Wachtumsproblem - speziell Bankdrücken

Hallo Leute, ich trainiere schon seit ca. 3 Jahren (hobbymäßig, also sprich alles mit Maß und Ziel) und das alles natural nur Proteinshakes nehme ich noch dazu. Ich ernähre mich recht gesund, ich versuche MC Donalds, Pizza und sowas draussen zu lassen und halt einfach viel Obst und Gemüse zu essen. Ich trainiere ca. 3 mal woche (manchmal mehr) und am Donnerstag spiele ich ca. 1 1/2h Fußball (hobby).

So nun zu meinem Problem: Ich stagniere bei meinen Kraftleistungen, besonders im Bankdrücken. Ich schaffe die 80kg, Langhantel nicht öfters als 5mal (5,4,3-4). Wie soll ich drangehen das Problem zu lösen? Freund meinte einfach mal 1-2 Monat auf Kraftausdauer trainieren, nach dem Motto: "wird scho werdn"
Ich bitte um Tipps :).


Ich trainere:
brust/bizeps
rücken/trizeps
beine/schulter

1.
Bd lh 3
bd kh 3
flys 3

bizepsmaschine
kh Curls

2.
Klimmis (breit, obergriff)
kh Rudern oder maschine
Latziehen

frenchpress
kurzhanteldrückem


3.
Kb
Beinpresse
Beinbizepsteil (sorry hab den namen vergessen)
Wadenheben

Schulterdrücken
Seitheben
Reverse Flys.



Wenn ihr noch was wissen wollt, einfach fragen :)

Zitat:

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Zitat von Finrod

Wenn ihr noch was wissen wollt, einfach fragen :)

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Jo, wie führst du BD aus?
Bis zur Brust oder Arme im 90° Winkel?

Meiner Erfahrung nach musst du, wenn du nicht mehr weiter kommst erstmal ausdauernd trainieren.20WDH bereich...und ganz tiiiiiiiiiiiiiiiiiief runter gehen!

Zitat:

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Zitat von Kunibert der kleine

Jo, wie führst du BD aus?
Bis zur Brust oder Arme im 90° Winkel?

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So blöd es auch klingen mag, so dazwischen.
Soll ich 90° oder weiter gehen?

Bis zur Brust natürlich.

Und es mit mehr whs versuchen?

komme beim bd auch nicht weiter brech mir einen ab bei 82 kilo bekomm ich im ersten satz au nur acht neun ma hoch dann wirds immer weniger ... schraub die wiederholungen jetzt auch ma hoch is schon krass bei mir und nem kumpel ham bankdrücken fast zwei jahre nur mit sechs bis acht wiederholungen trainiert das warn fehler bei solchen druckübungen mangelt uns es total an kraftausdauer ... wird hoch geschraubt denke das sich dann was tut...

Ich trainiere das gute alte BD so :

3 Split-Zyklen (also 3 mal BD) mit Arbeitsgewicht:

1.Schwerer Satz: 10 Reps
2.Schwerer Satz: 8 reps (+5kg)
3.Schwerer Satz: 8 reps (gewicht wie beim 2.)
4.Schwerer Satz: soviele reps wie noch gehen (gewicht vom 1. satz)
5.Schwerer Satz: soviele reps wie noch gehen (gewicht vom 1. satz -5kg)

dann einmal MAX-Bankdrücken und dann wieder normal

hat mir und meinen Traingspartnern bisher (nach einem jahr training) immer stetige Gewichtssteigerung eingefahren.

also evtl mal bissel mit wh zahl spielen ;-)

Hey,

wie lange trainierst du denn diese Übung?

Wenn der Körper mit immer der gleichen Übung konfrontiert wird, dann stellt er sich darauf ein. Die Belastung bestimmter Muskeln wird für ihn also normal.

Es ist beim Training also wichtig die beanspruchten Muskelgruppen auszutauschen, also andere Übungen zu wählen.
Die angesprochene Pause kann hilfreich dafür sein, würde aber lieber auf eine Andere Übung umsteigen.

Also wenn du sagst du kommst da nicht weiter dann würde ich es dir genauso wie dein Freund raten die Kraft zu Trainieren. Aber nicht 2-3 mal pro Monat das wird dir nicht viel bringen. Also wenn du an Kraft zulegenwillst, dann würd ich dir raten mal 2 Monate ausschließlich deine Kraft zu Trainieren ist ja nicht so, dass deine Muskel dadurch nicht wachsen jedoch nicht so schnell wie wenn du Muskelaufbau trainierst sprich 6-10 Wh. Am besten machst du 3-5 Wiederholungen wobei ich eher sogar noch zu 3-4WH tendiere. Nach de zwei Monaten wirst du dann merken, dass deine Kraft zugenommen hat und du beim Training dann ein paar kilo mehr draufpacken kannst und deine alten Wiederholungszahlen weiter nur mir mehr kilos machen kannst. Aber 2-3 mal pro Monat ist definitif zu wenig mach am besten zwei Monate ......Oder du kannst ja nach 1 Monat oder 1 1/2 Monaten es schon mal ausprobieren !

Gruß Mirco

Hi, danke Mirco für den Tipp.
Ich versuche mal das Kraftausdauerprogramm, vllt. hilfts und wenn nicht versuche ich deinen Tipp :)