TP Masseaufbau - Big Thema :)

Hi Leute !!!
Also mein Ziel ist Masse aufbauen. Mein TP sieht vollgendermaßen aus:

Tag 1: Bauch, Brust, Bizeps
5 min aufwärmen (rudern)
3 x 15 Wdh. Beinheben
3 x 15 Wdh. Bauchpressen
3 x 12 Wdh. Bauchpressen an der Maschine
3 x 8-10 Wdh. Flachbankdrücken
3 x 8-10 Wdh. Schrägbankdrücken
3 x 8-10 Wdh. KH-Curls
3 x 8-10 Wdh. Hammercurls im sitzen
3 x 8-10 Wdh. LH-Curls

1 Tag Pause

Tag 2: Rücken, Trizeps
5 min aufwärmen (rudern)
3 x 8-10 Wdh. Latziehen zum Nacken
3 x 8-10 Wdh. Latziehen zur Brust
3 x 8-10 Wdh. Ruderzug
3 x 8-10 Wdh. Trizepsdrücken im stehen mit Stange
3 x 8-10 Wdh. Trizepsdrücken im stehen mit Seil
3 x 8-10 Wdh. Frensh Press mit SZ-Langhantel

1 Tag Pause

Tag 3: Beine, Schultern
5 min aufwärmen (rudern)
1 x 20 Wdh. Atemkniebeugen
3 x 12 Wdh. Beinstrecken
3 x 12 Wdh. Beinbeugermaschine
3 x 8 Wdh. Seitheben
3 x 8 Wdh. Frontheben
3 x 8-10 Wdh. Shruqs
3 x 10 Wdh. Nackendrücken

2 Tage Pause und wieder von vorne.

Dazu nehme ich nach jedem Training 25g Zell Tech zu mir und trinke am Tag 2 Proteinshakes.
Was haltet ihr davon ? Koennte ich damit gut aufbauen ? Was koennte besser gemacht werden ?

Freu mich über eure Antworten.
Mfg Giulio ;)

Ich habe mir deinen Text erst garnicht durcxhgelesen. Mir hat es schon gereicht zu lesen das du Masse aufbauen willst und habe dann diesen ewig langen Plan gelesen!! Der ist mist!!!

Halte an den Übungen Bankdrücken, Kniebeuge, Schulterdrücken, Schrägbankdrücken,Klimmzüge ,Kreuzheben,Langhantelcurls,Dips,Trizepstrecken, Rudern vorgebeugt fest, teile diese Übungen auf 3 tage in der Woche auf und Pumpe Und NICHT MEHR, nicht mehr wie 2-3 Sätze und nicht mehr wie 8Wh

PS: ich halte nichts(mehr) von Volumen, Kannst aber gut mit diesen Übungen aufbauen

Vorhin schreibst du noch, du hättest "Super Kniebeugen" zuhause rumliegen und dann postest du sowas und bezeichnest das noch als Plan?
Hast du das SKB mal gelesen? Würde ich tun, dann vermeidest du sowas. :) Gx
LP

Hey Jungs. Doch net so böse mit mir :) Den Plan hat mir mein Trainer gemacht, deswegen frag ich ja. Super Kniebeugen hab ich gelesen. Hat sau viel Spaß gemacht es zu lesen, kam kaum noch davon weg. Auch wenn sich viele Dinge wirklich sehr unrealistisch angehört haben und ich deswegen noch nicht nach dem Prinzip trainiert habe.

so gut mori ?

Brust, Bizeps
Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Langhantelcurls

Rücken, Trizeps
Klimmzüge, Kreuzheben, Vorgebeugtes Rudern, Dips, Trizepsstrecken

Beine, Schultern
Kniebeugen, Schulterdrücken

ich find den plan gut.
vielleicht noch die beine aufsplitten, weil es sich anbietet. sagen wir mal, am schultertag kniebeugen, am brusttag beinbizeps und am rückentag die waden.
dann würde ich nicht umbedingt mehr als 3 übungen für bizeps/trizeps machen. lieber 2
ansonsten machst du 3feste übungen für die großen MG und je nach selbstgefühl könntest du eine 4. übung rotierend nach wahl einbauen.
kniebeugen und beinstrecken halte ich für nicht sinnvoll.
atemkniebeugen in einem 3er splitt hate ich auch nicht für sinnvoll, wenn überhaupt alle 14tage als seperate TE. ansonsten machste einfach 4sätze im höheren wdh bereich 8-20.
wenn deine übungsreihenfolge so stimmen sollte, musst du daran was ändern.
es gilt:
1. große MG
2. kleine MG
3. stützmuskeln
die reihenfolge der übungen für die seperaten MG finde ich auch nicht so sinnvoll, aber das wirst du für dich schon rausfinden. bei stagnation musst du die reihenfolge eh ändern.
ich z.b. mache kniebeugen am ende der TE, weil ich sonst nicht genug power für die andern übungen habe.
ach... kreuzheben?
gruß *dance*

split 2 und 3 würd ich tauschen.
sonst haste am vortag curls gemacht und musst beim nächsten mal rücken machen und du machst trizeps und musst beim nächsten mal schultern machen

Guilio!!
Schliesse mich Robz an. So wird da ein Schuh draus!!

Viel erfolg mein Freund

:daumen:

ah, ist doch noch was aus den antworten geworden :)
ich danke euch :daumen:

CIAO GiULiO

Zitat:

---

Zitat von Giulio

so gut mori ?

Brust, Bizeps
Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Langhantelcurls

Rücken, Trizeps
Klimmzüge, Kreuzheben, Vorgebeugtes Rudern, Dips, Trizepsstrecken

Beine, Schultern
Kniebeugen, Schulterdrücken

---

als verbesserung:
brust mit trizeps
Rücken mit Bizeps.

so ist es ein klassischer 3´split!

Solche mist Pläne hab ich mir auch mal ne Zeit lang gemacht. Aber das ist viel zu Viel. Da kommt man selbst wenn man grad mal 3-4 Monate trainiert schon ins Übertraining und erreicht fast nichts.

Max 4 Trainigseinheiten die Woche mehr ist einfach nicht drinn. Das mache in im Moment nur ohne Creatin (was ich momentan nehme) würde das sicher nicht gehn. Da würd ich eher nen Plan machen den dir son Fitnessstudion trainer gemacht hat.

Evtl. mal das Buch Massive Muskeln in 42 Tagen lesen. Könnte dich weiter bringen oder das was hier im Bereicht hit Training steht ist auch sehr ausführlich geschrieben. Wenn dir der 42 Tage Plan gefällt die beiden Trainigswochen mit dem Wechselseitigen Training sind ziemlicher mist und kaum durchführbar!

Eine Trizepsübung weglassen und Kreuzheben nach dem vorgebeugtem Rudern.

Zitat:

---

Zitat von Body Attack 2

Solche mist Pläne hab ich mir auch mal ne Zeit lang gemacht. Aber das ist viel zu Viel. Da kommt man selbst wenn man grad mal 3-4 Monate trainiert schon ins Übertraining und erreicht fast nichts.

Max 4 Trainigseinheiten die Woche mehr ist einfach nicht drinn. Das mache in im Moment nur ohne Creatin (was ich momentan nehme) würde das sicher nicht gehn. Da würd ich eher nen Plan machen den dir son Fitnessstudion trainer gemacht hat.

Evtl. mal das Buch Massive Muskeln in 42 Tagen lesen. Könnte dich weiter bringen oder das was hier im Bereicht hit Training steht ist auch sehr ausführlich geschrieben. Wenn dir der 42 Tage Plan gefällt die beiden Trainigswochen mit dem Wechselseitigen Training sind ziemlicher mist und kaum durchführbar!

---

Erstmal THX !!! Den "Massive Muskeln in 42 Tagen" Trainingsplan hab ich mir schon ausm I-Net gezogen. Ich muss ehrlich gesagt zugeben, dass ich von dem Plan net alles peile.
z.B. ab dem 15. Tag steht da
"Wechselseitiges Train / Unterkörper rechts und Oberkörper links"
1. Bein Curl, rechts
2. Lat-ziehen zur Brust, links
Bei so einer ***** bekomm ich ein rießen Fragezeichen auf der Stirn!
Und die ganzen Trainingseinheiten gehen nur immer 1 Satz lang. Kann mir durch dieses 1 Satz Training net wirklich vorstellen, dass da der Muskel geil wachsen wird, erst recht wenn man immer nur so 4-MAX. 8 Wdh. machen soll. Und abnormalerweise dazu kommt noch, dass die wirklich verlangen das die Ausführung Mega langsam ausgeführt werden soll, sprich: 10 sek. positiv, 5 sek. negativ. Boah, dass würd ich nie mitmachen, dass wäre mir viel zu dumm. Deswegen könnte ich das Buch sowieso vergessen, obwohl ich mir schonmal überlegt das Buch zuzulegen, aber leider sind die Bücher so teuer. Hab mir jetzt mal "Super Kniebeugen" gekauft. Wollte mir dann noch "Super Arme" und das "Massive Muskeln in 42 Tagen" zulegen, aber wie schon gesagt, ich bin ein kleiner dreckiger Schüler, der leider nichts anderes als Taschengeld von Mama bekommt :popo:

Mfg Giulio

Zitat:

---

Und abnormalerweise dazu kommt noch, dass die wirklich verlangen das die Ausführung Mega langsam ausgeführt werden soll, sprich: 10 sek. positiv, 5 sek. negativ. Boah, dass würd ich nie mitmachen, dass wäre mir viel zu dumm.

---

selber schuld... superslow ist sehr sehr sehr intensiv und fordert dich aufs äusserste. allerdings ist dies nicht unbedingt eine anfänger trainingsform, denn es verlangt sehr viel übungskontrolle und schmerzunempfindlichkeit. ich kann es jedem ans herz legen, zumindest ab und an ein superslow training einzulegen!


achso, noch was persönliches: ich merke du bist sehr unsicher was dein training angeht. ich kann dir aus eigener erfahrung nur raten von den vorgeformten plänen abstand zu halten und diese nur als inspiration zu nutzen. trainiere nach deinem eigenen empfinden, so wirst du auf längere sicht die besten erfolge verzeichnen. ansonsten hetzt du ständig zwischen den aktuellen "superplänen" rum um für dich den ultiativen plan zu finden. der wird aber nie dabei sein. natürlich solltest du einigermassen gute grundkenntnisse der übungen und vom trainig haben....


also, hab vertrauen in dich und deinen individuellen (immer weiter lernenden und damit sich ändernden) trainingsplan ;) -> durchhaltevermögen ist hier eine wichtige sache, nach 1 monat kann man nicht entscheiden, ob ein plan wirklich die effektivität besitzt, die er verspricht!

Hehe toa5tbrot! Da hast du recht. Bin mir wirklich sehr unsicher was meinen Trainingsplan angeht. Aber ich hab mich mal son bißchen durchgelesen und ich hab versucht mir einen Trainingsplan mit Grundübungen zu erstellen. Und mit bißchen abgucken vom TP von dem Buch "Super Kniebeugen" hab ich dann das da drauß gemacht:

Bankdrücken 4x12
Langhantelcurls 3x8-10
Vorgebeugtes rudern 3x8-10
Kniebeugen 1x20
Überzüge 1x20
Kreuzheben 2x8-10
Überzüge 1x20
Dips 3xso viel bis nix mehr geht (Weil ich da sowieso net so fit bin)

Das hab ich gestern durchgezogen, wirklich immer mit viel Gewicht, sodass ich um jede letzte Ausführung hart kämpfen musste und siehe da, ich hab endlich wieder nach langer Zeit einen bösen Muskelkater. Man sollte echt auf die Isolationsübungen furzen.

Mfg Giulio !!!

wie gesagt, diese trainingspläne und trainingswissenschaften haben natürlich ihre berechtigung, nur sollte man sie nicht als ultimativ und absolut setzen. du siehst ja schon wie viele diskussionen es hier um das richtige training etc. gibt. es gibt eben keinen ultimativen, allgemein gültigen trainingsplan/konzept mit erfolgsgarantie.

du bist individuell, also brauchst du einen individuellen trainingsplan, den dir keiner ausser du selbst geben kann. um diesen zu optimieren brauchst du grundwissen (KRITISCH fragen, lesen, etc) und trainingserfahrung (training öfter mal reflektieren: war es subjektiv ein gutes training, falls nicht, was sollte ich ändern bzgl. intensität, übungsausführung, etc.), mit diesem wissen wächst dein individuelles training zu einer potenten waffe. du benutzt dein theoriewissen um den trainingsplan zu optimieren und deine trainingserfahrung um dieses theoretische wissen umzusetzen. erst die erfolgreiche praktische umsetzung entscheidet, ob dein training fruchtet oder nicht - der beste theoretiker ist nicht unbedingt der beste athlet ;)

in diesem sinne

edit: vergiss auch nicht neben deinem training die ernährung, regeneration usw., neben dem training gibt es viele faktoren die noch mit einwirken. lass dich da aber nicht verunsichern sondern lass es auf dich zukommen...

Mein Gott, hört diesem Mann zu. Er spricht weise Worte.

Danke man !

:daumen:

Könnte direkt von hier gekommen sein:

http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=30675

Zitat:

---

Könnte direkt von hier gekommen sein:

http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=30675

---

ist es aber nicht, aber danke für den link :D

meine aussagen beruhen auf eigenen erfahrungen und den kontakt mit "erfolgreichen" bodys! da ich ähnlich wie der threadsteller von einem system zum anderen auf erfolgsuche gesprungen bin, habe ich sehr lange unwirtschaftlich trainiert. seid 1997 bin ich am eisen, erst seid knapp 1 1/2 jahren habe ich erkannt, dass es nur einen weg gibt: den eigenen...

Zitat:

---

dass es nur einen weg gibt: den eigenen...

---

So siehts aus ! :d_up: