Zitat von ziya
				
			
			so,habe mir selber geholfen:troest: 
ich hoffe das es so passt,
mein 3er
Montag Brust/Bizeps
Schrägbankdrücken   3mal 8-12
Fliegende                   3mal 8-12 gleiches gewicht?
Bankdrücken              3mal 8-12
Langhantelcurls          3mal 8-12
Konzentrationscurls  3mal 6-12
Scott-Curls                  3-6-12
Mittwoch Beine/Schultern
Kniebeugen              3mal 5-12
Schrägebeinpresse  2mal 20
Beinstrecken            3mal 12-20
Beincurls Liegend     3mal 12-20
waden Stehend       2mal 15-20
Frontdrücken LH      3mal 6-12
Seitheben am Kabel 3mal 6-12
vorgebeugt Seitheben 3mal 6-12
Freitag Rücken/Trizeps
Klimmzüge               3mal  max.
Rudern mit KH.        3mal  6-12
Rudern Sitzend a. Maschine 3mal 6-12
Engesbankdrücken  3mal 8-12
dips am holm           3mal max.
Trizepsdrücken        3mal 8-15
so das wars,ich bitte um verbesserungen:-/