andere "gesunde" Zutaten: Tiefkühlbrokkoli, Knollensellerie; Sprossen; Gemüsezwiebeln; Zitronen... sind eigentlich recht günstig zu haben.

Damit alles frisch ist, würde ich bei den Geschäften fragen, wann die Lieferung kommt und an diesem Wochentag einkaufen.
Schau auch einmal in Asialäden. Oft findet man dort recht gute aber preiswerte Lebensmittel (z.B. Tofu; Reis, Würzen,...)

Gruß

PS: Große Packungen von lange haltbaren Lebensmitteln (Haferflocken, Reis, Nudeln, Tiefkühlgemüse, etc. zahlen sich auf Dauer aus.

PPS: Kostensparen durch 1- 2 "Kochmarathon" in der Woche: Große Menge vorkochen und in den Kühlschrank damit.

Reis ist aber auch eine gute EW Quelle....
100g hat 7,5g EW...

mach mir gerade thunfisch mit Reis
150g Thunfisch (1ne Dose, abtropfgewicht)..ca 25g EW, 0g KH, 547 kcal, ~60cent
300g Reis (ungekocht)..................................ca 22g EW, 230g KH, 1044kcal, ~27cent
Gesamt............................................ ..............47g EW, 230g KH, 1591 kcal, 0,87€

EDIT: würde viell den Eiweisshake durch das oben genannte ersetzen mehr EW und KH Kcal...ideal zb vorm schlafen gehen oder auf 2 mal aufgeteil vor und nach dem training wenns dir zu fad ist kannst auch mal erbsen rein machen oder hühner streifen oder was auch immer.

was auch billig ist und viel EW hat ist mein "sommer" salat
1 dose thunfisch
1 dose mais
1 dose bohnen (rot zb)
da kannst ruhig kreativ sein wenn dir ganz fad ist machst ein schlagobers mayo dressing

das ist halt eine richtige Mahlzeit, und sehr preiswert kcal bedarf lässt sich damit auch gut decken

fg

für einen kcal-überschuss, einfach öl nehmen! so ein 1 l bottich kostet 1,7 € und du kommst damit sehr laaaaaaaaaange aus :)

wiegesagt wurde ist öl sicherlich die beste möglichkeit dein kcl level zu erreichen.habe ich früher auch so gemacht,als ich in der ausbildung war.bin ich jetzt wieder,aber gehe diesmal nebenbei noch arbeiten und habe daher nur 150 euro weniger zzt wie wenn ich später ausgelernt habe.habe also ein mehr oder weniger volles gehalt.wäre vieleicht auch mal ne lösung;)

ansonsten den proteinshake weglassen,das kostet nur unnötig geld.du solltest auch nur genua deinem proteinbedarf nach essen, da dieses die monatlichen kosten imme rnach oben schraubt.also wenn du 90 kilo wiegst,solltest du auch nur 2 g protein zuführen, sprich 180g.das ist nicht allzu teuer.dann solltest du viel auf milchprodukte setzten.es ist zwar nicht ideal nur milchprotein zuzuführen,aber darum gehts hier ja nicht

Zitat:

---

Zitat von riddle

Reis ist aber auch eine gute EW Quelle....
100g hat 7,5g EW...

---

sehr sehr gut diese planzliches eiweiss:d_down:

für kohlenhydrate ist reis und nubeln einfach am billigsten. kann man direkt in killo packungen kaufen. bei richtiger lagerung kommt da ja auch nichts dran

die milch kostet halt 50 cent und man bekommt 30g eiweiss. der magerwuark ist genauso teuer, man bekommt aber 60g eiweiss. wobei es schon schwer ist 2 packungen (also nen kilo) von dem zeug runterzuwürgen. auch weil das zeug so stopft, dass man danach kaum mehr was runterkriegt

Das pflanzliche Protein bringt zusammen mit dem tierischen eine "runde" Kombination der Aminosäuren, ist also eine sinnvolle Sache. Rein von der Menge ist in Weizen, Hafer und Dinkel aber mehr als im Reis oder in Kartoffeln enthalten.

Wer Magerquark pur herunterwürgt, braucht sich nicht über Verstopfung zu beklagen;) Zwiebeln, Zitronensaft, Essig, Salz, Zwiebeln, Schnittlauch, Buttermilch aber auch Honig, Trockenfrüchte und Pflanzenöl schaffen da Abhilfe. Außerdem schmeckt das Ganze dann auch.

Ach ja: Kartoffelstärke zum Einrühren in Suppen ist auch eine preiswerte und einfache KH-Quelle.

Gruß

Zitat:

---

Zitat von VVVVV

Das pflanzliche Protein bringt zusammen mit dem tierischen eine "runde" Kombination der Aminosäuren, ist also eine sinnvolle Sache.

---

:daumen:
hätte viell mehr dazu schreiben sollen...

fg

@blacksun

Es gibt bei geringverdienenen Azubis die Möglichkeit eines Ausbildungszuschusses von der Arbeitsagentur. Das hängt jedoch von deiner Ausbildungsvergütung sowie deiner Mietbelastung ab. Ich gehe daher mal davon aus, das du einen eigenen Haushalt führst. Zudem besteht evtl. auch ein Anspruch auf Wohngeld. Ist dann auch abhängig von deiner Ausbildungsvergütung sowie der Mietbelastung. Würde mal bei der Wohngeldstelle bzw. Arbeitsagentur in deinem Wohnort anrufen und mich unverbindlich beraten lassen. Ist zwar bei der Antragstellung ein bisschen Papierkram, der sich aber lohnen kann.

Kardinal

bei aldi gabs immer so 1000g Beutel mit Lachs der hat viel Eiweiss
die billigen Eier gibts auch für 80Cent und machen mit 10 Stück ca. 1000kcal.
ansonsten noch Gemüse und Magerquark und Haferflocken...

achja was ist schlimm daran den Quark so runterzuwürgen? (Milch ist doch geil)
Mach ich auch 2 Packungen am Tag,pur und so. Ich kann mich nicht beklagen
ausserdem hab ich bzw meine Mutter auch kein Geld für 500g Huhn jeden Tag ^^

Zitat:

---

Zitat von Nordland

achja was ist schlimm daran den Quark so runterzuwürgen? (Milch ist doch geil)
Mach ich auch 2 Packungen am Tag,pur und so. Ich kann mich nicht beklagen
ausserdem hab ich bzw meine Mutter auch kein Geld für 500g Huhn jeden Tag ^^

---

Das "Würgen" muss doch nicht sein, wenn man ihn richtig zubereitet (siehe oben). Essen - auch preiswertes - kann gut schmecken und mit Genuss verzehrt werden.

Gruß

PS: Bezüglich Eisen würde ich versuchen, statt der wenigen Putenmahlzeiten lieber mageres Rind- oder Wild aufzutreiben. Wenn es schon so wenig Fleisch sein muss, wäre das mit Blick auf die Eisenversorgung wichtig.

Zitat:

---

Zitat von Privatier21

wobei es schon schwer ist 2 packungen (also nen kilo) von dem zeug runterzuwürgen.

---

hm

Ich mach immer 250 g mit 250ml Wasser und Süßstoff(evtl. noch Zimt) in den Mixer ...
Ist in 3 Sekunden getrunken und gut ist..

Wären bei dir 4 Shakes, über den Tag verteilt sollte das doch kein Problem sein oder`?

Hallo Blacksun :)

Also zunächst, ich verstehe Deine Situation sehr gut, was ich nicht verstehe, sind Deine viel zu hohen Fixkosten. Wie auch immer, es ist jedermanns eigene Entscheidung, ob er sich vernünftig ernährt und sich bei leicht einschränkbaren Aktivitäten wie Telefonieren und Internet mäßigt und falls organisatorisch machbar das Auto abschafft oder eben nicht.

Konkret, Du könntest mal überprüfen, ob Thunfisch umgerechnet auf den Proteingehalt nicht gar ungünstiger ist als das Kilo-Paket Putenfleisch, mal ganz davon abgesehen, daß Thunfisch wegen Überfischung auf der roten Liste steht und es ihn sowieso bald nur noch zu extremen Preisen geben wird. Dasselbe gilt für Eiweißshakes, sie sind nichts weiter als teure Chemie, enthalten im Gegensatz zur wesentlich billigeren Milch kein Phosphor, kein Calzium, keine Vitamine, sondern sind stattdessen zuweilen gar mit Anabolika verunreinigt.

200g Pute = ~ 45g Protein = € 1.00
1l Milch 0.3% = ~ 30g Protein = € 0.50
500g Quark = ~ 40g Protein = € 0.50

Mit € 2.00 kann ich also deutlich über 100g meines Proteinbedarfs decken, der Rest kleckert sich aus diversen anderen Proteinquellen zusammen.

http://members.aol.com/janswebsites/me/iconsmall.gif MfG Jan

Ich möchte das Thema noch einmal aufarbeiten.

Seit einem Monat beschäftige ich mich auch mit BB und trainiere seitdem regelmäßig. Das Thema Ernährung ist meiner Meinung sehr komplex und überfordert mich für den Anfang etwas.
Nun habe ich mir einige Tipps aus diesem Forum geholt, u.a. auch einfache Rezepte und versucht diese Nahrungsmittel in meine tägliche Ernährung aufzunehmen.
Leider ist mir dies mit den täglichen 4,40€ die mir als Abendschüler mit ALG-II Bezug täglich zur verfügung stehen nicht in dem Rahmen wie es beim BB empfohlen wird möglich.
Es wird ja allgemein empfohlen sich ausgewogen und gesund zu ernähren. Meinen Bedarf könnte ich evtl. mit Milch und Haferflocken über den Tag hindurch günstig decken. Gesund erscheint mir dies jedoch nicht. Mal abgesehen davon dass mir nach einer Woche die Haferflocken sehr wahrscheinlich aus dem Hals hängen werden.

Gibt es noch andere ALG-II Empfänger hier im Forum? Wie deckt ihr euren täglichen Bedarf? Wenn ich mir die ganzen EP's aus dem Forum anschaue komme ich unter 5€ am Tag niemals hin.

Gruß
Sebastian

haferflocken, nudeln, tk-fleisch, reis, nudeln, öl, gemüse und obst der saison, milch oder obst und gemüse selbst pflücken/ernten.

oder am samstag-abend mal in supermarkt und wegen mhd-ware schauen

Magerquark...

Zu Pute:

Bei Aldi z.B. gibts doch so 500 g Packungen für ca. 2,50 € --> Kannst du durch 5 teilen (pro Portion 100 g), dann hast du in einer Mahlzeit schon mal etwa 20 g teierisches Eiweiß für ca. 0,50 €/Portion. Den Rest gibts durch die Beilage (Reis, Kartoffeln Vollkornbrot --> 500 g gibt s bei Aldi übrigens für 0,45 €. Da hat eine Scheibe à 56 g auch nochmal 4g EW z.B.).

Oder wie wäre es, wenn du dir so was wie Proteinriegel selbst backst? Anstatt teurem EW-Pulver einfach paar Packungen MQ, dazu Haferflocken, bisschen Eiklar und noch bisschen Backpulver, bei Bedarf auch Mehl noch dazu (vll Süßstoff, für den Geschmack). Dann hast du auch ordentlich Kalorien und genügend EW (genaue Portionen musst du natürlich selbst abwiegen und ausrechnen, damit du pro Portion auf deine benötigte EW-Ration kommst ;))