Ernährungsplan/19j./86kg/1,90m/Muskelaufbau

Guten Abend,

da meine Ernährung fürn ... ist, habe ich mir jetzt versucht einen Ernährungsplan zu gestalten. Ich habe hier schon so einiges gelesen (hoffentlich auch das richtige) und wüde daher um eine Bewertung bitten :)


Meine Daten:

Alter: 19 Jahre
Körpergröße: 1,90m
Gewicht: 86kg
KFA: keine Ahnung, lag mal bei 14%, aber das ist schon etwas her
Beruf: Schüler (bald im ABI Stress ;) )
Ziel: Muskelaufbau (und später definieren)
Training in einer Woche: 3x Krafttraining (Split Plan) – 3x Joggen


Morgens(6.15 oder 8.00 Uhr)

150g Haferflocken
300ml Milch
250ml Orangensaft


Pausenbrot(ca. 10-11 Uhr)

100g Vollkornbrot
100g Pute


Mittagessen(ca. 13-14 Uhr)

125g Reis
400g Gemüse(Mischung aus dem Tiefkühler)


Zwischenmahlzeit(ca. 16-17 Uhr)

100g Vollkornbrot
100g Pute


Abends(ca. 21 Uhr)

500g Magerquark
50ml Milch


Diverses(über den Tag verteilt)

40g Nüsse
3l Mineralwasser


Insgesamt laut KaLoMa:

2871 kcal
Fett: 81,35
Eiweiß: 175,03
KH: 357,95

hey, wow, du könntest mein ebenbild sein! :P
gleiches alter, gleicher trainingsstil, gleicher abistress, fast gleicher ernährungsplan.. ^^
du könntest deine kcal noch ein wenig aufpeppeln, indem du z.b. zu den nüssen am nachmittag noch einen protein-shake zu dir nimmst, sowie ein ordentliches abendessen. den quark kannst du wie ich noch so um 21.30 essen.

mfg
poX

ach und mach bitte nicht den gleichen fehler wie ich und einige andere und denk nach dem motto: erstmal masse aufbauen und später dann mal diät reinlegen oder so. lass den kfa von anfang an im gut aussehenden bereich. oder wenn er momentan zu hoch ist, versuch ihn eher zu senken.

Zum Frühstück und Mittag mehr Eiweiß, ein wenig mehr trinken und insgesamt ein wenig mehr Kcal (hauptsächlich durch EW, ein wenig KH). Und woher kriegst du da 80+g Fett?

Erstmal Danke für eure Antworten!

@poX

Hehe, jetzt müsstest du nur noch in Hamburg wohnen, dann wärs perfekt :D
Shakes wollte ich eigentlich nicht benutzen, aber mein Abendessen werde ich dann nochmal überdenken.


@backfix

Nein, das habe ich nicht vor! Mein KFA werde ich auf jeden Fall noch verringern.


@txgr

Laut KaLoMa sind die Fettquellen: Nüsse, Haferflocken, Milch, Vollkornbrot, Pute und die Gemüsemischung. Ist das Fett zu wenig oder sollte ich andere Quellen nehmen? Da könnte ich ja z.B. Abends noch Fisch einbauen.

:engel: Mal ganz kürz Offtopic: Was ist KaLoMa?

Und 2800 kcal ? Ist das echt nicht zu viel? Hab doch keinen so grossen Bedarf wenn ich jeden 2. Tag trainiere, oder? Bin mir relativ sicher das ich bei den Kalorien an fett zunehme ohne ende.

Habs aber auch noch nicht getestet mit solcher Nahrung. Aber 2800? Das sind 2 Menüs bei MC Doof mit 2 grossen Burgern extra O_O.

Gruß tobi

Das ist KaLoMa:

KaLoMa - Der Freeware Kalorienmanager

Hättest du auch fix Googlen können ;)

Das mit dem 2800kcal kommt schon hin. Ich denke das hier so manche noch viel mehr verdrücken. Wenn ich mich außerdem richtig erinnere heißt kcal nicht gleich Kalorien, aber das wird vielleicht jemand anders beantworten können. Wieviel Fett in den 2800kcal enthalten sind siehst du doch oben bei meinem Plan. Soviel ist das eigentlich nicht...

Oh Mann ernährung ist echt ne Wissenschaft. Kann man tatsächlich studieren ;-)

Ich hab auch net die 10 Kg und 10 cm Unterschied berücksichtigt. Und essen ist nicht gleich essen. Man lernt und lernt.

Der KaLoMa ist mal praktisch, merci!!!

Gruß Tobi

Finde den Plan schon ganz gut. Hauptsache du hast einen leichten Kalorienüberschuß für den Aufbau. Finde es auch nicht so wichtig die Pläne bis aufs Gramm genau abzustimmen, da ist mir es z.B. wichtiger, dass mir das meiste schmeckt und alles praktisch zubereitbar ist, bzw. was dabei ist was man mitnehmen kann etc. :)

Morgens würde ich den Orangensaft weglassen dafür,
Magerquark mit Ananas, Banane, gekochten Haferflocken, Erdnussöl mit Wasser
vermengen Mixen FERTIG. Falls es dir zu wenig süß ist, kannst du etwas flüssigen Ahornsirup dazugeben. Trinke das gleiche auch nach dem Training, gehe nur mit den Kohlenhydraten höher, dafür lasse ich das Erdnussöl weg. Hoffe dir ein wenig geholfen zu haben. Und viel Erfolg bei deinem Aufbautraining.

@ Joe_sitk

Da stimme ich dir zu. Man sollte sich den Plan möglichst so gestalten das man auch das isst, was schmeckt. Da ich aber mit meiner Ernährung noch nie richtig im reinen war hab ich erstmal diesen Plan erstellt um eine Grundlage zu finden die ich dann verändern kann.


@ bernd.enzi

Die Mixtur hört sich sehr interessant an, Danke!

500g quark au feinmal zu viel....leiber die hälfte davon nochmal direkt vorm pennen gehn :-)

warum sollte es zu viel sein? :gruebel:

Zitat:

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Zitat von Nemesi5

500g quark au feinmal zu viel....leiber die hälfte davon nochmal direkt vorm pennen gehn :-)

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Hm, ja wieso zuviel?

Hmm weil der Körper meines wissens nach nicht mit mehr als 250 g Quark (=30 g Eiweiß) klarkommt und mehr oder weniger dann Verschwendet wäre. Nach der Regel "In 2 Stunden kann der Körper ca. 30g Protein aufnehmen". Klar bleibt der Quark mehr als 2 stunden im körper, meine trotzdem das man nicht mehr als 30gr auf einmal aufnehmen sollte, bzw das was zu viel ist, dann nicht recht aufgenommen wird.

Zitat:

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Zitat von poX

hey, wow, du könntest mein ebenbild sein! :P
gleiches alter, gleicher trainingsstil, gleicher abistress, fast gleicher ernährungsplan.. ^^

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Me,too. ;) Naja bin 20. Und ich esse etwas mehr Obst zwischendurch. ;)

Das mit der Körper pro Mahlzeit nur maximal 30g Eiweiß aufnehmen kann ist soweit ich gelesen habe unsinn. Sieh dir z.B. mal das Frühstück von Profi BBlern an. Da gehts Morgen mit 500g Magerquark und mehr los. Außerdem habe ich auch schon von Leuten aus diesem Forum gelesen das sie 500g Magerquark auf einmal essen. Daher sehe ich da eigentlich kein Problem :)

edit:
Ja, mehr Obst kommt bei mir auch noch rein. Vitamine müssen ja auch sein :)

60g EW kann der Körper normalerweise problemlos auf einmal aufnehmen (Profis hauen sich ja wie bereits erwähnt noch mehr auf einma rein^^), also mach dir keinen Kopf! ;)

halte ich auch für einen mythos

So, ich hab meinen Plan jetzt nochmal ein wenig verändert(etwas mehr KH und etwas mehr Eiweiß). Desweiteren hab ich Heute einen leckeren Mix für meine Quark entdeckt den ich auch gleich eingebaut habe.

Ich bin damit eigentlich zufrieden, was sagt ihr? :D


Frühstück:

Mix aus:
1. 500g Quark
2. 100ml Milch
3. 250g Joghurt
4. 50g Haferflocken

120g Banane


Mittagessen:

150g Fleisch(Schwein, Pute etc.)
400g Gemüse(Mischung aus dem Tiefkühler)


Zwischenmahlzeit:

150g Reis


Abendbrot:

Mix aus: 1. 500g Quark
2. 100ml Milch
3. 250g Joghurt
4. 50g Haferflocken


Diverses(über den Tag verteilt)

40g Nüsse
5l Mineralwasser/Saft


Insgesamt laut KaLoMa:

3172 kcal
Fett: 85,84
Eiweiß: 235,95
KH: 366,00

Bei mir kommen da ca. 2700kcal raus. (Hab joghurt durch quark ersetzt[nicht in kaloma], 1,5% milch, erdnüsse als nüsse, erbsen als gemüse und naturreis) Ausserdem solltest du das ganze lieber auf 4-5 Mahlzeiten aufteilen. Evtl. nen 2. Frühstück? Und abends nochmal die Hälfte nachts essen, falls du die kcal beibehalten willst.

Achja, ich hab übrigens ca. diese werte raus:
F: 42
KH: 327
EW: 254

Wobei man vom EW abstriche machen muss und diese den KH zurrechnen muss, da ich keinen joghurt, sondern 2x 250g quark berechnet hab.

pouh, 1,5kg quark mit einem schlag ist aber wiederum auch happig.. sind ja 180g mit einer mahlzeit. das würde ich vll. besser aufteilen, um den ganzen tag über mit protein versorgt zu sein.
mal ganz zu schweigen davon, dass ich anzweifele, dass du soviel überhaupt auf einmal essen kannst..

grüße,
poX

Also das mit dem Quark muss ich mir wirklich nochmal überlegen, das ist mir jetzt auch aufgefallen.....

@txgr

Als Joghurt habe ich folgendes genommen:

Onken Vollkorn Joghurt Mild Erdbeere 500g/Packung
http://www.oetker.de/wga/oetker/html...ey=debi-6qyjy7
(Klassik -> Onken Joghurt Mild Erdbeere)

Ist doch eigentlich als Frühstück gut geeignet wegen der KH. Das Problem wäre hierbei dann nur wieder das Eiweiß. Da würde ich dann als 2. Frühstück Brot+Pute einbauen.


@poX

Das mit dem Quark war keine gute Idee, ich sehs ein *g*
Es ist wirklich zuviel, also essen kann ich es schon, aber als Frühstück viel zu heftig(zumindest für mich). Ich werde den Quark lieber auf Abends beschränken, denn mehr kriege ich glaube ich davon nicht runter.


Hier mal ein nochmals veränderter EP. Die Frage ist jetzt ob ich nicht vielleicht zuviel KH habe....?


1.Frühstück:

200g Banane
500g Joghurt Erdbeere

2. Frühstück:

100g Pute
100g Brot

Mittagessen:

150g Fleisch(Schwein, Pute etc.)
400g Gemüse(Mischung aus dem Tiefkühler oder auch Erbsen:D)


Zwischenmahlzeit:

150g Reis


Abendbrot:

100g Pute
200g Brot

Ca. 21 Uhr:

500g Quark
100ml Milch


Diverses:

Nüsse (soviel das ich auf meine 80g Fett komme)
5l Mineralwasser/Saft


Insgesamt laut KaLoMa:

3114 kcal
Fett: 60,75
Eiweiß: 223,45
KH: 419,50

Hm, ich denke statt des Joghurts solltest du lieber eine Mischung aus Haferflocken und Quark nehmen ;) Oder Haferflocken+Milch (+Quark). Der Joghurt enthält ja zum Großteil Zucker, also nicht gerade die idealsten KH imo. Ansonsten recht ordentlich. Wann trainierst du denn ca.? Und wann nimmste die Mahlzeiten zu dir?

Achso, ich dachte Morgens wären diese Art von KH(kurzkettige?!) besser, aber dann bau ich da einfach wieder Haferflocken mit Quark und Milch ein. Müssen ja keine 500g sein :)

Ich trainiere eigentlich immer Vormittags. D.h. zwischen dem 2. Frühstück und dem Mittagessen. Somit kann ich das Mittagessen als direkte Proteinquelle nach dem Training einbauen. Die ungefähren Zeiten sind:

Frühstück ca. 6-8Uhr
2.Frühstück ca. 10Uhr
Mittagessen ca.14Uhr
Zwischenmahlzeit ca. 16.30Uhr
Abendbrot ca.19Uhr
und der Quark dann noch um ca.21 Uhr

Das Training ist dann zwischen 11 und 14Uhr.

Ja also so schlimm is die Sache natürlich ned mitm Joghurt!^^
Der Kollege wollt dir nur den Tipp geben es mal mit Quark zu versuchen, da der proteinreicher ist als Joghurt!
Aber selbst mit fettarmem/magerem Joghurt machst nix verkehrt! ;)

Zitat:

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Zitat von Gaatscher

Ja also so schlimm is die Sache natürlich ned mitm Joghurt!^^
Der Kollege wollt dir nur den Tipp geben es mal mit Quark zu versuchen, da der proteinreicher ist als Joghurt!
Aber selbst mit fettarmem/magerem Joghurt machst nix verkehrt! ;)

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Achso! Ok dann hab ich das auch verstanden ;)