Kraftausdauer, Koordination, Hypertrophie -> Trainigsplan

Hi@all!

ich will nach 2 Jahren Pause nun wieder mit dem "geplanten" Training beginnen. Seit ca. 6 Monaten gehe ich wieder ca. 2-3 die Woche ins Studio und trainiere immer das gleiche 10-12 WH / 3 Sätze.

Hab mich jetzt ein wenig nach einen Trainingsplan der Kraftausdauer/Koordination/Hypertrophie beinhaltet im Netz umgesehen, aber dazu gibts total wiedersprüchige Aussagen und ich bin momentan echt verwirrt...deshalb der neue Thread.

Zu mir und meinen Zielen: Ich bin 1.70m und wiege 62kg. Ich möchte ca. 4-7kg mehr Muskelmasse und meine Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination trainieren.

Meine Maximalkraft habe ich bereits ermittelt.

Wie würde hier ein sinnvoller Jahresplan aussehen?

Zeitpunkt und Dauer des Trainings, wiviel % vom Max.Gewicht, wiviele WH, wiviele Sätze, wann kann ich Dehnübungen mit einbauen,...


Gruß
Ralf

Willst du dich in einer spezifischen Sportart verbessern? Wenn ja, welche? Ausdauer in welchen Bereichen?

Hi!

also ich möchte einerseits noch ein wenig Muskelmasse wie oben erwähnt aufbauen aber andererseits mich auch einfach nur TOPFIT halten.

Im Sommer mach ich Sportklettern wo Kraftausdauer sehr wichtig ist und im Winter geh ich "normalerweise" ;-( sehr viel Snowboarden. Ich glaub da bringt Kraftausdauer auch was.

Aber mir gehts hauptsächlich drum auf Dauer viele schöne Muskeln aufzubauen die auch effektiv genutzt werden können und mich keinesfalls in meiner Bewegungsfreiheit einschränken. Eher verbessern durch Dehnen...
Desweiteren möchte ich unbedingt meine Ausdauer bzw. Herz-Kreislauf verbessern.

Ich steh jetzt vor der Frage wie ich trainieren soll.

Entweder:
3 Wochen Ausdauertraining mit 20WH, 3-4 Sätzen, 60sek Pause
dannach
4-6 Wochen Hypertrophie mit ca. 10 WH, 3 Sätzen 2-3min Pause
dannach
3-4 Wochen Koordination mit 5-6 WH, 3 Sätze, 4-6min Pause


ODER:
Pyramidentraining was ich grad angefangen hab, mir diese Art des Trainings jedoch irgendwie sinnlos oder merkwürdig erscheint.

ODER:
Irgend ein Zwischending?


ODER:
Einfach immer ca. 10WH, 3 Sätze, 2-3min Pause, ab und zu mal die Reihenfolge der Geräte ändern, dazu einmla in der Woche bisschen Herz-Kreislauf Cardiotraining.


ODER:
Soll ich lieber jetzt nur Masse aufbauen und nach 1-2 Jahren Kickboxen oder sowas machen?!?



Jeder sagt was anderes, ich seh echt vor lauter Bäumen den Wald nix mehr...:-(


Vielleicht könnt ihr mir ja weiterhelfen.

Gruß
Ralf

Zitat:

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Zitat von snibbel00

ODER:
Pyramidentraining was ich grad angefangen hab, mir diese Art des Trainings jedoch irgendwie sinnlos oder merkwürdig erscheint.

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wieso das ?

Speziell für den Klettersport sind Klimmzüge mitunter die wichtigste Übung. Da ich mich noch nicht mit dem spezifischen Training hierführ befasst habe, rate ich dir die Seite: Klettertraining.de zu besuchen.

Dort solltest du Antworten auf deine Fragen finden.

Zitat:

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Zitat von snibbel00
ODER:
Pyramidentraining was ich grad angefangen hab, mir diese Art des Trainings jedoch irgendwie sinnlos oder merkwürdig erscheint.


wieso das ?

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Grundsätzlich gar nicht so falsch. Das Pyramidentraining geht, zumindest so wie es heutzutage oft fälschlicherweise ausgeführt wird, über eine zu große "Intensitätspanne." Der Körper kann damit nichts anfangen, zuviele Muskelfaser-Typen werden aufeinmal rekrutiert. Empfehlenswert ist daher die "Intensitätsspanne" drastisch zu reduzieren.

pyramidentraining ist doch im prinzip nichts anderes als innereinheitlich periodisieren, und das wird doch vermehrt empfohlen

was heisst fälschlicherweise ausgeführt, wie wirds richtig ausgeführt ?

Ich würde es nicht übertreiben, Pyramidentraining kann so nicht als "Innereinheitliches Periodisieren" bezeichnet werden. Periodisierung im Allgemeinen bezeichnet die stetige Veränderung verschiedener Trainingsfaktoren zwecks allgemeiner Abwechslung oder Vorbereitung auf einen Wettkampf. Mit allgemeiner Abwechslung sind zb. Maximalkraftzyklen oder Hypertrophiezyklen gemeint. Da das Pyramidentraining durch seinen viel zu großen "Intensity-Spread" nichts davon bewirkt, kann es auch nicht als eben solches bezeichnet werden.

Ein effektives Pyramidensystem hat einen maximalen "Intensity-Spread" von 10-12 %. Weiterhin sollte mit nicht weniger als 70 % gearbeitet werden, was für die Ausführung folgendes bedeutet:

Falsch:
12 - 70% 1RM
10 - 75% 1RM
8 - 80% 1RM
5 - 85% 1RM
3 - 90% 1RM
2 - 95% 1RM
1 - 100% 1RM

Hierbei ist es für den Körper schwierig zu bestimmen was der eigentliche Trainings-Stimulus ist.

Richtig:
8 - 78% 1RM
6 - 82% 1RM
4 - 87,5% 1RM

Wie im 2. Beispiel zu sehen, handelt es sich lediglich um eine 9,5 %ige Varianz.

gibts dafür ne quelle oder sowas wo du das her hast ? hab davon bisher noch nix gehört

irgendwie fehlt mir noch die rechte begründung warum das nich gut sein sollte, die jetz sagen wir mal nich nur auf deiner aussage begründet ist ;-) kann mir nich vorstellen das der menschliche körper so eindimensional gebaut is das der nur auf einen kleinen intensity-spread reagieren kann

bin nach wie vor der meinung das es sogar sinnvoll ist in verschiedenen wdh bereichen zu trainieren, und zwar nich von 1-12, sondern von 1-20,30...wo man dann natürlich um einen großen intensity-spread nicht drumherum kommt

aber lasse mich natürlich gerne eines besseren belehren ;-)

Also das Pyramidentraining macht m.M.n. überhaupt keinen Sinn. Unverständlich warum es dennoch so häufig praktiziert wird. Mit innereinheitlicher Periodisierung im Hatfield-Stil hat das jedenfalls nichts zu tun.

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Also das Pyramidentraining macht m.M.n. überhaupt keinen Sinn. Unverständlich warum es dennoch so häufig praktiziert wird.

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aus oben genanntem grund ? oder gibts andre sachen die dir da nich gefallen ?

Nein, aber welchen Sinn macht es mit geringen Gewichten bis MV zu trainieren,wenn man danach die Gewichte steigern will? Das kostet nur Kraft, und bringt auch keinerlei Nutzen, weil die mechanische Belastung im Anschluß ja steigen soll!

Zitat:

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rgendwie fehlt mir noch die rechte begründung warum das nich gut sein sollte, die jetz sagen wir mal nich nur auf deiner aussage begründet ist kann mir nich vorstellen das der menschliche körper so eindimensional gebaut is das der nur auf einen kleinen intensity-spread reagieren kann

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Der Aufbau der Muskulatur des Menschen lässt nichts anderes zu. Hierzu empfehle ich Literatur über den Faser-Aufbau der Skelettmuskulatur des menschlichen Körpers.

Die grundsätzliche Aussage habe ich aus: Poliquin, Charles: "Winning the arms race", o.O. 2001.

Zitat:

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1-20,30...wo man dann natürlich um einen großen intensity-spread nicht drumherum kommt

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Das wird rein gar nichts bringen, der Körper weiss nicht einmal ansatzweise, was du mit diesem Training bezwecken willst.

Zitat:

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Zitat von Supersimon

Das wird rein gar nichts bringen, der Körper weiss nicht einmal ansatzweise, was du mit diesem Training bezwecken willst.

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Ich bitte um eine genauere Erklärung warum Wdh-Bereiche bis 30 und höher dem Körper nichts bringen.

Ja, würde mich auch mal interessieren. Jetzt wirds interessant, langsam scheint das Niveau auch auf BBSzene zu steigen:)

Zitat:

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Zitat von Supersimon

Der Aufbau der Muskulatur des Menschen lässt nichts anderes zu. Hierzu empfehle ich Literatur über den Faser-Aufbau der Skelettmuskulatur des menschlichen Körpers.

Die grundsätzliche Aussage habe ich aus: Poliquin, Charles: "Winning the arms race", o.O. 2001.

>>>ich kenne den faser-aufbau der skelettmuskulatur, kann darin aber bisher keinen mir logisch erscheinenden grund finden warum wir nicht alle muskelfasern aktivieren könnten/sollten/dürften ohne das der körper völlig verwirrt drauf reagiert ;-)
ganz im gegenteil, gerade weil wir verschiedene muskelfasertypen haben sollten wir sie auch alle trainieren



Das wird rein gar nichts bringen, der Körper weiss nicht einmal ansatzweise, was du mit diesem Training bezwecken willst.

>>>der körper weiss sowieso nicht was ich bezwecken will, er reagiert einfach auf das was ich im anbiete, sprich er wird so reagieren dass ihm das gleiche training beim nächsten mal nicht mehr so schwer fällt, sowohl die 30 wdh als auch die 5 wdh

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10 zeichen

Wad du wolle? Ich nix verstehen wad du uns damit sagen willst?

Zitat:

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Ich bitte um eine genauere Erklärung warum Wdh-Bereiche bis 30 und höher dem Körper nichts bringen.

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Ich glaube du verwechselst etwas, ich habe nicht gesagt, das Wiederholungsbereiche bis 30 dem Körper nichts bringen (im Gegenteil: um die sehr ermüdungsresistenten Slow-Twitch Fasern beispielsweise des Soleus anzusprechen sind Wiederholungsbereiche von 15-25 (Poliquin) bzw. 50 (Jacob Wilson) sogar mehr als effektiv) sondern, dass eine Pyramde der Art:

12 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2
oder
20 - 18 - 16 - 14 - 12 - 10 etc.

keinen Effektiven Reiz setzen wird.

Zitat:

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gerade weil wir verschiedene muskelfasertypen haben sollten wir sie auch alle trainieren

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Natürlich, aber eben nicht alle innerhalb eines Satzes. Gerade da jeder Fasertyp nachweislich auf bestimmte Wiederholungsbereiche am Besten reagiert, (vgl. diverse Ausgaben des JSCR, zudem die von Jacob Wilson, CSCS, veröffentlichte Studie) erscheint es geradezu sinnlos innerhalb eines Satzes derart hohe Wiederholungsunterschiede anzuwenden. Der Körper weiss weder, welche Art von Kraft, (Maximal/Hypertrophie/Ausdauer) noch welche Fasern (ST, FT IIa, FT IIb) angesprochen werden. Es wird einfach kein "ordentlicher" Trainingsreiz gesetzt.

Deshalb schlägt Poliquin, in Übereinstimmung mit Tudor Bompa, Hartmann und Tunnemann lediglich eine Varianz von 10-12 % vor.

Dem Zugrunde liegt eine von Poliquin et al. aus verschiedenen Studien vorgeschlagene Tabelle über die Intensitätsverteilung der einzelnen Wiederholungsbereiche.

Bsp: 12 Wiederholungen mit einem Gewicht mit dem genau 12 Wiederholungen möglich sind entsprechen einer Intensität von 70,3 % des 1RM.

Okay alles klar, dann hatte ich das falsch interpretiert.

Sollte man also doch in einen Bereich v. 8-1 Wiederholung trainieren???

Ich habe auch immer nach dem Pyramidensystem trainiert.
Also 8-6-4 wobei ich auch manchmal nur 1 Wiederholung geschafft habe.
Dieses dann immer bis (m.M.n) zum MV.

Was sollte ich dann lieber machen?

Davon abgesehen, dass ich dieses seit fast 2 Jahren so mache.
Hohe Wiederholungen sind irgendwie nicht mein Ding. Warum auch immer.

Am liebste wenige Wh. mit hohen Gewichten.
(außer Waden& Bauch)

Wie sollte ich es nun handhaben??
Bsp.
Bankdr.
Ich drücke im 3 Satz 120 Kg. max 1-2 relativ sauber.
Könntet ihr mir da ein Tipp geben??

THX²

Die Reihenfolge 8-6-4 war nur ein Beispiel. Da du schon etliche Jahre nach diesem System trainierst würde ich dir auf jedenfall einen anderen Wiederholungsbereich vorschlagen. (Oder sogar komplett das System zu wechseln)

Ich würde dir, solltest du dich entschließen nach dem Pyramiden-System weiter zu trainieren, einen Wiederholungsbereich von 12-10-8 empfehlen, welcher sich alle 2 Wochen ändert: (verschiedene Studien haben gezeigt, dass sich der Körper zuerst an die Wiederholungsbereiche anpasst, dies meist innerhalb von 1-3 Wochen, je nach "Vorgeschichte")

Woche 1-2: 12 - 10 - 8
Woche 3-4: 11 - 9 - 7
Woche 5-6: 10 - 8 - 6

Die Gewichte immer so wählen, dass nicht mehr als 12 bzw. 10 8 etc. Wiederholungen möglich sind. Also beispielsweise:

12 - 30 kg
10 - 32,5 kg
8 - 35 kg

Solltest du auf weniger als die Zahl der Wiederholungen -3 sinken, also zb.

Satz 1: 12
Satz 2: 4 (anstatt 10)

brichst du die Übung sofort ab, diesen Punkt nennt Charles Poliquin "Critical Drop-Off Point" (CDOP), dadurch erleichterst du die Regeneration des Muskels um ein Vielfaches und ermöglichst zur nächsten Trainingseinheit eine Verbesserung deiner Leistung.

Waden mit hohen Wiederholungszahlen zu trainieren ist nur in Bezug auf den Soleus (15-25 bzw. 50) richtig. Der Bauch wächst aufgrund seines Aufbaus am besten bei 8-12 Wdh.

Vielen Dank!!

Ich bin gerade dabei meinen TP umzubauen.

Warum bringen Wiederholungen über 20 nichts???Das ist eine sehr schwierige Frage!Für Marathonläufer oder andere Sportler die in Sportarten mit einer hohen Ausdauerkomponente aktiv sind, bringen hohe Wiederholungszahlen sehr viel!Aber dies ist ein Bodybuilding Forum und hier geht es um Hypertrophie. Wiederholungen über 12 sprechen hauptsächlich die Typ1 Fasern an, welche bekanntlich nicht zur Hypertrophie neigen!Marathonläufer sind normalerweise nicht 100kg schwer und haben einen 50-er Arm. Wenn das Ziel also Muskelaufbau ist und hier ein Wiederholungsrahmen von mehr als 20 Wiederholungen vorgeschlagen wird, ist das einfach falsch!Das Ziel stimmt nicht mit dem Wiederholungsrahmen überein!!!Das lernt man bei Poliquin mit als erstes!!!!!Natürlich kann jemand der gerade mit dem Bodybuilding anfängt und Slow-Twitch dominant ist auch mit hohen Wdh´s Muskeln aufbauen!Allerdings muss auch so ein Individuum nach spätestens 1 Jahr(meistens früher) auf niederige Wiederholungszahlen wechseln, weil er oder sie beginnt mehr Fast-Twitch Fasern zu bilden. Wie bereits erwähnt habe ich einen Kunden der mit 54 kg und einem 24 Arm zu mir kam. Alle haben zu ihm gesagt er sei ein Hardgainer(ein Begriff der von Coaches benutzt wird um eine Entschuldigung für ihr mangelndes Wissen vorzubringen!) und er könnte nicht wirklich Massig werden!Jetzt wiegt er 85kg und hat einen 42 Arm!Dazu hat er 1 1/2 Jahre gebraucht!Trainingsprogramme müssen immer individuell für die Person geschrieben werden!Pauschale Aussagen wie mach mal 8-12 Wiederholungen für den Muskelaufbau sind schwachsinn!Das gleiche gilt für Wiederholungen über 20!!

MFG Daniel PPC Germany