Nach 8 Jahren wieder Gas geben !!!

Hi Leute !

ich bin ziemlich neu hier... hab schon ein bisschen rumgelesen, aber wollte jetzt auch mal eure Meinungen hören. Ich trainiere seitdem ich 17 bin... mittlerweile nun 8 Jahre.
Die ersten 4 Jahre habe ich clean trainiert. Danach wollte ich es wissen und habe Roids genommen. Ich habe insgesamt 2 Kuren gemacht.
Die erste Kur war ein Reinfall... wie fast bei jedem. War Dianabol only.
Ich denke diese Erfahrung werden schon viele Leute gemacht haben...

Es hat mich zwar vorwärts gebracht, aber hat mir auch viel Wasser und Fett beschert... also nicht so dolle.. bin damals von 98kg die ich natural erreicht habe (viele haben mich damals schon gefragt ob ich was nehme) auf fast 115kg angeschwollen... war natürlich krass... für meine Gesundheit war es aber letztendlich auch nicht so dolle.

Danach habe ich es erst einmal für fast 1 Jahr ruhiger angehen lassen... in Bezug auf Steroide... habe natürlich normal weiter trainiert... und bin immer zwischen 105 und 110kg geblieben... konnte also ne Menge halten.

Dann kam ich in den Diät-Wahn... ;) Ich wollte definierter werden... habe dann ein paar Diäten gemacht... die letzte bis vor ca. 1 Monat... ich bin jetzt bei ca. 100kg... hatte vor Weihnachten ein Gewicht von 95kg bei einem KF von 12%. War ne sehr schöne Form.... jetzt wollte ich über den Winter wieder etwas drauf packen und wieder so richtig los legen, nachdem ich mit einem neuen Job begonnen habe und in letzter Zeit nur selten Zeit hatte, bzw. das Training ein bisschen kurz gekommen ist.

In der letzten Woche habe ich das Training mal komplett sein gelassen um meinem Körper ein bisschen Erholung zu gönnen...

Hier meine Daten:
Alter: 25
Grösse: 186cm
Gewicht: 100kg
Körperfettanteil: ca. 14%
Körpertyp: Endomorph


Ziele, Erwartungen: Masse über den Winter aufbauen und nächsten Sommer eine gute Form bei 100kg haben. Meine größte Schwäche sind meine Arme... die müssen echt mal besser werden !

Jetzt habe ich mir einen Ernährungsplan und einen neuen Trainingplan gemacht... in erster Linie möchte ich Masse drauf packen, aber gleichzeitig möglichst wenig Fett dazu bekommen... da das bei mir sehr leicht passiert, muss ich mit der Ernährung sehr vorsichtig sein, besonders in Bezug auf Kohlenhydrate.

Mein Ziel ist in erster Linie ein Masseaufbau an den Armen, da die im Gegensatz zum Rest meines Körpers sehr hinterher hinken... ich habe im Moment 42cm... das ist verglichen mit dem Rest zu wenig... ich hatte mal 45-46 ... das war super... aber damals war das ganze eher schwammig und wässrig... ich möchte einen gut durchtrainieren 45er haben... das wäre mein Ziel... (ich weiß natürlich das ein gezielter Masseaufbau an den Armen nicht möglich ist ! :zunge: )

Meinen Trainingplan habe ich mir so vorgestellt:
Tag 1: Oberschenkel / Waden / Schultern
Tag 2: Brust / Trizeps
Tag 3: Rücken / Bizeps / Nacken
Tag 4: PAUSE
Tag 5: wie Tag 1, wieder von vorne...

In den ersten 3 Wochen trainiere ich schwer mit niedrigen Wiederholungszahlen. Also zwischen 5-8 Wdh. In Woche 4 lege ich dann eine Woche mit vielen Wiederholungen ein (zwischen 12-20 Wdh.) um die Muskel etwas aufzupumpen.
In Woche 5 geht es dann wieder mit schwerem Training weiter....

Meine Ernährung soll ungefähr so aussehen:

Gesamtkalorien pro Tag: Habe ich mit 44Kcal pro kg. Körpergewicht ausgerechnet --> 4400 kcal.

Essen1: 130g Haferflocken mit Eiweiss Pulver
Essen2: 2 Scheiben Roggenbrot mit Erdnussbutter
Essen3: 6 ganze Eier mit Champignon (Rührei)
Essen4: 2 Scheiben Roggenbrot mit Hähnchen/Putenbrust
Essen5: 500g Magerquark mit 1 Banane
Essen6 (vor dem Training): 1 Apfel/Banane + 1 Eiweiss Shake
1 Eiweiss Shake (nach dem Training)
Essen7: Fleisch (Hähnchen/Rind) mit Reis/Nudeln (nur an Trainingstagen, ansonsten keine Kohlenhydrate am Abend) + Gemüse
Essen8 (Gute-Nacht-Snack): 250g Magerquark mit Eiweiss Pulver

Zwischendurch vielleicht noch mal Hähnchenbrust-Steifen oder ne Dose Thunfisch.

--> Bevor Fragen kommen: Ich habe einen geringen KH-Anteil weil ich Angst habe zu schnell Fett zu werden...

Nahrungsergänzungen:
Morgens: 2 Kapsel Kre-Alkalyn, 2 Kapseln Maca
Mittags: 2 Kapseln Maca
Vor dem Training: 2 Kapsel Kre-Alkalyn, 2 Kapseln Maca, 2 Kapseln Carnitin
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Was haltet Ihr von meinem Trainingplan und meinem Ernährungsplan, insbesondere in Hinblick auf meine Ziele ?

Ich würde mich freuen wenn Ihr mir einige Anmerkungen / Hinweise / Verbesserungsvorschläge geben könntet.

Danke und Gruß

ich hoffe du stellst dann auch bald bilder rein, bin schon gespannt ;), das mit dem wechsel von schwer und vielen wiederholungen gefällt mir irgendwie. endlich mal wieder jemand, der nicht fanatischer HITler oder volumentrainierer ist, sondern beides gemischt macht .

also ich würde auch gern mal bilder sehen...sonst würde ich jetzt einfach mal behaupten, dass du zu viel fett aufn rippen hast... 100kg bei 186 und nur 42er arm... da würden mich die anderen maße mal interessieren....

4400kcal find ich da evtl schon etwas viel...

soviel find ich 4400kcal zum Masseaufbau bei 100kg+ nun auch wieder nicht, nur mehr sollte es auch nicht werden, einfach mal sehen wie du damit fährst !

Allerdings finde ich das dein EPlan garnicht so WENIG Kh´s hat. Im Übrigen ähnelt sich deine Ernährung mit meiner. Du nimmst zwar keine Milch, aber Nudeln, Haferflocken, Banane und Roggenbrot sind auch nicht ohne, aber daran kannst du ja noch die nächsten Wochen dran drehen, bist ja im Aufbau.

Da wir auch fast die gleiche Größe haben find ich jetzt einen 42 OA für 100Kilo auch sehr mager (kann ich mir kaum vorstellen, soviel hab ich mit 15-) aber das ist ja Veranlagungssache und du hast ja schon beschrieben das du da Defizite hast.

Bilder würden mich auch Interessieren, zumal du dann auch bessere Vergleichsmöglichkeiten nachher in der Diät hast.

Ansonsten: gib weiter gas und hab Spaß !!!

4400 ist auch nicht viel zum masseaufbau - aber erscheint mir für den threadsteller einfach zuviel... evtl. kommt er auf 110 kg und der arm kommt auf 43cm oder ähnlichem.... also ich würde da nicht so hoch dosieren...
die masse ist da... denke da würden harte 90kg besser ausschauen und versuchen den arm auf 43,44,45 etc. zu bringen...
wenn jetzt übertreibst mit dem masseplan... dann kriegst das fett später mal nur schwer wieder runter..

Ich werde versuchen demnächst mal Bilder einzustellen...
Ihr habt aber vollkommen recht, das 100kg bei 186cm "eigentlich" genug sind um mehr als einen 42er zu haben... vollkommen richtig !
Das ist ja auch mein Problem...

Ich habe halt eine gute Veranlagung für Rücken, Burst und wahrscheinlich auch schultern... aber Arme hinken echt hinterher...
Natürlich würde ich gerne harte 90kg mit einem 45er haben... aber wie soll das gehen ? ...ohne Roids ist das sicherlich nicht möglich... da müsste ne menge fett runter und gleichzeitig Muskelmasse drauf --> also der Traum jedes Bodybuilders, der nur mit sehr gut geplanten Kuren zu realisieren ist. Ansonsten geht das natürlich auch, aber dann auch mehrere Jahre gesehen....

Ich bin im Moment auch am überlegen ob ich "einfach" hart weiter trainiere... meine Ernährung so anpasse das ich vor allem vor und nach dem Training mehr Kohlenhydrate esse... damit der Muskelaufbau unterstützt wird... ansonsten halte ich meine Ernährung dann so, das ich möglichst wenige Kohlenhydrate zu mir nehme, um nicht zu viel Fett zuzulegen.... wäre wahrscheinlich die beste Lösung... ich muss nur schauen wie ich das dann mit den Kalorien mache...

Ach mann.... ist echt nicht leicht... :alki:

[QUOTE=Roidbeast]
die masse ist da... denke da würden harte 90kg besser ausschauen und versuchen den arm auf 43,44,45 etc. zu bringen...
QUOTE]

Leicht gesagt, aber in der Realität? Wie soll das gehen ?? Sicher würde das besser aussehen, aber ohne Medis sehe ich da so auf "die schnelle" keine Möglichkeit. Dann würden wir ja alles schön gerippet mit super Form rumlaufen...

@Arnold

wie sieht eigentlich dein Tplan aus (Übungen) ?

@Fibotommy
hast recht... "normal" ist das nicht zu schaffen... :arcade:
Ich bin aber gerade am überlegen ob ich auf eine metabole Diät umsteige (also die Kohlenhydrate die ich nehme sehr gezielt einsetzen) und außerdem noch einmal eine Kur mit Turanabol mache.... über 8-10 Wochen.
Turanabol ist mein Favourite, weil es sehr wenig Wasser zieht und man Quali aufbauen kann, ohne total aufzuschwemmen...

Hier mein genauer Trainingsplan, so wie er jetzt die nächsten Wochen aussehen soll:

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Tag 1: Oberschenkel / Waden / Schultern
Kniebeugen
Beinstrecker
Beinpresse
Beinbeuger
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend
Schulterdrücken (sitzend mit LH, KH oder an der Maschine)
Seitheben
aufrechtes Rudern (mit weitem Griff)

- PAUSE (nur ca. 30min Fahrrad fahren vor dem Fernseher) -

Tag 2: Brust / Trizeps
Flachbankdrücken
Schrägbankdrücken (mit LH, KH oder an der Maschine)
Fliegende (mit KH oder am Seilzug oder Butterfly-Maschine)
Überzüge mit KH
Dips ("normale" oder Bankdips mit Gewicht auf den Beinen)
Trizeps Strecken (liegend mit SZ / sitzend mit SZ oder am Seilzug)
Kickbacks

- PAUSE (nur ca. 30min Fahrrad fahren vor dem Fernseher) -

Tag 3: Rücken / Bizeps / Nacken
Klimmzüge (normaler oder weiter Griff)
Rudern am Seilzug
Hyperextensions
enges Latziehen zur Brust
aufrechtes Rudern (mit engem Griff)
Shruggs an der Maschine
Langhantelcurls (mit gerader Stange)
Kurzhantelcurls auf der Schrägbank
Scottcurls (mit SZ oder KH)

- PAUSE (nur ca. 30min Fahrrad fahren vor dem Fernseher) -

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Seit dem gestrigen Rückentraining habe ich totale Schmerzen im unteren Rücken... also hinten, unten auf der linken Seite... konnte heute Nacht kaum schlafen... hab das in den letzten Monaten des öfteren Mal... ist total ätzend... :dampf:

Ich habe überlegt noch Kreuzheben in mein Rückenprogramm rein zu nehmen... das habe ich ehrlich gesagt noch nie gemacht, weil ich immer Angst hatte mich damit zu verletzen... ich denke mir immer: "Lass es lieber... da kann man sich bestimmt leicht bei verheben !"
Ich denke ich muss mal mit wenig Gewicht anfangen und mir ne gute Technik aneignen... scheint ja doch ne sehr grundlegende Übung zu sein die so ziemlich jeder Bodybuilder macht... ich denke mir fehlt diese Übung im Programm... vielleicht bekomme ich dadurch ja auch mal wieder einen kleinen Schub nach vorne...
Ich suche gleich mal ein bisschen nach Videos wo die Technik gezeigt wird...

Hey ist ja ein recht simpler 3er, wieviel Sätze/ WH machst du denn pro Übung?
Gehst du immer bis zum MV?

Zum Thema Kreuzheben kann ich dir diese Seite hier sehr empfehlen!
Ist meiner Meinung nach die beste Beschreibung im Net...
http://www.sebulba.de/training/uebun...e1086a322.html

Wenn du noch nie Kreuzheben gemacht hast wird das dein Problem sein, denn anscheinend ist dein unterer Rücken dann total unter entwickelt.--> Was zu Rückenschmerzen führt.

Wenn man die Ausführung richtig macht , ist Kreuzheben die beste Rückenübung gegen Rückenschmerzen ;)

Ich konnte mich bei dieser Kraft Übung schon bis auf 160 Kg steigern und habe noch keinerlei Rückenprobleme gehabt..., ich trainiere aber auch erst ca. 2Jahre :)

Gruß
T-ReX

Danke für den Link !
Ich denke ich werde die Übung jetzt ab sofort mit in meinen Plan nehmen.... ;)
Ich hoffe mal das es dann mit der Zeit besser wird... für den unteren Rücken habe ich bis jetzt immer nur Hyperextensions gemacht... mehr nicht... :oje:

Ach ja... zum Thema Ernährung, wollte ich meine kcal jetzt mal auf ca. 3500 runter schrauben... ich merke jetzt nämlich schon nach ein paar Tagen das ich fetter werde... das geht gar nicht klar... :lechz:
Hatte ja die letzte Zeit immer so zwischen 4000-4500kcal zu mir genommen, aber ich denke das ist einfach zu viel... klar... Masse kommt zwar mit der Zeit drauf... aber was habe ich davon wenn ich immer fetter werde... irgendwann 110kg wiege (was wahrscheinlich sehr schnell gehen würde), aber immernoch einen 42er oder dann vielleicht einen 43er Ärmel habe... sieht ja dann noch bescheidener aus...

Deshalb habe ich meine Denkensweise geändert (dank euch).
Ich habe mir jetzt auch einen Ernährungsplan erstellt.

Könnt Ihr da mal drüber gucken und mir sagen was ihr davon haltet ?

http://www.toyotayaris.de/ernaehrungsplan.jpg

Also irgendwie blick ich da nicht durch ! =)
Du schreibst du willst deine kcal jetzt mal auf ca. 3500 runter schrauben...

Warum hast du dann an deinen Trainingstagen nur ca. 2800 Kcal ? Und an deinem Trainingsfreien Tag ca. 3200 Kcal ?

Und warum diese Aufteilung "Trainingstag in der Woche" - "Trainingstag am Wochenende", ich mein Trainingstag ist Trainingstag ;)

Also meiner Meinung nach brauchst du schon 3600Kcal ( Körpergewicht x 36)
um aufzubauen!
4500Kcal war da ein wenig zu viel kein wunder das du dadurch ein wenig angesetzt hast...

Guck dir mal die Pendeldiät von Andreas Frey an ;) Damit soll ein möglichst fettfreier Aufbau möglich sein. Hier der Link:
http://www.beepworld.de/members60/andreasfrey/

Zitat:

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Zitat von T-ReX 007

Also irgendwie blick ich da nicht durch ! =)
Du schreibst du willst deine kcal jetzt mal auf ca. 3500 runter schrauben...

Warum hast du dann an deinen Trainingstagen nur ca. 2800 Kcal ? Und an deinem Trainingsfreien Tag ca. 3200 Kcal ?

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Hast recht... diese "kleine differenz" muss ich noch ausgleichen, aber ich komme jeweils ca. auf dasselbe hinaus... also ca. 3500kcal... weil: Abendessen hat ja auch noch Kalorien ! ;) Da das aber immer unterschiedlich ist, lasse ich diese Stelle offen... ;) sind aber immer mindestens 600kcal.

Zitat:

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Zitat von T-ReX 007

Und warum diese Aufteilung "Trainingstag in der Woche" - "Trainingstag am Wochenende", ich mein Trainingstag ist Trainingstag ;)

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Natürlich, aber: Am Wochenende habe ich natürlich eine andere Zeiteinteilung... da möchte ich nicht um sechs Uhr aufstehen... ;) Alleine deshalb...

Zitat:

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Zitat von T-ReX 007

Also meiner Meinung nach brauchst du schon 3600Kcal ( Körpergewicht x 36)
um aufzubauen!
4500Kcal war da ein wenig zu viel kein wunder das du dadurch ein wenig angesetzt hast...

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Ok, das habe ich vor...

Ja hört sich alles sinnvoll an.
Dann mal viel Erfolg bei deinem Vorhaben... ;)