Neuer Anfang, neuer Trainingsplan. Ist das so in Ordnung?

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14.01.2007, 01:08
Die Puderquaste

Neuer Anfang, neuer Trainingsplan. Ist das so in Ordnung?

Hallo allerseits,
wie der Titel schon verrät geht es um einen Trainingsplan. Erstmal ein paar Sachen zu mir. Ich bin 17 Jahre "alt" und wiege ca. 55kg bei 1,67cm. Bin seit ca. einem Jahr im Studio angemeldet. Im Grunde hab ich nur Anfangs regelmäßig trainiert, aber aus schulischen Gründen ging ich nach 2-3 Monaten immer nur unregelmäßig zum Training. Nach den Sommerferien hab ich dann eine recht lange Pause eingelegt und bin jetz seit 1-2 Monaten wieder am trainieren. Bis zum Sommer hab ich vor straff und regelmäßig zu trainieren.
Auf Grund eines speziellen Medikamentes und dessen Nebenwirkung kann ich nur wenige Übungen machen die den Rücken stark belasten, wie z.b. Kniebeugen und Kniebeugen. Mit meinem Plan soll im groben der ganze Körper abgedeckt werden.
Ich poste mal meinen Grundvorschlag der Übungen und teils der Kraftdaten und hoffe auf Verbesserungsvorschläge.
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Bankdrücken a 3x 8wdh Wiederholungen bei momentan 50kg

leicht vorgebeugtes (wegen meinem Rücken) Rudern 3x 8wdh für oberenRücken und Schultern(?)

Klimmzüge a 3x 6wdh mit Untergriff, mehr schaff ich momentan nicht

die negativen SitUps a 3x 10wdh für den unteren Rücken, da Kreuzheben nicht Möglich ist

normale SitUps auf der römischen Liege a 3x 10wdh

dann Knieheben a 3x 10wdh für den unteren Bauchbereich bzw. Lendenbereich

für den Unterkörper hab ich an die Beinpresse gedacht a 3x 8wdh, da Kniebeugen nicht möglich sind
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Ich denke das damit im groben alle wichtigen Bereiche des Körpers abgedeckt sind. Schwerpunkt sind definitiv Brust und Bauch. Die Wiederholungen sind nur ein Vorschlag meinerseits, würde mich Interessieren was wirklich sinnvoll ist bei allen aufgelisteten Übungen. Alles in allem brauch ich zur abarbeitung des Plans schätzungsweise 1h15min, evtl. etwas mehr da ich immer zu zweit trainiere. Hoffentlich wird der Vorschlag nich zu sehr auseinandergenommen, da ich die letzte Zeit recht glücklich war mit dem Plan (auch wenn Beinpresse und Rudern noch nicht drin vorkamen), habe halt noch recht laues training gemacht um überhaupt erstmal wieder eine angemessene Fitness zu erreichen, besonders auf dem Laufband hab ich mich gesteigert.
Bin dankbar über jeden Verbesserungsvorschlag ;-)
14.01.2007, 03:23
dave126

Hallo,

Der Plan könnte für den Anfang schon okay sein, jedoch würde ich mit einem speziellen Rückenleiden meinen Trainingsplan mit einem Sportarzt und/oder Orthopäden abklären und niemanden im Forum dazu befragen.

Viel wichtiger bei deinem Verhältnis von Größe und Gewicht ist sowieso die richtige Ernährung, denn 55 kg wiegen Frauen in deiner Größe, da solltest du dringend etwas bzw. alles umstellen.

mfg Dave
14.01.2007, 10:20
Gwp2004

Warscheinlich habe ich eh weniger Ahnung als du, doch ein Training sollte nie länger als 60 Mins dauern, da sonst zu viel Testosteron abgebaut wird und das ganze in die andere Richtung los geht.
Steht so in nem Trainingsgrundlagen-Thread...
14.01.2007, 13:07
Die Puderquaste

Zitat:

Zitat von dave126

Hallo,

Der Plan könnte für den Anfang schon okay sein, jedoch würde ich mit einem speziellen Rückenleiden meinen Trainingsplan mit einem Sportarzt und/oder Orthopäden abklären und niemanden im Forum dazu befragen.

Viel wichtiger bei deinem Verhältnis von Größe und Gewicht ist sowieso die richtige Ernährung, denn 55 kg wiegen Frauen in deiner Größe, da solltest du dringend etwas bzw. alles umstellen.

mfg Dave

Meine Ernährung sollte ich umstellen, da hast du vollkommen Recht. Ich denke aber dass das auch viel mit veranlagung zu tun hat, ich bin sogar recht muskolös für mein Gewicht, bin nur verdammt dünn. Um ernsthaft zuzunehmen müsste ich glaube ich 5-6 Mahlzeiten zu mir nehmen. Mit meinem Rücken das ist so eine andere Geschichte, ich weiß was geht und was nicht.
14.01.2007, 13:10
Die Puderquaste

Zitat:

Zitat von Gwp2004

Warscheinlich habe ich eh weniger Ahnung als du, doch ein Training sollte nie länger als 60 Mins dauern, da sonst zu viel Testosteron abgebaut wird und das ganze in die andere Richtung los geht.
Steht so in nem Trainingsgrundlagen-Thread...

Wie gesagt, das war nurne Schätzung, könnten auch ca. 60min sein, aber da ich immer mit meinem Kollegen trainiere gestalten sich die Pausen dementsprechend länger, ich denke nicht dass das weiter schlimm wäre.
14.01.2007, 14:20
dave126

Wenn die Länge der Pausen stimmt, ist die Zeit auch in Ordnung, wobei die Pausen auch nicht zu lange dauern sollten. Bei mir sind die natürlich abhängig von der Übung, bei KH u. KB ca. 2 Minuten, sonst so ca. 1 Minute oder weniger.
Ich denke die meisten hier im Forum trainieren länger als diese 60 Minuten.(1h -2h)
Solltest du selbst herausfinden, aber generell würde ich mich in dem Zeitbereich bewegen.

mfg
14.01.2007, 15:49
Die Puderquaste

Und sonst, wie sieht es mit den Wiederholungen aus? Wie viele sollte man bei SitUps machen, 10? 12? Beim Bankdrücken mach ich 8 mit 50kg, ist das ok so, oder vielleicht weniger wdh mit mehr Gewicht?
15.01.2007, 13:57
Campanile

irgendwas muss ich falsch machen wenn ich mir die kraftdaten hier im forum immer wieder anschau
ich mach 3x10 beim BD und schaff auch nur 62.5 (inkl. stange) bei nem gewicht von 72kg und so dünn binsch auch wieder net.
und ein 55kg schwerer 17jähriger mit nem rückenleiden drückt genauso viel?
*geht essen* :(
15.01.2007, 14:58
Die Puderquaste

Zitat:

Zitat von Campanile

irgendwas muss ich falsch machen wenn ich mir die kraftdaten hier im forum immer wieder anschau
ich mach 3x10 beim BD und schaff auch nur 62.5 (inkl. stange) bei nem gewicht von 72kg und so dünn binsch auch wieder net.
und ein 55kg schwerer 17jähriger mit nem rückenleiden drückt genauso viel?
*geht essen* :(

Mein Rückenleiden beschränkt sich nur auf Nebenwirkungen, nichts weltbewegendes was nich wieder weg geht. Ich drücke 50kg inkl. Stange 3x8, von daher sind deine Kraftdaten doch in Ordnung. 60kg schaff ich ein zwei mal höchstens.

Trotzdem steht meine Frage bezüglich der Wiederholungen etc. immer noch offen. Kann dazu nicht mal jemand Stellung nehmen der Ahnung hat?
15.01.2007, 15:07
kleberson

Der Schwerpunnkt der wdh sollten im Bereich zwischen 8-15 liegen. Aber was hindert dich daran auch Wdh-bereiche von 1-6 und 15-30+ zu trainieren. Eine Abwechslung bringt sehr oft was und macht zudem noch viel Spaß.

Zitat:

Warscheinlich habe ich eh weniger Ahnung als du, doch ein Training sollte nie länger als 60 Mins dauern, da sonst zu viel Testosteron abgebaut wird und das ganze in die andere Richtung los geht.

Wie Grammo schon sagt, ist egal. Kurzzeitige Hormonschwnkungen haben auch Wachstumsprozesse keinen Einfluss.
Cortisol greift Protein erst nach ca 4 Stunden an. Ich denke bis dahin ist man mit dem Plan fertig.
15.01.2007, 15:20
Die Puderquaste

Was ist der Unterschied wenn ich bspw. mit 58kg vielleicht 4wdh mache, oder mit 45kg 10-12wdh mache? Ha mal gehört, wenn man viel Gewicht und wenig Wiederholungen macht bekommt man mehr Kraftzuwachs aber weniger Massenzuwachs. Stimmt das so?
15.01.2007, 15:37
kleberson

So kann man es in etwa sagen.
Wo genau die jeweiligen Bereiche beim jeweiligen Muskel anfangen bzw. aufhören bei jedem anders. Ein weiterer Grund, warum man mit den Wdh-Bereichen variieren soll. Denn erst dann findet man heraus, welcher Muskel auf welche Wdh am besten anspricht.

Bei mir reagieren z.B. die Beine und der Nacken sehr gut auf Wdh um die 20-25.
Die Arme dagegen besser auf niedrigere Bereiche, aber selbst da sollte man eine Variation reinbringen.

Musst du aber am besten alles selbst erfahren.
21.01.2007, 22:26
TAiS46

Trainingsplan so okay? Bin nicht zufrieden.

sorry, wollte nicht posten