Kaloriendefizit-Diät wie?

Hallo,

Ich habe schonmal versucht mich einzulesen, aber ich brauche Hilfe, da ich einfach nicht weiss, wie ich herrausfinden kann wie ich mir selbst ein Kaloriendefizit errechne, ich weiss noch nicht einmal wie ich meinen Tagesbedarf bereche, zumindest kam das letzte mal was komisches raus :crybaby:

Zu mir: ich bin 1.81m groß und leider 104kg schwer bei 16 jungen Jahren, aber dies soll sich ja nun ändern :)

Meine Ernährung habe ich in soweit schon umgestellt, dass ich keinen Alkohol mehr trinke, kein Weißbrot mehr esse und mehr Obst & Gemüse esse. Ich weiss das das noch nicht reicht aber ich habe eine starke Motivation und vor Krafteinbußen o.ä. habe ich keine/kaum Angst, da zum einen noch nicht sooo viel vorhanden ist und zum anderen das ja anchgearbeitet werden kann.

Mein TP befindet sich ebenso wie mein EP noch im Aufbau, da ich evtl. das Studio wechseln muss, aber er besteht aus Mo,Do,Sa im Studio tranieren und sofern es etwas bringt und mein Knie mitmacht würde ich jeden Tag aufs Standfahhrad (vergessen wies richtig heißt :gruebel: )

Ein Abnehmziel (zeitlich) habe ich mir nicht direkt gesteckt, nur der Bauch muss weg. ^^

Ich hoffe ihr könnt mir helfen und wenn ihr noch etwas wissen wollt, fragt einfach.

http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...gieumsatz.html

Lesen!

Danke für den Link, nach dem durchlesen bin ich auf folgende Rechnung gekommen:

GU: 900+10*81=1710

GU*PAL: GU*2=3420

Ist es richtig das dies nun die Menge ist die mein Körper mit dem Gewicht von 81kg brauchen würde, also muss kein Betrag mehr davon abgezogen werden und ich kann anfangen mir um diesen Wert einen EP zu bauen oder habe ich was grundlegendes übersehen/nicht verstanden.

Deinen Grundumsatz essen (ca. 1800 kcal), die gängigen Ernährungsgrundlagen beachten (genug Eiweiß, wenig Fette (aber die ungesättigten Fettsäuren auch nicht vernachlässigen), möglichst langkettige Kohlenhydrate, viel Obst/Gemüse) und viel Sport treiben.

Ok dankescön, ich werde mir dann morgen mal einen EP versuchen zu basteln mit KaLoMa mal schaun was bei rauskommt :gruebel:

Hm den EP zu erstellen erweist sich mir als schwieriger als gedacht aber ich habe noch bis Montag nächste Woche Zeit, da ich aufgrund einer Zahn-OP keinen Sport machen darf und nur Brei essen darf. :crybaby:

Wie würdet ihr/wie verteilt ihr eure Kalorien? Also abends weniger, Morgens am meisten oder ? Außerdem plane ich 5-6 Mal die Woche joggen zu gehen jeweils 30min bevor ich zur Schule muss, sollte ich dann schon davor essen, oder nur einen Happen oder gar nichts, auf nüchternen Magen, da ich ja langsam laufen werde ? Ich weiss dazu gibts einen Thread, würds gern nurnochmal bestätig haben :-)

greetz Bunar

deine ziele und dein engagement ehren dich ... va. hast jetzt noch möglichkeiten, deine leben zum gesünderen zu ändern..insofern "verdienst" du dir mal meine empfehlungen ;-)

1) es ist gut, dass du dich einliest in die materie, denn mit der zeit entwickelst du sicher ein gefühl dafür

2)weil du anfänger bist, empfehle ich dir, dir keinen zu großen kopf ums kalorienzählen zu tun..das ist mM noch viel zu früh für dich..dass würde nur zu früh zu frust führen und zum aufgeben deiner pläne

3)da du anfänger bist, konzentrier dich zu 80% auf ein regelmäßiges training, sowohl kraft und ausdauer..damit erreichst du schon mal sehr viel..hier ist va konstanz angesagt

4) bei der ernährung achte auf folgendes, damit fährst du sicher gut in den nächsten 6-12 monaten !!!

a) viel wasser, kein alk bzw. cola oder ähnliches
b)keine süssigkeiten jeglicher art
c)soviel obst und gemüse, wie du eben kannst
d)mageres fleisch: pute, huhn, rind bzw. fisch
e)sowenig fett, wie möglich, und wenn, dann nur olivenöl bzw. ungesättigte FS
f)konzentrier dich auf reis, nudeln und vollkornprodukte
g)kombiniere NIE fett mit kh
h)protein, soviel du kannst und willst
e)generell light produkte
h) esse kleine portionen aber regelmäßig alle 3 stunde

wenn du wissen willst, wieviel kcal du brauchst, führe Buch über deine nahrungsmittel über 7 tage..und rechne deinen täglichen konsum aus.. ziehe davon zw 300-400kcal ab, und siehe, was passiert..

du wirst sicher in den ersten wochen durch diese kleinen verhaltensweisen große erfolge verbuchen..

in diesem sinne..halt uns auf dem laufenden u viel glück

hab ich das richtig verstanden sollte man in einer diät also nur den GU essen`?
ich habe immer gemeint das man den gesamtumsatz (gu + energieverbrauch arbeit/sport) - ca. 300 - 500 kcal abziehen sollte und des dann essen? bitte sagt mir falls ich mich irre den dann mache ich etwas verkehrt :schreck:

Da würdest Du definitiv etwas verkehrt machen, da dies nicht nur ungesund und auch gefährlich, sondern auch nicht effektiv wäre.
Angenommen Du nimmst nur Energie in Höhe Deines GU zu Dir, und Du schaffst es das vielleicht ein paar Tage durchzuhalten, passiert Folgendes: Dein Körper fängt irgendwann an das zu nehmen was er kriegen kann. Soll heißen, es wird kein weiteres Körperfett abgebaut, sondern die Energie, die Du zu Dir nimmst, wird zum Aufrechterhalten Deiner Lebensfunktionen verwendet, der komplette Stoffwechsel fährt auf Sparflamme, Du fühlst Dich schlapp, müde, gereizt.
Du hast also recht, wenn Du von Deinem Gesamttageshaushalt (also GU+LU) ca. 300-500 kcal abziehst, und das zu Dir nimmst. Das ist effektiv, gesünder und schlägt nicht so auf's Gemüt.
Natürlich Training nicht vergessen!!!!!!Und schau auch durchaus mal ins die Refeed-corner!!!

Ok, ich habe mir deine Tipps zu Herzen genohmen und werde sie durchsetzten sobald meine Zähne wieder kauen wollen :-)

Und wenn noch jemand einen Frühstückstipp für mich hätte wäre ich auch sehr dankbar, esse derzeit immer 2 scheiben Vollkornbrot wäre aber über abwechslung erfreut am besten wäre was, was ich durch Mixxer hauen kann und dann trinken kann, bin mehr der Trinker als der Esser am morgen :bierle:

Noch bis einschließlich Dienstag kein Sport :crybaby:

Bunar :winke:

So habe nun nach einiger Zeit des Brei-essens angefangen mich wie folgt zu ernähren:

Frühstück:
1 Glas Orangensaft,
Bisschen fettarme Milch zu trinken
1-2 Scheiben Vollkornbrot mit magerer Wurst

Pausenbrot in der Schule:
1 Doppelscheibe (also Brot-Belag-Brot) Vollkornbrot mit magerer Wurst

Mittag:
Vollkornnudeln mit Pute

Nachmittags:
meist etwas Obst

Abends:
1-2 Scheiben Vollkornbrot mit magerer Wurst


Ich versuche noch mittags mehr Gemüse einzubringen und morgens irgendwie auf Müsli oder so umzusteigen. Für Verbesserungsvorschläge/Kritik/Lob bin ich immer offen. Habe durch diese Umstellung auch schon 1kg abgenohmen :kult:

Bunar

Wurst durch Puten-/Hähnchenbrust ersetzen.

Obs zu wenig ist, kommt auf die Menge der Nudeln an. Wenn er sich da 250g (ungekocht) aufgeladen hat, passt das eigentlich. Sind dann je nach Putenanteil ~1000 kcal für das Mittagessen, dazu 3-5 Scheiben Brot (360-600 kcal), Wurst (100 kcal), Obst (100 kcal), O-Saft und Milch (100 kcal).

Aber zu wenig Eiweiß ists, ein Anfang wäre der oben genannte Tipp.

eine kleine Verständnisfrage:

Wenn ich für den Aufbau 3000kcal benötige und jetzt eine Diät machen will, dann senke ich meinen Bedarf auf 2500kcal und erreiche somit ein Kaloriendefizit. Brauche ich dann noch einen Refeed Tag? Oder kann man das nicht pauschal sagen und ich muss das ausprobieren?

das ist natürlich von körper zu körper unterschiedlich aber refeeden solltest du auf jeden fall! du musst nur sehen wie viel Kcal du weniger zu dir nehmen musst

[QUOTE=hugo754

a) viel wasser, kein alk bzw. cola oder ähnliches
b)keine süssigkeiten jeglicher art
c)soviel obst und gemüse, wie du eben kannst
d)mageres fleisch: pute, huhn, rind bzw. fisch
e)sowenig fett, wie möglich, und wenn, dann nur olivenöl bzw. ungesättigte FS
f)konzentrier dich auf reis, nudeln und vollkornprodukte
g)kombiniere NIE fett mit kh
h)protein, soviel du kannst und willst
e)generell light produkte
h) esse kleine portionen aber regelmäßig alle 3 stunde


Hallo Hugo ich muß dir wiedersprechen.

zu c.)....Auf Obst in der Diät zu verzichten, zumindest für ne Weile kann von Vorteil sein.....der Körper kann so keine Energie aus dem Fruchtzucker ziehen
Wenn es gar nicht geht dann Obst mit relativ geringen Fruchtzuckeranteil.

zu e)....kleine Menge Fett in einem Müsli z.B als Früstück ist voll OK.

zu g)....das kommt auf die Form der Diät an.....

zu h)...mein kumpel hat das auch so gehandhabt.....jetzt haben sich
seine Nierenwerte fast verdoppelt.....hierbei kann ich den Maßstab nicht bei den Profis ansetzen oder Spitzenbodibuilder die eine Menge Eiweiß ganz anders umsetzen können und zum Teil auch brauchen.....für "Normalsterbliche" würde
ich nie über 2,5 gr/kg gehen..

BITTE solche Aussagen nicht verallgemeinern !

Gruß

zu c.)....Auf Obst in der Diät zu verzichten, zumindest für ne Weile kann von Vorteil sein.....der Körper kann so keine Energie aus dem Fruchtzucker ziehen

Kann er doch! Aber...

1-2 Stück sind okay

http://www.wissenschaft.de/wissensch...nd/269956.html

Zitat:

---

Zitat von Bunar

Und wenn noch jemand einen Frühstückstipp für mich hätte wäre ich auch sehr dankbar, esse derzeit immer 2 scheiben Vollkornbrot wäre aber über abwechslung erfreut am besten wäre was, was ich durch Mixxer hauen kann und dann trinken kann, bin mehr der Trinker als der Esser am morgen

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1/2 kilo magerquark
zwischen 0,5 und 0,75 Liter fettarme Milch und/oder Wasser
bisschen flüssigsüßstoff
n paar haferflocken
ne banane

Ab durch den Mixer damit.

Zitat:

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Zitat von Adis

zu c.)....Auf Obst in der Diät zu verzichten, zumindest für ne Weile kann von Vorteil sein.....der Körper kann so keine Energie aus dem Fruchtzucker ziehen

Kann er doch! Aber...

1-2 Stück sind okay

http://www.wissenschaft.de/wissensch...nd/269956.html

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das fazit beachten:

Zitat:

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Die Forscherin meidet fruktosegesüßte Getränke und Säfte. "Ich würde diese Lebensmittel auch niemandem für den täglichen Speiseplan empfehlen", warnt sie. Obst schade dagegen nicht. Der Gehalt an Fruktose ist darin äußerst gering. Zum Beispiel haben 100 Gramm Zwetschgen nur 1,2 Gramm Fruchtzucker, 100 Gramm Birnen versüßen den Verzehr im Mittel mit 6,8 Gramm. Wenige Esslöffel fruktosehaltiges Ketschup enthalten bereits deutlich mehr der bedenklichen Süße.

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das problem ist eher haushaltszucker und mit fruchtzucker gesüßte lebensmittel/getränke.

meine 5-8 portionen obst lasse ich mir nicht vermiesen ;-)

Zitat:

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Zitat von Adis

zu c.)....Auf Obst in der Diät zu verzichten, zumindest für ne Weile kann von Vorteil sein.....der Körper kann so keine Energie aus dem Fruchtzucker ziehen

Kann er doch! Aber...

1-2 Stück sind okay

http://www.wissenschaft.de/wissensch...nd/269956.html

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Danke für diesen Artikel.....bestätigt ja das was ich sage.

Vorraussetzung für eine funktionierende Diät ist ja das sämtliche gesüßte Lebensmittel wegfallen, darunter auch Milchprodukte und ähnliches.

Ich muß auch hier 2 Grundlegende Diäten unterscheiden.
1. Wettkampfdiät
2. Diät um die "Form" zu verbessern

In der Wettkampfdiät gehe ich persönlich sehr hart und genau vor ( Aussnahme der Junktag), ansosten heißt das über Wochen sehr hohes Level an Disziplin in der Ernährung.

In der Phase "Formverbesserrung", würde ich die Schraube nicht so andrehen.
Die Zielsetzung ist ne andre.

Die Wettkampfvorbereitung ist für mich vom Essen bis zum Training und das Leben darauf abgestimmt in einer gewissen Zeit das beste Resultat zu zeigen.
Das ist in dieser Zeit annähernd ein profihafter Lebensablauf.

Im Freizeitbereich kann ich mir das eine oder andre auch an Obst gönnen.Natürlich.Es drängt mich doch keiner......und zu einer ausgewogenen Ernährung gahört Obst natürlich dazu, dennoch:

Topform in einer bestimmten Zeit, .......Obst weglassen.....( zumindest für mich)!

Ich selbst bin Weintrauben, Kirschen und Erbeeren verrückt.....eigentlich ein voller Obstliebhaber....wichtiger wie alle anderen Lebensmittel für mich....doch
in einer Wettkampfvorbereitung war ich auch schon an einen Punkt wo es mit Gewichtsreduzierung nicht weiterging und ich nicht wußte warum.....das Obst war das Problem

Dies sind Erfahrungen die ich gemacht habe weil ich in vielen Dingen einfach selbst teste.....schön das es "Wissenschaftl. Berichte" darüber gibt die das
annähernd bestätigen......

Mir ist es Wichtig das manche Aussagen nicht verallgemeinert werden, weil sie so einfach nicht stimmen.

Gruß

Zitat:

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Zitat von schorsch81

1/2 kilo magerquark
zwischen 0,5 und 0,75 Liter fettarme Milch und/oder Wasser
bisschen flüssigsüßstoff
n paar haferflocken
ne banane

Ab durch den Mixer damit.

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Alles klar danke :)

Das mit dem Obst ist bei mir nicht so extrem, da ich gar nicht so viel Zeit habe so viel Obst zu essen das es mir mehr schaden als nützen kann.

Da ich plane mir vielleicht eine E-Gitarre zu kaufen (bin eigentlich tiefst in meine Bässe verliebt) wüsste ich gerne wie ihr das, nachdem ihr nun meinen EP kennt, mit Protein Shakes seht oder geht es noch eine Zeit ohne, so dass ich mir noch ne E-Gitarre holen kann :) Würde hierbei aber das BB vor die Gitarre schieben. (Neues Studio kostet mehr, Bahn-Fahrt dahin, Bass-Unterricht und am Ende bleiben 19€ übrig vom Gehalt :/ )

Ach ja und meinen Dank an alle :kult:

Bunar

Dank Magerquark, Geflügel und Co. klappt es auch ohne Pulver.
Der von mir gepostete Shake enthält z.B. auch ordentlich Eiweiß und ist recht günstig.

@schorsch81: Prima meine E-Gitarre ist gerettet :D

So nun mein neuer EP:

zum Frühstück:
Den Shake von schorsch81
Glas O-Saft und einen Becher Kakao :)

in der Schule:
Volkornbrot mit Pute dazwischen

Mittags:
Heute gabs Vollkornnudeln mit Pute und bissel Tomate & Tabasco :loveyes:

Nachmittags:
bissel Obst, hab da nie wirklich Hunger

Abends:
Vollkornbrot mit Pute druff und eventuell Tomatenmark drunter für nen anderen Geschmack.

Dazu immer ca. 3 1/2 Liter Wasser, eher mehr...

Ich muss mir noch ein paar Varianten für mein Mittagessen suchen, sonst kann ich diesen EP gut leben und essen und bald bin ich wieder im 2-stelligen Kilobereich, da ich nur ^^ noch 101 kg wiege :kult:

Refeeds sehen bei mir so aus, dass ich einfach das esse was meine Mutter kocht & sonst achte ich einfach darauf das ich nicht zu viel ungesundes und mich nicht vollstopfe.

Bunar

Zitat:

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der Körper kann so keine Energie aus dem Fruchtzucker ziehen

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Nochmal hierzu. Angulus Link beachten.

Natürlich kann der Körper aus Fruktose Energie "ziehen".
Was sollte sonst mit der Fruktose passieren?
Fructose wandert zu Leber und tritt von dort in die Glykolyse ein.

Nur bei extremer Fructosezufuhr findet man einen Anstieg von Triglyceriden im Blut.

Bis 100 Gramm wird da nicht viel passieren.