bankdrücken katastrophe!!! ich weiß nicht weiter!

hallo

ich trainiere seit 1 1/2 jahren so richtig und regelmäßig im fitnescenter. habe auch schon eine gute muskulatur aufgebaut.

aber mein problem ist und bleibt die brust. die brust sieht nicht besonders gut aus und das krasse ist das ich mich in all der zeit mit dem gewicht im bankdrücken kein stück gesteigert habe!!!! das ist doch nicht normal das ich mit 97 kg bei 1,85 cm maximal nur 60 kg drücke!!

diese übung ist wirklich nichts für mich. ich spüre auch kaum belastung in der brust wenn ich davor kein butterfly gemacht habe um die brust aufzuwärmen.

jetzt habe ich gelesen es ist gut bankdrücken 2 mal die woche zu machen. einmal leicht und viele wdh und einmal schwer mit wenigen wdhs. ist es wirklich das beste für mich??

es ist mir sehr peinlich im gym das kinder auf der bankl mehr gewichte heben als ich.

ach ja, kriegt keinen falschen eindruck, ich trainiere hart und bin im rücken und armen sehr stark. schultern hinken mit den gewichten auch einwenig hinterher aber passt schon.

ich will mit dem brust training bzw bankdrücken komplett neu anfangen. was könnt ihr empfehlen??

Ächem, 97kg und nicht mal 90 kg max? Wie geht das denn? Ich empfehle dir extremes schweres hardcore kurzhantelbankdrücken. Das hat schon so manchem die Kraft wiedergegeben!

Wie siehts denn genau aus, drückst du maximal also genau 1 mal 60 kg? Und wieviel drückst du 10-12 mal?

Wie siehts beim Trizeps und bei den Schultern aus, welche Übungen, wieviel Wiederholungen und wieviel Gewicht?

Dann kann ich dir helfen.

also

bankdrücken

70 kg max 1-2 wdh (mit wirklich unsauberer technik)

60 kg max 10wdh

50kg max 15wdh


schultern mache ich lediglich frontdrücken, seitheben, butterfly reverse und shruggs

frontdrücken
40 kg 10-12 wdh

seitheben
an der maschine mit 45 kg 10-15wdh

butterfly reverse
50kg 10-15 wdh

bei den shruggs achte ich nicht auf das gewicht und wehcsele zwischen kurzhanteln, langhantel oder maschine. ich lege nicht so viel wert darauf mich hier zu steigern und trainiere meinen nacken nicht so stark weil es mir nicht gefällt wenn er zu groß wird. meistens ganz locker 2 sätze a 20-25 wdh mit 50-16 kg


TRIZEPS

pushdowns
30-40kg 10-15 wdh

frenchpress mit kurzhantel hinter dem nacken
30kg 10-12 wdh

ich kann es mir auch nicht erkären warum ich so schwach bin auf der brust, wie ihr seht sind die schultern leider auch nicht besonders stark. wird natürlich auch daran liegen. ich sehe auf jedenfall aus als ob ich 100 kg locker wegdrücken könnte

meint ihr jetzt es hilft wirklich wenn ich hardcore schwere kzhantel wdh mache??

ein älterer bodybuilder meinte neulich zu mir ich solle ganz leichtes gewicht nehmen ca. 30 kg und damit 30-40 wiederholungen machen. auf diese weise würde ich die kraft kriegen.

ich hoffe jemand kann mir nen tipp geben weil mir wcht nichts einfällt. die sache belastet mich antürlich sehr weil ich in diesem sport langfristig weiterkommen möchte!!

Für dein Körpergewicht und die Trainingszeit ist das wirklich sehr, sehr wenig. Mich persönlich würde interessieren wie du benchst:

Wie ist die Griffweite?
Wo berührt die Hantel deine Brust?
Liegst du völlig flach auf der Bank?
Baust du bewusst Spannung auf (Lat, Nacken, Bauch, Glut)?
Wenn ja, schaffst du es, sie am unteren Punkt zu halten?
usw.


Gruß
Dennis

ver

Zitat:

---

Zitat von dennis79

Für dein Körpergewicht und die Trainingszeit ist das wirklich sehr, sehr wenig. Mich persönlich würde interessieren wie du benchst:

Wie ist die Griffweite?
Wo berührt die Hantel deine Brust?
Liegst du völlig flach auf der Bank?
Baust du bewusst Spannung auf (Lat, Nacken, Bauch, Glut)?
Wenn ja, schaffst du es, sie am unteren Punkt zu halten?
usw.


Gruß
Dennis

---

griffweite ganz leicht weiter als im rechten winkel

versuche immer total flach auf der bank zu liegen, unterer rücken ist aber manchmal oben. aber wie gesagt ich versuche das zu vermeiden

spannung ist da

beim runtergehen halte ich die stange unten kurz, könnte sie auch problemlos unten halten bei dem entsprechend leichtem gewicht

ganz am anfang des trainings hatte ich das problem das ich meine brust erst stark vor trainieren musste bevor es ans bankdrücken ging, weil ich sonst keine belastung in der brust gespürt habe.

Zitat:

---

Zitat von Sandstorm

versuche immer total flach auf der bank zu liegen, unterer rücken ist aber manchmal oben. aber wie gesagt ich versuche das zu vermeiden

---

würd ich persönlich nicht so machen.
Wenn du beide Füsse fest auf dem Boden hast und Rücken, bzw. vor allem Schultern, nach hinten drückst und dabei den Brustkorb weit raus drückst, wirst du automatisch ein leichtes Hohlkreuz machen, welches je nach Geschmack schwächer oder stärker ausfallen darf.

Wenn man ganz flach auf der Bank liegt, wird man es nicht vermeiden können die vorderen Schultern verstärkt zu belasten, bzw. erreicht nicht die maximale Brustisolation.

Zitat:

---

Wenn du beide Füsse fest auf dem Boden hast und Rücken, bzw. vor allem Schultern, nach hinten drückst und dabei den Brustkorb weit raus drückst, wirst du automatisch ein leichtes Hohlkreuz machen, welches je nach Geschmack schwächer oder stärker ausfallen darf.

---

Das Problem bei dieser "Brücken-Technik" ist, dass zwar mehr Kraft vorhanden ist, aber letztlich der Schulterbereich über Kurz oder Lang geschädigt wird. Deshalb: umso schwächeres Hohlkreuz umso besser.

@Sandstorm

deine Gewichte bei Schulter und Trizeps sehen nicht so aus, als ob sie einer weiteren Entwicklung deiner Brust im Wege stehen würden, deshalb würde ich folgendes vorschlagen:

Um dein aktuelles Plateau zu überwinden trainierst du:

6 Wochen Maximalkraft Bankdrücken - 3-5 Sätze a 5 Wiederholungen mit einem Gewicht, das dir ermöglicht NICHT mehr als 5 Wiederholungen zu schaffen. Dies entspricht etwa 85,6 % deines 1-Wiederholungs-Maximum. Ich schätze bei dir etwa 65 kg. Die Wiederholungen sollten sauber und relativ langsam (302) ausgeführt werden.

Diese Technik wenden ich und einige die ich trainiere mit guten Erfolgen an.

Danach 3-4 Wochen Bankdrücken bei 8-10 Wiederholungen, 202 und ein Gewicht mit dem du genau 8-10 Wdh hinkriegst.

Solltest du dich bis dahin nicht gesteigert haben, liegt dein Stagnieren eindeutig am Bankdrücken. Dann solltest du für mindestens 2 Zyklen (12 Wochen) auf Kurzhantelbankdrücken umsteigen. Solltest du dich gesteigert haben: Glückwunsch =)

Achja und den Tipp von dem älteren Bodybuilder würde ich nicht unbedingt durchführen. Ein kurzer "Abstecher" in derartige Wiederholungsregionen würde zwar eine verbesserte Kapillarisierung etc. bedeuten und ebenfalls als "neuer Reiz" nicht zu unterschätzen sein, aber dir nicht unbedingt helfen, da ich denke, das dein Problem im Maximalkraftbereich liegt. (Ziemlich geringer Unterschied zw. 10-12 Wdh und 1-2 Wdh was Gewichte angeht)

Zitat:

---

Das Problem bei dieser "Brücken-Technik" ist, dass zwar mehr Kraft vorhanden ist, aber letztlich der Schulterbereich über Kurz oder Lang geschädigt wird. Deshalb: umso schwächeres Hohlkreuz umso besser.

---

Wie kommst du denn darauf? Durch das Zurückziehen der Schulterblätter und die Veränderung des Druckwinkels durch Herausdrücken der Brust nimmt man selbige gerade in die Pflicht, zu Gunsten der Schulter.
Je flacher du auf der Bank liegst, desto mehr muss die vordere Schulter leisten.

Was man auch mal machen könnte ist Speed-Bankdrücken.
Damit kriegst du ein besseres Gefühl für die Brustmuskulatur und baust Schnellkraft und Explosität auf, die dir dann beim schweren Drücken auch hilft.

Dazu nimmste ein Gewicht, dass du so schnell wie möglich drücken kannst ohne, dass es dir ZU leicht vorkommt. Am besten mal Testweise klein anfangen (vllt so 40kg?) und dann immer 2,5kg drauf bist du nach einer Erhöhung merkst, dass du langsamer wurdest.
Mit dem Gewicht machste dann immer 3-4 schnelle Wiederholungen bei denen du versucht die Stange an die Decke zu katapultieren und wechselst nach jedem Satz die Griffweite. Einmal ganz weit, einmal etwa normal und einma eng. Nach jedem satz nur wenig Pause so 30sek und insgesamt 9 Sätze.

Dann machste das einmal die Woche und einmal die Woche normales Bankdrücken ( oder wie angeraten mal KH-Drücken probieren)

Zitat:

---

Zitat von dennis79

Wie kommst du denn darauf? Durch das Zurückziehen der Schulterblätter und die Veränderung des Druckwinkels durch Herausdrücken der Brust nimmt man selbige gerade in die Pflicht, zu Gunsten der Schulter.
Je flacher du auf der Bank liegst, desto mehr muss die vordere Schulter leisten.

---

Ja, würde ich auch so sehen, insbesondere ist diese Position auch wesentlich stabiler, so dass Verletzungen aufgrund mangelnder Kontolle nicht so leicht auftreten können.

Zitat:

---

Das Problem bei dieser "Brücken-Technik" ist, dass zwar mehr Kraft vorhanden ist, aber letztlich der Schulterbereich über Kurz oder Lang geschädigt wird. Deshalb: umso schwächeres Hohlkreuz umso besser.

---

Ich liebe theoretiker...:bat:
Lass dir aus der praxis gesagt sein das es genau umgekehrt ist...

fg

Zitat:

---

Wie kommst du denn darauf? Durch das Zurückziehen der Schulterblätter und die Veränderung des Druckwinkels durch Herausdrücken der Brust nimmt man selbige gerade in die Pflicht, zu Gunsten der Schulter.
Je flacher du auf der Bank liegst, desto mehr muss die vordere Schulter leisten.

---

Durch den Hinweis eines Arztes der selbst Bodybuilding betreibt.

Zitat:

---

Ich liebe theoretiker...
Lass dir aus der praxis gesagt sein das es genau umgekehrt ist...

---

Die Konsequenzen wirste sicherlich erst in ein paar Jahren spüren.

Zitat:

---

Zitat von Supersimon

Durch den Hinweis eines Arztes der selbst Bodybuilding betreibt.



Die Konsequenzen wirste sicherlich erst in ein paar Jahren spüren.

---

ich sag mal so der arzt hat es so gelernt! und macht es natürlich so wie er es gelernt hat und probiert nie was anderes aus weil es ja in der theorie aufgrund des aufbaus der schulter nicht gut ist so zu drücken..nur vergessen viele den punkt muskulatur...
laut vielen klugen ärzten ist auch maschinen training um ein X faches besser um muskeln aufzubau wies in der praxis ausieht weis glaub ich hier jeder

ich kenne leute die im 3 kampf schon über jahrzehnte so drücken und haben im gegensatz zu den "flach auf der bank liegend und füsse auf der auflage" drücker keine schulterprobleme!

fg

Zitat:

---

Die Konsequenzen wirste sicherlich erst in ein paar Jahren spüren.

---

Naja.....also mein dad und seine Kolegen trainieren schon so 30 Jahre und die haben früher auch mit füßen auf dem boden trainiert....jetzt sind se alte säcke und trainieren immer noch sehr hart, keiner von ihnen hatt Schulterprobleme

also ich würde ne kraftpyramide empfehlen
wenn das zu leicht sein sollte kannst auch ne doppelserie (jedes gewicht 2mal machen)
z.b.
40kg - 8wdh
45kg - 7wdh
50kg - 6wdh
...
75kg - 1wdh
und dann jeden satz 2mal wenns dir zu leicht is
so konnte ich meine maximanl kraft gut steigern.
mfg

wenn dir Bankdrücken nicht liegt warum trainierst du es dann?

Gibt viele die bei der Übung einfach den Zielmuskel nicht "erreichen" und die Übung mehr in den Schultern, Trizeps spüren.

Mach was anderes.... Überzüge wären zb ne Alternative

Zitat:

---

Zitat von EmundEm

wenn dir Bankdrücken nicht liegt warum trainierst du es dann?

Gibt viele die bei der Übung einfach den Zielmuskel nicht "erreichen" und die Übung mehr in den Schultern, Trizeps spüren.

Mach was anderes.... Überzüge wären zb ne Alternative

---

genau das habe ich gemacht.

Hatte bei der Langhantel nie mehr oben als wie 120kg.

Und spürte die Übung nur in der vorderen schulter und im Trizeps.

Jetzt mache ich nur noch KH und das fühlt sich viiiiiieeeel besser an... :D

gruß
Krusch Lee

Zitat:

---

Überzüge wären zb ne Alternative

---

Als Hauptübung für die Brust? Ich weiß nicht recht. Der Versuch hier mal den Kurzhanteln eine Chance zu geben klang besser, auch Dips kommen durchaus in Betracht...


Gruß
Dennis

und was is mit meiner pyramide? ;(
nene das mit den kurzhanteln is schon ne gute sache
viel glück damit
mfg

vielen dank erstmal für die zahlreichen beiträge.

kann mich ehrlich gesagt nicht genau entscheiden welche methode ich nehmen soll. aber ih sehe das das wichtigste schweres gewicht ist und wenige wdh.

Zitat:

---

Zitat von Sandstorm

also

bankdrücken

70 kg max 1-2 wdh (mit wirklich unsauberer technik)

60 kg max 10wdh

50kg max 15wdh bin auch hier gerade


schultern mache ich lediglich frontdrücken, seitheben, butterfly reverse und shruggs

frontdrücken
40 kg 10-12 wdh 40kg? machst du ne pause dazwischen oder gehst du bis du 12wdh hast? der wert scheint mir doch arg extrem. ich schaffe 6kg ohne pause 12wdh. und mein kollege der sehr gute kraftwerte hat (trainiert seit 6 monate) macht 10kg wobei er nachder 5wdh. pro hand ne 15s pause machen muss.

seitheben
an der maschine mit 45 kg 10-15wdh 35kg

butterfly reverse
50kg 10-15 wdh mache ich bei 40-45kg

TRIZEPS

pushdowns
30-40kg 10-15 wdh 35kg 15wdh. - 40kg 10wdh

frenchpress mit kurzhantel hinter dem nacken
30kg 10-12 wdh leute, ich bin seit nem monat dabei und mache die selbe übung mit 25kg. mir scheint einfach das er nicht intensiv genug trainiert

---

finde die kraftwerte bis auf frontdrücken nicht wirklich berauschent. für 1 1/2 jahre ist das m.M.n. definitiv zu wenig. vorallem der trizeps scheint doch schwach zu sein, aber im kontrast zum rest scheints doch alles optimal verlaufen zu sein.

sorry das ich das sagen muss aber nach deinen kraftwerten denke ich das du erst 3 monate trainiert hast, ich weiß nicht wie alle anderen das so positiv bewerten konnten. mein kollege der mit mir trainiert hat übrigens BD 75kg 10wdh (1RM 90kg) - pushdowns 45kg 15wdh. - seitheben maschine 65kg 10wdh.

und überzüge sind eher für den rücken gedacht als für die brust. das ist keine alternative zum BD. KH wäre aber wohl optimal, bin auch umgestiegen.